BigGigi's diary.

[GiGi89]

Ho aumentato di poco i cho, che la bf mi pare sia tornata a quella di questa estate. 25gr di riso in più a merenda.

Lunedi 8/11 petto + spalle + abs completi:

Petto: -Panca piana 3x12/6/12 45" @75-80-60kg x 12-6(2aiutate)-10(2aiutate, petto in fiamme dopo l'ultima rip!)rip;
-Distensioni manubri panca 30° 3x12/6/12 45" @18-22-14kg x 12-6-12(+)rip;
-Croci manubri panca 30°-15°-0° 3x12/6/12 45" @12-16-16kg

Spalle: -A volare seduto 3x12/6/12 45" @11-13-11kg;
-Lento avanti 3x12/6/12 45" @13-16-13kg;

Buon work out, come ogni lunedi ero un po intontito! Allenare il petto ad alte rep e bassi recuperi non fa per me, ma alle ultime rep della panca ho sentito bruciare tantissimo i pettorali, mai sentito tale sensazione. Ottimo pump di petto e spalle, anche se il lento avanti nn mi ha dato particolari sensazioni. Molto bene il volare da seduto, dove non faccio un movimento continuo, ma ogni volta finita la negativa mi fermo 1-2secondi al massimo e risollevo le braccia. Cosi facendo sento e vedo i deltoidi rilassarsi per poi contrarsi al massimo per fare la positiva, e si vedono un bel po di striature in questa fase!

[GiGi89]

Martedi 09/11 dorso + spalle + trapezio + lombari + 15'cardio:

Dorso: -Lat machine avanti 3x12/6/12 45" @82,5-87,5-72,5kg x 12-6(a)-12rip;
-Rematore manubri 3x12/6/12 45" @30-34-22kg x 12-6-12(+)rip;
-Pullover braccia flex 3x12/6/12 45" @28-32-26kg x 12-6-12rip;

Spalle: -A volare busto 90° 3x12/6/12 45" @8-12-5kg x 12-6-12(troppo leggero ma sentito moltissimo la contrazione durante l'esercizio);

Trapezio: -Tirate al mento bilanciere presa spalle 4x12/10 30" @35-35-30-30kg x 10rip;

Lombari: -Hyperextension 3x20 sovraccarico 15kg 45"

Bel work out, schiena abbastanza gonfia. Il rematore, il pullover e le spalle mi hanno dato belle sensazioni. Ho notato poi che stando dritto con la schiena mentre faccio le tirate al mento uso troppo le spalle, e poco i trapezi. Ho allora provato a piegare il busto leggermente in avanti alle ultime rep della 4aserie e sembrava andare meglio.
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Giovedi tricipiti + bicipiti + avambracci + cardio 20':

Bicipiti: -Curl bilanciere 3x12/6/12 45" @42,5-47,5-35kg x 12-4-11rip;
-Curl concentrato Arnold 3x12/6/12 45" @16-17-13kg x 12-6-12rip;

Tricipiti: -French press bilanciere Z 3x12/6/12 45" @40-42,5-30kg x 12-6-12rip;
-Tricipiti alla Rich 3x12/6/12 45" @30-40-25kg x 12-6-12rip;

Bel work out, ho sbagliato il carico della 2a serie del curl bilanciere e ne ho fatte solo 4 di ripetizioni. Ottimo i tricipiti, molto bruciore e pump.
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Venerdi gambe + abs:

Gambe: -Leg extension 3x12/6/12 45" @90-100-70kg;
-Squat MPW 3x12/6/12 45" @75-85-70kg;
-Glutei al MPW 4x10 60" @40-50-45-40kg x 12-10-10-10rip;
-Standing leg curl 3x12/6/12 45" @45-50-45kg;
-Rotary calf 3x12/6/12 45" @67,5-75-65kg

Abs;

"Brutto" work out che avevo dormito 6h la notte e mi ero alzato abbastanza scazzato e stanco. Ottime la leg extension e il leg curl con le rip 12-6-12. Ho aggiunto un esercizio per i glutei al mpw, dove appoggio metà schiena sulla panca tenendo il busto parallelo al suolo e le gambe piegate e 90°, appoggio il bilanciere nella zona del linguine e scendo col bacino. Ottimo esercizio, che ho svolto tenendo le gambe abbastanza larghe, cosi fancendo ho sentito molto il gluteo "esterno" e parte dei femorali. Settimana prossima terro le gambe larghezza spalle e vediamo se sento maggiormente il gluteo.
Di solito, pur facendo lo squat sotto al parallelo, al sabato non sento i glutei recuperare...li sento sgonfi, al contrario di femorali e quadri. Invece sto sabato e domenica glutei molto presenti.

[GiGi89]

Lunedi 15/11 petto + spalle + abs completi:

Petto: -Panca piana 3x6/8rip 90" @85-80-75kg x 6-7(a)-6rip;
-Distensioni manubri panca 30° 3x6/8rip 90" @32-30-26kg x 7(a)-6-6(+)rip;
-Croci manubri panca 30°-15°-0° 3x6/8rip 90" @20kg 8rip tutte;

Spalle: -A volare seduto 3x6/8rip 90" @14-12-12kg x 6-8-7rip;
-Lento avanti manubri 3x6/8rip 90" @18-16-16kg x 7-7-8rip;

Bel work out, stramente ero quasi riposato. Petto sentito e gonfio molto alla panca, ma negli altri esercizi l'ho sentito di meno. Spalle buon pump ma il lento con manubri mi sta causando problemi alla spalla sinistra! da settimana prossima usero il bilanciere e, se nel caso avessi ancora problemi, chiedero all'istruttore. Anche settimana scorsa ho avuto problemi alla spalla sx, pure alla lat machine se nn facevo un determinato movimento per lo stretching durante l'esecuzione scattava.
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Oggi dorso + spalle + trapezio + lombari + 15'cardio:

Dorso: -Lat machine avanti 3x6/8rip 90" @90-90-85kg x 8-7(a)-6rip;
-Rematore manubri 3x6/8rip 90" @38kg x 7rip;
-Pullover braccia flex 3x6/8rip 90" @34-36-36kg x 8-8-7rip;

Spalle: -A volare busto 90° 3x6/8rip 90" @11-11-10kg x 8-7-8rip;

Trapezio: -Tirate al mento bilanciere presa spalle 4x12/10 45" @35-40-35-30kg x 10rip;

Lombari: -Hyperextension 3x20-15-10rip sovraccarico 15kg 60"

Ottimo work out, carichi migliorari! Nel rematore l'ultima serie l'ho fatta col busto a 30° circa dal suolo e ho sentito molto di piu il grand dorsale lavorare e facevo anche meno fatica...ero piu "sciolto" nel svolgere l'esecuzione.
A volare, sentito di meno "muscolarmente" e donato meno pump del solito...Ottime le tirate al meno con postura modificata, ho eseguito tutte le 4serie col busto leggermente flesso in avanti...TUTTO UN'ALTRA COSA!
Trapezio e collo sentiti maggiormente, a fine esercizio sentivo la parte del trapezio su cui si appoggia il bilanciere nello squat stra gonfio e bruciante.

Lombari fiacchi, o meglio i femorali che si saranno stancati di piu con l'esecuzione modificata alle tirate al mento. Non a caso sono il mio punto cruciale delle gambe

[GiGi89]

da giovedi scorso ho aumentato ancora i cho di 25gr, quindi nei due pasti post work out mangio 200gr di riso diviso in 140gr cotti a merenda e i restanti a pranzo. Bf un attimino aumentata ma neanche piu di tanto, voglia di sgarrare passata e difficilmente i dolci mi fanno gola e prima era il contrario.

Giovedi 18/11 bicipiti + tricipiti + avambracci + cardio 15':

Bicipiti: -Curl bilanciere 3x6/8rip 90" @50-47,5-45kg x 6-6-7rip;
-Curl concentrato Arnold 3x6/8rip 90" @19kg x 8-6-6rip;

Tricipiti: -French press bilanciere Z 33x6/8rip 90" @50-45-40kg x 6-6-7ip;
-Tricipiti alla Rich 3x6/8rip 90" @40kg x 7-6-6rip;

Ottimo work out, anche se mi il bisgono di allenarmi con la canottiera anche nei gg di braccia per essere appagato completamente dal pump, con la maglietta della muscletech le braccia nn le vedo piu di tanto e dopo il cardio si sgonfiano un po eheh. Per il resto tutto ok, carichi aumentati di tanto!
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Venerdi gambe + abs:

Gambe: -Leg extension 3x6/8rip 90" @100-102,5-100kg x 8-6-6rip;
-Squat MPW 3x6/8rip 90" @90kg x 8-6-6rip
-Glutei al MPW 4x10/8 60" @50-50-50-45kg x 10-8-8-8rip;
-Standing leg curl alternato 3x6/8rip 90" @50kg x 8-7-6rip;
-Rotary calf 3x6/8rip 90" @75kg x 8-7-6rip;

Abs; (bassi e laterali, quelli alti nn ho avuto tempo...)

Bel work out, anche se il glutei sta volta li ho sentiti di meno con l'esercizio specifico ed ho notato che nel riscaldamento dello squat si gonfiano bene bene ma poi quando inzio a fare le serie allenanti e nn in tutte le rip vado sotto il parallelo tendono a sgonfiarsi. Alcune volte, quando pensavo di nn farcela a salire mi dovevo concentrare a richiamare tutti i muscoli delle gambe e sentivo propio le chiappe che si "attivavano"...le precedenti volte invece sentivo i muscoli dell'interno coscia attivarsi. Bo.
Poi durante gli addominali laterali ai cavi, mi sono appeso con le mani vicine e ho eseguito una trazione. Nel momento in cui ho preso il cavo e mi sn messo in posizione mi è venuta una contrattura al trapezio abbastanza dolorosa. Adesso è propio leggera e sento tirare un po vicino alle scapole.

[GiGi89]

Lunedì 22/11 petto + spalle + abs completi:

Petto: -Panca piana 3x8/10rip 60" @82,5-75-60kg x 8(a)-7(a)-10rip;
-Distensioni manubri panca 30° 3x8/10rip 60" @30-26kg x 9-9-8rip;
-Croci manubri panca 30°-15°-0° 3x8/10rip 60" @18kg 10-9-9rip;

Spalle: -A volare seduto 3x8/10rip 60" @12kg x 10-9-8rip;
-Lento avanti bilanciere seduto 3x8/10rip 60" @30-40-35kg x 10(+)-7-8rip;

Per quel che mi ricordo, brutta panca. Probabilmebte la contrattura al trapezio si è fatta sentire piu del previsto, un sacco di fastidio ad un tendine del braccio sx che andava dalla scapola al gomito. Poi una volt apassato sulle panche inclinata nessun problema, infatti sulle distensioni ho spinto di piu della scorsa volta, anche le croci migliorate.
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Martedì 23/11 dorso + spalle + trapezio + lombari + cardio;

Dorso: -Lat machine avanti 3x8/10rip 60" @87,5-87,5-82,5kg x 10-8-8rip;
-Rematore manubri 3x8/10rip 60" @34-34-30kg x 10-8-8rip;
-Pullover braccia flex 3x8/10rip 60" @30-32-32kg x 10(+)-10-9rip;

Spalle: -A volare busto 90° 3x8/10rip 60" @10kg x 10-9-9rip;

Trapezio: -scrollate manubri con rotazione senso orario 4x12/10 30" @26kg x 12-10-10-10rip;

Lombari: -Hyperextension 3x20 sovraccarico 45"

Work out discreto, carichi aumentati. Per il trapezio preferisco le scrollate da dietro col bilanciere...ma terro queste per un mesetto.
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Giovedi 25/11 tricipiti + bicipiti + avambracci + cardio 20':

Bicipiti: -Curl bilanciere 3x8/10rip 60" @47,5-45-40kg x 9-8(a)-8rip;
-Curl concentrato Arnold 3x8/10rip 60" @19-17-14kg x 8-8-9rip;

Tricipiti: -French press bilanciere Z 3x8/10rip 60" @47,5-42,5-35kg x 8-8-9rip;
-Tricipiti alla Rich 3x8/10rip 60" @37,5-37,5-35kg x 9-8-8rip;
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Venerdi 26/11 gambe + abs:

Gambe: -Squat MPW 3x8/10rip 60" @90-90-85kg x 9-8-8rip;
-Glutei al MPW 3x8/10 @50kg x 9-8-8rip;
-Standing leg curl alternato 3x8/10rip 60" @50kg x 10-9-8rip;
-Leg extension 3x8/10rip 60" @90-92.5-85kg x 10-8-8rip;
-Rotary calf 3x8/10rip 60" @75kg x 10-9-8rip;

Abs completi;

Ho voluto provare a fare subito dopo lo squat i glutei e poi i femorali. Belle sensazioni, soprattutto a livello di pump. Ma quando ho dovuto fare i quad ero svogliato e sentivo il muscolo svuotato, e ho dovuto fare piu serie adattive per far arrivare il sangue e inziare a spingere.

[GiGi89]

Lunedi 29/11 petto + spalle + abs completi:

Petto: -Panca piana 3x12/6/12 45" @72,5-77,5-65kg x 12(+)-6-11(1aiutata)rip;
-Distensioni manubri panca 30° 3x12/6/12 45" @24-28-19kg x 12-5-12rip;
-Croci manubri panca 30°-15°-0° 3x12/6/12 45" @14-18-12kg

Spalle: -A volare seduto 3x12/6/12 45" @12-14-10kg;
-Lento avanti bilanciere seduto 3x12/6/12 45" @30-35-30kg;

Sempre il fastidio al braccio sx, anche se piu lieve. Dalla 2a serie nn lo sentivo piu, ma sentivo il bisogno di caricare un sacco, come se il carico pesante me lo avrebbe fatto passare.
Il pomeriggio sono stato male, problemi a mangiare perhce sentivo freddo allo stomaco e alla sera malditesta e sensi di nausea. L'indomani ero Ok e mi sono allenato(che genio!)
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Martedi 30/11 dorso + spalle + trapezio + lombari + 15'cardio:

Dorso: -Lat machine avanti 3x12/6/12 45" @87,5-90-77,5kg x 12-5-12rip;
-Rematore manubri 3x12/6/12 45" @30-34-24kg x 12-6-12rip;
-Pullover braccia flex 3x12/6/12 45" @28-34-28kg x 12(+)-6(+)-12rip;

Spalle: -A volare busto 90° 3x12/6/12 45" @9-13-9kg x 12-6-12;

Trapezio: -scrollate manubri con rotazione senso orario 4x12/10 30" @28kg x 12rip;

Lombari: -Hyperextension 3x20 sovraccarico 15kg 45"

Non dovevo allenarmi, non tanto per l'allenamento in se che a parte i primi 20mn in cui avevo ancora la colazione sullo stomaco (erano passate 3hemmezza) e mi dava fastidio, ma perchè dopo ho avuto una ricaduta. Dopo gli shaker post work out nn ho toccato cibo per 5ore. E penso mi abbia aiutato il brioschi che continuavo a ruttare e avevo in bocca il sapore delle pro alla fragola. Sempre freddo e leggerissima febbre, 37°. Il mercoledi stavo di nuovo bene ma ho anticipato la settimana di scarico. Ho ripreso gli allenamenti giovedi 9.

Domenica 5 sono andato a sciare, un sacco di neve , e un sacco di CRAMPI ai quad dopo solo 2h di sciata. Assurdo. Ovviamente l'ingombro degli scarponi nn aiutava a fare strecching, e facevo il possibile per allungare la sciata. Spero solo che sia dovuto ai giorni che ho avuto delle scariche e al fatto che mi alleno a basse rip (parole dell'sitruttore..) se no a capodanno sono fregato!
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Giovedi 09/12 tricipiti + bicipiti + avambracci + aerobica 12mn:

Bicipiti: -Curl bilanciere 3x12/6/12 45" @42,5-47,5-37,5kg x 12-5-12rip;
-Curl concentrato Arnold 3x12/6/12 45" @16-17-14kg x 12-6-12rip;

Tricipiti: -French press bilanciere Z 3x12/6/12 45" @42,5-47,5-35kg x 12-6-12rip;
-Tricipiti alla Rich 3x12/6/12 45" @35-45-30kg x 12-6-12rip;

work out discreto, ma c'era qualcosa che nn mi convinceva al french press. Non sentivo salda al presa sx e l'esecuzione ne risentiva...bo.
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Venerdi 10/12 gambe + abs:

Gambe: -Squat MPW 3x12/6/12 45" @85-95-80kg; x 12-6-12rip;
-Leg extension 3x12/6/12 45" @80-85-60kg;
-Glutei al MPW 4x10 60" @40kg x 8-8-10rip;
-Standing leg curl 3x12/6/12 45" @50-60-45kg;
-Rotary calf 3x12/6/12 45" @70-72,5-67,5kg

Abs bassi + Lombari 3x15rip 60" sovraccarico 20kg

Bel work out, carichi aumentati motlo al MPW dove ho sentivo lavorare molto i glutei. Quandho ho fatto i quad in negativa mi tremavano le gambe, invece a fare i glutei avevo i femorali che si contraevano troppo e per poco nn mi venivano i crampi. Ottime sensazioni ai femorali con il leg curl dove sentivo il muscolo espandersi e diventare caldo dalla 2a serie.
cosi cosi i polpacci.

Ho fatto solo gli abs abssi perche nn avevo tempo e perche voglio allere la schiena dopo le gambe, cosi da lasciar il piu riposati possibile i femorali durante la settimana.

Molti doms alle gambe per tutto ieri, e doms ai tricipiti per due giorni.
Lunedi nuova scheda, non so ancora di che cosa si tratti ma penso sia per massa :P e si prova la tuarina con 3gr pre e 3during su consiglio dell'istruttore.

[GiGi89]

Nuova scheda. Prima settimana serie 3x10rip, seconda settimana 4x8 e terza settimana 5x6. recuperi tengo 90" per il primo esercizio e poi sempre 60", tranne per le spalle che temgo sempre 60".

Lunedi 13/12 petto + spalle + abs.
Petto: -Panca inclinata 3x10 90" @75-65-50kg x 8(2a)-6-10(+)rip;
-Chest press impugnatura verticale 3x10 60" @65-55-42,5kg x 10rip;
-Croci cavi bassi in ginocchio con rotazione 3x10 60" @7,5-5-5kg x 10rip;

Spalle: -Lento avanti seduto manubri 1/2movimento 3x10 60" @20-20-18kg x 10rip;
-Alzate frontali bilanciere 3x10 60" @15-17,5-17,5kg x 10rip;
-A volare manubri 3x10 60" @10-10-9kg x 10rip;

Abs: -Crunch bassi con spinte in alto su piana 4x12-15rip 30" 6kg;
-Crunch latarali ai cavi mezzo movimento 3x12rip 30";
-Crunch alla macchina con sovraccarico 3x15rip + trattenuta di 10"finali;

Pancafiacchissima, vediamo come andra questo lunedi. Ottima la chest pres con l'impugnatura che preferisco, ma nn mi ha dato lo stesso feedback di questa estate, magari nella prossima seduta migliorerà. Croci con rotazione cosi cosi, faticose ma il petto lo sento poco, e sento maggiormente la parte vicino alla spalla che mi ha dato fastidio per qualche gg di fila. Ottime le spalle, com super pump alle alzate frontali. A volare lo preferisco da seduto...
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Martedi 14/12 dorso + trapezio + cardio 20'.
Dorso: -Lat machine avanti 3x10 90" @90-85-75kg x 10-8-10rip;
-Pullover braccia flesse 3x10 60" @42-38-34kg x 9-10-10rip;
-Rematore ad un braccio alternato su panca 3x10 30" @34-36-34kg x 10rip;

Trapezio: -Scrollate manubri con rotazione senso orario 4x12/10 30" @28-30-30-30kg x 12-10-10-10rip;

Ottimo work out, poi ero in compagnia di amici quindi ancora piu piacevole! Muscoli che hanno dato poche sensazioni ma ottimi pompaggi dal primo esercizio. Ottimo il rematore ad un braccio dopo il pullover, devi usare molte piu forze e si sente lavorare maggiormente la parte interna del dorso.
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Giovedi 16/12 bicipiti + tricipiti + avambracci + aerobica10'.

Bicipiti: -Curl bilanciere Z 3x10 90" @45-40-40kg x 10rip;
-Curl manubri impugnatura martello 3x10 60" @20-18-16kg x 10rip;
-Cur cavo basso alternato da dietro 3x10 30" @15-12,5-10kg x 10rip;

Tricipiti: -Panca stretta 3x10 90" @70- 65-60kg x 8-9-10rip;
-Tricipiti alla Rich 3x10 60" @40-40-35kg x 10-9-10rip;
-Tricipiti al cavo con sbarra inclinata 3x10 60" @37,5-35-30kg x 10-8-10rip;

Ottimo work out, dopo aver terminato le braccia avevo propio due bei cannoni. Non mi convincono molto il curl col bilanciere Z dove sento poco il bicipite e il curl al cavo basso. Un po deludente la panca. Speriamo di alzare i carichi....
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Venerdi 17/12 gambe + abs.

Gambe: -Leg extension 3x10 60" @95-92,5-85kg x 10rip;
-Pressa 3x10 90" @180-160-150kg x 10rip;
-Affondi frontali manubri 3x10 60" @20-18-18kg x 10rip;
-Leg extension negativa 4" 3x10 60" @47,5kg x 10rip;
-Stacco da terra 1/2movimento 3x10 60" @50-60-60kg x 10rip;
-Leg curl 3x10 60" @60-65-65kg x 10rip;
-Calf alla pressa 3x10 60" @160-160-150kg x 10rip;
-Rotary calf 3x10 60" @55-50-52,5kg x 10rip;

Se nn era per la pressa, che odio profondamente sarebbe stato un ottimo workout. Agli affondi, all'ultima ripetizione dell'ltima serie mentre stavo ritornando alla posizione di partenza, la gamba di appoggio nn ha retto e sn caduto eheh ovv nn mi sn fatto niente, solo un bel rumore.
Discreti i bicipiti, cotti i quadricipiti e polpacci belli gonfi!
Siccome avevo poco tempo ho fatto solo 3serie di addominali bassi e due dei latarali.

[GiGi89]

Oggi petto + spalle + abs.

Petto: -Panca inclinata 4x8 90" @72,5-67,5-67,5-62,8kg x 8(a)-8(+)-7-8rip;
-Chest press impugnatura verticale 4x8 60" @70-67,5-62,5-52,5kg x 8rip;
-Croci cavi bassi in ginocchio con rotazione 4x8 60" @7,5-6,25-6,25-6,25kg x 8rip;

Spalle: -Lento avanti seduto manubri 1/2movimento 4x8 60" @22-24-22-20kg x 8-6-8-8rip;
-Alzate frontali bilanciere 4x8 60" @20-20-15-15kg x 8rip;
-A volare manubri 4x8 60" @11-11-12-12kg x 8rip;

Abs: -Crunch parallele 4x20rip 30";
-Crunch su reclinata 3x30rip 15";

Ottimo work out, nella panca inclinata devo tenere i piedi a terra e nn sul supporto, chest press migliorata in carichi e trovata posizione giusta del sedile cosi che sento lavorare anche la parte bassa_centrale del petto, esecuzione delle croci piu fluida e simile alle mezze aperture coi manubri. Molto marcato il pump anche se è andato via in poco tempo.

Spalle ottime, carichi aumentati, ottime sensazioni e migliori della settimana scorsa. Pump notevole ma breve.

Domani dorso, nn vedo l'ora! :B

Poi usando la taurina ho notato focus migliore, miglior resistenza sia di forza che di fiato. Ma dopo la palestra sento fastidio alle orecchie, come se sentissi il "mare nelle conchiglie. Ho provato a misurarmi la pressione (116 max e 72min) ma dovrebbe essere nella norma. Anche l'anno scorso in questo periodo avevo questo problema alle orecchie, ed era causato dal muco. Inziero da stasera a fare gli aerosol ed intanto elimino la dose di taurina nel post work out.

[GiGi89]

Martedi 21/12 dorso + trapezio + cardio 20'.
Dorso: -Lat machine avanti 4x8 90" @92,5-90-85-80kg x 8rip;
-Pullover braccia flesse 4x8 60" @42-38-34-34kg x 8rip;
-Rematore ad un braccio alternato su panca 4x8 30" @34-38-38-34kg x 8rip;

Trapezio: -Scrollate manubri con rotazione senso orario 4x12/10 45 " @30-30-30-30kg x 10-12-11-10rip;

Ottimo work out. Ma sto notando che il pump tende a durare poco e arriva subito. Rematore sfiaccante, ma nn ho mai pensato di mollare eheh Forse nel pullover ho usato troppo i tricipiti, devo fare piu attenzione...
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Oggi bicipiti + tricipiti + avambracci.

Bicipiti: -Curl bilanciere Z 4x8 90" @45-45-45-40kg x 8-8-8-9rip;
-Curl manubri impugnatura martello 4x8 60" @22-19-17-15kg x 7-8-8-8rip;
-Cur cavo basso alternato da dietro 4x8 30" @12,5-15-15-12,5kg x 8rip;

Tricipiti: -Panca stretta 4x8 90" @75-70-67,5-65kg x 8-8(+)-8-7rip;
-Tricipiti alla Rich 4x8 60" @45-45-40-40kg x 8rip;
-Tricipiti al cavo con sbarra inclinata 4x8 60" @40-42,5-35-35kg x 8(+)-5(+3da35kg)-8-7rip;

Ottimo work out, il migliore degli ultimi 2mesi mi sa. Ottimo pump, grinta e voglia di farsi il mazzo! e dire che sono pure rafreddato. Cavolo, al curl bilanciere mi sa che potevo osare qualcosa di piu che ho fatto 3serie con lo stesso peso. Cambiata l'esecuzione al curl cavo basso, e mi trovo meglio con questa detta dall'altro istruttore, bicipite bello pieno e stondato!
Panca tricipiti l'ho fatta senza bloccare le braccia nella parte finale e stavo leggermete flesso, e verso l'ultima serie ho cominciato a sentire bruciore durante l'esecuzione. Ottimi i tricipiti alla rich dove facevo un bel po di fatica a nn sollevarmi dalla panca nella fase massima della negativa.
Petto e dorso abbastanza gonfi eheh
Cilliegina sulla torta il push down ai cavi, dove i tricipiti hanno raggiunto il massimo gonfiore e "definizione", sentita maggiormente la parte interna del trici.

Ricevuti complimenti dal mio istruttore che mi fa le schede, per i cambiamenti fatti nella parte sopra, specialmente braccia-spalle-dorso. Petto migliorato ma sempre indietro rispetto al resto.

Domani mattina se mi sentirò in forma, andro a fare l'ultimo gg di gambe del 2010, se no mi faro bastare la settimana bianca che sta per arrivare :B

[GiGi89]

Grande ritorno in gym, dopo una settimana bianca in cui avevo perso molto tono/volume e ho mangiato nn a dieta, anche se avevo a disposizione ogni gg 4etti di fesa tacchino portata da casa e 30gr di pro come pre nanna ehhe

Lunedi 03/01 petto + spalle;
Petto: -Panca inclinata 5x6 120" @75-75-70-67,5-60kg x 7(+)-6-5(col fermo petto)-6(col fermo petto)rip;
-Chest press impugnatura verticale 5x6 60" @80-72,5-65-57,5-50kg x 5-6-6-6-6(+)rip;
-Croci cavi bassi in ginocchio con rotazione 5x6 60" @10-7,5-7,5-7,5-8,5kg x 6rip;

Spalle: -Lento avanti seduto manubri 1/2movimento 5x6 60" @26-24-22-22-19kg x 5-6-6-6-7rip;
-Alzate frontali bilanciere 5x6 60" @22,5-20-17,5-17,5-15kg x 6rip;
-A volare manubri 5x6 60" @14-12-11-11-10kg x 6-6-7-6-7rip;

Discreto work out, discreta la panca dove ho si aumentato ma nelle prime 3 serie ho sentito lavorare tanto i tricipiti, poi cosa curiosa avevo una velocità maggiore nella positiva, negativa sempre uguale e bilanciere che nn ha mai rimbalzato sul petto e sempre stato appoggiato. Cmq ottime le due serie col fermo, a fine 5a serie avevo il petto che bruciava abbastanza.
Nelle croci riuscivo a vedere la parte alta del petto gonfiarsi sotto la maglietta.
Pump spalle ottimo, o meglio l'ho dedotto dal fatto che la maglietta era bella riempita alle spalle. Le alzate frontali le preferisco con rip piu alte come il volare, ottimo il lento avanti a queste rip.
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Oggi dorso + trapezio + abs
Dorso: -Lat machine avanti 5x6 90" @97,5-95-90-85-85kg x 6rip;
-Pullover braccia flesse 5x6 60" @38-38-38-38-34-34kg x 6rip;
-Rematore ad un braccio alternato su panca 5x6 30" @38-38-38-34-34-34kg x 6rip;

Trapezio: -Scrollate bilanciere danvati 4x12/10 30" @60kg x 12-11-11-10rip;

Ottimo work out! Avevo deciso che avrei sollevato i 97.5kg alla lat machine e cosi è stato. Pump migliore del solito perche ho aumentato l'ariginina akg di 2gr (5gr totali) e terrò questo dosaggio. Ottimo pure il rematore dove ci ho dato dentro tantissimo. IN sti gg mi sento propio cattivo quando devo sollevare i pesi, magari fossi cosi ogni giorno! Cambiato esercizio per il trapezio che l'altro mi aveva scocciato, ottimo. Sento molto la parte del collo e la parte delle spalle. Ottimo pump in tutto.

Siccome giovedi, gg di braccia, la palestra sarà chiusa per la befana andrò domani e poi venerdi a fare gambe. Spero che i carichi continuino a salire eheh

Ah, lunedi mi sn allenato senza i bcaa della San che sn praticamente finiti e volevo vedere come reagivo. Sensazioni during work nulle. Mi sentivo identico alle altre volte, post la stessa cosa. Invece stamattina dopoa ver dormito 7h filate mi sn svegliato abbastanza stanco e ho dormito un altra ora dopo la colazione O.o
Oggi invece bcaa solo nel post work out, differenze tra oggi e ieri nessuna, vediamo domani mattina. Anche domani bcaa only post work out. Poi tra qualche giorno mi arriveranno i bcaa della Scivation da 1kg, che mi dureranno come quelli della San ma ad ogni dose avro piu bcaa e altri amino(citrullina, l-gluta) , li ho presi perche a parità di prezzo convenivano
Spero solo che il gusto Uva nn faccia schifo, se no dovrò rimpiangere il fantastico gusto alla fragola dei San... :/

[GiGi89]

Mai successo che per 4h filate dopo un work out, sentissi e vedessi i muscoli allenati ancora gonfi. Sto parlando del gran dorsale, il quale mi sta ancora regalando svariati DOMS eheh

Mercoledi 05/01 bicipiti + tricipiti
Bicipiti: -Curl bilanciere Z 5x6 90" @52,5-50-47,5-42,5-42,5kg x 6-6-5-6-6rip;
-Curl manubri impugnatura martello 5x6 60" @22-19-17-17-17kg x 6rip;
-Curl cavo basso alternato da dietro 5x6 30" @15-12,5-10-10-10kg x 6rip;

Tricipiti: -Panca stretta 5x6 90" @77,5-75-75-72,5-67,5kg x 6-6-6(a)-6(a)-6(a)rip;
-Tricipiti alla Rich 5x6 60" @50-50-45-45-45kg x 6-5-6-6-6rip;
-Tricipiti al cavo con sbarra inclinata 5x6 60" @42,5-42,5-40-37,5-37,5kg x 6-5-5-6-5rip;

Bel work out specialmente per i bicipiti anche se all'ultimo esercizio le 6rip nn erano adeguate, infatti il pump era stato maggiore la volta scorsa. Tricipiti strani, o meglio la panca stretta che all'ultima ripetizione dalla 3aserie in poi nn riuscivo a tenere il bilanciere il traettoria e tendeva a venire verso la faccia, e sentivo propio i polsi che si piegavano leggermente e perdevo stabilità. Ottimi i trici alla ritch dove li ho spremuti al massimo e mi hanno dato moltissimo pump. Un po meno ottimi i trici al cavo, che nelle serie in cui sn arrivato a fare 5rip, nel momento in cui provavo a fare la 6a ripetizione non riuscivo piu a spingere e le braccia tendevano ad andare dove volevano...Cmq tricipiti pompatissimi!
Leggeri doms ai tricipiti (propio a metà braccio)e alla parte inziale del bicipite, invece gli avambracci li sento un po fiacchi...
Domani zampe!

[GiGi89]

Venerdi 7/01 gambe.

Gambe: -Leg extension 5x6 60" @107,5-110-110-102,5-102,5kg x 6rip;
-Pressa 5x6 90" @200-190-170-170-170kg x 6rip;
-Affondi frontali manubri 5x6 60" @22-24-24-24-24kg x 6rip;
-Leg extension negativa 4" 5x6 60" @70-70-65-65kg x 6rip;
-Stacco da terra 1/2movimento 5x6 60" @70-90-90-90-90kg x 6rip;
-Leg curl 5x6 60" @75-75-70-70-70kg x 6rip;
-Calf alla pressa 5x6 60" @190-190-190-180-170kg x 6rip;
-Rotary calf 5x6 60" @75-75-70-70-65kg x 6rip;

Ottimo work out, i 5gr di arignina si sentono tantissimo: quad alla pressa e glutei agli affondi GONFISSIMI! Molto bene. I polpacci con rep cosi basse nn mi piacciono, non li sento faticare e gionfiarsi. Ottimo il resto invece, specialmente il leg curl dove ad ogni fine serie sentivo bruciare i muscoli...

Ho dovuto utilizzare le fasce sia per gli affondi che per i mezzi stacchi che avevo la presa stra debole. Bruciore al trapezio durante gli affondi O.o
Da lunedi si ritorna ad allenarsi di mattina e si riprende il 3x10. Sta settimana tutto 5x6 si è fatta sentire specialmente all'inizio.

[GiGi89]

Fino a venerdi sera doms leggeri ai dorsali. Sabato doms a quadricipiti (ai quali ho avuto i crampi dopo la palestra e ho fatto 50m di strada tra il cancello e casa mia camminando come un babbo e fermandomi ogni 10metri per riprendermi...), glutei parte esterna, interno coscia e femorali Alla parte alta, leggeri doms alla parte superiore delle scapole. Oggi solo quad, interno coscia e leggermente ai glutei quando mi alzo dopo molto tempo che sono stato seduto.

[GiGi89]

Oggi petto + spalle;
Petto: -Panca inclinata 3x10 90" @75-67,5-57,5kg x 9-8-9rip;
-Chest press impugnatura verticale 3x10 60" @67,5-55-47,5kg x 10rip;
-Croci cavi bassi in ginocchio con rotazione 3x10 60" @7,5-6,25-6,25kg x 10rip;

Spalle: -Lento avanti seduto manubri 1/2movimento 3x10 60" @22-20-18kg x 10rip;
-Alzate frontali bilanciere 3x10 60" @20-15-15kg x 10rip;
-A volare manubri 3x10 60" @12-9-9kg x 10rip;

Come work out non è che mi sia piaciuto tantissimo, c'era qualcosa che non andava forse il fatto che avevo dormito 6h emmezza...e che alla panca sentivo lavorare molto i delt anteriori. Forse avrei dovuto fare la panca col fermo, a sto punto mi conviene sempre fare la prima serie normale poi tt le altre col fermo.
Dovrei aver trovato l'esecuzione giusta per le croci e la distanza giusta delle mani per le alzate frontali. Discreto pump in tutto, anche se una volta negli spogliatoi e senza maglia il petto ha cambiato faccia, ma rimane sempre indietro rispetto a tt il resto, pecca nella parte interna e tende a sembrare svuotato.
Grande bruciore ai delt all'ultimo esercizio e, ho peccato di ego alla panca alla quale dovevo utilizzare carichi leggermente piu bassi e sarei riuscito a completare le 10rip per serie...

Sto pomeriggio sono andato spesso in bagno perche avevo delle scariche, anceh ieri pomeriggio ne ho avuta qualcuna. Oltre alle scariche ho moltissima fame, e ho cenato con fesa tacchino, spinaci, piatto di pasta al tonno e panna, frutto(incredibile, il 90% dei frutti che ho in casa e ancora acerbo! il resto sono lici che "odio" dato che nn mangi niente...) e 2cioccolatini e ho questo senso di fame molto leggero.

Assieme alla fame mi sento il petto sgonfio.

[GiGi89]

Martedi 11/01 dorso + trapezio + abs;
Dorso: -Lat machine avanti 3x10 90" @92,5-87,5-80kg x 10-9-10rip;
-Pullover braccia flesse 3x10 60" @38-34-34kg x 10rip;
-Rematore ad un braccio alternato su panca 3x10 30" @38-38-34kg x 10rip;

Trapezio: -Scrollate bilanciere danvati 4x12/10 30" @60-70-60-60-kg x 12-10-11-10rip;

Per quel che posso ricordare, era stato un bel work out e abbastanza sudato eheh la sera avevo doms al petto come mercoledi. Doms pure ai dorsali, mercoledi.
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Giovedi 13/01 bicipiti + tricipiti + 10'aerobica;
Bicipiti: -Curl bilanciere Z 3x10 90" @47,5-42,5-40kg x 10rip;
-Curl manubri impugnatura martello 3x10 60" @22-18-16kg x 10rip;
-Curl cavo basso alternato da dietro 3x10 30" @12.5-10-10kg x 10rip;

Tricipiti: -Panca stretta 3x10 90" @72,5-67,5-60kg x 10rip;
-Tricipiti alla Rich 3x10 60" @45-40-35kg x 10rip;
-Tricipiti al cavo con sbarra inclinata 3x10 60" @40-35-31kg x 9-10-11rip;

Tantissimo pump finale dei tricipiti! mai viste le braccia cosi grosse. Bicipiti non mi hanno dato grandi sensazioni ma erano comunque belli gonfi.
Durante la notte ho avuto contrazioni brevi e frequenti al gluteo dx, e non ho fatto gambe il giorno seguente, come mi aveva consigliato l'istruttore.
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Venerdi 14/01 abs + lombari + 20' cardio;

Abs: -Sit Up crunch panca 45° S.S. Alzate gambe panca 45° 3xmax 30";
-Crunch su fianco 3xmax alternati senza pausa.

Lombari : hyperextension 3x20-15-15rip 20kg 60";
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Lunedi 17/01 petto + spalle + abs

Petto: -Panca inclinata 4x8 90" @77,5-70-62,5-55kg x 8(a)-8-8-8(col fermo)rip;
-Chest press impugnatura verticale 4x8 60" @70-62,5-55-50kg x 8rip;
-Croci cavi bassi in ginocchio con rotazione 4x8 60" @10-7,5-10-7,5kg x 8rip;

Spalle: -Lento avanti seduto manubri 1/2movimento 4x8 60" @26-24-22-20kg x 8rip;
-Alzate frontali bilanciere 4x8 60" @22,5-20-17.5-17.5kg x 8rip;
-A volare manubri 4x8 60" @13-11-9-9kg x 8rip;

Bel work out, il petto non ne vuole sapere di gonfiarsi anche all'interno! sempre e solo da mèta in fuori... Ottime le spalle dove ho aumentato i carichi.
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Martedi 19/1 dorso + trapezio + cardio 15'.

Dorso: -Lat machine avanti 4x8 90" @97,5-95-90-85kg x 8rip;
-Pullover braccia flesse 4x8 60" @38-38-38-34kg x 8rip;
-Rematore ad un braccio alternato su panca 4x8 30" @42-38-38-34kg x 7-8-8-8rip;

Trapezio: -Scrollate bilanciere danvati 4x12/10 30" @70kg x 12-11-10-10rip;

Bel work out, anche se al rematore avro scazzato con la tecnica, perche non sentivo il movimento uguale alle altre volte.
Davanti allo specchio nel post work avevo la parte tra petto e gran dorsali bello gonfio e dava molto spessore. Oggi(mercoledi) nessun doms al petto ne al dorso (????).
Sempre oggi ho eseguito una seduta dal chinesiologo per le contrazioni al gluteo, formicolio tra scapola e trapezio sinistro che si erano presentate ad inzio settimana scorsa e dolori agli addominali al risveglio di martedi e giovedi scorso.
Diaframma e lombari contratti pochissimo. Molto invece parte del gluteo destro, il muscolo che collega il femore sx col bacino che mi duoleva in sti giorni, e sti benedetti punti del trapezio che probabilmente sono dovuti ai problemi che ho alla mandibola. Da settimana prossima o fra due, inizieremo a lavorare solo sulla mandibola che dovrebbe causare squilibri alle spalle e dare problemi al trapezio.