il nuovo diario di killbill

[killbill]

esperienze con l'ultimo allenamento pomeridiano:
nella panca, con il 100% bw (90kg) ho effettuato 12 ripetizione (sarei arrivato anche a 15 ma con il cedimento).
Il push press standing invece mi ha dato molti problemi perchè la mia intenzione era quella di eseguirlo non con i piedi poggiati al muro ma mantenuti in equilibrio con una corda legata alla sbarra delle trazioni (potete immaginare lo sforzo esagerato che fanno gli erettori e tutto l'addome per mantenere l'assetto e l'equilibrio). In quest aposizione sono riuscito a fare solo 2 alzate, poi distrutto ho preferito passare al push press con il 50% bw (50kg) e ho eseguito 8 ripetizioni quasi al cedimento. Nelle trazioni presa inversa ho fatto un 5+5 andato a gonfie vele, veramente bello. Nello schema ho sbagliato a scrivere al posto dei push up tradizionali ci doveva stare lo squat a corpo libero e ho fatto 50 piegamenti sulle gambe lontanissimo dal cedimento.

[killbill]

allenamento di oggi:
nell'allenamento mattutino ho applicato qualche variante, tipo al rope row fatto con 100kg (na faticaccia assurda, tirarli con tutto l'attrito che fanno sul pavimento di casa mia da la possibilità di usufruire del carico pieno), il famer walk eseguito in 10 scatti senza mai posare i pesi per terra (tosto per la presa e le spalle). Burprees e salto della corda troppo facili, da modificare...
Nell'allenamento pomeridiano ho eseguito 10 alzate di squat con 90kg, 13 alzate di push press con 50kg, 10 chin up tirate a morte (l'allenamento mattutino mi ha distrutto le braccia) e 15 ripetizioni alle parallele senza troppo sforzo...
ogni allenamento è durato massimo 15 minuti. Non introduo ancora la corsa perchè nella mia città in questi tempi di carnevale il lancio delle uova con bersaglio preferito i corridori della mattina è di moda...

[greatescape]

Originariamente inviato da killbill

Non introduo ancora la corsa perchè nella mia città in questi tempi di carnevale il lancio delle uova con bersaglio preferito i corridori della mattina è di moda...

looooool
cattivelli

[killbill]

ultimo allenamento della settimana.
E' stato tutto facile, specialmente nello standing pushup dove sono riuscito a fare 4 alzate (contro le 2 della settimana scorsa).
Da Lunedì ogni mattina tenterò di completare almeno 2 round del circuito e nel pomeriggio aumentare i carichi di un 10 % negli esercizi non a corpo libero (squat panca stacco military press push press)

[killbill]

cominciamo male, stamattina non ho avuto tempo per allenarmi e quindi il work mattutino è saltato... nel pomeridiano ho aumentato del 10% il peso (10kg) e nello squat p stato come sollevare una tonnellata con soli 100kg!!! e sono riuscito solo a fare 6 alzate. Nel militari press invece con 60kg ho fatto 10 alzate (contro le 12 con 50kg) e potevo ancora continuare....

[killbill]

per questa settimana l'allenamento mattutino è stato abolito causa forze maggiori ma resta l'aumento del 10% nei carichi nell'allenamento pomeridiano su esercizi con bilanciere.
Nello stacco di mercoledì ho tirato per 15 volte 100kg (110% bw) con presa classica, nè uncino, ne mista e potevo farne ancora 5 di tirate secondo me. Nel push press con 60kg (70% bw) ho fatto 12 alzate ma le spalle erano ancora provate dallo stacco (che eseguo ormai in posizione semi-sumo) e quindi ho quasi raggiunto il cedimento. Nel chin up ho fatto 10 tirate belle esplosive ma credo che quello era il limite, mentre nel push up con piedi rialzati ho fatto 15 ripetizioni molto lontane dal cedimento.
Ad occhio, mi vedo molto sgonfio (tranne per le gambe) e stamattina la bilancia mi dava a 92kg (il mio obiettivo è raggiungere gli 85kg prima delle visite mediche per il concorso)

[killbill]

allenamneto del venerdì:
panca piana con 100kg (110%), nuovo al peso (si fa per dire) riuscito ad alzarlo solo per 6 volte. Nello standing push up sono riuscito a fare 8 alzate con un rom decisamente buono. Ottime le traizoni con presa inversa stretta, e ottimo lo squat a corpo libero.

[killbill]

1° giorno di dieta:
ho eseguito il circuito del lunedì e ho completato 1 solo round in meno di 3 minuti... per me è ottimo poi mi sono fiondato sulla mega frittatina da colazione composta:
10albumi, 5 tuorli, 75gr prosciutto crudo, 30gr grana.... un vero schifo ad un certo punto mi sono venuti i conati di vomito

[milo]

Originariamente inviato da killbill

10albumi, 5 tuorli, 75gr prosciutto crudo, 30gr grana....

, mi sembra un pò eccessivo , saranno almeno 80 gr di proteine.

[killbill]

Originariamente inviato da milo

, mi sembra un pò eccessivo , saranno almeno 80 gr di proteine.

sembra ma ho diviso la dieta in soli 2 grandi pasti, colazione e cena...
devo farci l'abitutine ormai avevo abituato il mio stomaco a 6 pasti piccolini al giorno

[killbill]

allenamneto di ieri andato bene, completato in circa 13 minuti.
Squat con 100kg andato sù per 8 volte, pull up esplosive con il petto che sbatte sulla sbarra per 10 volte (ne potevo fare ancora 23 sicuramente).
Oggi niete corsa, piove e sono raffreddato

[killbill]

con il nuovo regime alimentare che non è cambiato a livello di calorie ma solo diminuito i pasti, mi sono sempre allenato alla grande, con più lucidità mentale, più energia....
invece oggi è da stamattina, dopo l'allenamento mattutino del venerdì che ho un mal di testa cronico e nella panca non sono riuscito afare più di 6 alzate con 100kg, causa contrattura dolorosa ai lombari...
domani riposo e domenica ricarica con 0,8gr di carboidrati x lbm suddivisi in 12 pasti con gallette, riso, vitargo e qualche junk foods
riso

[killbill]

prima ricarica in metabolica:
fatto l'esame delle urine stasera e i livelli dei chetoni sono pari a 0 , la cosa è buona perchè comunque sto perdendo peso e acqua visibilmente. In più non ho avuto problemi di diarrea e emorroidi mangiando 250gr di riso, 100gr di pane bianco, 60gr vitargo e una decina di biscotti americani fatti in casa... la cosa mi ha reso MOLTO felice
Questa settima mi alleno solo lunedì e mercoledì, poi giovedì parto per fossano e torno l'unedì mattina e riprenderò questa nuova programmazione pomeridiana sui fondamentali multiarticolari:
squat 5x3@110%BW-6x3@110%BW-7x3@110%BW-8x3110%BW- 9x3@110%BW-10x3@110%BW
stacco5x3@110%BW-6x3@110%BW-7x3@110%BW-8x3110%BW- 9x3@110%BW-10x3@110%BW
panca5x3@110%BW-6x3@110%BW-7x3@110%BW-8x3110%BW- 9x3@110%BW-10x3@110%BW
una volta finiti questi 2 mesi, aumento la percentuale di carico aggiungendo un 20% totale in altri 2 mesi riducendo le serie....
il resto è invariato per il momento, voglio inventare altri circuiti con pazienza...

[rockclimber]

Per i circuiti cosa hai ha disposizione?
Se vuoi qualche idea posso aiutarti

[killbill]

roba home made, come sandbag e bulgbag (questa la utilizzo anke come klbbs) niente di particolare più che altro tengo i circuiti per il condizionamendo