il nuovo diario di killbill

killbill · 30-03-2010, 12:22 AM

oggi allenamento A...andato malissimo

nello squat ho utilizzato 115kg e con tutto che erano gestibili, non sò per quale motivo, sono quasi ceduto all'ultima....
per evitare di rimetterci il collo nella panca (visto che ero solo in casa e già con lo squat è stata dura chiudere l'alzata) ho utilizzato 98kg...sono partiti troppo veloci ed erano troppo leggeri quindi il movimento era tutto storto (erano così leggeri che ne ho fatte 8 di serie e non 5

senza accorgermene)
stesso peso per il rematore (e qui mi sembrava ottimo, certo non ero piegato a 90°, ne a 45°, ma un buon 40° ci stavano tutti)
addominali come sempre al limite del dolore fisico

notavo che il mio squat, per quanto fisiologico, mi porta le ginocchia molto avanti rispetto alle caviglie facendomi lavorare, una volta accosciato, molto i quadricipiti rispetto alla catena cinetica posteriore che si attiva solo verso la chiusira dell'alzata...
volevo provare l'alzata che si fa nel pl ma mi è difficile posizionarmi il bilanciere così dietro la schiena

come posso ovviare a questo problema e imparare l'esecuzione da pl?

Fr4nc3sk0 · 30-03-2010, 01:38 AM

box squat?

**Gianlu.....** · 30-03-2010, 01:54 AM

ma scendi sotto il parallelo allo squat?

cmq la posizione del bil sulle spalle non influenza l'attivazione muscolare... insomma anche i pesisti che squattano molto verticali e con ginocchia molto avanzate attivano al massimo tutte le unità motorie e quindi la catena posteriore...

cmq il box squat è un buon consiglio...

in alternativa assicurati di scendere sotto al parallelo, vai molto profondo, e di tenere il baricentro sui talloni sempre. allarga le gincocchia

killbill · 31-03-2010, 01:31 AM

scendo così tanto da sfiorare il petto con le ginocchia

ma non sento minimamente i femorali lavorare

Fr4nc3sk0 · 31-03-2010, 01:52 AM

non dare troppa importanza a quello che "senti" lavorare... imho... forse il carico è troppo basso per affaticare quei muscoli che sono + sviluppati... o... ci potrebbero essere altre mille motivazioni... comunque prova a cercare qualcosa sul box squat, magari anche solo qualche seduta fuori dal programma per vedere l'attivazione della catena posteriore se è buona

killbill · 02-04-2010, 04:35 PM

stamattina mi sono pesato seminnudo, a digiuno e dopo esser stato in bagno, labilancia mi da a 93kg (contro i 96kg circa di 3 settimane fa).
ad occhio ho perso molta acqua....la dieta funge bene, mi da solo qualche problemico con la fame (visto che in questi giorni gira troppa roba buona e profumata in casa xD)

killbill · 07-04-2010, 02:37 PM

oggi piccolo sgarro intrasettimanale fatto da 1 ferrero rocher, qualche pezzettino di uovo nocciolato fodente artigianale e 150gr di yogurt per bimbi fatto di frutta e formaggio quark

dopo pasqua sono risalito a 96kg ma era tutta acqua e ritenzione idrica, infatti oggi sono sceso dinuovo a 94kg, credo che tocchero i 92kg sabato prossimo, quando inizierò la corsa e lo stretching ^__^

killbill · 07-04-2010, 06:27 PM

oggi durante l'allenamento A ho rischiato veramente grosso

117kg panca piana...sembravano facilissimi, l'esecuzione era perfetta, l'arco era solido, petto in fuori e schiena bella stretta, le gambe davano la giusta spinta, il tutto fino alla penultima serie...ma all'utima ho afferrato il bilanciere, sono sceso fino al petto, ho fatto il fermo di 2 secondi e li ho capito che nella serie precedente avevo poggiato il bilanciere spostato di quasi 10cm a destra....è stata dura alzare il peso tutto sbilanciato, tanto che adesso mi fa male dentro al petto (dal centro del muscolo destro fino all'omero della spalla)... inizio a sentire veramente il bisogno delle sbarre di sicurezza. morale della favola, convincere mio fratello a farmi da spotter per il momento ^___^

killbill · 09-04-2010, 06:47 PM

mi sta capitando una cosa orribile

puntualmente ogni mattina mi sveglio alle 05.00

e no nriesco a prendere sonno...ho provato in tutti i modi, anche ad andare a dormire prima (verso le 9!!!) ma niente.. ho provato pure ad addormentarmi più tardi (verso le 3, stanco morto) ma niente, alle 5 mi sveglio, apro gli occhi e addio sonno

questo purtroppo interferisce con gli allenamenti perchè inizio a sentire la stanchezza qualche ora prima dell'allenamento

David23 · 09-04-2010, 09:37 PM

Quote:

Originariamente inviato da killbill

mi sta capitando una cosa orribile

puntualmente ogni mattina mi sveglio alle 05.00

e no nriesco a prendere sonno...ho provato in tutti i modi, anche ad andare a dormire prima (verso le 9!!!) ma niente.. ho provato pure ad addormentarmi più tardi (verso le 3, stanco morto) ma niente, alle 5 mi sveglio, apro gli occhi e addio sonno

questo purtroppo interferisce con gli allenamenti perchè inizio a sentire la stanchezza qualche ora prima dell'allenamento

donnie "killbill" darko...

kill durante la giornata non bere caffè...ne bevi tanti??

ma hai anche problemi ad addormentarti??

perchè è strano che non hai problemi a prendere sonno e problemi nello svegliarti...

killbill · 10-04-2010, 01:55 AM

Quote:

Originariamente inviato da David23

donnie "killbill" darko...

kill durante la giornata non bere caffè...ne bevi tanti??

ma hai anche problemi ad addormentarti??

perchè è strano che non hai problemi a prendere sonno e problemi nello svegliarti...

mai bevuto caffè, solo l'anno scorso in definizione

ad addormentarmi no, infatti ho il sonno facile ma saranno 6 giorni (domani 7) che mi sveglio alle 5

....se insisto riesco a riaddormentarmi verso le 7, ma poi suona la sveglia quindi non riesco a riposare

...
forse il mio corpo ha messo la sveglia biologica per la settimana prossima quando introdurrò la corsa la mattina

e si è sbagliato di 1 settimana uhuhuh

killbill · 14-04-2010, 01:25 PM

oggi stacco..non mi va di allenarmi per il resto della settimana ne di seguire la dieta

... sono stanchissimo e distrutto, è un mese che vado avanti con la bodyrecomp e ho voglia di rirpenderla la settimana prossima co il cambio di allenamento (visto che comunque ora la tecnica è quasi stabile durante le alzate, e pure la forza)

killbill · 14-04-2010, 07:43 PM

la bilancia mi da stabile a 93kg ma la massa grassa supera purtoppo ancora il 13%... da lunedì si inizia il cutting moderato cercando di arrivare ad agosto all' 11-12% massimo...
l'idea è quela di continuare con la simil antobolica ma dimiuento i carboidrati nel post work da 200 a 70 graduatamente in 4 settimane, per poi eliminarli del tutto e iniziare con le ricariche settimanali ^__^
credo che riprenderò l'allenamento a tappe che feci l'anno che scesi al 9% ovvero:
lunedì allenamento pesante, 6x3 squat panca stacco push press rematore ,addome e polpacci
mercoledì allenamento ibrido 5x5 affondi, panca manubri, lento manubri, rematore manubri addome e polpacci
venerdì circuit-training a tempo 30sec per esercizio girata al petto e slancio, trazioni, parallele, flessioni combinate, jump squat, addome alla panca romana, addome inverso, + esercizi a resistenza isometrica trazioni addome salto della corda per 5min (30sec scatto+30sec riposo)...
è solo un'idea..dopo posto meglio la scheda ^_^

killbill · 08:22 PM

Codice:

LUNEDI' progressione settimanale 5 (75%)+3(80-85-87%)
5x4, 6x4, 7x4, 8x4, 9x4, 7x3, 6x2, 5x1
 squat
stacco
panca
rematore
push press
addome+polpacci

MARTEDI'  5 min corda (30sec+30sec)

MERCOLEDI' ibrido 5x5
affondi
stacco gt
panca manubri
rematore manubri
arnold press
3x8 curl manubri
french press manubri
alzate laterali
addome+polpacci

GIOVEDI' + 5 min corda (30sec+30sec)

VENERDI' circuit-training 30minuti vario (max 1min per esercizio)

l'allenamneto è inspirato a quelli degli strongman

ora...devo prendere i nuovi integratori e oltre alle whey a biscotto cosa posso predere?

pensavo a:

Codice:

 PRE-WORK
 beta alanina
citrullina
glicerolo
glucoronolactone
alc
creatina
tampone

whey a colazione e postWork, glicerolo e alc 6-7 porzioni al giorno

**spike** · 16-04-2010, 08:45 PM

ma perché metti lo stacco in coda allo squat?

dato che ti alleni 5 giorni io avrei spalmato qualcosina....basta poco, che so: il push pres il martedì, il rematore manubri e il curl il giovedì, un addome e polpacci il venerdì (togliendolo da uno degli altri giorni)

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	(#16)
killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 36	30-03-2010, 12:22 AM oggi allenamento A...andato malissimo nello squat ho utilizzato 115kg e con tutto che erano gestibili, non sò per quale motivo, sono quasi ceduto all'ultima.... per evitare di rimetterci il collo nella panca (visto che ero solo in casa e già con lo squat è stata dura chiudere l'alzata) ho utilizzato 98kg...sono partiti troppo veloci ed erano troppo leggeri quindi il movimento era tutto storto (erano così leggeri che ne ho fatte 8 di serie e non 5 senza accorgermene) stesso peso per il rematore (e qui mi sembrava ottimo, certo non ero piegato a 90°, ne a 45°, ma un buon 40° ci stavano tutti) addominali come sempre al limite del dolore fisico notavo che il mio squat, per quanto fisiologico, mi porta le ginocchia molto avanti rispetto alle caviglie facendomi lavorare, una volta accosciato, molto i quadricipiti rispetto alla catena cinetica posteriore che si attiva solo verso la chiusira dell'alzata... volevo provare l'alzata che si fa nel pl ma mi è difficile posizionarmi il bilanciere così dietro la schiena come posso ovviare a questo problema e imparare l'esecuzione da pl?

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	30-03-2010, 01:38 AM box squat?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	30-03-2010, 01:54 AM ma scendi sotto il parallelo allo squat? cmq la posizione del bil sulle spalle non influenza l'attivazione muscolare... insomma anche i pesisti che squattano molto verticali e con ginocchia molto avanzate attivano al massimo tutte le unità motorie e quindi la catena posteriore... cmq il box squat è un buon consiglio... in alternativa assicurati di scendere sotto al parallelo, vai molto profondo, e di tenere il baricentro sui talloni sempre. allarga le gincocchia

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 36	31-03-2010, 01:31 AM scendo così tanto da sfiorare il petto con le ginocchia ma non sento minimamente i femorali lavorare

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	31-03-2010, 01:52 AM non dare troppa importanza a quello che "senti" lavorare... imho... forse il carico è troppo basso per affaticare quei muscoli che sono + sviluppati... o... ci potrebbero essere altre mille motivazioni... comunque prova a cercare qualcosa sul box squat, magari anche solo qualche seduta fuori dal programma per vedere l'attivazione della catena posteriore se è buona

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 36	02-04-2010, 04:35 PM stamattina mi sono pesato seminnudo, a digiuno e dopo esser stato in bagno, labilancia mi da a 93kg (contro i 96kg circa di 3 settimane fa). ad occhio ho perso molta acqua....la dieta funge bene, mi da solo qualche problemico con la fame (visto che in questi giorni gira troppa roba buona e profumata in casa xD)

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 36	07-04-2010, 02:37 PM oggi piccolo sgarro intrasettimanale fatto da 1 ferrero rocher, qualche pezzettino di uovo nocciolato fodente artigianale e 150gr di yogurt per bimbi fatto di frutta e formaggio quark dopo pasqua sono risalito a 96kg ma era tutta acqua e ritenzione idrica, infatti oggi sono sceso dinuovo a 94kg, credo che tocchero i 92kg sabato prossimo, quando inizierò la corsa e lo stretching ^__^

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 36	07-04-2010, 06:27 PM oggi durante l'allenamento A ho rischiato veramente grosso 117kg panca piana...sembravano facilissimi, l'esecuzione era perfetta, l'arco era solido, petto in fuori e schiena bella stretta, le gambe davano la giusta spinta, il tutto fino alla penultima serie...ma all'utima ho afferrato il bilanciere, sono sceso fino al petto, ho fatto il fermo di 2 secondi e li ho capito che nella serie precedente avevo poggiato il bilanciere spostato di quasi 10cm a destra....è stata dura alzare il peso tutto sbilanciato, tanto che adesso mi fa male dentro al petto (dal centro del muscolo destro fino all'omero della spalla)... inizio a sentire veramente il bisogno delle sbarre di sicurezza. morale della favola, convincere mio fratello a farmi da spotter per il momento ^___^

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 36	09-04-2010, 06:47 PM mi sta capitando una cosa orribile puntualmente ogni mattina mi sveglio alle 05.00 e no nriesco a prendere sonno...ho provato in tutti i modi, anche ad andare a dormire prima (verso le 9!!!) ma niente.. ho provato pure ad addormentarmi più tardi (verso le 3, stanco morto) ma niente, alle 5 mi sveglio, apro gli occhi e addio sonno questo purtroppo interferisce con gli allenamenti perchè inizio a sentire la stanchezza qualche ora prima dell'allenamento

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 36	14-04-2010, 01:25 PM oggi stacco..non mi va di allenarmi per il resto della settimana ne di seguire la dieta... sono stanchissimo e distrutto, è un mese che vado avanti con la bodyrecomp e ho voglia di rirpenderla la settimana prossima co il cambio di allenamento (visto che comunque ora la tecnica è quasi stabile durante le alzate, e pure la forza)

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 36	14-04-2010, 07:43 PM la bilancia mi da stabile a 93kg ma la massa grassa supera purtoppo ancora il 13%... da lunedì si inizia il cutting moderato cercando di arrivare ad agosto all' 11-12% massimo... l'idea è quela di continuare con la simil antobolica ma dimiuento i carboidrati nel post work da 200 a 70 graduatamente in 4 settimane, per poi eliminarli del tutto e iniziare con le ricariche settimanali ^__^ credo che riprenderò l'allenamento a tappe che feci l'anno che scesi al 9% ovvero: lunedì allenamento pesante, 6x3 squat panca stacco push press rematore ,addome e polpacci mercoledì allenamento ibrido 5x5 affondi, panca manubri, lento manubri, rematore manubri addome e polpacci venerdì circuit-training a tempo 30sec per esercizio girata al petto e slancio, trazioni, parallele, flessioni combinate, jump squat, addome alla panca romana, addome inverso, + esercizi a resistenza isometrica trazioni addome salto della corda per 5min (30sec scatto+30sec riposo)... è solo un'idea..dopo posto meglio la scheda ^_^

	(#30)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-04-2010, 08:45 PM ma perché metti lo stacco in coda allo squat? dato che ti alleni 5 giorni io avrei spalmato qualcosina....basta poco, che so: il push pres il martedì, il rematore manubri e il curl il giovedì, un addome e polpacci il venerdì (togliendolo da uno degli altri giorni)