BigGigi's diary.

[GiGi89]

Oggi petto + spalle + abs;

Petto: -Panca piana impugnatura larga(sostegni) 4x6/8 77,5kgx6rip 90" con fermo al petto;
-Distensioni manubri panca 30° 4x8/10 24-20-16-18kgx8-8-10-10rip 60";
-Chest press impugnatura verticale lenta 3x10/12 40-32,5-25kgx10rip 30";
-Croci ai cavi panca 15° 2x12 6,25-5kgx12 30";

Spalle: -Lento dietro MPW 4x10 20-15-10-10kgx10rip 60"rest;
-Alzate frontali bilanciere negativa lenta 3x10 15-10-15kgx10rip 45";
-A volare manubri 4x8/10 9-7-8-7kgx9-10-10-8rip 45";
-A volare cavo basso 3x12p.p 3,75-3,75-2,5kgx12 30";

DIscreto work out, sarebbe stato ottimo se avessi sentito la parte interna del petto, ma anche sta volta NIENTE! Mi arrendo.
Panca fiacca. Ho fato fatica a chiudere l'ultima rep della prima serie, e pensare che nel riscaldamento andavo come un treno. Ma avevo il petto bello gonfio dopo ogni serie, magari merito delle 2serie di croci leggere (5kg-12rip) ai cavi, ma non riuscivo a spingere con tutto il corpo. Questa sensazione penso sia dovuta ad una quantita sbagliata di CHO perche non riuscivo ad usare il leg drive (stessa sensazione che ebbi a giugno quando diminuì di 25gr i CHO e oggi mi sono allenato di pomeriggio).

Quasi ottime le spalle, che si sono gonfiate solo dopo le alzate frontali. Piene, stondate e brucianti!!

Volevo fare i lombari al posto degli abs, ma gia dalla prima serie di riscaldamento all'hyper sentivo femorali e glutei stanchi, quindi lombari rimandati a domani, al massimo farò la macchina.

[GiGi89]

Martedì tricipiti + lombari + 15'cardio;

Tricipiti: -Panca stretta 4x6/8 70-65-65-60kgx8(a)-8-7-7(+)rip 90";
-French press 1manubrio in TC 4x10/8 12-12-10-12kgx9-8-10-8rip 60";
-Push down 3x15 25-22,5-20kgx15rip 30";

Lombari: -Hyperextension 3x15 sovraccarico 10kg 45";

Panca un po fiacca, per il resto discreto work out, Belli pompati e doloranti i tricipiti.
Ho cambiato rip e recuper per i lombari che sentivo ancora un pochino stanchi i femorali nella parte vicino al ginocchio.

[GiGi89]

Giovedì dorso + trapezio + bicipiti + avambracci;

Dorso: -Lat machine avanti 4x6/8 @82,5-82,5-75-75kgx8-6-8-7rip 90";
-Pulley basso 4x8/10 @57,5-52,5-55-50kgx9-10-8-9rip 60"rest;
-Pullover manubrio braccia flesse 4x12 @28-28-22-22kg 45";
-A volare busto 90° 3x12 8-6-5kg 45";

Trapezio: -Scrollate bilanciere dietro 3x12 50-50-40kg 30";

Bicipiti: -Curl manubri seduto4x6/8 @20-20-18-18kgx9-7-8-6rip 90";
-Concentrato arnold 4x10/8 @14-13-11-11kgx9-9-10-9rip 30";
-Curl panca scoot a cavo 3x10/12 @15-15-12,5kgx12-11-12rip 30";
-Curl presa inversa a cavo 3x15 10kg 30";

Ottimo work out! entrato in sala pesi mi sentivo carico e in grado di aumentare i kg negli esercizi.
Ottimo il dorso che lo sentivo lavorare molto alla lat machine, un po meno nel pulley. Nel volare a 90° ho fatto fatica ad usare i manubri da 8kg alla prima serie, e pure nelle serie dopo ho faticato piu di settimana scorsa.

Scrollate senza il MPW che settimana scorsa sentivo fastidio alla schiena e sta settimana mi trovo i lombari un po legnosi. Peccato perche al mpw sento anche la parte interna del trapezio lavorare, cosa che col bilanciere libero non sento.

Quasi ottimi i bicipiti, che si saranno di sicuro affaticati col dorso, dato che gia al concentrato arnold facevo fatica a sentire il muscolo lavorare. Gia meglio con panca scoot e curl reverse. Bicipite gonfio e pieno per tutta la lunghezza!

1h dopo il work out (prima del pasto solido) sentivo il centro della schiena affaticato.

[GiGi89]

Venerdì gambe + abs:

-Leg press 4x6/8 140-145-150-140kgx8-7-6-8(+)rip 90"
-Hack squat bilanciere 4x10/8 50-50-50-40kgx8-8-9-10rip 60";(sta volta ho usato il bilanciere "piccolo")
-Leg extension 3x10/12 50-42,5-30kgx10-11-12rip 30";
-Affondi alternati manubri 3x10/8 14-16-16kgx10-8-8rip 30";
-Leg curl 4x10/12 60-62,5-65-62,5kgx12-12-10-12rip 60";
-Stacco terra 1/2 movimento 3x12 50kg 60";
-Rotary calf 4x12 52.5-52,5-50-47,5kgx12rip 60";
-Standing calf 1piende C.N. 3xmax 60";

Discreto work out, hanno lavorato molto i quadricipiti sin dal primo esercizio.
Belli stanchi dopo l'hack squat dove ho aggiustato la tecnica e arrossato tt le gambe per lo strusciare del bilanciere eheh, ho sentito lavorare pure i glutei all'ultima serie.
Affonfi cosi cosi, non sentivo le chiappe lavorare come settimana scorsa.
Femorali che bruciavano durante il recupero dalla 2serie in poi di leg curl.
Discreti pure i mezzi stacchi che li facevo in TC per sentire maggiormente i femorali.
Polpacci sentiti meno del solito.

Abs: -crunch parallele gambe semi-tese 3xmax 60";
-crunch laterali su fianco 3x30 alternati senza pausa;
-crunch "alti" macchina sovraccarico 3x15 20";

Niente stretching, che faro oggi pome.
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1.02.28

[GiGi89]

rieccomi dopo due settimane che non scrivevo più.
Niente di che da dire, sta settimana ho fatto scarico pesi e facevo solo un esercizio per gruppo muscolare 3x12/15 90" e mai a cedimento 3volte alla settimana.

Invece settimana scorsa ho spostato il giorno della schiena e dei tricipiti invertendoli. Il petto ne ha guadagnato e pure la panca stretta, un po meno i dorsali che li avevo allenati solamente 4gg prima e non li ho sentiti come la volta precedente.

Da lunedi si inzia la forza, e qua non capisco perchè mi facciano fare solo forza e manco un esercizio per gruppo muscolare in "zona" ipertrofica. Speriamo di non perdere troppa tonicità/volume.

[GiGi89]

Da lunedui ho inziato la scheda di forza, si parte la prima settimana con 3serie per poi arrivare a 5 alla 3a settimana e ritornare a 3serie alla 4a settimana.
Tengo come tempo di recupero 3minuti, con 2minuti non riesco a tenere i carichi costanti per tutte le serie. Anche qua si lavora a cedimento.
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Lunedi petto + spalle + abs:

Petto: -Panca piana 3x3 @90-85-85kg; (qui avevo tenuto 120" e infatti nn sono riuscito a tenere lo stesso carico)
-Panca inclinata 3x3 @80-82,5(aiuto)-80kg;

Spalle: - A volare 3x3 @15kg;
-Lento dietro al MPW 3x3 @40-45-45kg;
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Marterdi dorso + spalle + trapezio + lombari + cardio 20':

Dorso: -Lat machine avanti 3x3 @100-95-95kg ;
-Lat machine triangolo 3x3 @95kg;

Spalle: -Tirate al mento manubri busto 90°@ non l'ho fatto che non l'avevo visto nella scheda asd;

Trapezio: -Scrollate dietro bilanciere 4x12 30" @60-70-70-60kg;(ho provato a fare l'esecizio indossando la cintura, OTTIMA cosa.)

Lombari: -Hyperextension con sovraccarico 10kg 3x20 30";
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Oggi bicipiti + tricipiti + 15'cardio:

Bicipiti: -Curl bilanciere 3x3 @50-52,5-52,5kg;
-Curl manubri alternato 3x3 @26kg(spotterate ultime due rip della 3a serie);

Tricipiti: -Panca stretta 3x3 @80-82,5(spotterata ultima rip)-80kg;
-Tricipiti cavi sbarra angolata @42,5(+) (uso quella angolata che non mi da fastidio agli avambracci);
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Domani stacco + gambe + abs + avambracci.
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Allora allora...come tipologia di allenamento non mi piace un granche dato che sto fermo un sacco di tempo, ma gia da martedi con i doms al petto e alla schiena(di sera) ho cambiato un po la mia idea su questo metodo.
Mi sono reso pure conto che la presa larga che ho usato fino ad ora, è la normale per me. Piu la stringo piu gli avambracci diventano perpendicolari al pavimento o ancora peggio, si chiudono come angolo e mi danno fastidio le spalle.

[GiGi89]

Venerdi allenamento bruttissimo, faccio gli stacchi e olter i 110kg schienavo e avevo i femorali che si stancavano solo nel stare accovacciato prima di spingere. Nel riscaldamento dello squat al MPW mi è venuto un dolore al tendine rotuleo, cosi da nulla! Sqaut abbandonato e ho fatto la pressa che nn sentivo dolore.

Adesso nn mi fa piu male quando faccio le scale ma se lo tocco sento ancora fastidio. Vediamo venerdi come sara messo.

[GiGi89]

Lunedi petto + spalle + abs:

Petto: -Panca piana 4x3 @90-90(spotterata ultima rep)-85-85kg 180";
-Panca inclinata 4x3 @82,5(aiuto)-80-75-77,5kg 180";

Spalle: - A volare 4x3 @16kg 150";
-Lento dietro al MPW 4x3 @45-45-42,5-40kg 150";

Abs: -Crunch parallele gambe semitese + sovraccarico 4x12-6-12-6 @6-8-6-8kg 60";
-Crunch laterali cavi alternati 3x15 senza pausa @20kg (esercizio che nn avevo mai fatto e oggi ho i doms allucinanti);
-Crunch macchina 3x20 con 10" in tensione all'ultima rep 20";

I 90kg di panca li ho, la volta scorsa lo spotter aveva tenuto due dita per lato (anche se io nn volevo -.-). Panca inclinata "calata" come il lento dietro.

[GiGi89]

Oggi dorso + spalle + trapezio + lombari + cardio 15':

Dorso: -Lat machine avanti 4x3 180" @100-100-95-95kg;
-Lat machine triangolo 4x3 180" @95-97,5-100-100kg;

Spalle: -Tirate al mento manubri busto 90° 150" (appoggiato sullo schienale) @28-32-32-32kg;

Trapezio: -Scrollate dietro bilanciere 4x12 30" @70-75-70-70kg;(

Lombari: -Hyperextension con sovraccarico 10kg 3x20 45";

CArdio 15'.

Bel workout. Ho notato che adesso ho meno tensioni nella parte superiore del corpo, la settimana prima che inziassi a fare forza mi dava fastidio il braccio destro che lo sentivo strano (tra bicipite e tricipite) e i polsi scrocchiavano abbastanza. Pure le spalle sono migliorate.

Lombari e trapezio abbastanza sofferenti e ho sudato veramente molto, sembra quasi che il mio corpo si sia gia abituato a riposare 2-3mn tra le serie. Quando sono salito sul tapisrulant avevo 153battiti al minuto O.o di solito sono sui 130-140 dopo i lombari...

[GiGi89]

Oggi bicipiti + tricipiti + avambracci + 10' aerobica:

Bicipiti: -Curl bilanciere 4x3 180" @52,5-55(aiutata ultima rep)-52,5-50kg;
-Curl manubri alternato 4x3 180" @26-26-26-24kg;

Tricipiti: -Panca stretta 4x3 180" @82,5*-82,5-82,5*-80kg;
-Tricipiti cavi sbarra angolata 180" @43,5-45-45-47,5kg;

*= ultima rep della 1a serie mi sono distratto per dire allo spotter di levare le dita dal bilanciere e dopo metà ROM ho avuto problemi di stabilità; ultima rep della 3a serie spotterata sempre dopo la metà del ROM...oggi avevo problemi a chiudere.

Bel work out, bicipiti coi manubri mi sa che sto caricando n po troppo che mi da fastidio la spalla sx dalla 2-3serie. La spalla si è fatta sentire pure alla panca, dove dovevo concentrarmi moltissimo per fare un esecuzione perfetta e controllata. Miglioramento netto nei tricipiti ai cavi

Ho notato che alla 3rip di ogni serie la scapola destra "usciva" dall'appoggio della panca e andavo su un po storto, sta panca comincio ad odiarla perche è bassa e faccio na fatica ad usare il leg drive senza alzare il culo ed in piu è troppo stretta, infatti a fatica riesco a tenere il "bordo" delle scapole sulla panca (non so se mi sono spiegato bene asd). Vabhè, i problemi sono altri

[GiGi89]

Venerdi gambe + abs + lombari:

Gambe: -Leg press 4x3 180" @210-225-230-230kg;
-Leg extension 4x3 180" @97,5-105-107,5-110kg;
-Leg curl in piedi alternato 4x3 180" @55-65-70-70kg;
-Rotary calf 4x3 180" @75-77,5-77,5-77,5kg;

Abs completi;

Lombari: -Hyperextension con sovraccarico 10kg 3x20 30";

Bel work out, anche se ho perso tempo a "scoprire" i carichi.

Sabato mattina 15-20mn di streching ai bicipiti femorali e polpacci che il giorno prima nn ho fatto per motivi di tempo...quanto dolore! (ho sempre polpacci e femorali in tensione)



Quando ho fatto questo esercizio ,con l'aiuto di un corda per tenere la gamba abbastanza tirata(senza andare oltre la naturale inclinazione) e tirare al massimo il polpaccio, c'era veramente da piangere! Quando finivo di strecciare sentivo il muscolo caldo e gonfio...sto prendendo in considerazione di iniziare yoga o pilates.

[GiGi89]

Lunedi petto + spalle + abs:

Petto: -Panca piana 5x3 @92,5(aiutata 3a rep)-90-90-90(a)-87,5(a)kg 180";
-Panca inclinata 5x3 @80-75-77,5-77,5-77,55kg 180";

Spalle: - A volare 5x3 @16-16-16-17-17kg 150";
-Lento dietro al MPW 4x3 @40-42,5-45-45kg 150";

Abs completi;

Buon work out. Un po deluso per i 92,5kg mancati, confido in settimana prossima. Ho avuto bisogno di una mano a metà ROM.
A volare migliorato, gestivo meglio i manubri da 17 che quelli da 16...

[GiGi89]

Oggi dorso + spalle + trapezio + lombari + cardio 15':

Dorso: -Lat machine avanti 5x3 180" @100-100-95-97,5-97,5kg;
-Lat machine triangolo 4x3 180" @105-100-102,5-102,5-105kg;

Spalle: -Tirate al mento manubri busto 90° 150" (appoggiato sullo schienale) 5x3 @32-30-30-30-30kg;

Trapezio: -Scrollate dietro bilanciere 4x12 30" @70-75-70-60kg;(cedeva la presa dalla 2a serie in poi...)

Lombari: -Hyperextension con sovraccarico 10kg 3x20 45";

Cardio 15'.

Bel work out, ho sentito anche la schiena abbastanza gonfia a fine esercizi. Cosi cosi il trapezio che è stato penalizzato dalla presa scarsa ma l'ho sentito comunque lavorare.

[GiGi89]

Giovedi bicipiti + tricipiti + avambracci + 10' aerobica:

Bicipiti: -Curl bilanciere 5x3 180" @55(aiutino finale)-52,5-52,5-52,5(a)-50kg;
-Curl manubri alternato 5x3 180" @22-24-24-24-24kg;

Tricipiti: -Panca stretta 5x3 180" @85(aiutato a tener il bilanciere dritto che a metà salita ha cominciato ad andare su storto)-82,5-85(a)-82,5-82,5kg;
-Tricipiti cavi sbarra angolata 5x3 180" @45-45-45-46-45kg;

Ottimo work out, anche se ero senza guanti (mi avevano "fregato" un guanto martedi) e senza polsiere (sparite pure quelle O.o), quindi avambracci un po dolenti nei giorni seguenti. Ottima la panca stretta e pump tricipite.
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1.02.28

[GiGi89]

Venerdi gambe + abs + lombari:

Gambe: -Leg press 5x3 180" @230-230-220-220-220kg;
-Leg extension 5x3 180" @122,5-127,5-125x3seriekg;
-Leg curl in piedi alternato 5x3 180" @70-70-65x3seriekg;
-Rotary calf 5x3 180" @80-80-77,5x3seriekg;

Abs completi;

Lombari: -Hyperextension con sovraccarico 10kg 3x20 30";