BigGigi's diary.

[GiGi89]

Ciao a tutti, apro anche su Fit il mio diario sperando di essere seguito almeno un minimo, dato che sul altro sito ho solo i visitatori

Dati: -H 1,97m;
-100-105kg (dipende se mi misuro a casa o in palestra);
-polso 18,5cm
-2anni di palestra, 1 con dieta e riposo corretti.
-Obbiettivo. MASSA .
-Ho quasi 21anni.
-Bf sul 13-14%.


Dieta:
Colazione: 250gr cereali + 250gr albume + 6gr budino vaniglia + 400ml latte;

Meta mattina: 150gr riso basmati + 200gr fesa tacchino+ 250gr verdura mista + 2cucchiai Olio Evo + frutto+ peperoncino Canamela;

Allenamento;

Merenda (cibo post integrazione post workout): 150gr cotto/120gr crudo senza grasso + 170gr fage0% o 100gr tonno al naturale + 200gr verdura + 30gr mandorle + 75gr pane 5cereali bio esselunga o fatto in casa;

Cena: 240gr carne rossa(peso che varia dai 200 ai 240gr) e tolgo il grasso + 250-275gr verdure + 2cucchiai Olio Evo + 1frutto;

Pre nanna: 30gr isobolic;

-Nei giorni di riposo a colazione mangio 150gr di cereali e a pranzo 180gr di pane 5cerali fatto in casa.

-Il venerdi che faccio stacchi+abs+15'cardio mangio a colazione 200gr cereali e a meta mattina 180gr pane 5cereali fatto in casa.

------------------------------------------------------

Integrazione attuale:
-Whey protein O.n.;
- Isobolic Nutrabolics;
-bcaa powder Pharmapure;
-L.Glutamine Dymatize;
-Mutivitaminico Dymatize;
-Polase;
-Apropos;
-Carciofo e Tarassaco;
-NOX3 Universal;
-Brioschi;

e tra 2settimane si riprende con la beta-alanina.

------------------------------------------------------

Allenamento: 4volte a settimana, per me il meglio sarebbe 3volte a settimana, ma ho le schede un po lunghine ed in piu faccio sempre 15mn di riscaldamento per il primo esercizio che in passato ho fatto troppi errori e ora ho le spalle ceh saltano quando faccio alcuni movimenti, niente di preoccupante è. In + devo fare gli stacchi..quindi....

Scheda attuale:
Lunedì Petto+Spalle+Tricipiti;

Petto: -Croci manubri panca30° @26-26-20-29-17kg x 12-6-11-8-12rip 60"rest;
-Panca MPW piana+15°+30° impugnatura larga @20-22,5-15-20-17,5-17,5kg x 10-6-10-6-9-7rip 60"rest;
-Croci cavi alti concentrato @10-8,5-6,25kg x12-12-12ripx3" 30"rest;

Spalle:-A volare manubrio braccio45° in piedi @12-12-12-11-11kg x8-8-8-8-8rip pp 45"rest;
-Alzate frontali panca45° manubri @10-9-8-8kg x11-12-12-12rip 45"rest;

Tricipiti:-Frrench press bill. Z panca 30° @16,25-15-13,75-13,75-12,5kg x 7-7-7-6-6rip 60"rest;
-Tricipiti alla Rich @10-7,5-7,5-7,5kg x 8-10-9-8rip 60"rest;
-Kick back da seduto 2manubri @9-9-8kg x 12-10-10rip

Martedi:
-Squat MPW @35-35-27,5-30-25kg x 9-6-10-6-10rip 90"rest;
-Affondi sul posto manubri @20-20kg x 8-6rip rest60";
-Leg extension 1gamba p.v. @32,5-32,5-27,5-25kg x 10-8-9-8rip 45"rest;
-Leg curl concentrato @45-45-40-40kg x 9-8-9-9ripx3" 60"rest;
-Rotary calf 3posizioni @45-35-35kg x 28-30-30rip 30"rest;
-Abs;

Giovedì: Dorso+spalle+bicipiti+avambracci
Dorso:-Trazioni dietro alla macchina @25-22,5-30-35kg x 10-8-8-8rip 60"rest;
-Rematore manubri in piedi@30-30-26-26kg x 7-6-8-7ip 60"rest;
-Lat pull down Life Regular impugnatura stretta @71-71-69kg x 12-12-10rip 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flex @22-20-18kg x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle:Upper back impugnatura larga concentrato3" @57,5-55-50-47,5kg x 9-8-8-8rip 60"rest;

Bicipiti:-Curl manubri panca 45° larghi @17-15-13-11kg x 6-7-7-7rip 60"rest;
-Curl bilanciere prono panca30° @7,5-8,75-7,5-6,25kg x 10-9-9-10rip 60"rest;
-Curl bilanciere negativa lenta(4") @10-6,25-5-3,75kg x 6-10-10-10rip 45"rest;

Avambracci bilanciere + manubrio;

Venerdi: Stacchi + Abs + 15" cardio. Sto lavorando sulla postura per gli stacchi, e sto sempre sulle 4-5rip per 4serie.
Abs faccio sempre 3serie per i "bassi", 3-6serie per gli obliqui e infine 3serie per gli "alti".

Sta settimana chiedo al istruttore se posso allenare due volte i polpacci (martedi e venerdi).

[spike]

buon diario

[zac]

benvenuto buon diario gigi

hai un fisicone...vuoi ancora fare massa?

[IlPrincipebrutto]

Ciao, e buon diario anche da parte mia.

Ma MPW sta per multipower ? se si, forse sarebbe meglio imparare a fare i movimenti liberi, che sono piu' efficaci e meno pericolosi.

Buona giornata.

[matalo]

quoto principe e buon diario

[GiGi89]

weeeeee a tutti. Fisicone??? non credo propio ihih dai c'è ancora molto da migliorare, come il petto che data la forma della cassa toracica fatica ad uscire

Il multi power sono costretto ad usarlo, dato che ad ogni serie alterno panca piana, a 15°e a 30°. Potrei si usare quelle normali per la piana e 30° e poi il MPW per la 15° ma difficilmente potrei farlo fato che non sono solo in palestra ad usare quei attrezzi. Di base uso sempre le panche normali comunque.

Petto+Spalle+Tricipiti;

Petto: -Croci manubri panca30° @24-26-20-20-18kg x 12-7-12-8-12rip 60"rest;
-Panca MPW piana+15°+30° impugnatura larga @22,5-22,5-16,25-22,5-17,5-20kg x 8-6-9-6-10-6rip 60"rest;
-Croci cavi alti concentrato @10-7,5-6,25kg x12-12-12ripx3" 30"rest;

Spalle:-A volare manubrio braccio45° in piedi @12-12-10-10-10kg x10-8-8-9-8rip pp 45"rest;
-Alzate frontali panca45° manubri @10-8-7-7kg x8-12-13-14rip 45"rest;

Tricipiti:-French press bill. Z panca 30° @16,25-15-12,5-12,5-12,5kg x 7-5-7-6-7rip 60"rest;
-Tricipiti alla Rich @8,75-8,75-7,5-7,5kg x 10-8-8-9rip 60"rest;
-Kick back da seduto 2manubri @9-9-9kg x 12-11-10rip

allenamento un po strano, ho abbassato un po i pesi delle croci per aprire e scende meglio. Ho provato ad osare un po di piu nella panca, ma nelle alte rip ho fallito, meglio in quelle da 6colpi. Spalle molto affaticate, non mi spiego le alzate frontali. tricipiti alla french press, negli ultimi colpi di ogni serie i gomiti tendevano ad aprirsi e a fine french avevo un tendine del gomito sx che duoleva, dolore passato durante la serie di riscaldamento per i trici alla Rich. MEglio il kick back.. bha

Ottimo pump dei tricipiti e spalle. meno il petto.

(i carichi precendenti era della prima settimana di scarico dalla beta-ala..quindi..)

Domani Gambe+Abs e vedo se riesco a fare 15' di cardio.

[GiGi89]

MArtedi gambe + abs + lombari.

Squat MPW @35-37,5-30-32,5-27,5kg x 10-6-10-6-10rip 90"rest;
-Affondi sul posto manubri @20-20kg x 8-8rip rest60";
-Leg extension 1gamba p.v. @37,5-35-30-27,5kg x 9-8-9-8rip 45"rest;
-Leg curl concentrato @47,5kg x 10-9-8-8ripx3" 60"rest;
-Rotary calf 3posizioni @45-37,5-37,5kg x 30-30-30rip 30"rest;

Abs + Lombari HyperExtension 2x20-15rip 30"rest.

Ottimo workout per le gambe! E dire che non avevo voglia di allenarmi..con un agiornata come quella e invece . Abs non li sentivo molto. dovro modificare le rip, i carichi e magari anceh le serie. Ho aggiunto 2serie alla hyper sperando di rafforzare i lombari, che nello stacco si stancano molto presto.

A fine allenamento avevo na fame..per non parlare di oggi.

------------------------------------------------------

Nei prodotti che uso per l'integrazione mi sono dimenticato il destrosio.

Ecco la posologia di tutti gli integratori:
-Whey protein O.n. = 35gr post workout;
-Isobolic Nutrabolics = 30gr pre-nanna;
-bcaa powder Pharmapure = 5gr pre e 5gr post workout;
-L.Glutamine Dymatize = 20gr gg On e 15gr gg Off dopo i pasti;
-Mutivitaminico Dymatize = 1cpr colazione e 1cpr pranzo, no gg Off;
-Polase = 1busta pre e 1busta during workout;
-Apropos = 1pastiglia pre work;
-Carciofo e Tarassaco = 1cps pre cena sempre;
-NOX3 Universal = 3gr pre workout;
-Brioschi = 10gr pre work;
-Destrosio = 50gr post workout;

[matalo]

Gigi ma anche lo squat al multipower? perchè non lo fai libero?

[GiGi89]

hahahaha pensa che avrei la pressa @mezzo movimento al posto del multi.
Non c'è il rack nella mia gym, infatti sta estate voglio andare a vedere altre palestre che abbiamo: rack e pressa @45°, ovviamente se trovo qualcuno di serio che mi faccia delle schede coi contro caxx. hehe

Ho smesso di usare la pressa perhce le gambe praticamente non crescevano, erano molto lente e avevo un problema con i muscoli dietro il ginocchio che si infiammavano(polpacci-bicipite femorale), infiammazione di origine dovuta al mal posizionamento del seggiolino al leg curl da seduto presumo.
3settimane fa ho avuto l'idea di andare piu indietro col sedile(2tacche). chissa come mai non ho piu sti problemi. sono stato propio uno scemo. Comunque cè altro da raccontare su sta cosa..

[matalo]

comunque guarda condivido in pieno le perplessità sul leg curl seduto anche ho i miei problemi più che altro con il muscolo in tensione mi da fastidissimo mi sento come se si bloccasse la circolazione nel femorale

[GiGi89]

no vabhe a me piace assai come esercizio hehe, specialmente concentrato! Il tutto parte dal fatto che facendo leg curl in piedi, quando tiravo mi si spostava qualche cosa e dava solo fastidio a sentirlo. La scorsa estate stavo facendo curl da seduto, l'istruttore mi ha detto che sbagliavo la seduta e di andare indietro di 1tacca.
Da li a breve sono inziati i dolori. Dolori che praticamente sono i muscoli tra polpacci e bicipite che rimangono in tensione, costringendomi a fare streccing (detto alla buona) + volte al giorno, alcune volte anche senza miglioramenti. Quando stavo a riposo 1-2settimane ovviamente passava.
Altra cosa che mi succedeva quando avevo dolori, se mi accosciavo e risalivo contraendo i polpacci, qualcosa al livello della parte dolorante SCROCCHIAVA, dava fitta di dolore seguita da piacere e niente piu dolore. ( lo so...sono fatto male xD). Guarda cosa sto movimento lo faccio alla pressa, se pur in maniera meno "concentrata".

E' il dolore/problema muscolare piu grave che ho avuto, anche perche era una tortura allenare poi i bicipiti femorali, e peggio ancora se facevo l'HyperExtension. Cosa strana, dopo l'allenamento per 2-3gg al max nessuno problema, come nuovo. Dopo di che ritornava, e dopo una settimana esatta(al giorno di gambe) era al massimo del fastidio. Alcune volte spariva durante il giorno, altre volte no. INSOMMA.. UN CASINO ASSURDO! hahah

Se vuoi ti racconto anche della mia spalla sx hahah

[GiGi89]

Giovedi Dorso + spalle + bicipiti.
Dorso:-Trazioni dietro alla macchina @20-25-30-35kg x 8-9-8-10rip 60"rest;
-Rematore manubri in piedi@26-26-24-24kg x 7-8-8-8ip 60"rest;
-Lat pull down Life Regular impugnatura stretta @71-71-67kg x 12-9-10rip 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flex @20-20-18kg x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle:Upper back impugnatura larga concentrato @57,5-52,5-45-45kg x 8-8-8-8rip 60"rest;

Bicipiti:-martello p.p @14-14-14-12kg x 7-6-6-8rip 60"rest;
-Curl bilanciere prono panca30° @10-7,5-7,5-5kg x 9-10-8-10rip 60"rest;
-Curl bilanciere negativa lenta(4") @6,5-5-5kg x 6-10-10-10rip 45"rest;

Work out molto distruttivo per la schiena, durante le trazioni sentivo tutto il dorso, persino la parte bassa sopra i lombari! Infatti i carichi degli ex dopo sono calati un po. Forse al rematore avrei potuto dare di piu, che non ho fatto la serie di "adattazione" al esercizio.

Sta volta non ho fatto gli avambracci, che ho avuto i muscoli all' interno che rimanevano leggermente contratti per quasi tutta settimana scorsa.

Ho sostituito il primo esercizio dei bicipiti con i bicipiti a martello su consiglio del istruttore, ceh settimana scorsa mi sembrava avere dei problemi sulla zona petto-spalla-bicipite sx, si presume per quel esercizio che mi sforza troppo quella parte. Prima votla nella mia vita che li faccio a martello.. ottimi feedback, unicanota negativa, si carica di meno eheh

PUMP massimo in tutti gli esercizi!!

[GiGi89]

venerdi : stacchi + abs + 15'cardio

Stacchi deludenti, l'hiperextension del martedi si è fatta sentire, avevo molta dificolta a tenere la schiena dritta, pazienza, si dovra abituare!
Ho provato lo stacco a sumo, che dire, magnifico! li si che sento strizzare le chiappe! mi sa che mi faro un mesetto solo di sumo, magari migliorero in quello normale..chissà.

[GiGi89]

Oggi super work out, super pump in tutti i "muscoli". Petto+spalle+tricipiti.

Petto+Spalle+Tricipiti;

Petto: -Croci manubri panca30° @24-26-20-20-19kg x 12-7-12-8(+)-12rip 60"rest;
-Panca MPW piana+15°+30° impugnatura larga @20-25-17,5-22,5-17,5-17,5kg x 10-6-10-6-9-6rip 60"rest;
-Croci cavi alti concentrato @11-8,5-6,25kg x9-12-13(+)ripx3" 30"rest;

Spalle:-A volare manubrio braccio45° in piedi @13-11-10-10-10kg x9-9-9-8-8rip pp 45"rest;
-Alzate frontali panca45° manubri @9-8-8-8kg x12-12-13-12rip 45"rest;

Tricipiti:-French press bill. Z panca 30° @17,5-15-15-12,5-12,5kg x 6-7-6-8-6rip 60"rest;
-Tricipiti alla Rich @10-10-8-8kg x 10-8-8-8rip 60"rest;
-Kick back da seduto 2manubri @10kg x 12-12-10rip;

Allora allora, le prime serie delle croci faccio molta fatica ad aumentare, invece nelle ultime serie sto migliorando.
Prima serie panca pianca al MPW l'ho fatta libera che i miei amici nn mi volevo alternarsi...che stronzi . Pensavo di fare piu fatica, invece le ho fatte tranquillamente.

Spalle alzate frontali migliorate.

Tricipiti, non so che mi sta succedendo al french press, ma noto che il trici sx è piu debole e nella negativa ho sempre paura che mi ceda e mi faccia andare giu di colpo, e nn mi fa fare l'esercizio in tranquillità. (rigurada la 1a serie, ho comunque la persona dietro)
Trici alla rich migliorati e massacranti, idem il kick back

come gia detto prima, pump ottimo per tutti i gruppi muscolari, specialmente le spalle!

Oggi a letto un po prima, che mi sento piu provato del solito.

[GiGi89]

Oggi gambe + abs + lombari.

Squat MPW @37,5-40-32,5-35-27,5kg x 10-6-10-6-10rip 90"rest;
-Affondi Coleman manubri @20kg x 8-8rip rest60";
-Leg extension 1gamba p.v. @37,5-37,5-32,5-30kg x 9-8-9-9rip 45"rest;
-Leg curl concentrato @50-45kg x 10-8-9-8ripx3" 60"rest;
-Rotary calf 3posizioni @47,5-40-40kg x 30-30-30rip 30"rest;

Abs + Lombari HyperExtension 2x20-15rip 30"rest.

Quasi un ottimo work out, quasi perche i glutei nn li ho sentiti . Quadricipiti che bruciavano negli affondi, e anche durante lo squat. Bicipiti femorali li sentivo abbastanza durante lo squat, e super "presenti" al leg curl come sempre. Non mi spiego la cosa dei glutei, peccato perche preferisco sentire di piu i glutei il resto..
Vedo che il quadricipite sopra il ginocchio si "divide" quando cammino, bene bene!

Abs "bassi" poco sentiti, maggiormente gli altri. Hiper normale, li sentivo le chiappe verso le ultime rep che bruciavano..vabhe!

Domani riposo e mi tocchera patire la fame hehe, giovedi dorso + spalla dietro+bicipiti e venerdi stacchi+abs+cardio.