BigGigi's diary.

[GiGi89]

Lunedi 21/06 dopo una settimana senza sport (se nn si conta la sessione di piscina di venerdi con 5crampi ai piedi...quindi na m***a), avevo perso un sacco di tono/volume muscolare, infatti lunedi ho fatto propio pena.

Petto: -Panca piana a stringere @75-70-60-55kg x 9-8(a)-8(2a)-8rip 60"rest;
-Distensioni manubri panca 30° con rotazione @20-16-14-14kg x 8-11-11-10rip 45"rest;
-3serie aperture laterali mezzo giro @6kgx12 in S.S. con Croci cavi busto 45° @7,5x15rip 45"rest;

Spalle: -A volare seduto @10-8-8-8kg x 8-8-9-9rip 45"rest;
-A volare cavo basso da dietro @3,75-2,5-2,5kg x 15rip 30"rest;
-Lento avanti in piedi @20-15-10(solo bilanciere)kg x 10-10-12rip 45"rest;

Na faticata! ottimo work out, sentito molto il petto nella parte esterna.
Ottime le spalle che dopo il military, in cui mi sn "vergognato" ad usare solo la sbarra vuota , bruciavano e duolevano quando alzavo le braccia

Abs bassi + alti.

[GiGi89]

Oggi ho finalmente potuto allenare le gambe!!! Ero e sono stra contento! ovviamente ho perso un sacco di forza, i quadricipiti come volume nn sono peggiorati ma glutei, bicipiti e polpacci sono peggiorati in sacco!!

Comunque ho fatto i classici esercizi giusto per... da settimana prossima si riprende a squattare e seguire le scheda.

Ah poi ho fatto abs scazzati che ero stra stanco dopo le gambe e lombari al hyperextension 3x15 30".

[GiGi89]

giovedì dorso + spalle post + abs bassi + 15' cardio

Dorso: -Trazioni sbarra @4xmaxrip 60"rest;
-Rematore bilanciere @70-70-65-65kg x 8-8-8-9rip 45"rest;
-Vertical traction presa media @95-92,5-90kg x 9-9-9rip 45"rest;
-Pullover braccia flesse @22-20-18kg x 15rip 30"rest;

Spalle post: -Tirate manubri busto 90° pr. panca 30° @18-18-16kg x 10-8-8rip 45"rest;

Abs bassi parallele negativa lenta 3xmax 30";

Prima rip nelle trazioni migliorata, conto di riuscire a fare 1ROM completo settimana prossima, e faro 90" di pausa invece che 60". Prime 2serie libere a 2/3rip, ultime due serie trazioni guidate alla macchina e 5/6rip.

Rematore sentito maggiormente rispetto alla scorsa volta, cambiata impugnatura alla vertical traction che con quella precedente non riuscivo a disterende le braccia completamente. Meglio anche le spalle che ho capito come posizionarmi sulla panca, ora sono parallelo al suolo col busto e non a 30° come prima.

Ho doms da venerdi al gran dorsale. Settimana prossima si abbassano di 25gr i cho e si passa a 2100mgr di alcar (sta settimana prendevo 700mgr dopo cola e 700mgr pre work).

[GiGi89]

Venerdì' bicipiti + tricipiti + abs completi;

Bicipiti: -Curl concentrato Arnold @17-17-15-14kg x 8rip 30"rest;
-Curl bilanciere @32,5-30-30-30kg x 10-9-9-9rip 45"rest;
-Curl cavi in piedi @17,5-17,5-25kg x 15rip 30"rest;

Tricipiti: -French press bilanciere Z panca 30° @40-40-35-35kg x 8rip 60"rest;
-Kick back 2 manubri su panca bacino parallelo suolo @12-8-8-8kg x 8-10-9-8rip 45"rest;
-panca stretta max rip 45-55-50-40kg x 15(+)-9-7-10rip 45"rest

Ottimo work out, pump massimo in tutti e due i gruppi muscolari!
non mi piace il curl alla fine, lo sento poco e penso sia dovuto al fatto che ho gia fatto curl prima...

Tricipiti devo caricare di piu alla french press, e pure alla panca stretta che i 45kg scorsi erano troppo leggeri, ero arrivato a 15rip e potevo farne ancora 1/2rip, penso che partiro subito con 55kg e vediamo quante rip faccio, sapendo che devo stare tra le 10/12rip.

Fra due settimane cambio qualcosa nei complementari dei trici/bicpiti, anceh solo invertire ordine e rep degli esercizi. Tipo tricipiti: panca stretta 8rip, french press 10/8rip e infine kick back a 12rip 30"; e bicipiti curl bilanciere 8rip, curl concentrato 10rip 30" e curl corda con rotazione esterno 15rip 30".

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Da lunedi nel post work out uso 25gr di malto e 25gr di destrosio(fino a finire il destrosio e utilizzare solo 50gr malto) e devo dire che nn ho piu "sonno" dopo i 30-40mn dall'assunzione.

Da giovedi invece sto usando i bcaa-pro 5000 della San gusto fragola...che goduria...troppo buono come gusto! Unica pecca, appiccicano un bel po!

[GiGi89]

Lunedì petto + spalle + 15'cardio

Petto: -Panca piana a stringere @75-65-55-55kg x 9(a)-8-9-9rip 60"rest;
-Distensioni manubri panca 30° con rotazione @20-16-14-15kg x 10-10-12-11rip 45"rest;
-3serie aperture laterali mezzo giro @6kgx12 in S.S. con Croci cavi busto 45° @10-7,5-7,5kg x 15rip 45"rest;

Spalle: -A volare seduto @8-8-8-9kg x 10-10-10-9rip 45"rest;
-A volare cavo basso da dietro @3,75-2,5-2,5kg x 15rip 30"rest;
-Lento avanti in piedi @25-20-15kg x 10-10-12rip 45"rest;

Work out cosi cosi, ottimo per spalle belle pompate sin dall'inizio...ma il petto l'ho sentito veramente poco specialmente in panca e distensioni. Nelle distensioni dall'8ava rip in su, sentivo troppo bruciare i tricipiti e secondo me indica il fatto che non hanno recuperato del tutto.
Sta settimana anticipo di 1gg le braccia e vediamo settimana prossima come va con panca-distensioni(che magari cambio, e faccio la chest incline impugnatura verticale che la preferisco per il petto).

[GiGi89]

Martedì dorso + spalle post + abs + lombari;

Dorso: -Trazioni sbarra @4xmaxrip 60"rest;
-Rematore bilanciere @70-70-65-65kg x 10-8-8-9rip 45"rest;
-Vertical traction presa media @95-92,5-90kg x 10-10-10rip 45"rest;
-Pullover braccia flesse @24-20-18kg x 15rip 30"rest;

Spalle post: -Tirate manubri busto 90° pr. panca 30° @20-20-18kg x 10-8-8rip 45"rest;

Abs completi: -sit up cruch reclinata 4xmax 45";
-crunch reclinata 3x20 20";
-crunch laterali cavi 3x8/10p.p 30";

Lombari: -hyperextension 3x20 con 5kg petto 30";

Discreto work out, le prime rip della 1e2a serie fatto ROM completo, rematore sentito molto meglio rispetto alla volta scorsa e pullover devastante per i tricipiti!

Ottimi abs e lombari!


Giovedì braccia + 15'cardio e venerdì gambe + abs + lombari.

[GiGi89]

Giovedì bicipit + tricipiti + avambracci + 15'cardio

Bicipiti: -Curl concentrato Arnold @18-18-16-15kg x 8rip 30"rest;
-Curl bilanciere @35-30-30-30kg x 10-10-8-8rip 45"rest;
-Curl presa media inversa cavi in piedi @15-12,5-10kg x 15rip 30"rest;

Tricipiti: -French press bilanciere Z panca 30° @40-40-35-35kg x 8rip 60"rest;
-Kick back 2 manubri su panca bacino parallelo suolo @10-10-10-10kg x 10-9-8-8rip 45"rest;
-Panca stretta max rip 55-55-50-45kg x 12-10-11-10rip 45"rest

Ottimo work out per i bicipiti, dove sono riuscito ad aumentare pure il curl-bilanciere e ho cambiato l'ultimo es su consiglio del istruttore.

I tricipiti sono stati un po peggio, durante la french press avevo dolore all'avambraccio sx durante la negativa e il "fermo". Tale dolore mi causava lentezza all'arto sx nella discesa e ovviamente mi dava dolore.
Molto meglio la panca stretta con presa spalle, bilanciere piu stabile e maggiore forza...ho sentito pure l'interno del tricipite a fine esercizio.

Ho ripreso ad allenare gli avambracci, dato i problemi durane il curl-bilanciere e french press...speriamo che passino!

[GiGi89]

Venerdi gambe + abs + lombari

Gambe: -Squat MPW @70-75-80-75kg x 6(+)rip 90"rest;
-Leg extension @3x6.6.6rip 60"rest;
-Leg press "life circuit" mezzo movimento @3x12rip 60"rest;
-Stending leg curl o da seduto @65-60-60kg x 12rip 30" o 60" rest;
-Rotary calf 1 e 1/2movimento @50-45-40kg x 12rip 30"rest;

Abs completi;

Lombari;

Ottimo work out, alcuni pesi nn li ho scritti dato che devo ancora trovare quelli giusti per la 1 serie.
Allo squat ho perso un bel po di forza, dopo la prima serie doms alla chiappa dx e tra chiappa e bicipite sx.
Ottima la leg extension in 6.6.6....quanto mi ha fatto smadonnare!!! mai provata una tortura simile, alla 3"serie" di ogni serie avevo i quadri che in negativa, tremavano!!

Buone impressioni pure la pressa a 1/2 movimento che è dal parallelo alla parte finale del ROM...mi preneva la parte bassa del quadri e le chiappe.

Buoni pure i polpacci, mi mancava allenare le gambe!

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Sta settimana ho tenuto i cho uguali a settimana scorsa, e li terrò pure inella prossima che voglio vedere se allenando le braccia il giovedi, la panca la sento meglio o no.

Mi sono definito solo nelle braccia xD vene degli avambracci molto visibili e pure sul bicipite, specialmente in pump. Il busto invece è rimasto invariato...

Vorrei provare ad elinare il latte nei gg off...magari tra due settimane andro d tonno in scatola gia di prima mattina, sempre con l'albume.

Da sta settimana la panca la faccio con 90" di pausa, cambio ordine di alcuni esercizi nei complementari come scritto la scorsa volta.

[GiGi89]

Lunedì petto + spalle + 15'cardio

Petto: -Panca piana a stringere @70-60-55-560kg x 10-10-10(+)-10rip 90"rest;
-Chest incline im pugnatura verticale @45-40-32,5-32,5kg x 10-10-10-9rip 45"rest;
-3serie aperture laterali mezzo giro @6kgx12 in S.S. con Croci cavi busto 45° @10-7,5-6,25kg x 15rip 45"rest;

Spalle: -A volare seduto @8-9-8-9kg x 10-10-10-9rip 45"rest;
-Lento avanti in piedi @30-20-20kg x 8-10-9rip 45"rest;
-A volare cavo basso da dietro @3,75-3,75-2,5kg x 12rip 30"rest;

da sta settimana la panca a 6/8rip...non mi piace propio con rip cosi "alte".

[GiGi89]

Martedì dorso + spalle post + abs + lombari;

Dorso: -Trazioni sbarra @4xmaxrip 60"rest;
-Rematore bilanciere @75-75-65-65kg x 9-8-8-8rip 60"rest;
-Vertical traction presa media @97,5-97,5-92,5kg x 10-8-9rip 45"rest;
-Pullover braccia flesse @24-20-20kg x 15rip 30"rest;

Spalle post: -Tirate manubri busto 90° pr. panca 30° @20-18-18kg x 10-10-8rip 45"rest;

Abs completi: -sit up cruch reclinata 4xmax 45";
-crunch reclinata 3x20 20";
-crunch laterali cavi 3x8/10p.p 30";

Lombari: -hyperextension 3x20 con 5kg petto 30";

Le trazioni le ho fatte alla macchina, che dove le faccio di solito c'era gente che usava i cavi. Non sono riuscito a farne manco 1, in compenso
mi era venuto un dolore tra spalle e bicipite che poi è migliorando facendo un movimento strano col braccio. Le trazioni le ho fatta comunque con la presa larghezza spalle (un po piu larghe...), questa presa mui piace molto, le spalle nn scricchiolano e nn ho dolori, magari la uso fino a fine scheda.

[GiGi89]

Giovedì bicipiti + tricipiti + avambracci + 20'cardio

Bicipiti: -Curl bilanciere @45-35-35-35kg x 6-8-8-7rip 60"rest;
-Curl concentrato Arnold @16-14-14-13kg x 10-9-9-8rip 30"rest;
-Curl presa media inversa cavi in piedi @15-15-12,5kg x 15rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @65-70-60-60kg x 8-6-8-8rip 90"rest;
-French press bilanciere Z panca 30° @35-35-30-30kg x 10-8-10-9rip 60"rest;
-Kick back 2 manubri su panca bacino parallelo suolo @10-8-7kg x 12-12-12rip 30"rest;

Ottimo work out. Curl bilanciere ho osato troppo, ero partito con 50kg, ma ho fatto solo 3rip a stento ... prossima volta parto subito con 45kg e cerco di riscaldarmi un attimo meglio, che nel riscaldamento stavo parlando e sono passato dai 30 ai 50kg .

Ottimi pure i tricipiti, belli cotti con il kick back...se messo per ultimo me li cuoce alla perfezione

[GiGi89]

Venerdi gambe + abs + lombari

Gambe: -Squat MPW @80-80-75-75kg x 6(+)rip 90"rest;
-Leg extension @80-70-55 / 75-62.5-40 / 65-50-35x6.6.6rip 60"rest;
-Leg press "life circuit" mezzo movimento @145-140-130kg x 12rip 60"rest;
-Stending leg curl@40-45-45kg x 12-12-10rip 30"rest;
-Rotary calf 1 e 1/2movimento @50-42,5-30(troppo leggero)kg x 12rip 30"rest;

Abs completi;

Lombari;

Ottimo work out, la leg extension non mi ha fatto smadonnare come settimana scorsa, ci ha pensato la pressa eheh.
Nelle ultime rep di ogni serie allo squat sentivo lavorare pure gli addominali.

[GiGi89]

Lunedì petto + spalle + 10'cardio

Petto: -Panca piana a stringere @75-65-65-65kg x 7(a)-9-8-8rip 90"rest;
-Chest incline impugnatura verticale @47,5-42,5-35-35kg x 10-9-10-8rip 45"rest;
-3serie aperture laterali mezzo giro @6kgx12 in S.S. con Croci cavi busto 45° @10-10-7,5kg x 15rip 45"rest;

Spalle: -A volare seduto @9-10-9-9kg x 10-9-10-9rip 45"rest;
-Lento avanti in piedi @30-25-20kg x 9-7-10(+)rip 45"rest;
-A volare cavo basso da dietro @3,75-3,75-2,5kg x 13rip 30"rest;

Non so cosa mi sta succedendo, ma la panca va sempre peggio!! invece chest e croci sempre meglio. Pure le spalle stanno migliorando.
Discreto pump petto e ottimo per spalle. dopo il work out, avevo il petto bello gonfio e tondo.

SOlo 10' di cardio che ero un attimo in ritardo.

[GiGi89]

Martedì dorso + spalle post + abs + lombari;

Dorso: -Trazioni sbarra larghezza spalle @4xmaxrip 90"rest;
-Rematore bilanciere @77,5-75-65-65kg x 9-8-10-9rip 60"rest;
-Vertical traction presa media @100-95-87,5kg x 10-9-9(+)rip 45"rest;
-Pullover braccia flesse @24-20-20kg x 15rip 30"rest;

Spalle post: -Tirate manubri busto 90° pr. panca 30° @20-20-18kg x 10-10-9rip 45"rest;

Abs completi: -crunch alla macchina 3x40 30"rest;
-spinte gambe in alto su panca reclinata 3xmax 1rom + 1/2;(meglio con 1rom)
-crunch reclinata 3x30/25/20rip 20";
-crunch laterali cavi 3x8/10p.p 30";(mi ero dimenticato di farli, ho provato a farli dopo i lombari ma nn sentivo niente e ho lasciato perdere)

Lombari: -hyperextension 3x20 con 5kg petto 30"; (sto migliorando)

Ottimo work out, schiena sentita e nel rematore (che ho migiorato esecuzione e la posizione con le braccia non + perpendicolari al suolo ma leggermente inclinate in avanti) alla ultima rep di ogni serie sentivo che tirava di più la parte destra della sinsitra.

Gran dentato migliorato allo specchio, o cosi sembra.

[GiGi89]

Oggi bicipiti + tricipiti + avambracci + 15'cardio

Bicipiti: -Curl bilanciere @40-40-35-35kg x 8-6-8-7rip 60"rest;
-Curl concentrato Arnold @16-14-13-13kg x 10-9-9-8rip 30"rest;
-Curl presa media inversa cavi in piedi @15-15-12,5kg x 15rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @70-62,5-60-60kg x 7-8-8-7rip 90"rest;
-French press bilanciere Z panca 30° @35-35-35-30kg x 10-10-8-10rip 60"rest;
-Kick back 2 manubri su panca bacino parallelo suolo @10-10-8kg x 12-12-13rip 30"rest;

Ottimo work out per i bicipiti, bene pure il curl bilanciere e sofferti gli altri due curl...curl inverso sbagliavo la postura che stavo dritto invece che leggermente inclinato in avanti, corretto dall'istruttore e in effetti il bicipite lavora meglio!

Panca stretta, avevo fastidio ai deltoidi posteriori quando superavo il mezzo movimento...sotto la metà non avevo problemi, anzi.
French press sembra migliorata, e il kick è stato abbastanza sofferto.

Sensazioni migliorate pure con gli esercizi degli avambracci.

15'cardio che pure oggi ho perso tempo parlando e aiutando...asd