Il diario di AlexPhoenix

[spike]

un 70% è giusto ameno che tu non lo ultilizzi spesso (ma ultimamente non mi ricordo) anche a colpi bassi e ad alte intensità, in quel caso puoi fare un 75%

[AlexPhoenix]

6-02 Ottavo e penultimo wo del meso:


15' riscaldamento

Squat 5x8@67kg (3" in buca)

Panca 5x6@37kg (2" conc. 3" fermo 3" ecc.)

Stacco 5x10@82kg (5" incastro)

Push up 5x10@BW

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

I dolori alle anche non sembrano diminuire, per evitare ulteriori danni ho limitato a 3" la pausa in buca anche se ora il dolore risulta essere persistente, sia durante i wo che dopo. Per il resto come sempre panca tranquilla e stacco distruttivo.

[AlexPhoenix]

8-02 Nono ed ultimo wo del meso:


15' riscaldamento

Front squat MAV4 4@52/57/62/67/72/77/82kg

Panca 6x8@42kg (fermo 5")

Stacco 5x10@72kg (6" conc. 3" ecc)

Trazioni 14x3@BW


Note:

In conclusione un mesociclo pesantissimo ma utile, mi ha permesso di recuperare e perfezionare la mia tecnica raw. Ho notato che le mie articolazioni non sopportano le esecuzioni lente e prolungate di squat, ad oggi ho ancora dolori alle coxofemorali (nonostante l'integrazione costante di W3, glucosammina e MSM).

[AlexPhoenix]

12-02 Primo wo di questo mesociclo di trasformazione:


20' riscaldamento

Back squat 1x3@127kg + 2x5@112kg

Panca 5x5@79.5kg

Trazioni regolari supine 5x5@BW

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Quello di ieri è stato un brutto wo. Avevo dormito poco ed ero molto sotto stress per via di un esame ma mi sono voluto allenare comunque.

Apparte la stanchezza generale il problema più grande si è presentato nello squat. L'anca sinistra mi fa ancora molto male; già dal riscaldamento mi sono reso conto di non riuscire ad aprire bene la gamba, se forzo sento un forte bruciore all'interno dell'attaccatura della coscia. Ho voluto comunque provare a fare una serie a 127kg (il peso di oggi) ma era decisamente proibitivo, alla terza rep mi sono dovuto fermare.

Ho fatto un altro paio di tentativi abbassando il carico ma niente, sento comunque il bruciore e istintivamente tendo a chiudere la gamba.

A questo punto preferisco sospendere il back fino a quando non mi sarò completamente ripreso. Non voglio rischiare, lavorando sul dolore, di dovermi fermare per mesi come è successo qualche tempo fa per via dell'infiammazione al sovraspinato del braccio Sx.

Domani provo comunque a fare il front; in queste settimane di MAV4 non mi ha dato problemi, probabilmente per via della stance più stretta.

[AlexPhoenix]

14-02 Secondo wo del meso:


15' riscaldamento

Front squat 5x5@89.5kg

Military press 5x5@57kg

Trazioni regolari prone 5x4@BW

Push down 3x10/12/15@35/30/25kg

Curl manubri doppi 3x10/12/15@14/12/10kg

Crunch su fitball 3x10@BW


Note:

L'infiammazione è persistente ma per fortuna nel front non mi da grosse noie, apparte un leggero bruciore e ho l'impressione di avere le gambe "rigide"; trovo difficoltà nello sparare in fuori le ginocchia come faccio di solito. Gli altri esercizi nella norma.

Coach cosa mi consigli di fare per quanto riguarda il back squat? Per ora vorrei evitarlo visto il problema alla gamba. Pensavo di inserire una seconda seduta di stacco:

giorno 1: Stacco progressione + panca progressione + trazioni

giorno 2: front squat progressione + military progressione + trazioni

giorno 3: Panca progressione + stacco secondo progressione 5% in meno + trazioni

[spike]

guarda, non so se è il caso di staccare tutto per la parte bassa per 2 settimane, non vedendoti diventa difficile, quello che è sicuro è che ti consiglio di farti vedere da un osteopata

[AlexPhoenix]

Coach l'osteopata per ora non posso proprio permettermelo, stò messo male a livello economico. Potrei provare con degli antinfiammatori. Proprio per evitare qualsiasi problema posso eliminare il back e il front; lo stacco non penso che mi darà problemi visto che il bruciore lo avverto solo quando apro le gambe.

[AlexPhoenix]

16-02 Terzo wo del meso:


15' riscaldamento

Panca 5x5@79,5kg

Stacco 5x5@154,5kg

Trazioni neutre 5x4@BW

Curl manubri 3x12@12+12kg

Push down 3x12@30kg

Addome core


Note:

Panca e stacco piuttosto facili. Per fortuna non riscontro il minimo fastidio nel fare lo stacco. A questo punto penso di interrompere questo mesociclo (eliminare sia il back che il front squat lo stravolgerebbe comunque) per dedicarmi solo a panca e stacco.

Pensavo di seguire i programmi Ed Coan Bench Press Training Cycle (Lunedì e Venerdì) e Coan/Phillipi 10 week Deadlift Routine (Mercoledì) con relativi complementari. Appena potrò, taglierò via un po di complementari in favore di una progressione leggera sullo squat.

Se tutto andrà bene a fine delle 10 settimane dovrei riprendere il mio vecchio massimale di panca preinfortunio (112kg), salire di 5kg sullo stacco passando a 210kg e riprendere la possibilità di fare squat senza problemi.

[AlexPhoenix]

Dovrebbe venire una cosa del genere:


Giorno 1:


1°settimana: panca 2x8@75 + panca stretta 2x8@66 + p.inclinata 2x8@62 + trazioni 15x3@BW + bicipiti, tricipiti, abs

2°settimana: panca 2x8@78 + panca stretta 2x8@69 + p.inclinata 2x8@64 + trazioni 15x3@BW + bicipiti, tricipiti, abs

3°settimana: panca 2x5@82 + panca stretta 2x5@73 + p.inclinata 2x5@68 + trazioni 15x3@BW + bicipiti, tricipiti, abs

4°settimana: panca 2x5@86 + panca stretta 2x5@76 + p.inclinata 2x5@71 + trazioni 15x3@BW + bicipiti, tricipiti, abs

5°settimana: panca 2x5@89 + panca stretta 2x5@79 + p.inclinata 2x5@73 + trazioni 15x3@BW + bicipiti, tricipiti, abs

6°settimana: panca 2x3@93 + panca stretta 2x3@82 + p.inclinata 2x3@77 + trazioni 15x3@BW + bicipiti, tricipiti, abs

7°settimana: panca 2x3@97 + panca stretta 2x3@86 + p.inclinata 2x3@80 + trazioni 15x3@BW + bicipiti, tricipiti, abs

8°settimana: panca 2x2@100 + panca stretta 2x2@88 + p.inclinata 2x2@82 + trazioni 15x3@BW + bicipiti, tricipiti, abs

9°settimana: panca 2x2@104 + panca stretta 2x2@92 + p.inclinata 2x2@86 + trazioni 15x3@BW + bicipiti, tricipiti, abs

10°settimana: panca 1x1@112 + panca stretta 1x1@99 + p.inclinata 1x1@92 + trazioni 15x3@BW + bicipiti, tricipiti, abs


Giorno2:

1°settimana: stacco 1x2@162.5kg + stacco veloce 8x3@130kg (90"rest) + stacco gambe tese, rematore, lat inversa, hyperextension zavorrate a circuito 3x8+8+8+8 (90"rest tra gli esercizi e 2/3'rest tra i circuiti) + push press 5x5@40kg + bicipiti, tricipiti, extrarotatori, abs

2°settimana: stacco 1x2@172.5kg + stacco veloce 8x3@140kg (90"rest) + stacco gambe tese, rematore, lat inversa, hyperextension zavorrate a circuito 3x8+8+8+8 (90"rest tra gli esercizi e 2/3'rest tra i circuiti) + push press 5x5@40kg + bicipiti, tricipiti, extrarotatori, abs

3°settimana: stacco 1x2@182.5kg + stacco veloce 6x3@150kg (90/120"rest) + stacco gambe tese, rematore, lat inversa, hyperextension zavorrate a circuito 3x8+8+8+8 (90"rest tra gli esercizi e 2/3'rest tra i circuiti) + push press 5x5@42.5kg + bicipiti, tricipiti, extrarotatori, abs

4°settimana: stacco 1x2@192.5kg + stacco veloce 5x3@162.5kg (90/120"rest) + stacco gambe tese, rematore, lat inversa, hyperextension zavorrate a circuito 3x8+8+8+8 (90"rest tra gli esercizi e 2/3'rest tra i circuiti) + push press 5x5@45kg + bicipiti, tricipiti, extrarotatori, abs

5°settimana: stacco 3x3@172.5kg + stacco veloce 3x3@140kg (120"rest) + scrollate bil. 3x5@122.5kg + stacco gambe tese 3x5 + rematore 3x5 + lat inversa 3x5, hyperextension zavorrate 3x5 + push press 5x5@47.5kg + bicipiti, tricipiti, extrarotatori, abs

6°settimana: stacco 1x2@182.5kg + stacco veloce 3x3@150kg (120"rest) + scrollate bil. 3x5@132.5kg + stacco gambe tese 3x5 + rematore 3x5 + lat inversa 3x5, hyperextension zavorrate 3x5 + push press 5x5@50kg + bicipiti, tricipiti, extrarotatori, abs

7°settimana: stacco 1x2@192.5kg + stacco veloce 3x3@162.5kg (120"rest) + scrollate bil. 2x5@142.5kg + stacco gambe tese 2x5 + rematore 2x5 + lat inversa 2x5, hyperextension zavorrate 2x5 + push press 5x5@52.5kg + bicipiti, tricipiti, extrarotatori, abs

8°settimana: stacco 1x2@205kg + stacco veloce 3x3@150kg (120"rest) + scrollate bil. 2x5@155kg + stacco gambe tese 2x5 + rematore 2x5 + lat inversa 2x5, hyperextension zavorrate 2x5 + push press 5x5@55kg + bicipiti, tricipiti, extrarotatori, abs

9°settimana: stacco 1x1@210kg + stacco veloce 2x3@150kg + scrollate bil. 2x5@155kg + stacco gambe tese 2x5 + push press 5x5@57.5kg + bicipiti, tricipiti, extrarotatori, abs

10°settimana: stacco 1x1@215kg + stacco veloce 2x3@130kg + push press 5x5@60kg + bicipiti, tricipiti, extrarotatori, abs


Giorno 3:

1°settimana: panca leggera 2x10@60 + military leggera 2x10@30kg + trazioni 15x3@BW + croci, bicipiti, tricipiti, core

2°settimana: panca leggera 2x10@62.5 + military leggera 2x10@32.5kg + trazioni 15x3@BW + croci,bicipiti, tricipiti, core

3°settimana: panca leggera 2x10@65 + military leggera 2x10@35kg + trazioni 15x3@BW + croci,bicipiti, tricipiti, core

4°settimana: panca leggera 2x10@67.5 + military leggera 2x10@37.5kg + trazioni 15x3@BW + croci,bicipiti, tricipiti, core

5°settimana: panca leggera 2x10@67.5 + military leggera 2x10@37.5kg + trazioni 15x3@BW + croci,bicipiti, tricipiti, core

6°settimana: panca leggera 2x10@70 + military leggera 2x10@40kg + trazioni 15x3@BW + croci,bicipiti, tricipiti, core

7°settimana: panca leggera 2x10@70 + military leggera 2x10@40kg + trazioni 15x3@BW + croci,bicipiti, tricipiti, core

8°settimana: panca leggera 2x10@72.5 + military leggera 2x10@42.5kg + trazioni 15x3@BW + croci,bicibiti, tricipiti, core

9°settimana: panca leggera 2x10@72.5 + military leggera 2x10@42.5kg + trazioni 15x3@BW + croci,bicipiti, tricipiti, core

10°settimana: panca leggera 2x10@75 + military leggera 2x10@45kg + trazioni 15x3@BW + croci,bicipiti, tricipiti, core


Note:

Il programma originale prevede nel secondo giorno al posto delle hyperextension zavorrate il goodmorning che per ora vorrei evitare sempre per il solito problema.

Appena possibile inseriò il GM togliendo le HPX e taglierò via buona parte delle serie delle trazioni, bicipiti , tricipiti e complementari vari appena potrò inserire nuovamente lo squat (penso che seguirò una progressione simile a quella dello stacco sottostimando di parecchio il massimale attuale).

[Shade]

Molto molto interessante Alex ho ricercato un po in internet queste routine, hai usato il calcolatore giusto?? Penso di prenderlo in considerazione anche io per lo stacco da inserire nei giorni dinamici della mia routine

[Prof77]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Pensavo di seguire i programmi Ed Coan Bench Press Training Cycle (Lunedì e Venerdì) e Coan/Phillipi 10 week Deadlift Routine (Mercoledì) con relativi complementari. Appena potrò, taglierò via un po di complementari in favore di una progressione leggera sullo squat.

Ciao Alex, in passato avevo provato anch'io la routine di Coan\Phillipi per lo stacco, ma per vari motivi (dieta esagerata con conseguente calo di forza, un'infiammazione dello psoas...) mi sono piantato a metà. Mi è rimasta però la voglia di finirlo e prima o poi lo riproverò.
Sono curioso di vedere come funziona su di te.
Buon allenamento

[AlexPhoenix]

Originariamente inviato da Shade

Molto molto interessante Alex ho ricercato un po in internet queste routine, hai usato il calcolatore giusto?? Penso di prenderlo in considerazione anche io per lo stacco da inserire nei giorni dinamici della mia routine

Ciao Tito, mi fa piacere risentirti Il calcolatore dello stacco: Tsampa.org: Coan-Phillipi 10 Week Deadlift Routine e quello della panca: Powerlifting Heads-Up

Ho cercato di attenermi allo schema, inserendo qualche complementare in più visto che per ora non posso fare lo squat. Ho anche tagliato le prime 2 week del programma di panca in modo tale da finire entrambi i programmi in 10 settimane. Penso che rimanendo con i piedi per terra (senza osare massimali stratosferici) possa dare buoni risultati.

Originariamente inviato da Prof77

Ciao Alex, in passato avevo provato anch'io la routine di Coan\Phillipi per lo stacco, ma per vari motivi (dieta esagerata con conseguente calo di forza, un'infiammazione dello psoas...) mi sono piantato a metà. Mi è rimasta però la voglia di finirlo e prima o poi lo riproverò.
Sono curioso di vedere come funziona su di te.
Buon allenamento

Ciao Prof, seguo sempre il tuo diario e infatti ho preso spunto proprio da te per questo mesociclo . Li ho adattati alle mie esigenze attuali e spero che facciano al caso mio. In bocca al lupo per tutto

[Shade]

Ho notato che nn bisogna esagerare con il "desire deadlift" in quanto diventa infattibile (almeno per come la vedo io) stimare un aumento oltre i 10-15kg....

Per i tuoi fastidi purtroppo li capisco bene, e ti assicuro che se nn si sfiamma un pochino puoi insistere quanto vuoi provando di tutto, dal front, al cambio di stance ecc ecc alla fine torna sempre peggio, io le provai tutte ma nulla... Ho trovato la mia strada solo grazie al box squat, non da subito ma pian piano ha dato grandi risultati su tutto, dolore e prestazioni

[AlexPhoenix]

Si purtroppo è una cosa che mi è già successa in passato. Prima avevo la "testa dura" e mi ostinavo a lavorare sul dolore. L'esperienza mi ha fatto capire che è da sciocchi continuare ed è meglio fermarsi per un po, evitando danni maggiori.

Ho anche notato che le esecuzioni estremamente lente e con pausa in buca nello squat non fanno per me, o almeno devo evitare di farlo spesso. Ricordo che ebbi lo stesso problema alle anche proprio per un mesociclo che prevedeva lo squat con pausa in buca protratto per diverse settimane.

Per quanto riguarda il box, innanzitutto ti faccio i miei complimenti per i grandi risultati che stai avendo. Smuovi un sacco di kg visto poi il tuo BW e non ti nascondo di invidiare la tenuta dei tuoi lombari Riesci ad iperestendere perfettamente, mantenedo sempre un ottima compattezza. Visto che ci siamo vorrei chiederti un informazione proprio riguardo il tuo squat. Ho notato che è praticamente assente la retroversione del bacino..è una tua caratteristica oppure hai lavorato per ridurla forzando l'iperestensione lombare una volta entrato in buca?

Vorrei provare in futuro il box ma non penso di poter sopportare una stance così larga; la mia è pari alla larghezza delle spalle e le poche volte che ho provato ad aprire un po più le gambe ho avuto l'impressione che le teste dei femori stessero per sfondarmi gli acetaboli dell'anca

[Shade]

Per l'iperestensione nn ho fatto alcun lavoro particolare, cerco di metterci molta attenzione prima di partire con l'eccentrica, inarco e continuo ad inarcare per tutto l'arco del movimento, insomma ci "spingo" attivamente sempre e comunque...

Per la retroversione molto dipende anche dalla profondità del tuo squat, ovvio che più sei profondo più è difficile mantenere l'iperestensione perfetta, poi retrovertere un pochino in buca non è sbagliatissimo, dipende da quanto è accentuata insomma.....cmq da quando lavoro molto sulla bassa schiena con hyper e revers hyper viene molto più facile senza contare che con il box puoi settare la profondità e lavorare su questi aspetti è più "semplice"