Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Ho settato la dieta e la relativa integrazione:

Giorni on:

Precolazione (30-40 min prima della col.): ALC 1.5grammi + tirosina 0,5g + taurina 1g

Colazione: Latte parz.scremato 300ml + 40g fiocchi d'avena + 300ml yoghurt bianco magro + 5 prugne

Spuntino: 300g di tonno naturale o 350g simmenthal o 300g ricotta o 8 albumi d'uovo + 10 mandorle + frutta/verdura

Prepranzo (30/40min prima del pranzo): tirosina 0,5g + taurina 1g

Pranzo: 250g carne o 300g pesce +frutta/verdura

Pre wo: (alc 1,5g + beta alanina 1g + 4,5g BCAA) --- 60 min prima del wo
(crea 4g + 12g brioschi + 1/2 cucchiaino di sale iodato) --- 20 min prima del wo

During wo: 4,5g BCAA

Post wo: (3g crea + 9g brioschi + 1/2 cucch. sale) --- appena finito l'allenamento, prima di inziare il cardio a 130bmi
(40g malto + 20g whey isolate) --- subito dopo il cardio
(40g malto + 20g whey isolalte da bere in 1,5l h20 in circa mezz'ora) mezz'ora dopo la prima frazione di malto+pro

Cena: 250g carne o 300g pesce + 80g pasta integrale + frutta/verdura + 1g taurina

Prenanna: Fiocchi di latte 200g


Giorni off:

Colazione: 300ml latte parz scremato + 40g fiocchi d'avena + 300ml yoghurt bianco magro + 5 fette bisc. integrali con 2 cucchiaini di marmellata senza zuccheri aggiunti + 5 prugne + 3grammi di omega3 + 500mg di estratto di thè verde

Spuntino: 150g tonno o 250g simmenthal o 200g ricotta + 5 mandorle + frutta/verdura

Pranzo: 250g carne o 300g pesce + pasta integrale 80g + frutta/verdura + 0,5g estratto di thè verde + (3g crea + 9g brioschi + 1/2cucch.sale)

Spuntino: 150g tonno naturale o 250g simmenthal o 6 albumi d'uovo + 5 mandorle + frutta/verdura

Cena: Carne 250g o 300g pesce + frutta/verdura + 0,5g estratto di thè verde

Prenanna: fiocchi di latte 200g


In generale non uso mai oltre 15/20 grammi di olio in una giornata.
Con frutta intendo un frutto o comunque non oltre 200 gr di frutta.
Al posto della pasta posso mangiare del riso integrale (diminuendo i quantitativi del 10%) comunque del pane integrale.


Giorni on: pro:214g; carb:220g; fat:80g --- 2300/2400kcal circa
Giorni off: pro: 200g; carb:130g; fat:80g --- 2000kcal circa


Per ora sto seguendo solo la dieta (gli integratori mi arriveranno a giorni). Nel post wo sto usando un gainer della dymatize in quantititivi tali da coprire il fabbisogno di carb e pro descritto nella dieta. Il peso sta calando di 100/200 grammi al giorno (anche se in questi giorni un po troppo velocemente, ho perso quasi un kg in 2 giorni). Se con l'integrazione noterò un calo troppo drastico del peso aumenterò i quantitativi di carb in modo tale da rimanere sempre sui -100g di peso al giorno.

[AlexPhoenix]

Oggi primo giorno all' 85% del massimale del 3rm. Squat 108kg, dist panca piana 72kg, trazioni +8kg, curl e calf come al solito (quindi rispettivamente 45,5kg e 90kg). Effettuati esercizi per il core sulla sfera bosu e 3x10 di hyperextension. Infine i 30min di tappeto a 130bmi. Purtroppo il torcicollo si è fatto risentire ma, poco importa; sono riscito ad allenarmi comunque senza troppi problemi. Devo solo far attenzione ad evitare movimenti bruschi con il collo.

[AlexPhoenix]

Oggi secondo allenamento all' 85% del massimale 3rm. Stacco 116kg, military 57.5kg, rematore 77.5kg, panca stretta 67kg, extrarotatori come al solito, crunch e rev crunch 3x12/10/8 + soliti 30min di tappeto.

[AlexPhoenix]

Ah..ho settato delle piccole modifiche nella dieta/piano integrativo. Nel post wo e a colazione e pranzo dei giorni off, non vado a veicolare la crea con il brioschi in quanto assumo sia carbs che pro. Inoltre a cena nei giorni on e sia a pranzo che a cena nei giorni off eviterò di mangiare frutta. Per il resto tutto inalterato.

[AlexPhoenix]

Ho un dubbio..nel post assumo la crea appena finito l'allenamento di pesi (quindi prima dei 30 min di cardio). Appena finito il cardio assumo malto + whey. In questo caso mi conviene veicolare la crea con il brioschi oppure no? Non so se 30 minuti siano un lasso di tempo abbastanza lungo per permettere l'assimilazione della crea con il brioschi, in modo tale da non contrastare la digestione successiva dei carb + pro. Eventualmente potrei anche assumere la crea con il mezzo cucchiaino di sale e acqua (ovviamente senza il brioschi) e le pro + carb tutto successivamente al cardio, così da non avere dubbi a riguardo (ovviamente mescolerei la crea con l'acqua in un contenitore e le pro con i carb in un altro).

[AlexPhoenix]

Oggi ultimo allenamento sull' 85%, identico a quello di Lunedì; quindi squat 108kg, panca piana 72kg, trazioni sovraccarico +8kg, curl 45.5kg, calf 90kg, crunch su swiss ball e addome su panca 3 usi 3x10. Infine i soliti 30 min di tappeto 130bmi.

[AlexPhoenix]

Oggi primo allenamento settato sull'87.5% del 3rm. Stacco 120kg, military 60kg, rematore 80kg, dist. panca stretta 69.5kg, esercizi per gli extrarotatori, crunch e rev crunch 3x10. Questa volta ho deciso di ridurre i minuti di tappeto da 30 a 20; infatti in questi giorni il peso ha iniziato a scendere un po troppo velocemente. Vorrei cercare di perderlo il più gradatamente possibile; se più avanti si riterrà necessario ritornerò a fare 30 min di cardio sempre sui 130bmi.

[AlexPhoenix]

Secondo allenamento dela settimana sull'87.5% del 3rm. Squat 112kg, dist panca piana 74.5kg, trazioni +12kg, curl 45.5kg, calf 90kg, crunch e rev crunch 3x10 e infine i soliti 20 min di cardio.

[AlexPhoenix]

Stesso identico allenamento di Lunedì, ergo: Stacco 120kg, military 60kg, rematore 80kg, dist. panca stretta 69.5kg, esercizi per gli extrarotatori, crunch su swiss ball e rev crunch 3x10, 20 min tappeto.
Unica cosa insolita è stata la seguente: mentre facevo addominali mi sono reso conto che sotto il callo della mano destra (situato subito sotto l'attaccatura del dito medio) si è formata una sottospecie di bolla interna di sangue. Probabilmente facendo stacco o rematore devo aver stretto più forte del solito la mano, tanto da rompere un capillare. Inizialmente mi sono spaventato ma, credo che non sia nulla ci così anomalo. C'è solo un po di dolore del tutto sopportabile.

[AlexPhoenix]

Oggi primo allenamento sul 90% del 3rm. Devo dire che è stato davvero massacrante; colpa, molto probabilmente, da affibbiare al caldo eccessivo e al fatto che la mia palestra è piena di vetrate...ho dovuto fare 116kg di squat sotto il sole...
Apparte lo squat da 116kg ho fatto (sempre con il solito 5x3): dist panca piana 77kg, trazioni mani supine +14kg, curl ez 4x6 44.5kg, calf 4x6 90kg, qualche esercizio per il core e 30 min di cardio/130bmi.

[AlexPhoenix]

Oggi secondo allenamento sul 90% del massimale 3rm. Stacco 124kg, military 60kg (è lo stesso carico dell'87.5% ma dischi più piccoli di 1.25kg non ci sono in palestra), rematore 82.5kg, dist panca stretta 72kg, esercizi extrarotatori, crunch su swissball e rev crunch 3x10. Infine i soliti 30 min di cardio.
Sento che sto migliorando ogni giorno, anche se, tra il caldo e la stanchezza che sta iniziando ad accumularsi stà diventando difficile reggere il ritmo d'allenamento. In particolar modo le gambe le sento sempre affaticate, specialmente nelle settimane che mi capita di fare 2 volte squat. Oggi infatti ho fatto stacco anche se non mi ero ripreso completamente dallo squat di Lunedì. I lombari e le gambe erano indolenziti, infatti i doms a queste ultime non erano del tutto passati. Venerdì sarà dura squattare dinuovo.

[AlexPhoenix]

Per fortuna (si fa per dire XD) sono 20 giorni che stò aspettando il bilancino di precisione che ho ordinato da ebay (con il quale dovrei pesare gli integratori da assumere in piccole quantità). Infatti solo oggi mi sono ricordato che nell'estratto di thè verde che ho acquistato vi è della caffeina. Sarebbe stato uno spreco, in quanto avrei assunto il thè e nello stesso tempo anche la crea. Infatti per ora di tutti gli integratori segnati nella dieta/piano di integrazione, stò assumendo solo pro, malto, crea, BCAA e omega3. Infatti questi prodotti riesco a pesarli con la vecchia bilancia (che segna 2 grammi alla volta). Per il resto dovrò aspettare (e spero il meno possibile) l'arrivo del bilancino. L'unica cosa positiva è che l'attesa mi sta facendo correggere diversi piccoli errori che sono presenti nella dieta.
Ho spostato l'assunzione del thè (sempre nei giorni off) ai due spuntini e alla cena, in modo tale da non entrare in conflitto con la crea.

[AlexPhoenix]

Oggi ultimo allenamento sul 90% del 3rm. Squat 116kg, dist. panca piana 77kg, trazioni mani supine con sovraccarico di 14kg, curl 45.5kg, seated calf 100kg (ho provato e sono riuscito a reggere 10kg in più rispetto al solito), crunch 3x10 e crunch alla panca 3 usi 3x10, 30 min di tappeto/130 bmi.
Il caldo di oggi mi ha proprio steso. Allenarsi in un power rack inondato dal sole non è proprio il massimo.

Ultimamente mi è venuto un piccolo dubbio riguardo l'allenamento che seguirò in queste prossime settimane. Oramai sono arrivato al 90%, e la fatica si stà facendo sentire. Se mi impegno seriamente arrivo di sicuro tra 4 settimane al 100% prefissato. Ma, è giusto arrivare a tanto?
Tirare al massimo le serie non è, oltre che maggiormente pericoloso per quanto riguarda gli infortuni, meno fruttuoso rispetto ad un allenamento, sempre dello stesso tipo che stò seguendo attualmente, che si ferma al 95%? (questo è un esempio giusto per spiegarmi; il 95% potrebbe essere benissimo un 90% o un'altra percentuale).

[spike]

il dubbio è lecito l'ideale sarebbe arrivarci non gradualmente e direttamente ma ad onde faggio un esempio astratto di progressione

1-2-3-4 e poi riparti
2-3-4-5 e così via
3-4-5-6....

ovviamente anche così arrivi al carico inamovibile ma riesci a gestire meglio i progressi e la tecnica e comunque arriverai più in alto. Per contro però ci metterai di più

[AlexPhoenix]

Originariamente inviato da spike

il dubbio è lecito l'ideale sarebbe arrivarci non gradualmente e direttamente ma ad onde faggio un esempio astratto di progressione

1-2-3-4 e poi riparti
2-3-4-5 e così via
3-4-5-6....

ovviamente anche così arrivi al carico inamovibile ma riesci a gestire meglio i progressi e la tecnica e comunque arriverai più in alto. Per contro però ci metterai di più

Spike non ho ben capito questo genere di progressione "ad onde"..i numeri 1-2-3-4 2-3-4-5 ecc. esattamente a cosa si riferiscono?