il nuovo diario di killbill

killbill · 11-02-2011, 01:01 PM

ah quello. lo faccio la mattina dopo l'allenamento e il pomeriggio dopo l'allenamento e lo concludo con uno stretching statico passivo

killbill · 11-02-2011, 01:11 PM

dici che i miei problemi sono dovuti anche alla poca flessimilità dei muscoli? o per le esecuzioni errate dovute sempre alla poca flessibilità muscolare?

killbill · 11-02-2011, 10:10 PM

saltato l'allenamento di oggi per motivi personali....

**spike** · 12-02-2011, 03:05 AM

dico che curare la flessibilità anche attraverso lo stretching, oltre alla ricerca della corretta esecuzione, non può che giovarti

killbill · 16-02-2011, 12:03 AM

allenamento staccato, causa torcicollo ossessivo...riprenderò appena non mi passa

penso la settimana prossima..

milo · 16-02-2011, 09:45 AM

Quote:

Originariamente inviato da killbill

allenamento staccato, causa torcicollo ossessivo...riprenderò appena non mi passa

penso la settimana prossima..

Hai provato a massaggiarti i trapezi con una pallina da tennis (in piedi dorso contro un muro)? Io lo trovo molto efficace e magari ti permette di accelerare il miglioramento.

killbill · 16-02-2011, 11:03 PM

Quote:

Originariamente inviato da milo

Hai provato a massaggiarti i trapezi con una pallina da tennis (in piedi dorso contro un muro)? Io lo trovo molto efficace e magari ti permette di accelerare il miglioramento.

ho provato a farmi massaggiare ma fa male, comunque sta passando e già venerdì posso allenarmi. La causa è stato un falso movimento durante il twist con bulgarianbag

killbill · 20-02-2011, 02:35 AM

Nuovo allenamento:
lunedì-mercoledì-venerdì doppio allenamento mattutino-pomeridiano
martedì-giovedì allenamento mattutino aerobico-anaerobico.

Lunedì allenamento mattutino (circuito con recupero di 1- 1,30) =
salto della corda 20+20+20sec
rope row 10
famer walk 10 scatti
burprees 10 senza salto ma con accosciata completa in squat libero
ripetuto x 3 volte
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
(le serie potrebbero essere indicative)

Lunedì allenamento pomeridiano (circuito con recupero 1-1,30)=
squat 100% bw
push press 50% bw
chin up 100% bw
parallele 100% bw
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
esecuzione esplosiva
tutte le serie sono indicative e variabili, lontano dal cedimento.

obiettivo da raggiungere in 4 settimane:
resistenza lattacida, fiato, forza esplosiva
squat 15 serie 120% bw
stacco 15 serue 150% bw
panca 15 serie 100% bw
1000mt in 5min
30 push up
10 chin up
60 crunch
alimentazione leggera ipocalorica ipoglucidica con pasto libero nel finesettimana

killbill · 21-02-2011, 10:42 AM

prime esperienze con il nuovo allenamento:
sono durato solo per 1 round, potevo fare anche il 2° ma avrei raggiunto il cedimento sia fisico che psicologico troppo facilmente allora ho deciso che era meglio fermarsi per il momento. Il salto della corda è troppo facile, sto valutando l'aumento dei secondi per ogni scatto. Il rope row è stato veramente tosto, con 70kg per una lunghezza di 7mt a tirata, specialmente l'uso di una corda sottile rende la presa ostica. IL famer walk con un solo manubriod a 42kg non è stato molto problematico, da sostituire assolutamente con il doppio manubrio. IL burpees senza salto è troppo facile, verrà sostituito in futuro con la versione completa.
soddisfatto della prestazione, la settimana prossima tenterò di non morire prima del 2° round, a oggi pomeriggio con le considerazioni dell'allenamento pomeridiano

killbill · 21-02-2011, 06:45 PM

prime esperienze con il novo allenamento II°:
troppo facile, troppo leggero, ho avuto la media delle 10rep su tutti gli esercizi (chin up 8, parallele 12). Non ho sentito molto la fatica, solo il classico intorpidimento dovuto all'acido lattico delle alte ripetizioni (sono 6-7 mesi che mi alleno con basse ripetizioni). I carichi utilizzati sono stati:
90kg squat 10 rep (il 100% del mio peso, avrei potuto farne altre 2-3 sicuramente ma avrei raggiunto il cedimento)
50kg pushpress 10 rep (è più del 50% del mio peso ma fa niente, avrei potuto pure qui farne altre 2-3)
chin up 8 rep (purtroppo sono molto pesante e la mia muscolatura non è a questi livelli di trazioni, avrei potuto farne 1 massimo altre 2 toccando il cedimento. Esecuzione molto profonda ed esplosiva, nella discesa ho allungato l'intero muscolo del dorso e nella salita sono stato così esplosivo da sbattere con il petto sulla sbarra in tutte le serie))
parallele 12 rep (avrei potuto continuare, forse sarei arrivato anche a 15-16 visto che sono stato veloce ed esplosivo nell'esecuzione)

killbill · 23-02-2011, 01:24 AM

oggi riposo totale, ho evitato la corsa per il momento per via del dolore al gluteo che mi perseguita da qualche giorno (o sono sfortunatissimo mi faccio solo male XD) ma ho fatto solo stretching.
allenamento di domani:
allenamento mattutino
salto della corda 20+20+20sec
bulgbag twist 10
strappo con manubrio 10
burpees reverse con salto eslosivo 10
ripetuto x 3 volte
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
(le serie potrebbero essere indicative)

Lunedì allenamento pomeridiano (circuito con recupero 1-1,30)=
stacco 100% bw
push press 50% bw
pull up 100% bw
push up con piedi rialzati a 45° 100% bw
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
esecuzione esplosiva
tutte le serie sono indicative e variabili, lontano dal cedimento.

killbill · 23-02-2011, 11:05 AM

prime esperienze con il nuovo allenamento:
ho aumentato i secondi della corsa in questo modo 20+30+50sec ed è stato un po' più impegnativo. Il bulgbag twist a livello cardiaco mi ha impegnato molto visto che è stato a ridosso del salto con la corda, ma ho trovato il peso (12kg) molto leggero. Lo strappo con manubrio anche lui leggero (manubrio di 22kg) ma ero ancora affaticato dalla corda e a livello di respirazione sono andato in crisi. LE burpees reverse sono il mio punto debole, una volta effettuata la rotazione dulla schiena e dandomi lo slancio in avanti, non ho una struttura muscolare così forta in grado di potermi alzare e ho usato le mani per aiutarmi, sono durato per 6 salti (potevo farne altri ma avrei raggiunto lo sfinimento). Ache qui, mi sono fermato al 1° round.

killbill · 23-02-2011, 06:49 PM

prime esperienza con il nuovo allenamento II°:
molto buono, molto esplosivo e veloce ma anche controllato.
Nello squat sumo con il 100% (90kg) sono arrivato a tirare 12 volte con presa ad uncino, poi altre 3 con presa normale (in totale 15 con un buon margine dove avrei potuto raggiungere tranquillamente le 20 ripetizioni). Push press con 50kg (ho utilizzato più del 50%) sono arrivato a 12 ripetizioni prima di sentire l'intorpidimento dell'acido lattico e del sangue dovuto al pump ma avrei ragigunto anche qui facilmente le 15 ripetizioni. Nei pull up con movimento esplosivo e molto ampio (tanto da stendere completamente tutto il corpo e le braccia e poi sbattere il petto con la sbarra) ho fatto 10 ripetizioni prima di sentire il cedimento. (nelle push up con i piedi a 45° ho messo dei rialzi dove appoggiare le amni aumentanto la profondità e il range di movimento, qui ho raggiunto le 15 ripetizioni ma mi sono fermato perchè ho sentito tirare dentro la spalla sinistra, sarei potuto arrivare a 20 ripetizioni sicure).
Buon allenamento secondo me, domani riposo e poi a venerdì con l'ultimo allenamento della settimana prima di aumentare i carichi, i round e le ripetizioni.

killbill · 25-02-2011, 01:13 AM

nuovo allenamneto del venerdì
mattutino
salto della corda 20+20+20sec
bulgbag swing esplosivo alternato 10
walking push up 10 scatti
burpess 10 senza salto, senza piegamenti, ma solo il passaggio tra la posizione di accosciata e quella di ''push up'' eseguendo un cambio di traiettoria esplosivo
ripetuto x 3 volte
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
(le serie potrebbero essere indicative)

allenamneto pomeridiano
bench press 100% bw
standing push up 100% bw
pull up presa stretta e inversa alternata 100% bw
push up tradizionali 100% bw
stacco 100% bw
push press 50% bw
pull up 100% bw
push up con piedi rialzati a 45° 100% bw
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
esecuzione esplosiva
tutte le serie sono indicative e variabili, lontano dal cedimento.

killbill · 25-02-2011, 01:46 PM

pazzesco l'allenamneto mattutino del venerdì è troppo pesante

nella corda è stato tutto facile come nei scorsi allenamenti, ma già lo sqing alternato con 12kg ha messo a dura prova la mia respirazione (fatto a ridosso della corda senza riposo). Il walk push press è un vero suicidio, hoh no un addome così forte da riuscire a trascinare le gambe camminando sulle braccia. Il burpees è stato discretamente facile ma le rotazioni mi hanno fatto venire il capogiro...
è stato devastante!!!!

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 36	11-02-2011, 01:01 PM ah quello. lo faccio la mattina dopo l'allenamento e il pomeriggio dopo l'allenamento e lo concludo con uno stretching statico passivo

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 36	11-02-2011, 01:11 PM dici che i miei problemi sono dovuti anche alla poca flessimilità dei muscoli? o per le esecuzioni errate dovute sempre alla poca flessibilità muscolare?

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 36	11-02-2011, 10:10 PM saltato l'allenamento di oggi per motivi personali....

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-02-2011, 03:05 AM dico che curare la flessibilità anche attraverso lo stretching, oltre alla ricerca della corretta esecuzione, non può che giovarti

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 36	16-02-2011, 12:03 AM allenamento staccato, causa torcicollo ossessivo...riprenderò appena non mi passa penso la settimana prossima..

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 36	20-02-2011, 02:35 AM Nuovo allenamento: lunedì-mercoledì-venerdì doppio allenamento mattutino-pomeridiano martedì-giovedì allenamento mattutino aerobico-anaerobico. Lunedì allenamento mattutino (circuito con recupero di 1- 1,30) = salto della corda 20+20+20sec rope row 10 famer walk 10 scatti burprees 10 senza salto ma con accosciata completa in squat libero ripetuto x 3 volte stretching isolato attivo stretching statico passivo (le serie potrebbero essere indicative) Lunedì allenamento pomeridiano (circuito con recupero 1-1,30)= squat 100% bw push press 50% bw chin up 100% bw parallele 100% bw stretching isolato attivo stretching statico passivo esecuzione esplosiva tutte le serie sono indicative e variabili, lontano dal cedimento. obiettivo da raggiungere in 4 settimane: resistenza lattacida, fiato, forza esplosiva squat 15 serie 120% bw stacco 15 serue 150% bw panca 15 serie 100% bw 1000mt in 5min 30 push up 10 chin up 60 crunch alimentazione leggera ipocalorica ipoglucidica con pasto libero nel finesettimana

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 36	21-02-2011, 10:42 AM prime esperienze con il nuovo allenamento: sono durato solo per 1 round, potevo fare anche il 2° ma avrei raggiunto il cedimento sia fisico che psicologico troppo facilmente allora ho deciso che era meglio fermarsi per il momento. Il salto della corda è troppo facile, sto valutando l'aumento dei secondi per ogni scatto. Il rope row è stato veramente tosto, con 70kg per una lunghezza di 7mt a tirata, specialmente l'uso di una corda sottile rende la presa ostica. IL famer walk con un solo manubriod a 42kg non è stato molto problematico, da sostituire assolutamente con il doppio manubrio. IL burpees senza salto è troppo facile, verrà sostituito in futuro con la versione completa. soddisfatto della prestazione, la settimana prossima tenterò di non morire prima del 2° round, a oggi pomeriggio con le considerazioni dell'allenamento pomeridiano

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 36	21-02-2011, 06:45 PM prime esperienze con il novo allenamento II°: troppo facile, troppo leggero, ho avuto la media delle 10rep su tutti gli esercizi (chin up 8, parallele 12). Non ho sentito molto la fatica, solo il classico intorpidimento dovuto all'acido lattico delle alte ripetizioni (sono 6-7 mesi che mi alleno con basse ripetizioni). I carichi utilizzati sono stati: 90kg squat 10 rep (il 100% del mio peso, avrei potuto farne altre 2-3 sicuramente ma avrei raggiunto il cedimento) 50kg pushpress 10 rep (è più del 50% del mio peso ma fa niente, avrei potuto pure qui farne altre 2-3) chin up 8 rep (purtroppo sono molto pesante e la mia muscolatura non è a questi livelli di trazioni, avrei potuto farne 1 massimo altre 2 toccando il cedimento. Esecuzione molto profonda ed esplosiva, nella discesa ho allungato l'intero muscolo del dorso e nella salita sono stato così esplosivo da sbattere con il petto sulla sbarra in tutte le serie)) parallele 12 rep (avrei potuto continuare, forse sarei arrivato anche a 15-16 visto che sono stato veloce ed esplosivo nell'esecuzione)

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 36	23-02-2011, 01:24 AM oggi riposo totale, ho evitato la corsa per il momento per via del dolore al gluteo che mi perseguita da qualche giorno (o sono sfortunatissimo mi faccio solo male XD) ma ho fatto solo stretching. allenamento di domani: allenamento mattutino salto della corda 20+20+20sec bulgbag twist 10 strappo con manubrio 10 burpees reverse con salto eslosivo 10 ripetuto x 3 volte stretching isolato attivo stretching statico passivo (le serie potrebbero essere indicative) Lunedì allenamento pomeridiano (circuito con recupero 1-1,30)= stacco 100% bw push press 50% bw pull up 100% bw push up con piedi rialzati a 45° 100% bw stretching isolato attivo stretching statico passivo esecuzione esplosiva tutte le serie sono indicative e variabili, lontano dal cedimento.

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 36	23-02-2011, 11:05 AM prime esperienze con il nuovo allenamento: ho aumentato i secondi della corsa in questo modo 20+30+50sec ed è stato un po' più impegnativo. Il bulgbag twist a livello cardiaco mi ha impegnato molto visto che è stato a ridosso del salto con la corda, ma ho trovato il peso (12kg) molto leggero. Lo strappo con manubrio anche lui leggero (manubrio di 22kg) ma ero ancora affaticato dalla corda e a livello di respirazione sono andato in crisi. LE burpees reverse sono il mio punto debole, una volta effettuata la rotazione dulla schiena e dandomi lo slancio in avanti, non ho una struttura muscolare così forta in grado di potermi alzare e ho usato le mani per aiutarmi, sono durato per 6 salti (potevo farne altri ma avrei raggiunto lo sfinimento). Ache qui, mi sono fermato al 1° round.

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 36	23-02-2011, 06:49 PM prime esperienza con il nuovo allenamento II°: molto buono, molto esplosivo e veloce ma anche controllato. Nello squat sumo con il 100% (90kg) sono arrivato a tirare 12 volte con presa ad uncino, poi altre 3 con presa normale (in totale 15 con un buon margine dove avrei potuto raggiungere tranquillamente le 20 ripetizioni). Push press con 50kg (ho utilizzato più del 50%) sono arrivato a 12 ripetizioni prima di sentire l'intorpidimento dell'acido lattico e del sangue dovuto al pump ma avrei ragigunto anche qui facilmente le 15 ripetizioni. Nei pull up con movimento esplosivo e molto ampio (tanto da stendere completamente tutto il corpo e le braccia e poi sbattere il petto con la sbarra) ho fatto 10 ripetizioni prima di sentire il cedimento. (nelle push up con i piedi a 45° ho messo dei rialzi dove appoggiare le amni aumentanto la profondità e il range di movimento, qui ho raggiunto le 15 ripetizioni ma mi sono fermato perchè ho sentito tirare dentro la spalla sinistra, sarei potuto arrivare a 20 ripetizioni sicure). Buon allenamento secondo me, domani riposo e poi a venerdì con l'ultimo allenamento della settimana prima di aumentare i carichi, i round e le ripetizioni.

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 36	25-02-2011, 01:13 AM nuovo allenamneto del venerdì mattutino salto della corda 20+20+20sec bulgbag swing esplosivo alternato 10 walking push up 10 scatti burpess 10 senza salto, senza piegamenti, ma solo il passaggio tra la posizione di accosciata e quella di ''push up'' eseguendo un cambio di traiettoria esplosivo ripetuto x 3 volte stretching isolato attivo stretching statico passivo (le serie potrebbero essere indicative) allenamneto pomeridiano bench press 100% bw standing push up 100% bw pull up presa stretta e inversa alternata 100% bw push up tradizionali 100% bw stacco 100% bw push press 50% bw pull up 100% bw push up con piedi rialzati a 45° 100% bw stretching isolato attivo stretching statico passivo esecuzione esplosiva tutte le serie sono indicative e variabili, lontano dal cedimento.

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 36	25-02-2011, 01:46 PM pazzesco l'allenamneto mattutino del venerdì è troppo pesante nella corda è stato tutto facile come nei scorsi allenamenti, ma già lo sqing alternato con 12kg ha messo a dura prova la mia respirazione (fatto a ridosso della corda senza riposo). Il walk push press è un vero suicidio, hoh no un addome così forte da riuscire a trascinare le gambe camminando sulle braccia. Il burpees è stato discretamente facile ma le rotazioni mi hanno fatto venire il capogiro... è stato devastante!!!!