Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

13-03 Undicesimo wo del meso:


Stacco 1x2@192kg + 5x3@162kg

Stacco GT + Rematore supino bil. + Lat inversa + GM (esercizi a circuito 90"rest tra le serie e 120" tra i ciruiti) 3x8+8+8+8@82/82/80/72kg

Push press 5x5@52kg


Note:

La doppia di stacco è uscita lenta ma senza alcun punto morto; probabilmente avrei potuto fare anche una terza rep.

[AlexPhoenix]

15-03 Dodicesimo wo del meso:


15' riscaldamento

Squat 5x5@92kg

Panca 2x10@67kg

Military 2x10@37kg

Trazioni regolari prone+neutre+supine 3+3+3x3@BW

Croci manubri p.piana 2x12@12kg

Curl manubri doppi panca 60° 2x10@12kg

French manubri doppi 2x10@12kg

Core leggero

[AlexPhoenix]

18-03 Tredicesimo wo del meso:


15' riscaldamento

Panca 2x5@89.5kg

Panca stretta 2x5@79.5kg

Panca inclinata 2x8@74.5kg

Front squat 5x5@67kg

Trazioni regolari Prone/neutre/supine 3+3+3x3@BW

Curl manubri doppi panca 60° + French manubri doppi 2x10+10@12kg

Crunch su swissball 2x12@BW

[AlexPhoenix]

21-03 Quattordicesimo wo del meso:


15' riscaldamento

Stacco 3x3@172kg + 3x3@142kg

Scrollate 3x5@122kg

SGT 3x5@112kg

Rematore bil. imp.supina regolare 3x5@92kg

Lat inversa 3x5@100kg

GM 3x5@92kg

Push press 5x5@52kg

Curl bil.EZ pendolo 3@33kg

Tricipiti del lottatore pendolo 3@33kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Ieri mi sentivo al massimo della condizione fisica. Per tutto il wo mi sono sempre sentito al massimo delle forze. Stacco molto semplice e veloce, così come tutto il resto; un bel modo per salutare i miei 23 anni, spero che i 24 siano tutti così

[AlexPhoenix]

26-03 Quindicesimo wo del meso:


15' riscaldamento

Panca 2x3@94.5kg

Panca stretta 2x5@82kg

Panca inclinata 2x8@77kg

Squat 5x5@94.5kg

Trazioni regolari Prone/neutre/supine 3+3+3x3@BW

Curl manubri doppi panca 60° + French manubri doppi 2x10+12@12kg

Reverse crunch alla 3 usi3x12@BW


Note:

Il wo di Sabato è saltato per vari impegni, poco male era il wo in cui faccio il richiamo in 2x10 di panca e military. Oggi ho ripreso regolarmente; tutte e 3 le dist. su panca piuttosto fattibili, nello squat non avverto più alcun dolore.

[AlexPhoenix]

28-03 16° wo del meso:


15' riscaldamento

Stacco 1x2@182kg + 3x3@152kg

Scrollate 3x5@132kg

SGT 3x5@112kg

Rematore bil. imp.supina regolare 3x5@102kg

Lat inversa 3x5@100kg

GM 3x5@92kg

Push press 5x5@52kg


Note:

Nonostante la stanchezza è venuto fuori un buon allenamento, la doppia di stacco è salita velocissima, io stesso mi sono sorpreso della facilità con cui sono saliti 182kg. Il resto tutto piuttosto bufferato (giusto le scrollate sono state un po più dure).

[AlexPhoenix]

29-03 17° wo del meso:


15' riscaldamento

Squat 5x5@99.5kg

Panca 2x10@69.5kg

Military 2x10@39.5kg

Trazioni regolari prone+neutre+supine 3+3+3x3@BW

Croci manubri p.piana 5x12@12kg

Curl pendolo bil.angolato 2@33kg

Tricipiti del lottatore pendolo bil.angolato 2@33kg

Core leggero

[AlexPhoenix]

03-04 18° wo del meso:


15' riscaldamento

Panca 2x3@97kg

Panca stretta 2x3@87kg

Panca inclinata 2x3@79.5kg

Squat 6x4@112kg (cinta)

Trazioni regolari Prone/supine 3+3x3@BW

Curl manubri doppi panca 60° 2x12@12kg

French manubri doppi 2x12@12kg

Crunch su swissball 2x12@BW

[AlexPhoenix]

5-04 19° wo del meso:


15' riscaldamento

Stacco 1x2@192kg + 3x3@162kg

Scrollate 3x5@142kg

SGT 3x5@132kg

Rematore bil. imp.supina regolare 3x5@112kg

Lat inversa 3x5@100kg

GM 3x5@102kg

Push press 5x5@54.5kg


Note:

Doppia di stacco veloce e piuttosto facile. Durante le scrollate a causa dell'impugnatura doppia prona ho perso la presa della mano destra; ho mantenuto il bilanciere con le dita ma mi sono preso una piccola contrattura alla parte alta del trapezio DX. Oggi per fortuna va molto meglio.

Questa settimana salto il 3° wo in quanto domani mattina parteciperò ad una gara FIPE di panca. Non ho nessuna pretesa, la prendo giusto come una nuova esperienza.

[Shade]

Ciao Alex, per esercizi come le scrollate o roba simile ti conviene usare gli straps onde evitare proprio questi problemi, o magari se ti ci trovi bene la presa ad uncino che è sicuramente più "performante" della classica doppia prona

Quele sono le tue impressioni su questi 2 programmi che stai seguendo???

Grazie

[AlexPhoenix]

Ciao Tito L'idea era proprio quella di usare degli straps che pensavo di trovare in palestra. C'è un sacco di roba inutile ma straps o fascette non ne ho trovati. A questo punto vedo di procurarmi una di quelle fasce per le tapparelle e ne creo 2 da me.


Per quanto riguarda i programmi devo dire che per ora vanno alla grande!! Trovo ottimo il fatto che il volume di allenamento non sia eccessivamente elevato ma molto qualitativo (soffro parecchio quando devo fare tantissime serie soprattutto se ad alte rep; tendo a perdere la concentrazione) cosa che mi permette di focalizzarmi su poche alzate pesanti e tanto volume complementare.

Penso che non sia adatto a chi è alle prime armi (l'altra faccia della medaglia per quanto riguarda il volume non troppo alto sui big) e bisogna fare attenzione ad impostare bene i carichi con il calcolatore dei programmi. Io infatti non ho inserito il mio vero massimale ma un carico che mi stà permettendo di raggiungere, almeno spero, un massimale fattibile. Per intenderci l'ultima settimana dovrei fare una singola di panca a 112kg (il mio massimale pre-infortunio) e una singola di stacco a 215kg (con un massimale a Gennaio di 210kg). Se avessi inserito 210kg di massimale nel calcolatore, mi sarebbe toccata una singola a 225kg..

Inoltre è facilmente adattabile alle proprie esigenze/potenzialità per via del grosso lavoro complementare; in base alla giornata posso decidere come impostare i carichi su questi esercizi.

Io personalmente, sia per problemi fisici che per necessità organizzativa dei programmi, ho preferito non esagerare con lo squat facendo un 5x5 a salire nelle prime settimane e una fase di trasformazione leggera nelle ultime 4 settimane (il classico 6x4, 7x3, 8x2 e 9x1). Credo che sia meglio non esagerare con l'intensità su questo esercizio per non schiantatsi a metà del programma. Il mio obiettivo è quello di non perdere chili nello squat e mantenere la familiarità con il gesto tecnico. Magari tu potresti inserire il tuo box squat e man mano regolare l'intensità, in base alle energie che ti rimangono dopo i wo di stacco. Puoi anche chiedere a Prof77 cosa ne pensa; Non riuscì a finire il programma e magari ti può dare delle dritte su cosa è meglio evitare.



Resoconto della gara FIPE di ieri: La gara si è tenuta ad Ordona, in provincia di Foggia e secondo me l'organizzazione ha lasciato molto a desiderare. La pesata era prevista per le ore 8.30 e non è stata data nessuna comunicazione preventiva per quanto riguarda l'orario di inizio gara di ogni categoria. Per non trovarmi a stomaco pieno ho preferito mangiare solo qualche galletta alle 10, avendo fatto colazione alle 5.30.
Tanta, tantissima attesa e alle 14 ho iniziato a riscaldarmi. Le regole FIPE sono piuttosto strane (almeno per come io vedo le cose); la panca viene fatta senza fermo, c'è chi ha un esecuzione più pulita, tocca e riparte subito e altri che scendono velocissimi e prendono un bel rimbalzo, altri salgono prima con un braccio e facendo leva alzano l'altro..risultato tante alzate valide e pochissimi nulli, dati solo nel caso in cui il bilanciere proprio non sale o nel caso di evidenti sculate.

Io decido di entrare con 105kg per essere sicuro di non fare un fuorigara. Alzata facilefacile anche se mi viene quasi spontaneo fare il fermo. Provo 112kg, niente fermo e anche qui alzata molto tranquilla. Decido così di provare i 120kg e sfruttare come gli altri il touch and go. Qui altro problema...la FIPE prevede un recupero minimo di 2' tra un alzata e l'altra, io ho provato i 112kg, dopo di me vanno 2 ragazzi con 120kg e tocca dinuovo a me. Ovviamente il bilanciere si è alzato di 2 centimetri ed è sceso inesorabilmente al petto. Magari con 5 minuti recupero ce l'avrei fatta.

Altra nota negativa, l'attrezzatura. Solo 3 panchette per riscaldarsi, di cui una con il fondo della panca spezzato. 1 disco su 2 non caricava sul bilanciere per via del foro troppo piccolo, permettendo di caricare solo alcune pizze da 5 e da 10kg. Anche la panca da gara non mi è sebrata poi tanto buona, era piuttosto alta e corta, inoltre gli appoggi per il bilanciere erano troppi vicini (io avendo un impugnatura con gli indici ad 81cm mi trovavo con i mignoli a contatto con i sostegni e nel riappoggiare ho rischiato tutte e 3 le volte di schiacciarmi il palmo tra il bilanciere e la sbarra).

Alla fine mi sono piazzato quinto su otto partecipanti della mia categoria di peso (105kg - alla pesata sono risultato 95,57kg).

Avendo fatto una gara FIPL e una gara FIPE posso affermare, almento per quanto mi riguarda, che c'è un abisso tra le due federazioni per quanto riguarda l'organizzazione, l'attrezzatura e le regole d'esecuzione dell'alzata. Nella FIPL c'è un metro di valutazione uguale per tutti e se sgarri qualcosa se fuori, come è giusto che sia.

La prendo comunque come un esperienza che mi ha fatto passare una giornata diversa dal solito

[Shade]

Grazie per le dritte

La gara era ad Ordona praticamente è a due passi da me, a saperlo ti venivo a vedere, magari partecipavo anche haha
Ma dove hai visto le date???
Per la cattiva organizzazione e tutto il resto c'era da aspettarselo -_-

[AlexPhoenix]

Io ero stato avvertito della gara da un amico che fa parte della mia squadra di PL. Sicuramente c'era la locandina anche su facebook nella pagina FIPE e sul loro sito.

[AlexPhoenix]

10-04 20° wo del meso:


15' riscaldamento

Panca 2x2@99.5kg

Panca stretta 2x2@89.5kg

Panca inclinata 2x2@82kg

Squat 6x2@102kg

Trazioni regolari Prone/supine/neutre 2+2+2x3@BW

Curl manubri doppi panca 60° 2x12@12kg

French manubri doppi 2x12@12kg

Crunch su swissball 2x12@BW

[AlexPhoenix]

12-04 21° wo del meso:


15' riscaldamento

Stacco 1x2@204.5kg + 3x3@152kg

Scrollate 2x5@154.5kg

SGT 2x5@122kg

Rematore bil. imp.supina regolare 2x5@102kg

Lat inversa 2x5@100kg

GM 2x5@102kg


Note:

Doppia di stacco davvero dura. Nonostante il caldo inaspettato che mi ha buttato giù sono riuscito a chiudere le due ripetizioni. Nessun punto morto nell'esecuzione, anche se la seconda rep è salita davvero molto lentamente.