Il diario di AlexPhoenix

[Doc]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Stacco 1x2@204.5kg

Vacca!

[AlexPhoenix]

13-04 22° wo del meso:


20' riscaldamento

Squat 7x3@122kg (cinta)

Panca 2x10@72kg

Military 2x10@42kg

Push press 5x5@54.5kg

Trazioni regolari supine/prone/neutre 6x3@BW

Crunch su swissball 2x12@BW


Note:

Wo tranquillo fino alla panca. Dalla military in poi ho finito la benzina e ho faticato per finire le ultime serie. Dopo lo stacco di 2 giorni fa e lo squat di ieri, oggi non mi sento più le gambe

@Doc: Sembra chissà cosa ma devi tener conto che stò sui 94/95kg, quindi alla fine ho fatto una doppia con un peso di poco superiore al 2BW. Resta il fatto che per me è comunque un ottimo risultato

[simili23]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

@Doc: Sembra chissà cosa ma devi tener conto che stò sui 94/95kg, quindi alla fine ho fatto una doppia con un peso di poco superiore al 2BW. Resta il fatto che per me è comunque un ottimo risultato

Per quanto sia effettivamente lontano dal potenziale di un -105 (e te lo dico da pari categoria più scarso) un 2BW per gente del nostro peso è tranquillamente comparabile a un 2,5 di un 66/74

[AlexPhoenix]

Ciao Simili. Per fortuna nello stacco non me la sono mai cavata male, e il fatto di aver chiuso una doppia a 204.5kg lo rintengo già un buon traguardo


15-04 23° wo del meso:


15' riscaldamento

Panca 1x2@104.5kg + 1x1@104,5kg

Panca stretta 2x2@92kg

Panca inclinata 2x2@87,5kg

Squat 6x2@102kg

Trazioni supine+prone 3+3x3@BW

Crunch su swissball 3x12@BW


Note:

Il wo di ieri non è andato bene; a causa di impegni non mi allenato oggi. Non ho portato a termine le 2 doppie di panca (la seconda rep della seconda serie si è inchiodata a metà strada), sentivo il petto e il dorso stanchi già dal riscaldamento.

Panca stretta e inclinata più semplici. Nello squat mi sono concentrato molto sul gesto.

[AlexPhoenix]

19-04 24° wo del mesociclo:


20' riscaldamento generale + serie di stacco a salire

Stacco 1x1@209.5kg + 2x3@152kg

Scrollate bil. 2x5@154.5kg

Stacco gambe tese 2x5@132kg

Push press 5x5@57kg


Note:

Singola di stacco piuttosto dura; la salita è stata lentissima ma senza punti morti. Subito dopo aver appoggiato il bilanciere al suolo ho perso per qualche secondo la messa a fuoco della vista

[AlexPhoenix]

20-04 25° wo del meso:


20' riscaldamento

Squat 8x2@132kg (cinta)

Panca 2x10@74.5kg

Military 2x10@42kg

Trazioni regolari supine/prone/neutre 2+2+2x3@BW

Rev Crunch alla 3 usi 3x10@BW

[AlexPhoenix]

23-04 26° wo del meso:


20' riscaldamento

Panca serie di avvicinamento + 1x1@112kg (fallita)

Panca stretta 1x1@99kg

Panca inclinata 1x1@92kg

Squat 6x2@102kg

Trazioni prone/supine 6x3@BW (in superserie con lo squat)

Rev crunch alla 3 usi 3x12@BW


Note:

La panca tutto sommato non è andata malissimo. Nell'ultima serie di avvicinamento ho fatto una singola a 107kg, salita velocemente e senza sbavature. Sui 112kg mi sono spremuto a tal punto che a pochi centimetri dalla chiusura (i gomiti avevano superato l'altezza delle spalle) ho finito le energie e il bilanciere è lentamente risceso verso il petto. Nonostante il fallimento so di aver quasi recuperato i 112kg del vecchio massimale preinfortunio.

Squat e trazioni in superserie con tempi di recupero praticamente inesistenti.

[AlexPhoenix]

26-04 27° wo del meso:


20' riscaldamento

Stacco serie di avvicinamento + 1x1@214.5kg + 2x3@132kg

Push press 5x5@57kg

Crunch su swissball 2x12@BW


Note:

Singola di stacco chiusa con fatica. Ho caricato poco le gambe e quasi da subito il peso mi ha fatto perdere le spalle, che sono finite in avanti.



La singola a 210 della scorsa settimana era migliora sotto il punto di vista tecnico.

[AlexPhoenix]

27-04 28° ed ultimo wo del meso:


20' riscaldamento

Squat 9x1@142kg (cinta)

Panca 2x10@74.5kg

Military 2x10@44.5kg

Trazioni regolari prone/neutre/supine 2+2+2x3@BW

Croci manubri p.piana 4x12@12+12kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12@BW


Note:

Con il wo di ieri ho concluso questo lungo mesociclo di 10 settimane che mi ha portato a riavvicinarmi ai 112kg del massimale pre infortunio nella panca e a chiudere una singola a 214.5kg di stacco (anche se riesco a mantenere una tecnica accettabile fino ai 210).

Spero di poter partecipare alla gara raw di Giugno, l'unico impedimento deriva sempre dal fattore economico; se non ci saranno spese impreviste dovrei potermi permettere la trasferta.

In ogni caso ho impostato il nuovo mesociclo della durata di 6 settimane che si concluderà con una simulazione di gara e 1/2 wo di scarico attivo. Ho impostato la programmazione basandomi sugli schemi del sistema bulgaro:


1 - 3x3@80% + 7x5@60%

2 - 3x3@83% + 6x4@65%

3 - 3x3@86% + 5x4@70%

4 - 3x2@89% + 4x3@75%

5 - 3x2@92% + 3x3@80%

6 - Il 3/06 (2x1@95% di squat e di panca); il 5/06 (2x1@90% di stacco); l'8/06 (simulazione di gara).

7 - Uno o 2 wo di scarico attivo in base alla data della gara (tra il 14 e il 16/06)


Gli esercizi a cui applicare la progressione: Lunedì (squat + richiamo di panca 6x2@80%); mercoledì (stacco); venerdì (panca + richiamo di squat 6x2@80%). Inserirò i soliti complementari tra cui military, trazioni, rematore, panca stretta/inclinata, GM, front squat, bic+tric.

[simili23]

Visto il video di stacco ... ti siedi e poi il risultato è una conseguenza .

hai delle leve ottime per questa alzata , hai le spalle perpendicolari alla sbarra . Devono star ben oltre , sforzati di stare pià alto con il culo da li ti compatti-iperestendi-tira !
Un'alzata del genere dal costume ci prende a stento 5 kg

[AlexPhoenix]

Ciao Simili, grazie per l'intervento

Se fai un fermo immagine al secondo 34, un attimo prima di partire con l'alzata, vedrai che le spalle non sono perpendicolari al pavimento ma si trovano avanti al bilanciere. Per la questione della posizione del sedere devo fare un po di prove. Io in realtà pensavo di stare "troppo poco" seduto e che per limitare la la perdita dell'adduzione scapolare dovessi abbassare il sedere ancora un po

Credo di essermi fissato inutilmente su di un aspetto che mi stà portando a sbagliare l'alzata; proverò sicuramente a stare più alto ma la mia paura è che in questa maniera io non riesca a tenere le scapole addotte e conseguentemente mi scivolino le spalle in avanti.

[AlexPhoenix]

30-04 Primo wo del nuovo mesociclo di preparazione alla gara:


20' riscaldamento

Squat 3x3@127kg (cinta)+ 7x5@97kg (cinta)

Panca 6x2@87kg

Trazioni regolari prone/supine 3+3x4@BW

Curl manubri panca 60° 2x12@10+10kg in s.serie french manubri p.piana 2x12@12+12kg

Crunch su swissball 3x12@BW

[AlexPhoenix]

3-05 Secondo wo del meso:


15' riscaldamento

Stacco 3x3@172kg (cinta) + 7x5@129.5kg (cinta)

Military 5x5@52kg

Scrollate 2x10@112kg in s.serie rematore bil. supino 2x5@92kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12@BW


Note:

Ho modificato il setup dello stacco, partendo con il sedere più in alto. La prossima volta cercherò di fare qualche video, anche se penso vada già decisamente meglio.

[AlexPhoenix]

4-05 Terzo wo del mesociclo:


15' riscaldamento

Panca 3x3@89.5kg + 7x5@67kg

Squat 6x2@127kg (cinta)

GM 2x5@92kg + Croci p.piana 2x12@12kg + French manubri p.piana 2x12@10kg + Curl manubri panca 60° 2x12@10kg (circuito)

Crunch su swissball 3x12@BW

[AlexPhoenix]

7-05 Quarto wo del meso:


20' riscaldamento

Squat 3x3@132kg (cinta) + 6x4@104kg (cinta)

Panca 6x2@87kg

Trazioni regolari prone/neutre/supine 2+2+2x4@BW

Curl bil.EZ pendolo 2x6@33kg

Tricipiti del lottatore pendolo 2x6@33kg

Crunch su fitball 3x12@BW