BigGigi's diary.

[GiGi89]

Settimana scorsa le gambe nn le ho potute allenare per un problema epidermico derivato da una scottatura presa al sole di mercoledi...dopo il work out di giovedi è peggiorato tantissimo. Ho evitato quindi il contatto con sudore e possibile maglietta che causi irritazione (penso sia il motivo di tale irritazione dopo il work out)

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Ieri petto + spalle + 15'cardio

Petto: -Panca piana a stringere @75-70-65-65kg x 9(a)-8(a)-8(a)-8(a)rip 90"rest;
-Chest incline impugnatura verticale @50-42,5-35-35kg x 9-9-10-8rip 45"rest;
-3serie aperture laterali mezzo giro @6kgx12 in S.S. con Croci cavi busto 45° @12,5-10-6,25kg x 15rip 45"rest;

Spalle: -A volare seduto @10-9-9-8kg x 10-9-8-10(+)rip 45"rest;
-Lento avanti in piedi @30-25-20kg x 9-8-10(+)rip 45"rest;
-A volare cavo basso da dietro @3,75-3,75-2,5kg x 13(+)-13-14rip 30"rest;

Ottimo work out! piano piano sto riprendendo i kg alla panca, gia dalle prime serie di riscaldamento, ho avuto pump al petto!

C'è da dire che prima della settimana di riposo forzato, nn toccavo mai il petto col bilanciere e mi fermavo 2-4cm prima...magari i kg sn calati da quando ho cominciato a toccare il petto col bilanciere. Vediamo settimana prossima come andrà la panca.

Panca, forse avrei dovuto scaricare qualcosina che mi sono fatto aiutare sempre all'ultima rep di ogni serie.

Chest ottima, sento propio la parte alta e centrale che si contrae e brucia, rimango sempre in tensione per 2secondi (+o-).

Croci ho usato troppi kg nella prima serie, poco sentito il petto "centrale" e molto l'esterno, meglio nelle serie dopo.

Spalle un po spompe dopo il petto, a fine esercizio cavi da dietro le sentivo bruciare nella parte centrale.



15' cardio, che mi hanno tolto tutto il pump che avevo "accumulato" eheh
rip 30"rest;

[GiGi89]

Martedì dorso + spalle post + abs + lombari;

Dorso: -Trazioni sbarra larghezza spalle @4xmaxrip 90"rest;
-Rematore bilanciere @80-75-70-65kg x 8-8-8-9rip 60"rest;
-Vertical traction presa media @100-10-95kg x 10-9-9rip 45"rest;
-Pullover braccia flesse @24-20-20kg x 15rip 30"rest;

Spalle post: -Tirate manubri busto 90° pr. panca 30° @22-19-19kg x 10-9-9rip 45"rest;

Abs completi: -crunch alla macchina 3x40 30"rest;
-spinte gambe in alto su panca reclinata 3xmax 45"rest;
-crunch reclinata 3x30/25/20rip 20";
-crunch laterali cavi 3x8/10p.p 30"

Lombari: -hyperextension 3x20 con 5kg petto 30"; (sto migliorando)

Discresto work out, durante il rematore alle ultime rip di ogni serie mi tremavano le gambe nella positiva...e non sono risucito a concentrarmi bene sul dorso.

Trazioni leggermente migliorato, sto usando per le priem due serie 15kg x6rip e 20kg per le altre due serie da 6rip.

Ieri (mercoledi) se mi mettevo in posizione rematore ed eseguivo il movimento sentivo doms sotto le scapole e alla parte bassa del dorsali.

[GiGi89]

Oggi bicipiti + tricipiti + avambracci

Bicipiti: -Curl bilanciere @40-42,5-35-35kg x 8(+)-6-8-7rip 60"rest;
-Curl concentrato Arnold @17-15-13-13kg x 9-8-9-8rip 30"rest;
-Curl presa media inversa cavi in piedi @17,5-12,5-12,5kg x 14-15-15rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @70-70-70-65kg x 8-7-6-7(+)rip 90"rest;
-French press bilanciere Z panca 30° @37,5-37,5-30-30kg x 10-8-10-9rip 60"rest;
-Kick back 2 manubri su panca bacino parallelo suolo @11kg x 12-12-10rip 30"rest;

Ottimo work out, se poi penso che sono stato "male" tt la mattina che mi sono svegliato con collo e mandibola rigidi, poi durante la mattina avevo il naso che colava, malditesta, sudavo e sentivo freddo alla testa. Non so cosa mi è preso, ho dormito con la finestra aperta, il ventilatore accesso e ieri mi sn rasato la testa...strane coincidenze.

I bicipiti stanno cambiando propio faccia, hanno preso piu rotondità e sembrano cresciuti sia come "apice" che come lunghezza, ho notato un miglioramento nella parte vicino alla spalla.

I tricipiti hanno sempre la stessa faccia, ma come forza stanno migliorando pure loro, panca stretta migliorata di una ripetizione e ho sentito lavorare i tricipiti dopo ogni serie.
Sono anche riuscito a tenere lo stesso carico per + serie.

Niente cardio, che come al solito mi sono perso in chiacchere ed aiutare i compagni di allenamento :/

[GiGi89]

Venerdi gambe + abs + lombari

Gambe: -Squat MPW @80-80-75-75kg x 6rip 90"rest;
-Leg extension @80-70-55 / 72,5-62,5-42,5 / 60-45-255x6.6.6rip 60"rest;
-Leg press "life circuit" mezzo movimento @135kg x 12rip 60"rest;
-Leg curl@65-60-60kg x 12-12-12rip 30"rest;
-Rotary calf 1 e 1/2movimento @47,5-40-35kg x 12rip 30"rest;

Abs: -crunch "macchina" 3x30 45"rest;
-crunch su fianchio a terra 3x25p.p. senza pausa;
-crunch panca reclinata 3x20rip 15"rest;

Lombari;

Discresto work out, ogni volta che riprendo ad allenare le gambe è na mazzata. Penso di aver eseguito bene lo squat, in discesa portavo culo in fuori e la schiena in iper lordosi, esecuzione sotto il parallelo.
Molto piu difficile questa esecuzione, di quella che facevo. Ora sento molto piu glutei e bicipiti femorali.

Leg extension mi ha fatto smadonnare, sonoa rrivato ad usare 25kg :asd:

Addominali gia "stanchi" dopo le gambe, schiena ok!

[Gael]

Originariamente inviato da GiGi89

Oggi bicipiti + tricipiti + avambracci

Bicipiti: -Curl bilanciere @40-42,5-35-35kg x 8(+)-6-8-7rip 60"rest;
-Curl concentrato Arnold @17-15-13-13kg x 9-8-9-8rip 30"rest;
-Curl presa media inversa cavi in piedi @17,5-12,5-12,5kg x 14-15-15rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @70-70-70-65kg x 8-7-6-7(+)rip 90"rest;
-French press bilanciere Z panca 30° @37,5-37,5-30-30kg x 10-8-10-9rip 60"rest;
-Kick back 2 manubri su panca bacino parallelo suolo @11kg x 12-12-10rip 30"rest;

Ottimo work out, se poi penso che sono stato "male" tt la mattina che mi sono svegliato con collo e mandibola rigidi, poi durante la mattina avevo il naso che colava, malditesta, sudavo e sentivo freddo alla testa. Non so cosa mi è preso, ho dormito con la finestra aperta, il ventilatore accesso e ieri mi sn rasato la testa...strane coincidenze.

I bicipiti stanno cambiando propio faccia, hanno preso piu rotondità e sembrano cresciuti sia come "apice" che come lunghezza, ho notato un miglioramento nella parte vicino alla spalla.

I tricipiti hanno sempre la stessa faccia, ma come forza stanno migliorando pure loro, panca stretta migliorata di una ripetizione e ho sentito lavorare i tricipiti dopo ogni serie.
Sono anche riuscito a tenere lo stesso carico per + serie.

Niente cardio, che come al solito mi sono perso in chiacchere ed aiutare i compagni di allenamento :/

anche io ora alleno le braccia in un wo a parte. come ti trovi?

[GiGi89]

we gael, mi trovo molto bene! I carichi sembrano migliorare ad ogni seduta, le braccia sono piu toniche e recuperano senza problemi. Forse sono pure cresciute, di certo quando le alleno sono piu grosse di qualche mese fa specialmente il bicipite.

Te come ti trovi invece?

[Gael]

te lo dico martedi, avrò la 2a seduta. cmq sembra bene, gran pump e gran dolori dopo lo strech+contr.

arnold curl bellissimo!

[GiGi89]

mha, pump tricipiti non è un granche ma forse "sbaglio" esercizio o ripetizione o tutte e due, nel kick back faccio piu fatica a fare l'esecuzione giusta stando con le braccia parallele ecc. che non a estendere il braccio.

Anche te fai il cramping? feedback?

edit: si il curl concetrato non è male, anche come primo esercizio merita specialmente per il pump che dona. Ma preferisco fare altri esercizi per primi.
Dovresti provare a fare il curl inverso ai cavi, a me prende le estremità del bicipite: attaccatura spalla e avambraccio, oltre che allenarti comunque il muscolo dell'avambraccio...

[Gael]

non so cos'è!

per un buon pump prova di strizzare un po quei tricipiti quando sei nel punto di contrazione o allungamento (per 2-3''), in piu mettici una negativa molto lenta e controllata e vedrai che il pump ti rimane.

il kick back non mi piace, è difficile da fare, prova dip panchette o push down inverso

[GiGi89]

Originariamente inviato da Gael

non so cos'è!

per un buon pump prova di strizzare un po quei tricipiti quando sei nel punto di contrazione o allungamento (per 2-3''), in piu mettici una negativa molto lenta e controllata e vedrai che il pump ti rimane.

il kick back non mi piace, è difficile da fare, prova dip panchette o push down inverso

coem nn sai cosè? xD Fai il curl con asta ai cavi, solo che usi la presa inversa.
Stai gambe larghe quanto le spalle, culo in fuori e piegato leggermente in avanti(braccia perpendicolari al suolo) e stai sopra la carrucola che se no non lavori correttamente. E' simile al curl a martello, ma meglio per me eheh

Le dip non le posso fare, mi fa male la spalla quando scendo;
Push down inverso non lo vedo appropiato per sostituire il kick back , col kick back sento molto lavorare la parte interna del tricipite...lo potrei sostiturie con corda ai cavi con rotazione all'esterno, non so se sai cosè.

[GiGi89]

Sabato sera all'insegna dello sgarro: 1panino, 1trancio di pizza e 3 ciambelle . Ieri sera invece mi sono contenuto, solo una coppa gelato con panna montata, fiordilatte e cioccolata calda
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Ieri petto + spalle + 15'cardio

Petto: -Panca piana a stringere @77,5-72,5-67,5-67,5kg x 8(a)-8(a)-7(a)-8rip 90"rest;
-Chest incline impugnatura verticale @50-45-37,5-37,5kg x 10-8-10-8rip 45"rest;
-3serie aperture laterali mezzo giro @6kgx12 in S.S. con Croci cavi busto 45° @11-7,5-6,25kg x 15rip 45"rest;

Spalle: -A volare seduto @10-10-10-8kg x 10-9-8-10rip 45"rest;
-Lento avanti in piedi @30-25-22,5kg x 9-8-9rip 45"rest;
-A volare cavo basso da dietro @3,75-3,75-2,5kg x 12-13-14rip 30"rest;

Ottimo work out, anche se nelle ultime due seri di riscaldamento alla panca (65 e 70kg) mi tremavano le braccia. Petto stra spompo alla super serie, sentivo che era stra cotto! Come riscaldamento, mentre aspettavo che si riberasse la panca, ho fatto 2serie croci ai cavi con 3kg, da rifare.

Ottimo pump petto e spalle, nel military solo alla penutila rip delle ultime 2serie non ho bloccato le spalle/gomiti per poi bloccarli all'ultima rip.
Anche qua spalle belle cotte gia dopo il volare...

15'cardio

[Gael]

15' di cardio cosa ti servono?!!! fai almeno 30 non fare il gay

[GiGi89]

Originariamente inviato da Gael

15' di cardio cosa ti servono?!!! fai almeno 30 non fare il gay

ma mica punto a definirmi, giusto un po di moto sul tapirulan.

Cmq ho fatto 15 perche avevo solo quel tempo hehe se ho piu tempo faccio anche 20mn e passa (...difficile).

[GiGi89]

Martedì dorso + spalle post + abs + lombari;

Dorso: -Trazioni sbarra larghezza spalle @4xmaxrip 90"rest;
-Rematore bilanciere @75-70-65-65kg x 8-8-9-8rip 60"rest;
-Vertical traction presa media @100-10-95kg x 10-8-8rip 45"rest;
-Pullover braccia flesse @24-20-20kg x 15rip 30"rest;

Spalle post: -Tirate manubri busto 90° pr. panca 30° @22-22-18kg x 10-8-8rip 45"rest;

Abs completi: -crunch "macchina" 3x30 45"rest;
-crunch su fianchio a terra 3x25p.p. senza pausa;
-crunch panca reclinata 3x20rip 15"rest;

Lombari: -hyperextension 3x20 con 5kg petto 30"; (sto migliorando)

Discresto work out, ho diminuito il peso nella negativa alle trazioni in cui sto migliorando. Al rematore er un po spompetto e ho abbassato i carichi, ottime le spalle.

[GiGi89]

Giovedi bicipiti + tricipiti + avambracci + 15'cardio

Bicipiti: -Curl bilanciere @42,5-40-37,5-35kg x 7-7-7-8rip 60"rest;
-Curl concentrato Arnold @16-16-14-13kg x 9-8-8-9rip 30"rest;
-Curl presa media inversa cavi in piedi @15-12,5-12,5kg x 15-15-20rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @72,5-65-67,5-57,5kg x 6-8-6-8(+)rip 90"rest;
-French press bilanciere Z panca 30° @37,5-35-35-35kg x 10-10-8-8rip 60"rest;
-Kick back 2 manubri su panca bacino parallelo suolo @10-10-8kg x 15-12-15rip 30"rest;

Ottimo work out bicipiti, stra pompati e "brucianti" all'ultima serie del curl reverse, nell'ultima serie mi è partito lo "sfaso" mentre ascoltava la musica e sono risucito a fare 20rip asd ù
Tricipit, mi sn fatto seguire dall'istruttore che sia alla prima serie di panca e french press mi ha aiutato con un dito(nella fase inziale)...ma nella panca mi ha sballato un po i carichi. Massacrante il kick back.

15'cardio.