Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Salve a tutti i membri di Fituncensored..mi sn iscritto in questo sito da un paio di mesi ma grazie a tutte le vostre esperienze e conoscenze ho potuto ampliare di gran lunga le mie..oggi mi sono deciso a iniziare a stilare questo mio diario di allenamento per potermi confrontare direttamente con tutti voi, per avere consigli e (si spera) poter apprendere gli uni dagli altri..
Parto elencandovi i miei dati:
Altezza: 184cm peso:84kg età:20 anni
Queste sono le mie misure risalenti al 22-01-2010
Circonferenze (si riferiscono al destro e al sinistro):
bicipite contratto 37 37 cm
bicipite rilassat 32.5 33 cm
quadricipite contratto 55 56 cm
quadricipite rilassato 54 55 cm
petto espirazione massima 100 cm
petto inspirazione massima 110 cm
avambraccio contratto 30 30 cm
avambraccio rilassato 28 28 cm
collo 39 cm
vita 88 cm
fianchi 91 cm

plicomentria (le misure le ho prese dal lato non dominante cioè il sinistro):

petto 10 12 8
ascellare 12 16 18
addominale 16 16 16
tricipitale 12 16 16
sottoscapolare 12 12 14
soprailiaca 8 8 8
quardicipitale 8 10 8
lombare 34 34 36 ( questo è per me un tasto dolente in quanto il grasso nel mio caso si accumula quasi esclusivamente sulla fascia lombare o sui lati della vita)...in base a ciò la mia bf è risultata essere dell 11.9% non tenendo conto della plica "lombare"...invece mettendo al posto della plica soprailiaca quella lombare la mia bf è risultata essere del 15%..

Se vi interessa sapere la mia dieta è postata su questo tread http://www.fituncensored.com/forums/...oidrati-2.html è postata proprio come ultimo messaggio..

inoltre (forse da qui si capisce il xkè dell accumulo di grasso sulla fascia laterale dei lombari) http://www.fituncensored.com/forums/...rilassata.html qui è postato un problema che ho riguardante la pelle rilassata...
Detto ciò e spero di non avervi annoiati vi posto il mio precedente mesociclo di allenamento e quello che sto seguendo attualmente..

Mesociclo di gennaio (3 allenamenti settimanali) ---massa

Gambe deltoidi

squat 6x12-10-8-6-4-12 (90"rest)
pressa serie ininterrotta
leg curl machine 6x12-10-8-6-4-12 (90")
calf 4x20 (60")

lento dietro 6x12-10-8-6-4-12 (90")
alzate laterali e tirate al petto in ss 4x6-5-4-6 (120")

petto tricipiti

dist panca piana 6x12-10-8-6-4-12 (90")
front military press con seggiolino basso ripetizioni cumulative
wide chest serie ininterrotta
parallele rip cumulative

triceps machine e push down corda in ss 6x6-5-5-4-4-6 (120")
french manubri impugnatura a martello serie ininterrotta

dorsali bicipiti

lat machine avanti 6x12-10-8-6-4-12 (90")
low row e rematore con bilancere 4x6-5-4-6 (120")
aperture su panca inclinata 30gradi in protezione 3x12 (60")
hpx 3x15 (60")

panca scott bil angolato serie ininterrotte
bicipiti cavi bassi e bicipiti alla corda in ss 6x6-5-5-4-4-6 (120")

i giorni in cui nn facevo gambe : addominali (crunch o rev crunch o addominali a panca 3 usi o inverted crunch o sit up; in base all energia rimanente facevo 1 o 2 di questi esercizi tutti 3x15 (30")) e 20min tappeto 4.5km/h inclinazione 10%.
Ho effettuato questo mesociclo x 3 settimane con intensità di carico crescente e la 4ta settimana ho dimezzato i carichi x scaricare.

Attualmente sto seguendo da 2 settimane (oggi inizio la 3za) di questa forma ibrida di allenamento tra forza e ipertrofia: http://www.fituncensored.com/forums/...programma.html tra le varie proposte ho deciso di provare con l'ultima, quella con le progressioni sulle percentuali.
Una settimana l ho dedicata a fare i test per i massimali e ne è risultato:
military press 65 kg
squat 135kg
stacco da terra 140 kg
dist panca piana 95 kg
lat machine avanti 95 kg
rematore con bilancere 95 kg

e in base a questi dati ho stilato la mia scheda (sempre su 3 giorni alla settimana di wo)

1mo giorno:
military press
la prima settimana: 1x5 42kg, 1x3 48kg, 1x1 54 kg, 1xmax 48kg, 42kg, 36kg
--- la seconda settimana i carichi sono i seguenti: 42, 50, 56, 48, 42, 42---la terza 42, 52, 54, 48, 48, 36 --- la quarta 42, 48, 58, 48, 48, 42.

squat ( i carichi sono sempre sulla stessa progressione delle percentuali del massimale)

fatti i 2 principali multiarticolari effettuo un esercizio compensativo..il primo giorno è curl con i manubri 4x8-6-4-8 (18,20,22,18 kg) (90")

sit up3x15 e inver sit up 3x8 (x lato) (30")

il secondo giorno vado con le dist su panca piana e il rematore e come esercizio compensativo faccio pulley alla torretta con asta dritta 4x8-6-4-8 (35,40,45,35 kg) crunch e rev crunch 3x15 (30") - 20 min tappeto 4.5 km/h 10% pendenza

il terzo giorno faccio stacchi da terra (le prime 3 serie normali e le altre 3 faccio reps continue), lat avanti e infine alzate laterali alla macchina 4x8-6-4-8 (50,60,70,50 kg) (90" rest) crunch alla corda e crunch obliqui su panca declinata entrambi 3x15 (30" rest)..

Per ora devo dire che mi sto trovando seriamente bene...mi sento molto più forte e in particolar modo i dorsali li sento davvero potenti e ipertrofizzati..solitamente sulle max reps arrivo alle 10-12 tranne negli stacchi dove ne faccio max 5 (mi fermo prima di arrivare allo stremo xkè non ho una tecnica particolarmente pulita e voglio evitare di distruggermi)..
Ovviamente dopo aver finito le 4 settimane ne farò una di scarico dove dimezzerò i carichi e successvamente vorrei effettaure un altro mesociclo di ipertrofia-scarico-e partire successivamente cn 4 mesi di definizione (da maggio ad agosto)..
Durante la settimana di scarico mi prenderò le misure per confrontarle con quelle risalenti al mese scorso..
X ora cm ho detto stà andando tutto bene...
Grazie a tutti per la pazienza XD XD
Al prossimo post!!

[spike]

buon diario

[Doc]

Buon diario (ogni tanto se puoi posta i video che aiuta)

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato la terza settimana di distensioni su panca piana e rematore..devo dire che la forza sta aumentando in una maniera assurda..non so come sia possibile ma sn riuscito a fare 20 reps all ultima serie ad esaurimento del rematore..sono davvero contento!! Solita scocciatura x i 20 min di tappeto ma purtroppo serve (soprattutto nel mio caso visto che tendo a mettere massa grassa anche sl respirando XD).
Spero di poter continuare così anche con la ripresa dell' università (credo per metà marzo)..
Al prossimo post!!!

[AlexPhoenix]

Ieri ho fatto gli stacchi e la lat machine avanti...tutto ok..una cosa strana cmq mi è successa...avevo letto che fare gli staccki cn i guanti era sbagliato (in quanto c'è la possibilità di perdere la presa)..allora quando sn arrivato al 90 x cento del massimale ho provato a toglierli e ho fatto la rep...la cosa assurda è ke cmq ho avuto molte + difficoltà a rggere tra le mani il bilancere in quanto (sarà + il sudore delle mani) mi stava scivolando nella chiusura dello stacco..a questo punto preferisco stare cn i guanti no?? voi ke ne pensate?..cmq cm ho detto per il resto tutto ok...i problemi stanno arrivando cn l'alimentazione..ormai sn 2 mesi e mezzo ke seguo la dieta della ciclizzazzione dei carb..sempre gli stessi cibi mi stanno iniziando a nauseare e (forse anke x il fatto ke sn sommerso dai problemi e preoccupazioni ultimamente) nn ho mai fame...anche quando si tratta di mangiare qualcosa ke davver mi piace la tiro giù quasi x costrizione, sl xkè devo...questa cosa sta iniziando a darmi un po di fastidi...a qualcuno di voi è mai successo??

[spike]

per l'alimentazione devi solo abituarti, probabilmente per tutta la vita non sei mai stato un mangione

i guanti i vantaggi che ti daranno adesso te li rimangi tutti dopo, perciò comincia da subito a non usarli.

Lo stacco al 90% non si allena mai, mai ,mai è troppo tirato, non ti fa migliorare

[AlexPhoenix]

Spike in che senso è troppo tirato?? Fare una ripetizione al 90% credo ke cmq sia abbastanza importante x l'aumento della forza (ho scritto credo proprio xkè nn ne sn assolutamente certo XD)..
Cmq l'allenamento di oggi è andato bene..è stato uno dei tipici allenamenti che una volta finiti nn ti reggi nemmeno in piedi ma sei soddisfatto del lavoro..lo squat è sempre mitico!!!
Ora cmq stavo pensando alla settimana prossima..dovrei fare scarico...io solitamente nellla settimana di scarico eseguo sempre lo stesso allenamento, quindi stesse serie stesse reps stesso tempo di pausa, ma dimezzando i carichi...se andate a vedere il mio allenamento x questo mesociclo (è postato sopra) ho x le prime serie basse reps (5,3,1) ma alti carichi (in generale vanno sul 70-80-90% del max)..in questo caso andando a dimezzare i carichi mi ritroverei a fare 5 reps cn il 35%, 3 cn il 40% e 1 cn il 45%..le altre 3 serie nn credo ke ci siano problemi..dimezzo i carichi ma al posto di arrivare all esaurimento faccio 10-12 reps...secondo voi serve a qualcosa fare le prime 3 serie a basse reps cn carichi così irrisori?

[spike]

Alex, il 90% si allena rare volte, nello stacco mai se non in casi particolari che probabilmente a te non interesseranno mai.

Vuoi aumentare i carichi e fare volume per la massa? allora stai a carichi più bassi, lascia perdere le percentuali e trova un peso che ti permetta di fare ripetizioni impegnative ma sempre belle brillanti, dinamiche ed esplosive. Nel dubbio meglio meno che più. Lo scarico semplicemente lo avrei fatto tagliando qualche ripetizione senza toccare serie e carichi

[AlexPhoenix]

Ok grazie 1000 Spike..cmq x il fatto di tagliare qualche ripetizione va bene nelle ultime tre serie a cendimento...e nelle prime tre cosa faccio?? le reps sn già basse (5,3,1)..

[spike]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Ok grazie 1000 Spike..cmq x il fatto di tagliare qualche ripetizione va bene nelle ultime tre serie a cendimento...e nelle prime tre cosa faccio?? le reps sn già basse (5,3,1)..

vebbé non entro nei termini della scheda perché per me sarebbe da cambiare tutta....proprio non trovo il senso nel lavorare al limite: si progredisce di meno, diverte di meno e si rischia di più gli infortuni

[AlexPhoenix]

Spike ho voluto provare questo tipo di allenamento xkè nn l'avevo mai fatto...la settimana di scarico mi prenderò le misure e vedrò se sn migliorato, se sn rimasto in stallo o se sn peggiorato..si, probabilmente è stato un errore, ma fino a quando una cosa nn la provi su te stesso
nn puoi essere sicuro dell effetto positivo o negativo ke sia..cmq x lo scarico penso di ridurre i carichi alle prime 3 serie e ridurre le reps alle altre 3..anche se cmq questo allenamento nn lo condividi pensi ke scaricare in questa maniera possa andare bene?..ora cmq inizerò a pensare ad un altra scheda x la massa (che ovviamente posterò)..prima di iniziarla gradirei le vostre opinioni a riguardo (purtroppo cn la scheda di questo mesociclo di allenamento nn ho potuto farlo visto che il diario l ho aperto da pokissimo)..

[spike]

è una possibilità (parlo dello scarico)

[AlexPhoenix]

Oggi ho iniziato cn lo scarico...cm detto ho ridotto i carichi delle prime 3 serie e nelle altre 3 dove inizialmente dovevo arrivare ad esaurimento ho effettuato 6-8 reps..tutto ok..
Purtroppo sabato ho commesso un errore...anke se so ke è un "sacrilegio", ho bevuto...erano 3 mesi ke nn toccavo nemmeno un bicchiere di birra ma era la festa di un amico...alla fine un bicchiere tira l'altro e mi sn ritrovato ubriaco...spero ke questo nn mi dia troppi problemi in futuro..
Comunque ho anke fatto una bozza dell allenamento da seguire nel prox mesociclo...ve lo posto:
giorno 1 (gambe -deltoidi):
Squat 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
Affondi (in avanzata o al moltipower??) 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
leg extension e leg curl - doppia serie pesante-leggera (4x80/60%) 120"rest
calf 4xmax 90"rest esecuzione in super slow

military press 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
alzate laterali e frontali in doppia serie pesante-leggera (4x80%/60%) 120"rs


giorno 2 (petto-bicipiti)

croci panca piana serie ininterrotta (4x5)x2 20"rest tra una miniserie e l'altra e 3-4" tra la prima serie completa e la seconda
dist panca piana bilancere 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
spinte panca inclinata 45gradi manubri 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
spinte panca declinata 45gradi manubri 4x85%-80%-75%-70% 90"rest

curl bilancere e curl bilancere tab in doppia serie pesante-leggera (4x80%60%) 120"rest
panca scott bil angolato 4x85%-80%-75%-70% 90"rest

3x15 crunch 3x15 rev crunch 30" rest

20min running 5 km/h 15% pendenza
giorno 3 (dorsali tricipiti)

stacchi da terra (nn poxo metterli il gg delle gambe altrimenti andrei a compromettere lo squat) 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
rematore 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
lat avanti 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
peck back serie ininterrotta (4x5)x2 20"-3,4 min rest

dist panca piana bilancere impugnatura stretta 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
french press bil bil dritto e french press bilancere tab in doppia serie pesante-leggera (80%/60%) 120" rest

3x15 sit up 3x15 inverted sit up 30" rest

La scheda va a riprendere gli esercizi multiarticolari che ho allenato nel mesociclo presente (militay, squat,stacco,lat avanti,rematore,dist panca piana bil)..i massimali si sn alzati abbastanza, quindi spero di poter dare il massimo in questa ultima fase di massa..è la prima volta ke provo dei piramidali inversi...voglio vedere se allenandomi in questa maniera riesco ad avere risultati migliori rispetto ad un mesociclo basato su di un piramidale normale..conto di far durare questo allenamento fino alla fine di aprile per poi attaccare cn la definizione..x ora infatti la dieta rimane sempre quella descritta nel primo post (quella sulla ciclizzazzione dei carbs)..secondo voi va bene questo genere di allenamento? ci sn da apportare delle modifiche?

[AlexPhoenix]

Sn appena tornato dalla palestra..oggi ho effettuato lo scarico sulle distensioni su panca piana e sul rematore..è andato tutto benissimo..senza sforzo ho effettuato 10 reps cn 70 kg..devo dire che mi sento davvero molto + forte x quanto riguarda il petto...sabato mi prendero le misure e le pliche..spero almeno di nn aver perso nulla...

[AlexPhoenix]

Da oggi ho iniziato a mettere su tuttla la zona addominale una crema all aloe mista a 5 gocce di olio di mandorle dolci..spero che mi portino qualche miglioramento x quanto riguarda il problema della pelle rilassata..penso di metterla di mattina appena sveglio e la sera prima di uscire/andare a dormire..secondo voi va bene metterla 2 volte al giorno? basterebbe applicarla una sola volta o + di 2?