Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

9-05 Quinto wo del meso:


15' riscaldamento

Stacco 3x3@179.5kg (cinta) + 6x4@139.5kg (cinta)

Military 5x5@52kg

1 - SGT 2x6@92kg

2 - Scrollate 2x6@112kg

3 - Rematore bil. supino 2x6@92kg (1,2,3 serie alternate)

Curl manubri panca 60° 3x12/10/8@12+12kg

Kick back manubri 3x12/10/8@12kg

Crunch su fitball 3x12@BW


Note:

Lo stacco stà migliorando, mi stò concentrando soprattutto sul mantenere il bacino iperesteso. Una volta fissata l'esecuzione dovrei prendere altri kg su questo esercizio.

[AlexPhoenix]

11-09 Sesto wo del meso:


20' riscaldamento

Panca 3x3@92kg + 6x4@72kg

Squat 6x2@127kg (cinta)

Trazioni regolari prone ramping 1/2/3/4/5@BW

Trazioni regolari supine ramping 1/2/3/4/5@BW

GM 3x5@102kg

Curl manubri rotazione panca 60° in ss french manubri p.piana 3x12@10+10kg

Addome core leggero

[AlexPhoenix]

13-05 Settimo wo del meso:


20' riscaldamento

Squat 3x3@137kg (cinta) + 5x4@112kg (cinta)

Panca 6x2@89.5kg

Trazioni regolari prone/neutre/supine 2+2+2x3@BW

curl cavo basso + Push down s.serie 3x10@30/35kg

Crunch su swissball 3x10@BW

[AlexPhoenix]

15-05 Ottavo wo del meso:


15' riscaldamento

Stacco 3x3@184.5kg (cinta) + 5x4@152kg (cinta)

Military 4x5@52kg + s.serie panca stretta 4x5@72kg

Scrollate bil. 4x5@132kg + s.serie rematore bil. imp.supina 4x5@92kg

[AlexPhoenix]

17-05 Nono wo del meso:


20'riscaldamento

Panca 3x3@94.5kg + 5x4@77kg

Squat 6x2@127kg (cinta)

1 - GM 2x8@102kg

2 - Trazioni regolari supine 2x4@BW

3 - Croci panca piana 2x12@12+12kg (1+2+3 triset)

Crunch su fitball 3x12@BW

[AlexPhoenix]

20-05 Decimo wo del meso:


15' riscaldamento

Squat 3x2@142kg (cinta) + 4x3@122kg (cinta)

Panca 6x2@87kg

Trazioni regolari supine 4x3@BW + s.serie push press 4x5@52kg

Curl manubri panca 60° + s.serie French manubri 2x12@10+10kg

Crunch su fitball 3x12@BW

[AlexPhoenix]

22-05 Undicesimo wo del meso:


20' riscaldamento

Stacco 3x2@192kg (cinta) + 4x3@162kg (cinta)

Military 5x5@52kg + s.serie scrollate 5x5@132kg

Rematore bil.supino 3x6@82kg + s.serie panca stretta 3x6@72kg

Curl manubri p.60° + kick back 2x10@12kg

Crunch su fitball 2x12@BW

[AlexPhoenix]

25-05 12° wo del meso:


20' riscaldamento

Panca 3x2@97kg + 4x3@82kg

Squat 6x2@127kg (cinta)


1 - Trazioni reg.supine 3x4@BW

2 - Military press 3x4@52kg

3 - Push press 3x4@52kg (1+2+3 triset)


4 - Alzate laterali 2x12@6+6kg

5 - Croci p.piana 2x12@12+12kg

6 - Curl manubri p.60° pendolo 2x6@10+10kg

7 - French manubri p.piana pendolo 2x6@10+10kg

8 - Crunch su fitball 2x12@BW (4+5+6+7+8 circuito)

[AlexPhoenix]

27-05 13° wo del meso:


20' riscaldamento

Squat 3x1@147kg (cinta) + 3x3@127kg (cinta)

Panca 6x2@87kg + trazioni regolari supine s.serie 6x4@BW

1 - Military press 3x4@47kg

2 - Push press 3x4@47kg

3 - Alzate circolari 3x12@5+5kg (1+2+3 triset)

Curl manubri panca 60° + s.serie french manubri p.piana 3x12@10+10kg

Crunch su fitball 3x12@BW


Note:

La gara purtroppo è saltata, non parteciperò al Bertoletti. Gli allenamenti in ogni caso stanno continuando e stò approfittando di questo periodo off-season per asciugarmi.

Ad Aprile (peso 96kg) ho inziato a tagliare gradatamente le kcal e da inizio Maggio stò seguendo una ipokcalorica ipoglucidica. Ad oggi peso circa 93kg.

Ieri mi sono fatto riprendere sull'ultima singola di squat, anche se si riesce a vedere poco:

[AlexPhoenix]

29-05 14° wo del meso:


20' riscaldamento

Stacco 3x1@197kg (cinta) + 3x1@172kg (cinta)

Stacco mezzo sumo 3x3@132kg (cinta)


1 - Military press 4x12@32kg

2 - Scrollate bil. 4x10@112kg

3 - Alzate laterali manubri 4x12@6+6kg (1+2+3 triset)


Panca stretta 3x6@72kg + s.serie rematore bil. supino 3x6@82kg


1 - Curl manubri p.60° pendolo 2x6@14+14kg

2 - French manubri p.piana pendolo 2x6@14+14kg

3 - Calf singolo inpiedi con manubrio 2x10+10@14kg (1+2+3 triset)


Reverse crunch alla 3 usi 3x12@BW


Note:

il caldo di ieri mi ha preso alla sprovvista. Poche forze nello stacco che è stato più duro del previsto. Ho anche fatto una prova di stacco mezzo sumo; più avanti vorrei inserirlo come variante al classico nei miei allenamenti.

Qui i video dell'ultima singola pesante di stacco e dell'ultima serie di prova di mezzo sumo:






Come consigliatomi stò partendo più alto nello stacco ma ho ancora qualche difficoltà nel mantenere la compattezza quando mi avvicino o supero i 200kg. Tendo sempre a perdere un po l'iperestensione lombare.

[AlexPhoenix]

31-05 15° ed ultimo wo del meso:


20' riscaldamento

Panca 3x1@102kg + 3x3@87kg

Squat 6x2127kg (cinta)

Trazioni reg.supine 6x4@BW

1 - Curl manubri panca 60° pendolo 2x6@14+14kg

2 - French manubri p.piana pendolo 2x6@14+14kg

3 - Croci manubri panca piana 2x10@14+14kg

4 - Reverse crunch alla 3 usi 2x12@BW (1+2+3+4 circuito)

[AlexPhoenix]

Ho impostato il nuovo mesociclo. E' composto da 24 allenamenti (4 settimane di accumulo e 4 di trasformazione) con scarico e test finale; è un specie di distribuito con doppia sessione di squat, stacco e panca. Non ho testato i massimali alla fine dell'ultimo meso, quindi prenderò come riferimento quelli vecchi:

Squat: 160kg (in passato ho fatto una singola a 170kg ma con le fascette a 5giri)

Stacco: 215kg

Panca: 112kg

MP: 77kg

Panca stretta e stacco mezzo sumo non ho dei massimali di riferimento. Sulla panca dovrei essere intorno ai 105kg e per il sumo ipotizzo 180kg (probabilmente dovrei poter fare di più ma per ora preferisco tenermi basso).


Sarà composto in questa maniera:

Lunedì: squat pesante + panca richiamo + squat medio + trazioni 2/3 ramping + croci e braccia

Mercoledì: Stacco regolare pesante + p.stretta richiamo + s. mezzo sumo medio + MP leggero o PP leggero + braccia

Venerdì: panca pesante + squat richiamo + panca media intensità + SGT e GM leggeri (in alternativa affondi e cedute) + croci o complementari spalle + braccia


Sessione pesante (per lo stacco vale il 5% in meno):

1° week) 5@50% + 4@60 + 3x3@70 + 4@60 + 2x5@50

2) 6@50 + 5@60 + 3x4@70 + 2x5@60 + 3x6@50

3) 7@50 + 6@60 + 3x5@70 + 2x6@60 + 3x7@50

4) 7@50 + 6@60 + 5@70 + 4x4@75 + 2x5@70 + 6@60

5) 7@50 + 6@60 + 5@70 + 4@75 + 4x3@80 + 4@75

6) 7@50 + 6@60 + 5@70 + 4@75 + 3@80 + 3x2@85

7) 7@50 + 6@60 + 5@70 + 4@75 + 3@80 + 2@85 + 3x1@90


Sessione media intensità (simile a quella pesante ad esclusione delle serie al 50% che vengono eliminate. Imposterò la stessa progressione ma con le percentuali più basse del 5%; per quanto riguarda il mezzo sumo scendo del 10% dal massimale ipotetico).


Sessione di richiamo (squat e panca): 4@70% + 3@75% + 2x2@80% + 3@75 + 4@70

Sessione leggera (MP, PP, SGT, GM, affondi, cedute): 5x5@70%


La 7° settimana farò solo i big, tagliando i complementari.

L'8° settimana sarà composta in questa maniera:

Lunedì - Squat e panca: 5@50 + 4@60 + 3@70 + 2@75 + 2@80 + 1@85 + 1@90 + 2x1@93

Mercoledì - Stacco: 5@45 + 4@55 + 3@65 + 2@70 + 2@75 + 1@80 + 1@85 + 2x1@90

Venerdì: scarico

Lunedì 29/07 test massimali a cui seguiranno alcuni giorni di fermo per le vacanze.


I volumi sono piuttosto alti ma l'intensità non elevata dovrebbe facilitarmi nel fissare la tecnica. Cercherò di fare le rep come se fossero tutte massimali.

[AlexPhoenix]

3-06 Primo wo del nuovo mesociclo distribuito:


20' riscaldamento

Squat 5@82 + 4@97+ 3x3@112 (cinta) + 4@97 + 2x5@82

Panca 4@77 + 3@84.5 + 2x2@89.5 + 3@84.5 + 4@77

Squat 4@87 + 3x3@104 + 4@88

Trazioni regolari supine ramping 1/2/3/4/5 + 1/2/3/4@BW

1 - Croci panca piana 3x10@12+12kg

2 - Curl manubri panca 60° 3x8@12+12kg

3 - French manubri p.piana 3x8@12+12kg

4 - Crunch su fitball 3x12@BW (1+2+3+4 circuito)

[AlexPhoenix]

5-06 Secondo wo del meso:


20' riscaldamento

Stacco 5@97 + 4@117 + 3x3@139.5 + 4@117 + 2x5@97

Panca stretta 4@72 + 3@79.5 + 2x2@84.5 + 3@79.5 + 4@72

Stacco sumo 4@92 + 3x3@117 + 4@92

Military press 5x5@52kg

1 - Curl manubri doppio con rotazione 3x10@16+16kg

2 - Kick back singolo 3x10+10@12kg

3 - Crunch su fitball 3x12@BW (1+2+3 triset)


Note:

Oggi ho effettuato il primo vero tentativo sul sumo e mezzo sumo. Ho fatto un po di prove con singole a 92kg prima di partire con l'allenamento vero e proprio e ho notato che tendo a perdere l'equilibrio con il mezzo sumo. Mi incasino tra l'apertura maggiore delle gambe e il setup da stacco classico.

Ho provato ad allargare i piedi e andare direttamente con il sumo e il problema della stabilità si è risolto; Il risultato mi sembra buono, la corsa del bilanciere è davvero ridotta, la schiena è decisamente più verticale e per ora nessun problema alle anche (pensavo che ne avrei sofferto vista la facilità con la quale mi sorgono problemi in quella zona).

Stacco regolare ridicolo, ho fatto le serie senza cinta in 10 minuti scarsi.

[Doc]

Noto che stai facendo delle prove con il sumo o il mezzo sumo; proprio in questi giorni stò facendo una prova analoga anche io per vedere se riesco a fare passare un doloretto lombare che mi trascino da qualche mese.
Però a te riesce meglio che a me...