The Call's C.D.D.

[Trokji]

TI segue sempre il tuo preparatore?

[Call]

Originariamente inviato da Trokji

TI segue sempre il tuo preparatore?

sì, ho solo variato qualche sua indicazione in rapporto a ciò che ho in palestra, di fatto abbiamo due palestre diverse: lui è più professionale, la mia più fitness (i manubri arrivano a 32kg, quindi immagina quante reps ai rematori posso fare...)

[Trokji]

non so.. nessuna dato che sei debolissimo.
Ma lui che manubri ha?

[Call]

Originariamente inviato da Trokji

non so.. nessuna dato che sei debolissimo.
Ma lui che manubri ha?

i suoi arrivano fino a 65kg...io al massimo, quando ancora era a l'aquila, arrivai ai 40kg...

[Trokji]

lui ha proprio dei bei manubri!! Come mai non frequenti la sua coi manubri ivanko in uretano?

[Call]

Originariamente inviato da Trokji

lui ha proprio dei bei manubri!! Come mai non frequenti la sua coi manubri ivanko in uretano?

perchè a lui il terremoto oltre a rovinargli la casa, e non so come possa rifarsela dato che non aveva il certificato di residenza a l'aquila, gli ha rovinato la palestra dato che stava in affitto in uno scantinato e il proprietario, vedendo sempre meno locali buoni, gli voleva alzare l'affitto. Inoltre c'era poca gente nel post terremoto in palestra; ora invece l'è tutto un contrario ma i prezzi d'affitto sono altissimi, così s'è trasferito in un'altra città a 60km, ha affittato/comprato un locale (non so di preciso) a 100mt da un centro commerciale, al 2° piano di un edificio con ottima vista. Ci ha trapiantato il top degli attrezzi allenanti e allena atleti dal rugby al bbing, quest'ultimi partecipano a diverse gare con risultati più o meno ottimi. Preso un doppio set di manubri fino a 50kg, nuove macchine cardio, il resto è roba da palestra hardcore che fanno tanto stile USA.

[Call]

sono ad agosto...un mesetto senza fare nulla causa esami e un'infezione a gola e orecchie.

Attualmente peso: 73kg

Girovita: 79-80 cm

Collo: 37 cm

Altezza: 170 cm

Secondo i calcoli U.S.Navy e YMCA avrei una Bf tra: 11% e 14% --> 12.5%

In attesa di maggiori valutazioni con la plicometria, inizio a stilare il calcolo delle calorie, per le prossime fasi di forza e massa che intendo fare da settembre ad aprile.

Ho ritrovato questo documento che mi è sempre sembrato fedele, con la differenza che i calcoli sono strettamente personali:

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1) Determina il peso corporeo, meglio se a digiuno dopo essere andato al bagno.

2) Determina il gruppo morfologico a cui appartieni: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto dalla seguente tabella:

TIPO C I-M Uomo
Tipo 1 1 >10,4
Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8
Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Tipo 5 5 < 9,5

TIPO C I-M Donna
Tipo 1 1 >10,9
Tipo 2 2 Tra 10,9 e 10,6
Tipo 3 3 Tra 10,6 e 10.3
Tipo 4 4 Tra 10.3 e 9,9
Tipo 5 5 < 9,9

3) Determinazione del peso ideale (P.I.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C" della tabella sopraindicata, inserendo i dati nella formula che segue ed adattandoli a seconda dell'età.
Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati.
Non è questo il caso di un bodybuilder: nel nostro caso il peso deve essere stabilito a priori. Un bb che volesse passare da 80 a 90 Kg dovrebbe assumere come P.I 90 Kg


P.I UOMO = (staturax0,72)+(C x 4,3) – 66

P.I DONNA = (staturax0,65)+(C x 4,2) - 58



-adattamento per età-

< 25 togliere 0,5 Kg ogni anno sotto i 25 anni
> 55 togliere 0,2 Kg ogni anno sopra i 55 anni


4) Determinazione dell'indice di massa corporea (IMC): si calcola il rapporto tra il peso reale e il peso ideale e si valuta lo stato di peso in cui ci si trova.
In seguito si valuta l'apporto calorico\Kg di peso ideale secindo la seguente tabella:

BMI

0,7: 28 cal\KG p.i.
0,8: 25,75 cal\KG p.i.
0,9: 23,50 cal\KG p.i.
1 : 21,25 cal\KG p.i.
1,1: 12 cal\KG p.i.
1,2: 16,75 cal\KG p.i.
1,3: 14,5 cal\KG p.i.
1,4: 12,25 cal\KG p.i.
1,5: 10 cal\KG p.i .

5) Determinazione del fabbisogno giornaliero di base (MB): rappresenta la somma dell'energia utilizzata per compiere lavori interni necessari all'organismo.
Si calcola moltiplicando il peso ideale per il numero di cal\Kg di peso ideale che varia a seconda del BMI ottenuto

6) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta:leggera=0,3, media=0,4, media-pesante=0,5, pesante=0,65


Leggera: Impiegato, insegnante, disegnatore, sarto, studente
Media: Cameriere, calzolaio, terziario, casalinga
Media-pesante: Meccanico (auto), cuoco, elettricista
Pesante: Carpentiere, metalmeccanico, muratore

Quindi si moltiplica il fabbisogno basale per la cifra indicata e la si aggiunge per trovare il fabbisogno calorico totale

7) Determinazione dell'azione termogenica indotta dai cibi (TDI): rappresenta l'incremento del dispendio energetico in risposta all'assunzione degli alimenti. Lo stimolo termogenico maggiore è dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell'energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili ai carboidrati (5-10%) e lipidi (2-5%)
Per calcolare la termogenesi indotta dalla dieta si può aumentare il fabbisogno per l'11% (metodo approssimativo).
Un metodo più preciso deve prendere in considerazione l'apporto derivante dai singoli macronutrienti e consiste nell'aumentare detti apporti calorici secondo la seguente tabella:

TDI
0,225 Proteine
0,075 Carboidrati
0,035 Grassi
Quindi avrete trovato il vostro fabbisogno calorico quotidiano totale.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Svolgo i calcoli:

I.M = 170/16 = 10.625 ---> C = 1

P.I. = 75 kg al 10% bf, calcolo...75-10% = 67.5 kg circa 70kg ( questo valore è di pura scelta in caso di massa)

IMC = 63.9/70 = 0.9 (73-12.5% = 63.9 kg peso reale) ---> 23.50 kcal * kg

BMI = 23.50 * 70 = 1645 kcal

Attività studente = 0.3

1645 * 0.3 = 493.5

FABBISOGNO TOTALE = 1645 + 493.5 = 2140 Kcal circa

Voglio fare una dieta 30/40/30, quindi:

Carbo = 640 Kcal circa * 0.075 = 48 --> 680kcal Prot. = 850 Kcal circa * 0,225 = 190 --> 1040 Kcal

Grassi = 640 Kcal circa * 0.035 = 22.4 --> 660 Kcal

In totale: 680 + 1140 + 660 = 2380 Kcal che approssimo a 2300 kcal

[DesperateGymwife]

E dopo questo post se anche non sapevo che studiavi ingegneria ed eri Vergine (di segno,eh...) potevo facilmente intuirlo!

Ma essendo Vergine anche io, e quindi una gran pignola rompiscatole, ti chiedo:
1) perchè hai messo il tuo peso reale al netto della massa grassa (63,90 al posto di 73)?
2) perchè non hai contato le calorie spese nell'attività fisica, ma solo quelle dell'attività sedentaria di studente?

Non è che voglia fare le pulci al tuo ragionamento, è che io mi sono divertita a fare gli stessi calcoli e il risultato mi cambia non poco.
Se metto il mio peso totale mi viene lo stesso risultato ottenuto altre volte con calcoli meno elaborati (1771 calorie);ma se metto solo il peso della massa magra mi viene ben più alto.

[novellino]

Scusa Call , ma mi sfugge un punto , e ti sarei grato se me lo chiarissi, riporto il punto controverso :
"Svolgo i calcoli:

I.M = 170/16 = 10.625 ---> C = 1

P.I. = 75 kg al 10% bf, calcolo...75-10% = 67.5 kg circa 70kg ( questo valore è di pura scelta in caso di massa)

IMC = 63.9/70 = 0.9 (73-12.5% = 63.9 kg peso reale) ---> 23.50 kcal * kg"

quel 63,9 come lo ottieni ?

e poi un altro refuso nella tabella del body mass index
BMI

0,7: 28 cal\KG p.i.
0,8: 25,75 cal\KG p.i.
0,9: 23,50 cal\KG p.i.
1 : 21,25 cal\KG p.i.
1,1: 12 cal\KG p.i.
1,2: 16,75 cal\KG p.i.
1,3: 14,5 cal\KG p.i.
1,4: 12,25 cal\KG p.i.
1,5: 10 cal\KG p.i .

è evidente che il valore sottolineato ed evidenziato in nero è un refuso , qual'è il reale valore ?
Grazie .

[DesperateGymwife]

Lo ottiene togliendo da 73 il 12,5% che è la % stimata di massa grassa. Ma lo stesso non capisco perchè appunto non fa il calcolo sul peso complessivo ...

[Call]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

E dopo questo post se anche non sapevo che studiavi ingegneria ed eri Vergine (di segno,eh...) potevo facilmente intuirlo!

Ma essendo Vergine anche io, e quindi una gran pignola rompiscatole, ti chiedo:
1) perchè hai messo il tuo peso reale al netto della massa grassa (63,90 al posto di 73)?

semplicemente ho deciso di non contare i Kg di grasso perchè in quel calcolo non sono decisivi in quanto è un confronto tra pesi ideali. Cioè 63,9 è il reale valore che do alla mai massa magra, e lo confronto con un valore che vorrei avesse la mia massa magra.

2) perchè non hai contato le calorie spese nell'attività fisica, ma solo quelle dell'attività sedentaria di studente?

Quel parametro si calcola proprio in base all'attività extralavorativa, nelle formule di Bulk (massa) non ci si basa su un peso ideale, ma su uno desiderato che va immesso a priori.

Non è che voglia fare le pulci al tuo ragionamento, è che io mi sono divertita a fare gli stessi calcoli e il risultato mi cambia non poco.
Se metto il mio peso totale mi viene lo stesso risultato ottenuto altre volte con calcoli meno elaborati (1771 calorie);ma se metto solo il peso della massa magra mi viene ben più alto.

Diciamo che qui si vanno a calcolare più fattori insieme...sò cose da pignoli!!

[Call]

Originariamente inviato da novellino

Scusa Call , ma mi sfugge un punto , e ti sarei grato se me lo chiarissi, riporto il punto controverso :
"Svolgo i calcoli:

I.M = 170/16 = 10.625 ---> C = 1

P.I. = 75 kg al 10% bf, calcolo...75-10% = 67.5 kg circa 70kg ( questo valore è di pura scelta in caso di massa)

IMC = 63.9/70 = 0.9 (73-12.5% = 63.9 kg peso reale) ---> 23.50 kcal * kg"

quel 63,9 come lo ottieni ?

e poi un altro refuso nella tabella del body mass index
BMI

0,7: 28 cal\KG p.i.
0,8: 25,75 cal\KG p.i.
0,9: 23,50 cal\KG p.i.
1 : 21,25 cal\KG p.i.
1,1: 12 cal\KG p.i.
1,2: 16,75 cal\KG p.i.
1,3: 14,5 cal\KG p.i.
1,4: 12,25 cal\KG p.i.
1,5: 10 cal\KG p.i .

è evidente che il valore sottolineato ed evidenziato in nero è un refuso , qual'è il reale valore ?
Grazie .

73 -12.5% = 63.9 kg

si si tratta di un refuso, il valore corretto è 21 cal/Kg

[Call]

Ecco la dieta:

Colazione

Latte p.s. 500ml
Farro 50gr
1 Frutto grande

Uova 6 albumi + 1 tuorlo

Noci 20gr



Pranzo

Riso 80gr
Carne 150gr
Olio 1 cucch.
Verdura a volontà



Spuntino e Prenanna

Prosciutto crudo 100gr



Cena

Pesce/carne 150gr
Olio 1 cucch.
Verdura a volontà
(Un pò di pasta o patate o riso - post wo)

sembra poco per alcuni ma mi regolerò in base ai progressi, ma scommetto che le prime 3 settimane la bilancia schizza...

[Call]

Allenamento:


MESOCICLO INTRODUTTIVO

Lunedì

Stacco: 5x5
Panca Or.: 5x5
Squat: 2x5
Trazioni 5x5 (es. aggiuntivo)


Mercoledì

Stacco: 5x5
Panca Or.: 2x5
Squat: 5x5
ABS: De Franco's Circuit


Venerdì

Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 1x5
Trazioni 5x5

1-2x5:

Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
Microciclo 2 – 95% del 5RM
Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
Microciclo 4 – 100% del 5RM
Microciclo 5 – Test 1RM

R.I.= 3’

5x5:

Microciclo 1 – 60% del 5RM
Microciclo 2 – 62.5% del 5RM
Microciclo 3 – 65% del 5RM
Microciclo 4 – 67.5% del 5RM
Microciclo 5 – 60% del 5RM

R.I.= 1’

[Call]

finito il mesociclo introduttivo sono passato ad un allenamento decisamente più divertente.

Attualmente sono:

Peso: 68 kg (- 5 kg)

Circ. vita: 77-79 (-2 cm)

Bf: 14-15%

Diciamo che non allenandomi benissimo in questo periodo causa impegni universitari e di lavoro, oltre al fatto che praticamente non seguo la dieta: mangio 3-4 volte al giorno, le cui prime 3 alla caxxo di cane...


Ma andiamo avanti, ora dovrei avviarmi al rientro a casetta, quindi starei decisamente più comodo con gli spuntini e cavoli vari, quindi si passa all'allenamento:

Ho scelto di fare qualcosa di non calcolato, non alla caxxo di cane, ma qualcosa che mi facesse divertire ogni volta che vado in palestra: il 50RP!

Di cosa si tratta: semplicemente si scelgono 2-3 esercizi per un numero complessivo di 5-6 esercizi a wo e per ciascun esercizio si cerca di arrivare a fare 50 reps. Però non si tratta di farle col bilanciere scarico, si applica un carico pari al 70-75% dell' 1RM che si può alzare 80-85% o abbassare 60-65% a seconda che si vuole allenare forza o passare ad esercizi per definizione.

Ovviamente il 70-75% sull'1RM è un carico tale che in prima serie dovresti riuscire ad eseguire 10-12 reps con un recupero di 40"-60" tra le serie.

Al momento eseguo:


P.PIANA
P.INCL. MAN.
PULLOVER MAN.
BIC. BARRA EZ
BIC. ALTERNATI SEDUTO
Aerobica (20')

SQUAT
AFFONDI (100reps)
STACCO RUMENO MANUBRI
POLPACCI PRESSA
MILITARY PRESS MAN.
ABS (De Franco Circuit)


STACCO
LAT MACHINE (provate voi a fare 50 trazioni...)
REMATORE MANUBRI
P.STRETTA
TRICIPITI CAVO
Aerobica (20')

se escludo l'aerobica, impiego circa un'oretta per finire con i pesi. Tenete conto che il peso rimane stabile e che generalmente l'andamento è 12-10-10-10-8 oppure 10-10-8-8-8-6 con recuperi di 1'...