LoStefo - tutto cominciò così

[LoStefo]

Ok quindi lunedì e martedì stop e mercoledì faccio il test?
..è la prima volta, c'è una procedura standard?

[spike]

lunedì
panca 4x3@80%
stacco 5x2@75%
spinte in piedi 3x6 12+12

mercoledì
squat 4x3@75%
panca 4x3@75%

venerdì provi i massimali

le % sono riferite al carico usato nel 10x1

[LoStefo]

Grazie per i sempre preziosi consigli!

Intanto, WO di oggi
Stacchi 10x1 @ 115 Pesi certo, ma su una rep non ho faticato troppo
Military 10x1 @42,5 Stesso discorso, più che fattibili
Lat.Sup 5x8(75-80-85-85-85)
Polpacci --> saltati per mancanza di tempo
15' cardio in fascia

[LoStefo]

-Panca piana 10x1@85 Bene!
-Squat 10x1@115 Rest 2' credo che questo peso si avvicini molto al massimale
-trazioni 10x3 Ottime, 1' rest
-Dips 5x5 @ 10kg ok
-Lat sup 4x10@70 kg ok

15' cardio in fascia

[LoStefo]

panca 4x3@68kg
stacco 5x2@86kg
spinte in piedi 3x6 12+12

15' cardio in fascia

WO veloce e leggero!

[LoStefo]

Oggi:

squat 4x3@86
panca 4x3@64

Tutto andato liscio, inutile dirlo!
Dopodomani faccio il test, ma su tutti gli esercizi o solo panca-squat-stacchi?

[spike]

squat-panca-stacco

[LoStefo]

Ecco i risultati di ieri.
Premetto che come riscaldamento ho eseguito 5' di corsa blanda e per ogni esercizio il seguente schema (trovato qui sul forum, grazie a chi l'ha postato, non ricordo):

5@50% rest 45"
5@60% rest 45"
4@70% rest 1'
3@80% rest 2'
2@90% rest 3'
1@95% rest 4'
1@100% rest 4-6'
e a salire finche non mi fermo.

Squat: 130
Panca: 100 (ma probabilmente qualcosina meno)
Stacchi 140

[spike]

che vuol dire "probabilmente qualcosina meno" li hai fatti o no?

[LoStefo]

Si li ho fatti, solo che ho dovuto utilizzare dei dischi che sono dichiarati da 10 kg però in realtà sono stati pesati e sono circa 9.8 kg..avendone usati 4 il peso sarà leggermente inferiore!

[spike]

a ma allora sono 100 dai

[LoStefo]

..Tanto per essere puntigliosi

Oggi sarebbe giorno di WO, riprendo dal solito allenamento di prima?

[Mick]

Originariamente inviato da LoStefo

Ecco i risultati di ieri.
Premetto che come riscaldamento ho eseguito 5' di corsa blanda e per ogni esercizio il seguente schema (trovato qui sul forum, grazie a chi l'ha postato, non ricordo):

5@50% rest 45"
5@60% rest 45"
4@70% rest 1'
3@80% rest 2'
2@90% rest 3'
1@95% rest 4'
1@100% rest 4-6'
e a salire finche non mi fermo.

Squat: 130
Panca: 100 (ma probabilmente qualcosina meno)
Stacchi 140

ciao stefo!

le percentuali le hai basate sui tuoi massimali precedenti? o sui massimali presunti?

tnx!

[LoStefo]

Ciao!
In realtà mi sono basato aumentando di qualche kg il peso che raggiungevo nel 10x1 della settimana precedente.

Mi sono accorto che ovviamente gli avevo sottostimati..

[LoStefo]

Nell'incertezza sull'allenamento da seguire oggi, mi sono riallacciato al vecchio programma:

Squat 6x4@105kg
Panca 6x4@80kg
Trazioni 10x3@bw
Spiente inclinate 4x10@22kg