LoStefo - tutto cominciò così

[LoStefo]

Causa poco tempo, scrivo tutte insieme appassionatamente le ultime 3 sedute

A
squat 8x5 70kg
panca8x5 62kg
dips 5x4 +10kg
rematore 5x6 60kg

B
stacchi 8x4 80kg
trazioni 8x4 +7,5 kg (qui non sono riuscito ad aumentare, oggi provo a mettere 1 kiletto)
military 6x4 40kg
calf 2x20 40 kg
curl 4x8 35 kg

A
squat 7x5 72kg
panca 7x5 62 kg (stesso peso, non riuscivo a mantenere un buffer)
dips 5x4 +10kg
rematore 5x6 60kg (idem)

[LoStefo]

Ho finito la digressione delle serie consigliata, ne è risultato questo

A
squat 5x5 80kg
panca 5x5 67kg
dips 5x4 +10kg
rematore 5x6 60kg
crunch 6x6

B
stacchi 5x4 95kg
trazioni 5x4 +8,5kg
military 6x4 42kg
calf 3x20 40kg
curl in piedi 4x8 35kg

Ora, premettendo che da settembre volevo cominciare il mio primo, vero anno di palestra (dato che ho cominciato a seguirvi -e ad allenarmi/mangiare bene- in fase di cut)
come devo improntare il mio allenamento?

Vi ringrazio già da ora!

[spike]

farai delle pause?

[LoStefo]

L'unico break che mi concedò sarà dal 6 al 15 agosto in cui sarò in vacanza (ne approfitto per chiedere se fosse utile fare qualche esercizietto stile flessioni) per il resto non mollo!

[spike]

ti dico due approcci opposti: o parti con un simil hst partendo da alte ripetizioni alzando l'intensità e poi scalando oppure cominci già con un approccio ad alto volume tipo un 10x4 ma con carichi facilissimi e incrementi piano piano.

In vacanza è buono fare attività alternative: correre sulla spiaggia o giocare a beachvolley (magari non vai al mare), se devi stare a poltrire però ovvio che esercizi a corpo libero vanno benissimo

[LoStefo]

Intanto grazie Spike.

Il secondo metodo che mi proponi è quello che ho fatto fino ad ora; mi stavo leggendo l'articoletto qui sul forum dell'hst e devo dire che mi ha stuzzicato quanto basta..
Solo che mi mancano un pò di nozioni per potermi strutturare scheda e dieta.

Allora, devo cominciare con un periodo di decondizionamento, che potrebbe essere proprio la vacanza, per un periodo di 8-10 giorni

Poi: durata 6-8 settimane

Per quanto riguarda la scheda, potrei continuare con l'attuale full body, ne più ne meno.

[LoStefo]

pensavo una cosa del genere:

prima settimana
A
squat 1x15 @75%15rm
panca piana 1x15 @75%15rm
dips 1x15 @ (sovrappeso?)
rematore 1x15 @75%15rm
standing curl (fuori circuito?)

B
stacchi 1x15@80%15rm
trazioni 1x15@ (sovrappeso?)
military 1x15@80%15rm
panca stretta 1x15@80%15rm (questa non la faccio da molto, pensavo di inserirla per una mia carenza di petto centrale)
calf (fuori circuito)

via a proseguire fino a terminare le prime due settimane con il 100%del 15rm
Cosa ne pensi?

[spike]

troppo poco volume, la prima volta ci piazzerei almeno 3 serie e seguirei il programma senza splittare. faccio un esempio

squat 3 serie
panca 3 serie
stacco 2 serie
military 3 serie
trazioni 3 serie

tralascerei rematore e dips e panca stretta

puoi benissimo inserire fuori circuito calf abs e curl purché tu stia lontano dal cedimento

[LoStefo]

Quindi 3 serie per tutto il ciclo..

Un altro problema è che non ho mai testato i miei massimali..mi prendo una settimana per farlo (cosa che eviterei possibilmente), o li calcolo approssimativamente da quanto ho fatto fino ad ora?

[LoStefo]

Ho fatto delle prove su internet, e facendo un calcolo approssimativo usando questa formula
Peso sollevato × (1 + (0.033 × numero di ripetizioni) )
mi sono calcolato dei "massimali" teorici sulla base dei miei ultimi allenamenti.
Questo è quello che ne è venuto fuori

squat 97kg
panca 77kg
stacco 112kg
military 49 kg
trazioni (ho considerato (mio peso + sovraccarico 8,5kg)) 92kg

Posso fidarmi relativamente di questi risultati o rischio di compromettere il futuro allenamento?

[spike]

no, li hai sottostimati tutti
considera che un 5x5 non è un 5rm ma circa un 8rm

proverei così

squat 105kg
panca 90kg
stacchi 120kg
military 50-55kg

le trazioni sono un po' più complicate...quelle testale fatti a peso corporeo una serie tirata al massimo e vediamo quante te ne vengono

[LoStefo]

Avevo calcolato come se fosse stato 7rm o 6rm a seconda degli esercizi; in ogni caso ok!
Faccio l'ultima settimana di allenamento "transitorio", due settimane di stop forzato..e si ricomincia!
Questo sarà il mio primo vero inverno da bb, spero di ottenere risultati validi!
Aprirò un thread in nutrizione per studiarmi un pò la dieta da cominciare.

[LoStefo]

Oggi nel WO ho fatto la prova delle trazioni, presa prona larga e sbarra al petto, 12 di cui le ultime 2 con un pò di fatica!

[LoStefo]

Bene, oggi comincio con l'allenamento, poi aggiornerò il diario.

Mi rimane il dubbio su quante trazioni eseguire..ne faccio massimo 12 a corpo libero, pensavo di coniciare con 3x6..

[spike]

se dodici sono fatte bene il numero giusto è lavorare con delle quadruple, se invece sono tirate un po via meglio con delle triple, le serie dovrebbero essere una dozzina maforse anche 10 va bene