Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

8-07 16° wo del meso:


20' riscaldamento

Squat 7@79.5 + 6@97 + 5@112 (cinta) + 4@119.5 (cinta) + 3@127kg (cinta) + 3x2@137kg (cinta)

Panca 4@62 + 3@67 + 2x2@72 + 3@67 + 4@62kg

Squat 6@89 + 5@104.5 (cinta) + 4@112 (cinta) + 3@119.5kg (cinta) + 3x2@127kg (cinta)

Curl manubri p.60° 3x10@10+10kg + s.serie french manubri rotazione p.piana 3x10@12+12kg


Note:

Questo wo è stato piuttosto duro. Ho sempre un po di risentimento nelle anche quando faccio squat, mi passa solo dopo aver fatto diverse serie (nonostante il riscaldamento sia sempre lungo e completo) e solo se uso la cinta (infatti la metto quasi sempre).

[AlexPhoenix]

10-07 17° wo del meso:


20' riscaldamento

Stacco 7@97 + 6@117 + 5@139.5 (cinta) + 4@149.5kg (cinta) + 3@162kg (cinta) + 3x2@172kg (cinta)

Panca stretta 4@57 + 3@62 + 2x2@67 + 3@62 + 4@57kg

Stacco sumo 6@92 + 5@107 (cinta) + 4@117kg (cinta) + 3@127kg (cinta) + 3x2@134.5kg (cinta)

1 - Alzate laterali manubri 2x10@8+8kg

2 - Curl manubri rotazione 2x10@14+14kg

3 - Kick back alternati 2x10@12+12kg (1+2+3 circuito)

Crunch su fitball 2x10@BW

[AlexPhoenix]

12-07 18° wo del meso:


20' riscaldamento

Panca 7@57 + 6@67 + 5@77 + 4@84kg + 3@89.5kg + 3x2@94.5kg

Squat 4@87 + 3@94.5 + 2x2@102 + 3@94.5 + 4@87kg

Panca 6@62 + 5@72 + 4@79kg + 3@84.5kg + 3x2@89.5kg

1 - Curl panca 60° 2x12@8+8kg

2 - French manubri rotazione p.piana 2x12@10+10kg

3 - Reverse crunch alla 3 usi 2x12@BW (1+2+3 triset)


Note:

Panca molto semplice. Arrivato allo squat, già dal riscaldamento sentivo che i dolori alle anche non accennavano ad andarsene. Ho provato per caso a fare qualche rep con il bilanciere appoggiato alla base del trapezio (quindi un po più in alto rispetto al solito) e incredibilmente il dolore si è ridotto drasticamente. Ho riprovato a squattare come al solito e il dolore è ricomparso. Purtroppo questo dolore tende a sparire solo dopo qualche serie con la cinta.

A questo punto penso che mi convenga riprendere con l'appoggio alto, anche se è da oltre un anno che non faccio squat così. Sarà dura ripartire adesso con questo setup (vista la fase di intensificazione) ma poco importa ciò se mi permetterà di liberarmi dei dolori che mi trascino dietro da tempo.

[AlexPhoenix]

15-07 19° wo del meso:


20' riscaldamento

Squat 7@79.5 + 6@97 + 5@112 (cinta) + 4@119.5 (cinta) + 3@127kg (cinta) + 2@137kg (cinta) + 3x1@144.5kg (cinta) + 3x1@137kg (cinta)

Panca 4@62 + 3@67 + 2x2@72 + 3@67 + 4@62kg

Curl manubri p.60° s.serie french manubri rotazione p.piana 3x10@8/10kg

Crunch su fitball 2x10@BW


Note:

Oggi ho posizionato il bilanciere un po più in alto, alla base del trapezio. Effettivamente il dolore che avverto nelle anche si è ridotto (non sparito). Sono sempre dell'idea che questo setup non sia congeniale per me. Le singole sono state più toste del previsto (con il posizionamento basso avrei faticato molto meno).

Pro del posizionamento alto: Entrata in buca più semplice, riesco a mantenermi sotto il bilanciere con più facilità, meno dolore alle anche

Contro: Intensità percepita più alta, stress elevato sui quadricipiti (si affaticano velocemente).

[AlexPhoenix]

20-07 20° e 21° wo del meso:


Ore 15 - 16.15:

Panca

7@57
6@67
5@77
4@84
3@89.5
2@94.5
3x1@102
3x1@94.5


Ore 20 - 21.20:

Stacco

7@97
6@117
Cinta
5@139.5
4@149.5
3@162
2@172
3x1@182
3x1@172

Curl manubri p.60° 3x10@8+8kg s.serie french manubri rotazione p.piana 3x10@10+10kg


Note:

Questa settimana ho avuto poco tempo da dedicare ai wo. Ieri ho tagliato i complementari e ho fatto la panca di mercoledì nel primo pomeriggio e lo stacco verso sera. Alla fine ero distrutto

[AlexPhoenix]

25-07 Test massimali:


Squat

5@82
4@97
cinta
3@112
2@119.5
2@127kg
2@137kg
1@144.5kg
1@152kg
1@159.5kg (fallito)


Panca

5@57
4@67
3@77
2@84
2@89.5
2@94.5
1@102
1@107
1@109.5


Stacco

10@52
5@97
3@117
Cinta
2@137
1@157
3@177
2@197
1@205 (fallita)


Note:

Ho posticipato il test per via di un dolore al ginocchio Dx che mi porto dietro da Lunedì mattina, è comparso senza un motivo apparente al risveglio.

Durante l'eccentrica dei 159.5kg arrivato al parallelo ho sentito un po di fastidio al ginocchio e ho preferito non scendere oltre. Penso che comunque sarebbero stati fattibili in condizioni normali.

Panca ok, massimale confermato nonostante i 7kg in meno (BW 98 -> 91) e l'ipocalorica che mi porto dietro da Aprile.

Allo stacco ero stremato, i 197 sono saliti veloci ma mi sono dovuto spremere parecchio in partenza. Ho tentato subito dopo i 205 ma non si sono smossi nemmeno, avevo finito la benzina

Test completo di riscaldamento in 2 ore. Durante questo mesociclo ho corretto molti errori e nonostante le poche energie e i vari doloretti ho tirato fuori un totale di 463,5kg@91kg (ho perso un paio di punti wilks rispetto ai 98kgBW di Marzo).

[AlexPhoenix]

27-07 Primo wo casalingo (circuito):


15' riscaldamento

Push up stance larga, media stretta 2+2+2x10@BW

Trazioni regolari prone, supine, neutre 2+2+2x4@BW

Curl + spinta verticale manubri 6x6@12kg

Alzate circolari dischi 6x12@5kg

French lateral disco 6x10@5kg

Pistol squat con box basso 3x6+6@BW

Calf singolo manubrio 3x10+10@12kg

Crunch 2x10 + obliqui 2x10

[Doc]

Ho visto solo oggi i tuoi massimali, l' aver sostanzualmente confermato il tuo wilks precedente (nonostante tu sia ancora in ipocalorica e inevitabilmente non "abituato" a questo peso) è un buon risultato comunque.
Inoltre, fatti i primi test massimali in cui tendenzialmente si migliora sempre, non è che poi ad ogni test il miglioramento continua con lo stesso trend.

[AlexPhoenix]

Ciao Doc ti ringrazio per essere passato, mi fa sempre piacere sentirti

Per la questione miglioramenti purtroppo l'ho già notato da tempo; lo stacco è l'unico esercizio dove generalmente prendo sempre qualcosa ma squat e panca tendono ad essere molto più stazionari (la panca in particolar modo è ferma intorno ai 110/115kg da un paio d'anni complici i vari problemi che ho avuto alle spalle).

Alla fine sono comunque soddisfatto di come sia andata la prova dei massimali. L'ipocalorica, il caldo asfissiante e il dolore al ginocchio di certo non mi hanno aiutato ma essere sceso di soli 2 punti wilks è già una conquista per me.


29-07 Wo in palestra:


15' riscaldamento

Squat 3x3@125kg (cinta)

Front squat 3x5@65kg

Panca 3x3@87kg

Military press 3x5@45kg

Stacco sumo 1x3@132kg (cinta) + 3x3@112kg

Rematore bil. regolare supino 3x5@85kg

1 - Curl rotaz.manubri 2x10@15+15kg

2 - French lateral singolo 2x10@10kg

3 - Crunch lenti su fitball 2x12@BW (1+2+3 triset)


Note:

Ieri ho fatto una fullbody sui multiarticolari che non posso fare a casa. Intensità e volume leggeri, tempi di recupero molto contenuti.

Ritornerò ad allenarmi dopo il 6 Agosto, mi godo una piccola vacanza di 5 giorni ad Istanbul

[AlexPhoenix]

8-08 Wo casalingo:


20' riscaldamento

1 - Push up stance larga 3x10@BW

2 - Trazioni regolari supine/neutre/prone 3x5@BW

3 - Curl man + spinte verticali man + squat man 3x6+6+6@14+14kg (1+2+3 triset)


4 - Push up stance media e stretta 2x10@BW

5 - Rematore manubrio 2x10+10@30kg

6 - French lateral 2x10@10kg

7 - Crunch su tappetino 2x12@BW (4+5+6+7 circuito)

10' defaticamento


Note:

Oggi ho ripreso ad allenarmi dopo la vacanza. Fino al 17 cercherò di far qualcosa ogni giorno. Il 25 torno in città e riprenderò ad allenarmi in palestra in maniera regolare. Vorrei provare lo sheiko.

[AlexPhoenix]

7-09 Ricondizionamento:


15'riscaldamento

Squat 4x8@72kg

Panca 4x8@52kg

Military 3x8@37kg

Trazioni regolari supine 3x5@BW

Curl manubri + french manubri 2x8+8@14+12kg

Crunch su panca + HPX 2x12@BW


Note:

Oggi ho ripreso ad allenarmi in palestra. In questo periodo ho avuto poco tempo per allenarmi (salvo i soliti esercizi fatti in casa) ed un brutto raffreddore ha prolungato ulteriormente la fase di stop dalla palestra.

Oggi ho ripreso con un ricondizionamento blando, lo stesso farò per i prossimi wo. Appena recupero la forma parto con lo sheiko.

[AlexPhoenix]

10-09 Ricondizionamento:


15'riscaldamento

Stacco 5x5@112kg

Panca stretta 3x8@52kg

Military 3x8@32kg

Lat inversa 2x8@80kg

Alzate laterali man 3x12@6+6kg

Curl cavo basso singolo + push down corda 3x8+8@10+30kg

Crunch su panca + HPX 3x12@BW

[AlexPhoenix]

14-05 Ricondizionamento:


15'riscaldamento

Squat 4x6@82kg

Front squat 2x6@62kg

Panca 4x6@62kg

Military 2x6@42kg

Lat inversa 2x6@90kg

Pulley triangolo 2x6@75kg

1 - Curl man panca 60° 3x10@10+10kg

2 - French manubri rotazione 3x10@12+12kg

3 - Alzate man busto 90° 3x10@4+4kg (1+2+3 triset)

Crunch su fitball 2x12@BW


Note:

Inizio a riprendere il feeling con gli esercizi. La prossima settimana provo ad aumentare i carichi.

[AlexPhoenix]

17-09 Ricondizionamento:


15' riscaldamento

Stacco 4x4@142kg - cinta

Stacco sumo 4x4@112kg

Panca 5x5@72kg

Military 3x5@52kg

Trazioni reg sup 4x4@BW

Alzate laterali 3x10@8+8kg s.serie Calf singolo man 3x10@12kg

Curl cavo basso barra 3x10@25kg s.serie push down barra 3x10@35kg

Crunch su fitball 3x10@BW

[AlexPhoenix]

19-07 Ricondizionamento:


15' riscaldamento

OHS 1x10@22kg + 2x10@32kg

Squat 5x5@92kg cinta

Front squat 3x5@72kg cinta

Panca inclinata 45° 5x5@62kg

Rematore bil presa regolare supina 5x5@72kg

Dip parallele 3x5@BW s.serie lat inversa 3x8@80kg

Curl man p.60° 2x10@10+10kg s.serie french manubri rotazione 2x10@12+12kg

Rev crunch alla 3 usi 2x12@BW