Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Ok coach cercherò di iperestendere al massimo e di ricercare i talloni (ti ringrazio per il "buono" è la prima volta che mi dici di far bene un esercizio ). Per quanto riguarda la panca penso di aver trovato il giusto setting durante l'eccentrica. Se forzo un po i gomiti ad aprirsi e li spingo "indietro" sento il petto aprirsi e anche in spinta mi sembra di andar meglio.

5-12 Ottavo wo di ciclo russo modificato:


20' riscaldamento

Stacco 6x4@164.5kg (cinta)

Military 6x2@62kg

Panca inclinata bil. 6x4@64.5kg

Curl bil. angolato 3x12@28kg + kick back 3x12@10kg serie alternate 60" rest

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Stacco molto semplice poco più di 15' per le 6 serie. Il resto tutto tranquillo, nella norma.

[AlexPhoenix]

8-12 Nono wo di ciclo russo modificato, l'ultimo della fase raw di accumulo:


20' riscaldamento

Panca6x4@84.5kg

Squat6x2@122kg

Stacco mezzo sumo 6x2@122kg


Note:

Panca abbastanza dura, il mio massimale raw penso che sia sui 105kg adesso, almeno 10kg sotto a quello del periodo pre infortunio. Mi hanno fatto notare che faccio una panca "storta", ossia il bilanciere visto dall'alto scende leggermente in diagonale. Effettivamente, anche davanti ad uno specchio simulando una panca con il bastone, ho notato che appena inizio l'eccentrica la spalla Sx slitta un po verso l'alto e il gomito esce dalla traiettoria del bastone. Se provo a scendere con i gomiti nella stessa posizione la mano Sx si piega un po indietro.

Guardando i vecchi video ho notato che effettivamente scendo e salgo "storto"; qui un video di quasi un anno fa:



A 0:16 si nota bene. La prossima volta mi filmo nella stessa maniera per vedere se è cambiato qualcosa e per aggiustare l'alzata che mi ha dato più problemi.

[AlexPhoenix]

10-12 decimo wo del meso, il primo geared:


15' riscaldamento generale

Squat 1x5 (bretelle giù fasce 8 giri) + 2x3 (bretelle giù fasce 7 giri)+ 2x2@132kg (bretelle sù fasce 7 giri)

Panca raw6x2@84.5kg

Trazioni regolari supine6x3@BW

Crunch su swissball3x10@BW


Note:

Oggi ho provato il centurion sullo squat, per la prima volta nella mia vita. 10' per indossare la parte bassa e ho fatto un paio di serie di riscaldamento (anche per far calzare meglio le gambe) a 112kg e da subito mi son reso conto di quanto sia difficile prendere un affondo decente. Le ginocchia tendono a chiudersi anche se faccio il possibile per tenerle aperte e schizzano avanti molto facilmente. Inoltre c'è da fare i conti con le bretelle che mi schiacciano fortissimo e il tessuto che fa un male cane ovunque (adesso mi ritrovo graffi ed ematomi non indifferenti tra gambe, inguine, addome e spalle).

Provo a fare qualche serie a 132kg, il peso di oggi con cui avrei dovuto fare un 5x5. Le prime 3 serie le ho fatte a bretelle giù, la prima da 5 rep scarsissime e poco profonde (avevo fatto 8 giri alle fasce..per ora 7 penso che vadano bene) e altre 2 da 3 rep migliori, almeno ho preso il parallelo.

Le ultime 2 serie ho fatto solo 2 rep con le bretelle su. Ho provato a scendere il più possibile nell'ultima rep dell'ultima serie, arrivando ad un punto in cui mi sentivo "seduto" e bloccato sul parallelo.

Mi sono fatto riprendere sulla 3° serie (l'ultima bretelle giù) e la 5° serie (l'utilma bretelle su):





Sicuramente la tecnica è da aggiustare, oggi era più una prova. penso che anche il peso basso non mi stia aiutando nell'affondo. Forse a pesi maggiori dovrei trovarmi meglio, almeno spero...stranamente ho doms ai polpacci, cosa che non avverto da tempo.

Coach che ne pensi? Continuo con lo schema del ciclo russo o sarebbe meglio fare qualcos'altro per allenarmi con l'attrezzatura?

[spike]

capito perché non ero daccordo a questo approccio? me l'aspettavo che ti succedesse, però sei ancora lontano dalla gara ed è esperienza. Perciò continuerei in questo modo, quello che hai fatto è comunque l'allenamento più difficile sia perché è il primo, sia perché con pesi più elevati è più facile, sia perché abbassando le ripetizioni ti gestisci meglio. Fai però i prossimi allenamenti sempre con uno spotter, per poter osare il rom vedrai che sentirai cambiare qualcosa....e non vorrei che ci rimettesse l'equilibrio.

Ora devi fare attenzione a due cose:
-la schiena la devi iperestendere come mai hai fatto fino ad adesso, non importa cosa succede al resto del corpo, la schiena va iperestesa.
-le ginocchia devi attivamente tirarle verso l'alto come se tu volessi piazzarle ai lati delle spalle

[AlexPhoenix]

OK coach proverò ad iperestendere al massimo. Il fatto delle ginocchia non mi è molto chiaro..come faccio a tirare verso l'alto le ginocchia??

[spike]

sdraiati a pancia in su e da posizione stesa prova ad avvicinare le ginocchia al petto. Questa cosa puoi tentarla anche da in piedi....meglio non te lo so spiegare. ovviamente questo non prescinde dalla posizione corretta che le ginocchia devono cercare di tenere.

[AlexPhoenix]

Ok coach penso di aver capito (senza dovermi sdraiare ). La prossima volta ci provo

12-12 Undicesimo wo del meso / secondo attrezzato:


15' riscaldamento

Stacco5x5/3/3/3/3@174,5kg (corpetto bretelle su e cinta)

Military press 6x3@57kg

Curl bil.angolato 4x12@28kg

Kick back 2x12@10+10kg

Push down barra 2x12@35kg

Crunch su swissball 3x12@BW


Note:

Il corpetto sembra si sia allargato, riesco a metterlo su in 5 min senza troppi sforzi (o sarà che stò imparando ad entrarci). Stacco tosto. Ho preferito fare solo 3 rep dopo la prima serie perchè entravo facilmente in debito di ossigieno e mi sentivo stritolare dentro il corpetto. Ho anche fatto le serie a rep singole (ogni volta toglievo le mani e aspettavo una decina di secondi per prendere fiato e l'assetto).

Ho il video della seconda rep dell'ultima serie. La parte più difficile è prendere il bilanciere ed iperestendere la schiena mentre mi faccio sotto.

[simili23]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

La parte più difficile è prendere il bilanciere ed iperestendere la schiena mentre mi faccio sotto.

nello stacco geared , l'unica cosa difficile è l'incastro , dal video sembra che manco ci provi !afferra respira e iperestendi , devi forzare !! altrimenti tanto vale che stacchi raw .
Soprattutto nel tradizionale se tiri gobbo il corpetto , bene che vada , ti da 5 kg giusto perchè thai un maggiore sensazione di compattezza

[AlexPhoenix]

Ciao Simili, ti ringrazio per essere passato Effettivamente rispetto al mio stacco raw stò più alto. La settimana prossima proverò a frozare di più (c'è anche da tener conto dei lividi tra inguine, cosce e addome, che mi sono procurato durante la prova di squat, che non mi stanno aiutando per niente). Allenarsi geared da solo è davvero dura, perchè gli errori li paghi sulla tua pelle, in tutti i sensi..

[simili23]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Ciao Simili, ti ringrazio per essere passato Effettivamente rispetto al mio stacco raw stò più alto. La settimana prossima proverò a frozare di più (c'è anche da tener conto dei lividi tra inguine, cosce e addome, che mi sono procurato durante la prova di squat, che non mi stanno aiutando per niente). Allenarsi geared da solo è davvero dura, perchè gli errori li paghi sulla tua pelle, in tutti i sensi..

Posso immaginare sia davvero difficile ! Se non avessi qualcuno con cui allenarmi , che fa gli stessi miei allinamenti e una squadra con cui 2 volte al mese , più o meno , ci si trova , non penso mi sarei approcciato al gear . Ci son mille cose da tenere conto , anche una voce esterna che ti dice di iperstendere (perchè effettivamente le prime volte , causa dolore e sensazioni nuove, non sai manco che michia stai facendo ) fa la differenza . La maglia da panca peggio ancora !

[AlexPhoenix]

14-12 Dodicesimo wo del meso, terzo geared:


15' riscaldamento

Panca 5x3@90kg (maglia)

Squat raw 6x2@122kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Panca davvero buona. La maglia mi aiuta parecchio e usarla non è poi tanto facile. Ho una fury 42 usata che penso mi stia più larga rispetto al centurion che risulta davvero difficile da gestire.
Fare panca con la maglia, specialmente all'inizio è strano; mi tocca tirare il bilanciere al petto e forzarlo nella mia traiettoria (tende a sviare facilmente). Ho azzeccato un paio di eccentriche ben fatte e il bilanciere è salito praticamente da solo.
Più avanti vorrei provare una F6. Il collo della fury tende a schiacciarmi troppo sulla gola e non riesco a fare un buon arco.


Stò facendo wo brevi per il poco tempo. Se avessi avuto più tempo avrei fatto un po di stacco sumo e qualche esercizio per il core. In ogni caso allenarmi geared mi toglie parecchie energie, senza contare i doms, i graffi e i lividi.

[AlexPhoenix]

18-12 Tredicesimo wo del meso, quarto geared:


15' Riscaldamento

Squat 4x2@140kg (corpetto + cinta e fasce 7 giri)

Military 3x4@55kg

Panca raw 3x2@85kg

Trazioni regolari supine 3x5@BW

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Oggi ho provato per la seconda volta il corpetto. Ho cercato di tirare le ginocchia al petto ma alla primissima rep sono caduto (il rack mi ha salvato); ho perso l'equilibrio cadendo all'indietro, nessun problema me l'aspettavo che sarebbe successo le prime volte.
Alla seconda serie mi sono reso conto il dolore all'addome è causato dal corpetto ma soprattutto dalla cinta che tende a scivolare e mi blocca nei movimenti. L'ho piazzata più in alto, riuscendo così a scendere quasi sempre sotto il parallelo (mi ha controllato un amico segnandomi con un gessetto all'altezza dell'anca). A dir la verità sento ancora troppo pesante il bilanciere, poco più leggero di come lo percepisco da raw.

Il corpetto stà iniziando ad allargarsi, riesco ad infilarlo in pochi minuti, mi richiede poco più del tempo di preparazione con il borotalco e il nastro adesivo sulle nocche.
Ho trovato una buona soluzione nel mettere una maglia tecnica molto sottile prima di infilarmi il corpetto che così scivola molto più facilmente. Devo prendermi dei pantaloncini da ciclista sottili e provare anche per sulla parte inferiore sperando di ridurre i segni che mi trovo ogni volta sull'inguine.

Oggi comunque ero molto stanco per via di un grosso esame che per fortuna mi sono tolto. Anche la panca è stata più dura del solito. Alla fine ero uno straccio.

[spike]

La cintura devi metterla alta a prescindere rispetto a dove la metti tu di solito
non fare cazzate devi sempre avere uno spotter soprattutto se attrezzato
il peso da geared non lo senti mai più leggero, è proprio il contrario, nonostante tu lo sente egualmente pesante riesci a tirarlo su (se fai le cose per bene ovvio)

[AlexPhoenix]

Ok, la metterò alta anche da raw. Lo spotter c'era solo che mi trovavo già a qualche centimetro dalle barre del rack; appena ho perso l'equilibrio ho subito sentito il bilanciere che finiva sulle barre (le avevo messe alte proprio per evitare ogni problema).

[AlexPhoenix]

20-12 14° wo del meso, quinto geared:


15' riscaldamento

Stacco geared 4x4@184.5kg

Panca raw 6x2@84.5kg

Military press 6x4@52kg

Curl bil.angolato 2x12@28kg

Push down barra 2x12@35kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Secondo tentativo geared per lo stacco. La cinta alta aiuta tantissimo, la userò sempre così. Inizio ad abituarmi al corpetto, da meno noie della settimana scorsa e tra qualche tempo penso che potrò accorciare le bretelle.

Oggi ho provato a caricare maggiormente il corpetto accosciandomi di più. Effettivamente la spinta si sente (4 serie al 90% raw non so se sarebbero uscite così facilmente) ma non riesco bene ad iperestendere la schiena e il movimento esce un po spezzato; riesco finalmente a fare rep consecutive.

Mi trovo in difficoltà per il cambio forzato della tecnica per lo stacco. Da raw io adduco e deprimo le scapole ancor prima di piegarmi così da trovarmi in assetto da subito; geared non ci riesco, devo afferrare il bilanciere e mentre mi piego sulle gambe adduco le scapole ma non mi riesce bene. Coach hai consigli?



Oggi la panca è andata davvero bene. Penso di aver trovato il giusto asse di spinta, mi è bastato piegare le mani indietro di un centrimetro (prima le tenevo troppo verticali) e forzare la discesa aprendo i gomiti, tenendoli sempre sulla verticale della mano. Il risultato è una panca veloce e soprattutto indolore (fare panca geared mi ha aiutato a capire come devo fare da raw).