BigGigi's diary.

[GiGi89]

Venerdì Abs completi + lombari + 20' Hiit

[GiGi89]

Lunedì petto+spalle+abs;

Petto: -Panca alta impugnatura larga(mani che toccano i sostegni per l'asta) @75-65-60-60-60kg x 6(2rip aiutate)-7-8-7-6rip 90"rest;
-Chest press imp. stretta @57,5-55-50-45kg x 8-8-7-7rip 60"rest;
-Croci cavi bassi su panca30°-15°-piana @8,5-6,25-5kg x 12-12-12rip 45"rest;

Spalle: -Arnold press 1/2movimento @16-14-12-12kg x 9-9-10-9rip 60"rest;
-A volare panca 45° mano sul fianco @6-7-5-7kg x 12-8-12-8rip 30"rest;

Abs 3x30rip 30";

(i pesi della panca sono "totali" e il bilanciere della panca pesa 15kg )

Bha, a parte ceh ero un postanco dalla domenica passata....deludente la panca alla prima serie, molto. Meglio le serie dopo.

Ottima la chest press, dove andavo fino a fine corsa dei pesi nella negativa, anche le croci davvero ottime e sentivo il petto contrarsi di brutto! Pump petto 10+ . Ovviamente 0doms .

Spalle non male, non sentivo piu il bruciore delle passate volte...e pump discreto.

Durante l'esecuzione dell'arnold press mi sn preso un contrattura al collo o qualcosa di simile (ero sotto un ventilarore ed in più c'era l'aria condizionata)...di sera avevo tutto il collo "anteriore" bloccato e ogni votla ceh mi chinavo sentivo pressione e dolore al collo, proeblemi anceh per soffiarmi il naso.
A cena integrazione di OKI e impacchi caldi.

Oggi va molto meglio! Oki a colazione e cena, e sempre impacchi caldi. Domani torno in palestra (oggi riposo ASSOLUTO! ) e vediamo se fare i restanti gruppi in 3giorni o in 2. Allenerò anche le gambe con i carichi diminuiti del 50% come consigliato dal istruttore, che sono ben 2settimane che nn le alleno e le sento/vedo flacide.

[GiGi89]

Mercoldì Dorso + delt posteriori.

Dorso: -Trazioni avanti macchina@22,5-30-40-35kg x 11-8-12-8rip 60"rest;
-Pulley basso busto fermo @57,5-57,5-55-52,5kg x 10-9-8-10rip 60"rest;
-Lat pull down life regular impugnatura larga @72-65-60kg x 12-12-12rip 45"rest;
-Upper back @50-45-40kg x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle: -Upper back impugnatura larga SuperReps @47,5-42,5-40kg x 10+6+10"rip 45"rest;

Discreto work out, alle trazioni ho sentito maggiormente il gran del gran dorsale, infatti il pulley è andato meglio. Ottime le spalle che le sentivo molto bene.

[GiGi89]

Giovedi abs+lombari + hiit;

Venerdi: tricipiti + bicipiti;

Tricipiti: -Panca stretta @55-65-55-57,5kg x 10-6-10-6rip 60"rest;
-Tricipiti cavi @35-32,5-27,5kg x 12-12-10-11rip 60"rest;
-Arm extension alternato @45-40-40kg x 10-10-10rip 30"rest;

Bicipiti: -Curl manubri panca 45°@18-17-15-13kg x 10-8-8-10rip 60"rest
-Curl cavo basso su panca scott @20-17,5-17,5-15kg x 11-11-10-11rip 45"rest;
-Curl manubri a martello @10-10-10kg x 15-15-15rip 30"rest;

Ottimo work out, avevo due cannoni appena finito i tricipiti!

[sconcau84]

Stavo leggendo il tuo diario e ho visto che più o meno ti alleni come me, rest brevi, rep
medio-alte e quasi tutte portate a cedimento
Toglimi una curiosità, quanto dura una delle tue schede?

[GiGi89]

Originariamente inviato da sconcau84

Stavo leggendo il tuo diario e ho visto che più o meno ti alleni come me, rest brevi, rep
medio-alte e quasi tutte portate a cedimento
Toglimi una curiosità, quanto dura una delle tue schede?

We ciao, facendo ad esempio petto+spalle+trici quasi 2ore. Fai che ci metto un bel po nel riscaldarmi e da quando entro in sala pesi a quando inzio la prima serie allenante passano circa 20-30mn ( ci metto meno tempo per petto, e + tempo per gambe e dorso). C'è da dire che in questo lasso di tempo parlo anche con amici o istruttore...

Il riscaldamento per la parte sopra consiste in: 3x10/12rip 30"rest a volare seduto; 3x12/15 30" cirdonduzione spalle con asta; 3x15/20rip 30" tricipiti SS bicipiti con ercolina e poi inizio a riscaldarmi con il primo esercizio della scheda.
Gambe: 5mn di ellittica; 2x12 45"hpexste; 3x12/15 30" rest leg extension(stretching);leg curl 3x15/20 30" (stretching); piegamenti in accosciata a mezzo movimento 2x10 e poi inzio a riscaldarmi con lo squat.

Magari sembra tanto, ma solo cosi sono sicuro di essere caldo. Specialmente le articolazioni: gomiti per la panca, spalle per le trazioni e ginocchia per lo squat.

Ora che faccio 2gruppi muscolari a sessione ci metto 80mn circa, anche perche faccio sempre delle serie(1 o 2 con carico e rip dimezzate) adattive quando inzio un nuovo esercizio.

[GiGi89]

Abbassato i cho a pranzo a 150gr e presi nel prew 700mg di Alcar (ste due settimane solo pre work out e settinama prossima si raddopia la dose).

Lunedì petto+spalle+abs;

Petto: -Panca alta impugnatura larga(mani che toccano i sostegni per l'asta) @70-70-60-60-55kg x 7(+)-6-8-6-8rip 90"rest;
-Chest press imp. stretta @57,5-52,5-45-42,5kg x 8-8-10-9rip 60"rest;
-Croci cavi bassi su panca30°-15°-piana @8,5-6,25-5kg x 12-12-12rip 45"rest;

Spalle: -Arnold press 1/2movimento @16-16-13-11kg x 10-8-8-9rip 60"rest;
-A volare panca 45° mano sul fianco @6-8-5-6kg x 12-8-12-8rip 30"rest;

Abs parallele gambe tese 3xmax 45";
Abs 3x30rip 30";

[GiGi89]

Martedì: siccome le gambe le posso allenare solo facendo la leg extension, anche se la gamba di destra e quasi "guarita" del tutto e rimane la sx che deve rimettersi a posto, sono andato a nuotare.

Era da un anno che non nuotavo, a parte questo ottimo allenamento. Gia prima di nuotare avevo il petto abbastanza gonfio (io raggiungo il massimo il 2°giorno dopo l'allenamento), dopo una quindicina di vasche fatte a stile libero stava "esplodendo" !!! Ero tutto bello gonfio anche di dorso e spalle, meno le braccia. Ho attirato un bel po di sguardi femminili...e pure maschili -.-".

Verso la fine ho provato a nuotare utilizzando solo le gambe e usando la tavoletta...che chiavica! sono risucito a fare solo 4vasche! Troppo stancante e cominciavo ad avere crampi alle dita dei piedi.

A fine sessione ero quasi morto, tra la differenza di umidtà/temperatura tra piscina e spogliatoi, la dieta che evidentemente i carbo erano bassi( ho mangiato come se dovessi fare abs-lombari e hiit)...meno male che mi sono portato il post work out! A fine psicina mi vedevo pompato e asciutto piu del solito!...tutto il contrario di oggi che sono tonico ma ho ripreso ad essere appannato.


La scheda scade sta settimana, e da settimana prossima si inzia la "definizione" mangiando 50gr di cho in meno. Che la settimana del 14 sarò stra impegnato, sveglia prestissimo e probabilmente nn riusciro ad allenarmi. Spero di mangiare a dieta.

[sconcau84]

Originariamente inviato da GiGi89

Ora che faccio 2gruppi muscolari a sessione ci metto 80mn circa,

Ok, da quello che ho capito fai molto riscaldamento, e fai bene.

[GiGi89]

Giovedi: Dorso + delt posteriori + lombari. (Integrazione terminata da lunedì)

Dorso: -Trazioni avanti macchina@25-25-40-35kg x 11-8-12-8rip 90"rest;
-Pulley basso busto fermo @60-57,5-57,5-55kg x 9-9-8-8rip 60"rest;
-Lat pull down life regular impugnatura larga @74-65-60kg x 12-12-12rip 45"rest;
-Upper back @50-45-42,5kg x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle: -Upper back impugnatura larga SuperReps @50-42,5-42,5kg x 10+6+10"rip 45"rest;

Discresto work out, pump discreto del dorso e discrete sensazioni (magari la piscina ha condizionato un minimo), ottimo le spalle che sentivo bruciare sia deltoidi che trapezio!

La def partirà dal 21giugno, andro a togliere altri 25gr di cho. La settimana dopo scenderò di altri 50gr e vediamo come andrà. Minimo due sessioni di cardio o hiit.

[GiGi89]

Oggi: Bicipiti + tricipiti + abs;

Bicipiti: -Curl manubri panca 45°@ 20-18-15-15kg x 9-8-10-8rip 60"rest
-Curl cavo basso su panca scott @20-15-15-15kg x 10-11-10-11rip 45"rest;
-Curl manubri a martello @10-9-9kg x 15-15-15rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @60-65-50-55kg x 10-6(a)-10(+)-6(+)rip 90"rest;
-Tricipiti cavi @35-30-27,5-27,5kg x 10-12-12-11rip 60"rest;
-Arm extension alternato @45-45-42,5kg x 10-10-10rip 30"rest;

Ottimo work out! le braccia don deludono "mai"!
Molto emglio fare prima i bicipiti e poi i tricipiti, carichi migliorati ed esecuzione molto controllata e sicura nella panca stretta, dove il bilanciere andava su veloce e dritto fino alla penultima rip di ogni serie. Ultime due serie di panca stretta ero senza spotter e ho preferito andare sul sicuro coi pesi.

Abs: cambiata routine che c'era troppa gente e avrei perso troppo tempo.
-parallele gambe tese 3xmax 45"rest;
-Crunch alla "macchina" 3x40rip 30"rest;
-Laterali /obliqui ai cavi 3x8/10rip senza pausa;

Buon allenamento degli abs, specialmente i laterali/obliqui

[GiGi89]

Nuova scheda, nuovi stimoli!

Petto: -Panca piana a stringere @4x10/8rip 60"rest;
-Distensioni manubri panca 30° con rotazione @3x12/10rip 45"rest;
-Aperture laterali mezzo giro @3x12 in S.S. con Croci cavi busto 45° @3x15rip 45"rest;

Spalle: -A volare seduto @4x10/8rip 45"rest;
-A volare cavo basso da dietro @3x15rip p.p. 30"rest;
-Lento avanti MPW @3x12/10rip 45"rest;

Gambe: -Leg extension @3x6.6.6rip 60"rest;
-Leg press "life circuit" mezzo movimento @3x12rip 60"rest;
-Stending leg curl o da seduto @3x12rip 30" o 60" rest;
-Rotary calf 1 e 1/2movimento @3x12rip 30"rest;

Dorso: -Trazioni sbarra @4xmaxrip 60"rest;
-Rematore prono panca 30° @3x10/8rip 45"rest;
-Vertical traction presa stretta @3x10/8rip 45"rest;
-Pullover braccia flesse @3x15rip 30"rest;

Spalle post: -Tirate manubri busto 90° pr. panca 30° @3x10/8rip 45"rest;

Bicipiti: -Curl concentrato Arnold @4x8rip p.p. 30"rest;
-curl bilanciere panca scott verticale @3x10/8rip 45"rest;
-Curl cavi in piedi @3x15rip 30"rest;

Tricipiti: -French press bilanciere Z panca 30° @4x8rip 60"rest;
-Kick back 2 manubri prono panca 30° @3x10/8rip 45"rest;
-Dip @3xmaxrip in S.S. con piegamenti braccia strette @3xmaxrip 45"rest

[GiGi89]

Oggi petto + spalle.

Petto: -Panca piana a stringere @75-75-55-55kg x 9(+)-8(3a)-9-9rip 60"rest;
-Distensioni manubri panca 30° con rotazione @20-20-18-16kg x 10rip 45"rest;
-Aperture laterali mezzo giro @10-8-6kg in S.S. con Croci cavi busto 45° @7,5-6,25-6,25x15rip 45"rest;

Spalle: -A volare seduto @10-8-8-8kg x 9-10-10-10rip 45"rest;
-A volare cavo basso da dietro @3,75-2,5-2,5kg x 15rip 30"rest;
-Lento avanti MPW @20-20-20(libero e 10kg di asta) x 10rip 45"rest;

Discreto work out! Era da un sacco che non facevo la panca ad impugnatura standard...meglio quella larga dove posso esprimermi al massimo Aperture laterali propio non mi piacciono, non sento lavorare il petto, ma sono ottime in super serie con le croci dove pompo moltissimo!

Lento avanti al mpw pessimo! mi si inarca la schiea e il seggiolino devo tenerlo a metà e non tutto in alto, mi causa dolori tra il pacco e le chiappe. 3a serie del lento ho provato a farlo libero, molto meglio anche se non avevo la schiena ancora pronto dopo sabato.

___________________________________________

Sabato sono andato dal chinesiologo...mi ha sbloccato pure la schiena senza toccarmela!! Prima quando mi piegavo di schiena si formava la gobba alla zona lombare, ora non più!

Poi mi ha "sistemato" pure la spalla destra che aveva problemi dovuto al fatto che ci dormo troppe volte sopra. Adesso se mi sveglio dopo ceh ci ho dormito sopra, sento fastidio ma dopo 5mn passa tutto e non mi sento più la spalla in avanti. Subito dopo aver maneggiato con la spalla dx, ho sentito una fitta a quella sx, e dopo esser sceso dalla panca fit ho avuto vari dolori per tutto il giorno!
Appena sceso, DOMS al lombare sx, dopo ore doms ai abs laterali, poi all' inguine, sopra al ginocchio dx e al risveglio di domenica mattina(pranzo ) contrattura al lombare sx, ASSURDO!!
Ho scoperto di pesare 100kg, divisi tra sx e dx rispettivamente 54kg e 46kg. Oltre tutto al ginocchio sx ho ben 2cicatrici nello stesso punto che causano problemi di equilibrio, e la gamba tende ad andare + in dietro del dovuto.

Ottima seduta, mi ha stupito il fatto della cicatrice....ho riprovato a casa con mio padre e il risultato è stato lo stesso, meno forza se tocco la cicatrice. Strane sensazioni anche durante la panca fit....

Domani altra seduta, e di sera proverò a fare gambe... in caso di esito negativo farò solo abs + lombari.

Mercoledi dovrei andare a nuotare anche se riesco a fare gambe il giorno prima.

[GiGi89]

Martedì 08/06/2010 piscina;

Giovedì 10/06/2010 dorso + spalle post:
Dorso: -Trazioni sbarra @4xmaxrip 60"rest;
-Rematore bilanciere @70kg x 8-9-9-8rip 45"rest;
-Vertical traction presa stretta @95-100-95kg x 10-8-8rip 45"rest;
-Pullover braccia flesse @20-18-18kg x 15rip 30"rest;

Spalle post: -Tirate manubri busto 90° pr. panca 30° @18kgx 10-8-8rip 45"rest;

trazioni alla sbarra, in cui faccio 3/4rip(il massimo) a mezzo ROM dato che completo nn riesco.

Ho sostituito il rematore manubri con il bilanciere per il problema lunghezza panca.
BUon work out.

[GiGi89]

Venerdì' 11/06/2010 bicipiti + tricipiti;

Bicipiti: -Curl concentrato Arnold @16-16-16-14kg x 8rip 30"rest;
-Curl bilanciere @40-30-30-30kg x 6-10-8-8rip 45"rest;
-Curl cavi in piedi @15-17,5-20x15rip 30"rest;

Tricipiti: -French press bilanciere Z panca 30° @40-40-35-30kg x 8rip 60"rest;
-Kick back 2 manubri in piedi @10-12-10-12kg x10-9-11-8rip 45"rest;
-panca stretta max rip con 45kg 11-9-8-7rip 45"rest

Ottimo work out...peccato per parallele e flessioni che il mio corpo nn digerisce propio! Durante le dip mi dava fastidio/dolore la parte anteriore della spalla quando scendevo. Nelle flessioni il problema stava nelle mani/polsi che duolevano. La panca stretta è stata l'unica alternativa.