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22-09-2013, 01:00 PM
21-09 Ultimo wo di ricondizionamento: 15' riscaldamento OHS 3x10@32kg Affondi in avanzata bil 3x8+8@32kg Dip parallele 3x8@BW Trazioni regolari supine 3x5@BW Push up varie stance 3x10@BW Curl cavo basso barra 2x12@25kg s.s. push down corda 2x12@25kg Crunch su fitball 2x12@BW |
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25-09-2013, 01:18 PM
24-09 Sheiko #29, week1, day1: 20' Riscaldamento Panca 10@22 10@42 5@54.5 2x4@67 2x3@77 6x3@82 Squat 10@32 10@52 5@77 2x5@92 5x5@104.5 (cinta) Panca 5@55 5@67 4x4@77 Croci 5x10@10+10kg GM 5x5@82kg Curl man panca 60° 2x12@8+8kg s.serie french manubri rotazione p.piana 2x12@10+10kg |
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27-09-2013, 03:02 PM
26-09 Sheiko #29, week1, day2: 20' Riscaldamento Stacco al ginocchio 3@102 2x3@122 2x3@142 (cinta) 4x3@152 (cinta) Panca inclinata 4x6@62 Dip parallele 5x5@BW Stacco dai blocchi (+10cm) 4@112 4@132 2x4@152 (cinta) 4x3@172 (cinta) Affondi bil 5x5+5@32 1 - Curl man rotazione 2x12@12+12 2 - Kick back alternato 2x12@8 3 - Crunch su fitball 2x12@BW (1+2+3 triset) |
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30-09-2013, 03:29 PM
28-09 Sheiko #29, week1, day3: 20' Riscaldamento Panca 10@22 10@42 5@54.5 5@67 4@77 2x3@82 2x2@89 2x3@83 4@77 6@67 8@54.5 Croci 5x10@8+8 Squat 10@32 10@52 5@77 2x4@92 2x3@104.5 (cinta) 5x3@112 (cinta) GM seduto 3x5@72kg s.serie trazioni regolari supine 3x5@BW |
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02-10-2013, 01:05 PM
1-10 Sheiko #29, week2, day1: 20' Riscaldamento Squat 10@12 10@32 10@52 5@74.5 4@89.5 2x3@105 5x2@120 (cinta) Panca 10@32 5@54.5 4@67 2x3@77 5x3@87 Croci 5x10@10+10 Push up 5x8@BW Front Squat 5@52 2x3@67 2x3@82 (cinta) 4x2@89.5 (cinta) GM 5x5@82 Curl man panca 60° 2x10@8+8 s.serie french manubri rotazione p.piana 2x10@10+10 Note: I wo sono lunghi ed estenuanti ma stò cercando di fare ogni rep come se fosse una singola, curando al massimo l'aspetto tecnico. Mi sento provato soprattutto sull'upper, tutta questa panca mi toglie molte energie tant'è che arrivato ai push up non ho avuto le forze di arrivare a 10rep In linea generale i wo durano (riscaldamento escluso) intorno alle 2 ore e 10/20min. |
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03-10-2013, 08:09 PM
03-10 Sheiko #29, week2, day2: 20' Riscaldamento Stacco 10@52 10@72 Stacco al ginocchio 3@102 3@122 2x3@142 (cinta) 4x2@152 (cinta) Panca 10@32 6@54.5 2x6@67 4x6@72 Stacco dai blocchi (+10cm) 4@112 4@132 2x4@152 (cinta) 4x4@162 (cinta) Croci manubri 5x10@8+8 Affondi bil 5x5+5@42 Curl man panca 60° 3x12@8+8 s.serie french manubri rotazione panca piana 3x12@10+10 |
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06-10-2013, 12:32 PM
5-10 Sheiko #29, week2, day3: 20' Riscaldamento Squat 10@12 10@32 10@52 5@74.5 4@89.5 2x3@105 5x2@120 (cinta) Panca 10@32 5@54.5 4@67 2x3@77 2x2@87 3@82 5@72 7@62 Croci 5x10@8+8 Squat 5@74.5 2x5@89.5 4x4@104.5 (cinta) 1 - GM 5x5@82 2 - Trazioni regolari supine 5x3@BW 3 - Curl manubri rotazione 5x8@10+10 4 - French manubri rotazione p.piana 5x8@10+10 (1+2+3+4 circuito) |
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09-10-2013, 01:49 PM
8-10 Sheiko #29, week3, day1: 20' Riscaldamento Squat 10@32 10@52 5@82 4@97 2x3@112 (cinta) 4x2@127 (cinta) Panca 10@32 5@54.5 4@67 2x3@77 6x3@87 Croci 5x10@8+8 Push up 5x10@BW Squat 10@52 3@74.5 3@89.5 3@104.5 4x3@122 (cinta) 1 - GM 5x5@92 2 - Curl man rotazione 5x8@10+10 3 - French man rotazione p.piana 5x8@10+10 (triset) |
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11-10-2013, 02:13 PM
10-10 Sheiko #29, week3, day2: 20' Riscaldamento Stacco deficit (dischi da 30cm) 10@32 10@52 5@72 2x3@102 2x3@122 4x3@132 (cinta) Panca 10@32 5@54.5 4@67 2x3@77 3x2@87 2x2@94.5 2x3@87 Stacco dai blocchi (+10cm) 5@52 5@72 4@92 4@122 2x4@142 2x3@162 (cinta) 3x2@182 (cinta) 1 - Affondi bil 5x5+5@32 2 - Croci manubri 5x10@10+10 3 - Curl man rotazione 5x8@10+10 4 - French manubri rotazione panca piana 5x8@10+10 (1+2+3+4 circuito) |
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13-10-2013, 03:50 PM
12-10 Sheiko #29, week3, day3: 20' Riscaldamento Squat 10@32 10@52 5@74.5 4@89.5 2x3@104.5 5x3@122 (cinta) Panca 10@32 4@67 2x3@77 7x3@87 Croci 5x10@8+8 s.serie military press 5x4@42 GM 5x5@82 s.serie trazioni regolari supine 5x3@BW |
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16-10-2013, 04:11 PM
15-10 Sheiko #29, week4, day1: 20' Riscaldamento Squat 10@32 10@52 5@77 4@89.5 2x3@104.5 5x3@122 (cinta) Panca 10@32 5@62 5@72 5x4@82 Croci 5x10@8+8 Dip 5x6@BW Front Squat 5@32 2x5@62 2x4@74.5 3x3@89.5 GM 5x5@82 Curl man p.60° 3x10@10+10 s.serie French man rotazione p.piana 3x10@10+10 |
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17-10-2013, 11:34 PM
17-10 Sheiko #29, week4, day2: 20' Riscaldamento Panca 10@32 5@54.5 4@67 2x3@77 3x2@87 3x2@94.5 Stacco 5@52 5@72 5@102 3@122 2x3@142 (cinta) 2x3@162 (cinta) 3x2@172 (cinta) 2x3@162 (cinta) Panca 5@54.5 4@67 4x5@77 1 - Croci 5x10@8+8 2 - French rotazione manubri p.piana 5x10@8+8 3 - Curl manubri rotazione 5x10@8+8 |
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21-10-2013, 03:02 PM
19-10 Sheiko #29, week4, day3: 20' Riscaldamento Squat 10@32 10@52 5@77 4@89.5 2x3@104.5 6x3@122 (cinta) Panca 10@32 6@54.5 5@67 2x4@77 2x3@87 2x2@94.5 2x3@87 4@77 6@67 8@54.5 GM seduto 5x5@72 s.serie Dip 5x6@BW Croci manubri p.piana 3x10@8+8 s.serie crunch su fitball 3x10@BW |
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23-10-2013, 04:45 PM
22-10 Sheiko #37, week1, day1: 20' Riscaldamento Panca 10@32 5@54.5 2x4@67 2x3@77 5x3@82 Squat 10@32 10@52 5@77 2x5@89.5 5x5@104.5 Croci 5x10@8+8 Panca 6@54.5 2x6@67 4x6@72 GM 5x5@82 s.serie trazioni regolari supine 5x3@BW |
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26-10-2013, 01:04 PM
25-10 Sheiko #37, week1, day2: 20' Riscaldamento Stacco 5@52 5@72 5@102 2x5@122 2x4@142 4x3@152 (cinta) Panca inclinata 6x4@62 Dip 5x5@BW Stacco dai blocchi 5@102 2x5@122 2x4@142 4x3@162 (cinta) Note: Affondi e abs tagliati a causa di 2 allenamenti consecutivi. |
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