LoStefo - tutto cominciò così

[spike]

sì. dovresti partire circa con lo stesso peso che hai usato nel 4° allenamento da 15 ripetizioni

[LoStefo]

ci siamo! Ho calcolato il 10RM come circa 80% dell'RM.

Il 75% è come hai detto tu simile al 4° allenamento del 15RM:

squat 51
panca 44
stacchi 58
military 25
trazioni sempre 12x4

[LoStefo]

WO di ieri andato (a mio parere) bene, con i pesi sopraindicati.

Prima di ogni sessione faccio 3-5 minuti di corsetta blanda di riscaldamente, stavolta a fine WO ho fatto
3x20 di calf seduto (30kg) molto veloce con 30-40" di recupero
3x8 standing curl anche questo leggero (25kg), mai a cedimento

Per gli abs ho qualche dubbio. Sono solito variare un pò gli esercizi ma mi manca una base stabile a cui riferirmi.
Quale potrebbe essere un programmino ideale?

[spike]

ora che sei in ripresa lascerei perdere poiché stacchi e squat ti allenano giò il core in modo completo. In una situazione di ipocalorica (ma non subito) può avere invece un senso.

Fai per ora dei crunch, non strafare con il volume e utilizza pure dei sovraccarichi: occhio a fare il movimento corretto e cerca di utilizzare il meno possibile l'ileo psoas

[LoStefo]

08/09/10 (80% 10RM)

3min corsa blanda
squat 3x10 54kg
panca 3x10 46kg
stacchi 2x10 62kg
military 3x10 26kg
trazioni 12x4

calf 3x20
crunch 4x12 +5kg

Ora avrei una domanda specifica:

A metà ottobre parteciperò ad una "vetrina vivente" e vorrei non arrivarci con troppa bf, sopratutto sui fianchi dove, pre genetica, tendo ad accumulare grasso.
Ovviamente non voglio rovinare la fase di massa mettendomi in restrizione, ma esiste un giusto compromesso con l'allenamento e la dieta?
Pensavo di aggiungere 20' di cardio dopo il WO...o c'è qualcosa di piu utile?
_Grazie_

[spike]

quella che hai adesso ti va bene come BF?

[LoStefo]

No, non molto in realtà.
Ovvero, mi andrebbe bene se fosse una questione di grasso nella zona ombelicale, ma purtroppo accumulo molto grasso sui fianchi e, non ultimo, grasso viscerale. Mi ritrovo un addome sporgente molto fastidioso..

[spike]

Originariamente inviato da LoStefo

No, non molto in realtà.
Ovvero, mi andrebbe bene se fosse una questione di grasso nella zona ombelicale, ma purtroppo accumulo molto grasso sui fianchi e, non ultimo, grasso viscerale. Mi ritrovo un addome sporgente molto fastidioso..

Le possibilità sono diverse, spero di spiegarmi bene:

a)Sei un principiante: ti alleni bene, mangi bene e ti ritrovi più grosso e con una bf maggiore. Sarebbe la cosa migliore visto le tue esigenze ma non puoi sapere dei risultati in anticipo

b) non sei un principiante e a questo punto devi fare una scelta:

1)aumenti la massa ma aumenterà anche la tua bf con una ipercalorica
2)diminuisci la tua bf ma diminuirà anche la massa con una ipocalorica
3)fai una recomp o una normocalorica sperando di rimanere con la stessa massa ma migliorando la bf...purtroppo però dalle domande che fai non hai l'esperienza per capire come reagirà il tuo corpo e a cosa reagirà meglio, per cui devi mettere in conto un insuccesso.

Valuta bene tutto e poi prendi una strada, prendine una, non metterti a cambiare idea ogni settimana altrimenti fallisci di sicuro...poi, vada come vada

[LoStefo]

Ottimi consigli come sempre, grazie.
Sono decisamente un principiante, non è neppure un anno e mezzo che mi alleno.
La mia dieta si attesta sulle 3000kcal attualmente, e con un basale di 1800 non credo si possa definire una massa "pesante" o sbaglio?

Detto questo, proverò a continuare così per la mia strada, rimarrò con queste kcal stabili e al massimo aggiungerò del cardio in fascia a fine WO.
Spero si riveli una scelta saggia, ovviamente mi interessano più i risultati assoluti che il singolo avvenimento.

[LoStefo]

Ecco le ultime due sedute:

85% 10RM
squat 3x10 58kg
panca 3x10 49kg
stacchi 2x10 65.5kg
military 3x10 27kg
trazioni 12x4

90% 10RM
squat 3x10 62kg
panca 3x10 52kg
stacchi 2x10 69kg
military 3x10 29kg
trazioni 12x4

Ho anche fatto (finalmente) dei video del primo WO, non sia mai che io riesca a correggere i macroscopici errori che sicuramente farò!

SQUAT




PANCA


STACCO (orribile)


MILITARY


SBARRA #1


SBARRA #2


Attendo cazziatoni

[spike]

ecco i cazziatoni

ti dico già che con 10 rip diventa difficile pensare all'esecuzione, è normale, magari quando passerai ad un altro programma sarà più facile correggerti

squat: ottima l'apertura del petto, devi tenere la schiena ancora più dura. Prima di partire devi anterovergere il bacino al massimo, incastrarci la zona lombare abbassando al massimo le scapole e da così (gambe sempre tesissime) andare prima a sedersi dietro e fluidamente iniziare a piegare le gambe. La seconda ripresa serve a poco, non si vedono le ginocchia (in generale devi provare a fare riprese dritte altrimenti è un macello)

Nella panca sei piattissimo, devi anche quì sparare il petto più in alto possibile facendo leva sulle scapole e lo devi tenere così sempre. Arriva a toccare il petto (senza appoggiare il bilanciere) e fai un fermo di 1 secondo abbondante sempre

stacco: la schiena non è dura per nulla devi avere un blocco unico in iperestensione dalla testa all'osso sacro. Considera che con questo peso devi fare più fatica a tenere in assetto il busto che a sollevare il peso in se (non ho detto tanto per dire è proprio così). Il culno dv partiremai prima delle spalle

military: non tieni il sedere abbastanza contratto e le gambe abbastanza tese, è tutto il corpo che va in avanti ad arco e non solo il petto quando il bilanciere passa gli occhi. Prima di spingere i gomiti dovrebbero stare avanti al bilanciere

pullup dietro: NOOOOOOOOOOOOOOOOOOO

pull up avnati con le pezzette: NOOOOOOOOOOOOOOOOOO

[LoStefo]

Originariamente inviato da spike

ecco i cazziatoni

ti dico già che con 10 rip diventa difficile pensare all'esecuzione, è normale, magari quando passerai ad un altro programma sarà più facile correggerti

squat: ottima l'apertura del petto, devi tenere la schiena ancora più dura. Prima di partire devi anterovergere il bacino al massimo, incastrarci la zona lombare abbassando al massimo le scapole e da così (gambe sempre tesissime) andare prima a sedersi dietro e fluidamente iniziare a piegare le gambe. La seconda ripresa serve a poco, non si vedono le ginocchia (in generale devi provare a fare riprese dritte altrimenti è un macello)
pardon per le riprese un pò zingare. Trovo qualche difficoltà a rimanere più compatto di così..mi impegnerò comunque.

Nella panca sei piattissimo, devi anche quì sparare il petto più in alto possibile facendo leva sulle scapole e lo devi tenere così sempre. Arriva a toccare il petto (senza appoggiare il bilanciere) e fai un fermo di 1 secondo abbondante sempre
Insomma accentuare di più l'arco..ok.
Il fermo cerco sempre di farlo, ma non andavo mai a toccare il petto, lo sfioravo solamente.

stacco: la schiena non è dura per nulla devi avere un blocco unico in iperestensione dalla testa all'osso sacro. Considera che con questo peso devi fare più fatica a tenere in assetto il busto che a sollevare il peso in se (non ho detto tanto per dire è proprio così). Il culno dv partiremai prima delle spalle
altra cosa che mi riesce difficile. Forse parto con le tibie troppo vicine al bilancere, ma il culo parte sempre prima..

military: non tieni il sedere abbastanza contratto e le gambe abbastanza tese, è tutto il corpo che va in avanti ad arco e non solo il petto quando il bilanciere passa gli occhi. Prima di spingere i gomiti dovrebbero stare avanti al bilanciere
Ma le gambe devono sempre rimanere tese con le ginocchia leggermente sbloccate giusto?

pullup dietro: NOOOOOOOOOOOOOOOOOOO

pull up avnati con le pezzette: NOOOOOOOOOOOOOOOOOO
i cazziatoni per i pullup sono dovuti alle pezzette da fighetta o all'esecuzione?

Ok grazie Spike, in linea di massima i miei errori li immaginavo, mi riesce un pò difficile correggerli ma domani mi ci metterò e pian piano spero di rimediare!

[spike]

Insomma accentuare di più l'arco..ok.

no, accentuare di più l'adduzione e l'abbassamento delle scapole, l'arco è una conseguenza


altra cosa che mi riesce difficile. Forse parto con le tibie troppo vicine al bilancere, ma il culo parte sempre prima..

intanto iperestendi di più la schiena se poi devi partire da un po' più in alto, va bene lo stesso, l'iperestensione è la cosa princiopale assieme alla spinta con i piedi e al tenere il bilanciere vicino al corpo


Ma le gambe devono sempre rimanere tese con le ginocchia leggermente sbloccate giusto?

sbagliatto: gambe tesissime sia nel military che a fine concentrica dello squat


i cazziatoni per i pullup sono dovuti alle pezzette da fighetta o all'esecuzione?

con le pezzette è impossibile farle bene (veramente non farle mai più dietro la testa)

[LoStefo]

Ora che mi hai sfatato qualche dogma posso procedere, sperando di concludere qualcosa!!

Grazie di nuovo!

[LoStefo]

Ecco il WO di ieri, con annessi video.

I pesi cominciano a farsi sentire, siamo al 95% 10RM

squat


panca



stacchi



military


trazioni


IMPRESSIONI
-Nello squat ho provato a indurire la schiena il più possibile, a fine serie sentivo i lombari aver lavorato molto.

-Panca: ho qualche problema a rimanere con le scapole addotte durante tutta l'esecuzione, o almeno così mi pare

-Stacchi: credo sian sempre disastrosi, ho provato a mantenere piu coordinazione spalle-culo

-Military: Anche qui, qualche problema a tenere i gomiti piu avanti del bilancere, ho tenuto gambe tese comunque, spero sia leggermente migliorato

-Sbarra: eliminato le pezzette

Questi i carichi:
Squat 3x10 65kg
Panca 3x10 55kg
Stacchi 2x10 73kg
Military 3x10 30,5kg
Trazioni 12x4

Domani sarà il 100%, dopodichè si passa al 5RM