GaeL's log

[Gael]

Non mi va di annoiarvi con dati e nozioni su di me, magari più avanti vi dirò di più.
Comuqnue 20anni, 174x67-68, 11,6% BF, sottopeso allo stato puro.

Ho iniziato seriamente a settembre, ho preso su 4chili di muscoli e 1 di grasso, e che altro? Ah sono in Massa.

Ho finito ieri la seconda settimana di medio volume, finita la terza passerò ad un volume vero e proprio, come consiglia "programmazione annuale" di Memphis.

premesso: ho fatto 3 mesi di tecnica su panca e squat in multifrequenza, ora sono passato alla mono per vedere come va.

massimali: panca 80, squat 120, stacco 114 (3mesi fa)

Dalla prossima settimana posterò i video di stacco, perchè fa pena! Spero mi aiuterete a migliorare nella tecnica di questo fondamentale.

resoconto 1a settimana Nocerino medio volume:

A1 lunedì 12/04
-Panca manubri 30° 3x8@17,5/17,5 (ultima serie 20/20) R90'' aumentare
-Chest press PC2 3x8@35 R60'' aumentare
-Croci 30° 3x12-15@6/6 R60'' aumentare
-Curl bb presa spalle 2x6@25-30 R90 aumentare
-Hammer curl 2x10@10/10 R60'' tenere
-Curl cavo basso sbarra 2x15@20 R45'' aumentare
-Abs machine 4x15@40-45 R30'' aumentare

B1 martedì 13/04
-squat s.m.attg 3/8/8/10@72/52/52/42 R90 diminuire la prima, aumentare le altre
-pressa 3x8@110 R60 profondità massima)
-leg extension 2x15@35 R60 aumentare
-leg curl sdraiato 4x6-8@35 R90 aumentare
-leg curl in piedi 3x8@10 no rest

C1 mercoledì 14/04
-trazioni 4x6/5/5/4@7,5/4/0/0 +slide alla lat 8@40 R90
-rematore manubrio 3x8@17,5 R60 aumentare a bestia
-lat supine 2x12@35 R60
-tirate posteriori 2x12@15 R45 tenere
-scrollate manubri 2x15@8 R45
-reverse crunch cavo basso 3x12@10 R30

D1 venerdì 16/04
-lento avanti 4x6@30 R90 aumentare
-tirate al petto presa larghissima 3x8@15 R60 tecnica da imparare
-alzate laterali semisupine pollice in su 3x12@6/5/4 R60
-panca stretta s.m. 3x6/6/5@50 R90 tenere
-estensione dbs dietro la testa 3x15/8@10/15 R60 tenerere 15
-push down 2x15@16 R45 tenere
-calf pressa 4x15@70 PC2 R60

a2 lunedì 19/04
TENERE PER MIGLIORARE LA NEGATIVA
-Panca manubri 30° 3x8@20 R90
-Chest press PC2 3x8@37,5 R60
-Croci 30° 3x12-15@8 R60
-Curl bb presa spalle 2x6@30 R90
-Hammer curl 2x10@10 R60
-Curl cavo basso sbarra 2x15@20 R45
-Abs machine 4x15@40-45 R30


b2 martedì 20/04
-squat s.m.attg 4/6/8/7@65/60/55/50 R90 tenere
-pressa 3x8@100 R60
-leg extension 2x15@35 R60
-leg curl sdraiato 4x6-8@30-35 R90
-leg curl in piedi 3x8@10 no rest

c2 venerdì 23/04
-trazioni 4x6@bw +slide alla lat 8@35 R90
-rematore manubrio 3x8@25/25/22,5 R60
-lat supine 2x12/15@35 R60
-tirate posteriori 2x12@15 R45
-scrollate manubri 2x15@8 R45
-reverse crunch cavo basso 3x12@10 R30

d2 sabato 24/04
-lento avanti 4x6/5/5/6@35/35/30/30 R90
-tirate al petto presa larghissima 3x8@20 R60
-alzate laterali semisupine pollice in su 2x15@5/4 R60
-abs roller 3x8 R30
-reverse crunch 2x10@10 R30
-panca stretta s.m. 3x6/6/5@50 R90
-estensione dbs dietro la testa 2x9@6/7,5 R60
-push down 2x15@15/20 R45
-calf pressa 4x15@70 PC2 R60

ps. che sverginerà il diario sarà sodomizzato da Greatescape.

[Gael]

la mia dieta:

i valori saranno in questo ordine: es. riso 100/120 (100g giorno allenamento/120 giorno rest)

-colazione 9.00-9.30 (pre wo)
1mela..... 0 0 15
pan bauletto 5 fette.... 10 5 55
whey 30g 24.... 1 1,2
marmellata 5/3 cucchiai ....0 0 25/15

-pranzo 12.30-13.00 (post wo)
riso 5' 150/120g ....11/9 1,7/1,5 120/93
petto di pollo/tacchino 200g .....46,5 1,5 0
evo 0/10g.... 0 0/10 0

-spuntino 16.00-16.30
pan bauletto integrale 4 fette .....9 5 37
cotto 80g ... 18 7 0
evo 5/15g.... 0 5/15 0
1mela.... 0 0 15

-cena 19.30-20.00
petto di pollo/tacchino 220g... 51 2 0
pan bauletto integrale 4fette ... 10 4 36
verdura a volontà
4 noci ...6 10 0
evo 7-8g... 0 7 0

-pre nanna 23.00
parmigiano 30g.... 10 9,5 1


TOT 195/188 52/65 305/256



1cheat meal a settimana bello pesante: es. 2fiorentine enormi con 2porzioni di patate al forno.
gli alimenti li cambio spesso, noci con mandorle-burro arachidi-etc /carne con pesce/verdura sempre/ frutta etc

[Fr4nc3sk0]

Ciao Gael

Buon diario!!

p.s. dando un occhiata al tuo allenamento ho capito perchè ti sembra strano il mio siamo di idee opposte ehehe

[Gael]

posto il mio squat

[Gael]

sq

[Gael]

A3: petto-bic

26/04

panca inclinata s.m. 3x6@40/40/50 R90
panca manubri 30° 3x6@17,5/20/22,5 R90
chest press PC2 3x8@35 R60
croci 30° 2x12@8 R60
Xover 3x12-15@15 R45
strech DC
curl bb 3x6@30 R90
hammer curl 2x12/10@10 R60
curl cavo 2x20/15@15 R45
Strech DC

durata wo: 60'

note: ho inserito qualche serie qui e la per prepararmi al volume della prossimo meso, sarà così per tutta la settimana.

[Gael]

28/04

-front s.m. attg 4x6@50/55/55/50 R100
-pressa 3x8@1001x8@90 R70
-leg extension 3x15@37,5 1x12@35 R60
strech
-leg curl 4x7-8@37,5/35 R70-90
-leg curl singolo 2x10-12@7,5/10 no rest
strech
-reverse cable crunch 4x10@40+crunch max reps R45

55'

note: dio se è dura la s.m. della panatta, soprattutto rispetto alla teckongym.

[megalex]

scusami ma cos'è la s. m. della panatta? Sarebbe la macchina per fare lo squat guidato dico bene?

[Shade]

Ciao Gael buon diario

ho visto il video del tuo squat, non e' male, unica cosadovresti mettere la barra più giu, sui deltoidi posteriori e non sui trapezzi, andrà sicuramente meglio
Per la scheda, la vedo molto zeppa, un esempio, guarda l'ultimo allenamento che hai fatto, a cosa serve fare 2 leg curl????? Ne basta e avanza 1, se proprio vuoi sfondarti i bicipiti femorali prova il GHR
Il front, perché lo fai alla smith???? Che senso ha??? Fallo libero come lo squat, la differenza e' abissale...

Ciao

[Gael]

l'ho già detto in privato ad Alex
purtroppo nella mia palestra non si può, dicono che hanno comprato la s.m. proprio per non farlo fare libero.

io amo lo squat e so che non è il massimo farlo guidato, soprattutto per le ginocchia, ma che ci posso fare?

comunque grazie per il consiglio, proverò sicuramente!

per i femorali hai ragione, ma erano già cotti prima dopo la pressa, le 2 serie erano per il pump.
il GHR meglio di no ne faccio 3 poi non vengo piu su

[Gael]

allenamento homegym: palestra chiusa

squat 4x4@80 R3
stacco 5x5@85 R2
trazioni 4x6-8 R1
abs




http://www.fituncensored.com/forums/...co-inside.html

[Alberto86]

quella è la struttura della decathlon no? molto bella

riconosco anche il bil angolato

[spike]

nelle trazioni devi tenere le scapole ben chiuse e non incassare la testa fra le spalle neanche in partenza, in pratica devi tenerle isometricamente indietro sempre.

Il fatto che il bilanciere ti ruoti è limitante....e forse con il tempo piuò anche darti qualche fastidio

[Gael]

Originariamente inviato da Alberto86

quella è la struttura della decathlon no? molto bella

riconosco anche il bil angolato

grazie, l'unica cosa, non comrare la panchetta! è orribile, troppo larga e alta!
faccio una fatica aspingere con i piedi nella panca.

Originariamente inviato da spike

nelle trazioni devi tenere le scapole ben chiuse e non incassare la testa fra le spalle neanche in partenza, in pratica devi tenerle isometricamente indietro sempre.

Il fatto che il bilanciere ti ruoti è limitante....e forse con il tempo piuò anche darti qualche fastidio

come hai fatto a vedere il bb che ruota?!
comunque hai ragione, mi sono fatto prendere dall'ego ieri, e le ho fatte con sovracarico fregandomene dela tecnica. torno ad essere umile e farle con bw

[Shade]

Io uso la panca decathlon, sono alto 1,82cm ed e giusta per me come altezza, forse se fosse stata 2 cm più bassa sarebbe stato meglio, però per la larghezza è perfetta (se non sbaglio rispetta i limiti delle panche da gara), parlo sempre per me e poi è molto robusta.....

Una domanda, ma perchè alterni allenamenti in gym e in casa?????