GaeL's log

[Gael]

bè sai che io non disdegno cavi/macchine

[Shade]

me ne ero dimenticato

[spike]

Originariamente inviato da Gael

come hai fatto a vedere il bb che ruota?!
comunque hai ragione, mi sono fatto prendere dall'ego ieri, e le ho fatte con sovracarico fregandomene dela tecnica. torno ad essere umile e farle con bw

come non lo sapevi? ho un occhio bionico (quello originale l'ho perso durante un collaudo sperimentale di un velivolo militare).

scherzo


non l'ho visto ruotare, ma ho visto che non è fisso: è questo che dà problemi, il fatto che tu cerchi in tutti i modi con i muscoli dell'avanbraccio di evitare che ruoti (che ti lo pensi o no incosciamente lo fai)

[Gael]

A1 petto-dorso-abs-polpe 3/5/10

Panca piana 6x4#62/62/62/62/65/67 R2-3
Panca manubri 30° 3x8/6/6#17,5/20/20 R90
Croci 3x12/10/12#8/10/8 R60
Rematore bilanciere (presa prona) 5x5#50 R90
Trazioni supine 3x6 R60
Pulley 3x10#40 R30
Abs machine + calf seduto 5x20-12@35+30 R no rest

60'

note: in grossetto le serie con fermo (1-2''). Ottimo wo

[Nettun]

Originariamente inviato da Gael

l'ho già detto in privato ad Alex
purtroppo nella mia palestra non si può, dicono che hanno comprato la s.m. proprio per non farlo fare libero.

maledette palestre sono la rovina.... comunque sia buon diario gael!

[Gael]

oggi me ne sono sbattuto e ho parlato con il propietario.
siamo arrivati ad un compromesso, metto il bilanciere sulle parallele della tower.

B1 gambe-spalle-bicipiti 4/5/10

squat 6x4@80 R3 (avevo buffer, ma senza rack ho paura)
pressa 45° 3x8@110 R90
stacco GT 3x10@50 R60
lento avanti 6x4@30 R3
tirate al petto 3x8@20 R90
alzate laterali 3x15@4 R45
curl bilanciere 4x6@25 (la prima con 30) R90
hammer curl 3x10@10 R60
curl alternato 60°+panca scott 3x10 (saltato, non ne avevo più)

90'

note: aumentare squat,pressa,lento,alzate laterali. buon wo

[Doc]

Originariamente inviato da Gael

oggi me ne sono sbattuto e ho parlato con il propietario.
siamo arrivati ad un compromesso, metto il bilanciere sulle parallele della tower.

Bravo, dimostri la decisione che ci vuole!

[Gael]

Originariamente inviato da Doc

Bravo, dimostri la decisione che ci vuole!

grazie Doc


A2 dorso-petto-abs-polpe 6/5/10

trazioni 6x4@bw+10/12,5/15/17,5/20/22,5 R2-3
rematore manubrio 3x8@20/25/25 R90
lat machine prona stretta 3x12@35 R60
panca inclinata 5x5@47 (prima con 42) R2
dips 3x10@bw R90
crossover 3x15@15 R60-30
dragon flag 4x6 R60
abs machine + calf seduto 3x10@30+25 R no rest

80'

[Gael]

B2 gambe-spalle-tricipiti 7/5/10
stacco snatch grip 6x4@50/60/70/80/90/100 R3
front squat 2x10/8/6@40/50/60 R2
affondi colleman 3x30/25/20 passi @15 R1
military 5x5@25/30/35/35/35 R2
spinte manubri 3x8@10/12,5/15 R90
deltoidi oxford 3x10@3 R60
panca stretta 4x6@42/47/49,5/49,5/49,5 R2
dips strette 3x8@bw R90

100'

note: fatica a settare i carichi. stacco ci stavano anche i 110 credo, ma la tecnica non sarebbe stato l'ideale, ora come ora meglio lavorare con buffer e tenere una tecnica maniacale.

[Gael]

A3 petto-dorso-abs-polpe 10/5/10

panca 7x3@67 R3
panca manubri 30° 3x9/8/7@20 R90
croci 3x13/12/10@8 R60
rematore 5x5@40-45 PC1 R2
trazioni 3x6@bw R90 qualche pausa in cima
pulley 3x10/8/8@35 PC1 R60
dragon flag 5x5 R1
abs vari + polpe 5serie

100'

note: non in formissima, ho vomitato il giorno prima.

[Gael]

B3 gambe-spalle-bicipiti 11/5/10

squat 7x3@85 R2-3
pressa 3x8/6@120 R90
stacco GT 3x12/10@40/50/50 R60
lento avanti 7x3@35/35/40/40/40/40/40 R2
tirate al petto 3x10/9@20 R60
alzate laterali 3x12@5 R60
curl bb 4x6@25/27,5/30/30 R90
hammer curl 3x10@10 R60
panca scott + cavo basso sbarra 3x10+10@20+20/15 R60

110'

note: ottimo lo squat, ottimissimo il lento avanti rispetto al passato. Il PT mi ha detto che il bilanciere EZ pesa 10 (quindi 10+5+5=20) ma credo sia meno, sugli 8+-.

[Trokji]

son buoni allenamenti.. stai seguendo un sistema di allenamento in particolare?

[Gael]

no, una semplice routine di forza-ipertrofica in multifrequenza.

-petto dorso (panca progressione, rematore 5x5)
-gambe spalle bicipiti (squat P, lento seduto P)
-dorso petto (trazioni P, panca alta 5x5)
-gambe spalle tricipiti (stacco P, lento in piedi 5x5)

fondamentali (progressione) a basse reps. ripetizione del movimento in 5x5. e complementari a medie alte reps.

mi trovo da dio. faccio tutto, mi diverto e i carichi salgono

[Gael]

A4 dorso-petto-abs-polpe 12/5/10

trazioni 7x3@20 R3
panca 45° 5x5@52/47 R2
rematore manubrio 3x8/6@25/27,5 R90
dips (saltate)
panca manubri 3x10@20 R90
lat machine + x-over 3x12@35+15 R60
abs+polpe 10serie

80'

note: alla 3a serie di trazioni dolore al gomito, è per questo ho saltato le dips. per un minuti ho pensato di andare a casa poi ho ritrovato le palle e sono rimasto.

[Gael]

B4 gambe-spalle-tricipiti 14/5/10

stacco 7x3@100 R2-3
front squat 3x12/10/8@50 (profondissimo)
affondi colleman 3x25/25/20@30 R60
military 5x5@35 R2
spinte manubri 3x10@12,5 R60
oxford 3x10@3 R60
panca stretta 4x6@52 R90
dip strette 3x10-8@bw R60
french press + push down 3x10@20+15 R45

120'

note: -