Sconcau84 Diary

[sconcau84]

Sabato 15 Maggio - 75,8 Kg
09:30 - 2 Lipo6x
10:00 - 40gr Whey + 2 Noci
14:00 - 50gr Riso + 300gr Orata + Pompdori + 3 Kiwi niente olio
18:00 - 3Lipo6x
18:30 - 10gr Bcaa + 20gr Whey
18:50/19:50 Workout
20:00 - 40gr Malto Destrine + 40gr Whey + 10gr Bcaa + 5gr Leucina + 3gr Taurina
21:15 - 170gr Tonno Naturale + Pomodori + 150gr Macedonia Fragole/Ananas/Banane + 1 Pallina Di Gelato
Workout
Panca piana : 4x10-8-4-6 Kg61-71-81-71 75"”
Dips SS Croci inclinata 6x8+12 bw+Kg10/10 60”
Lento avanti - 3x10-8-8 60”
Tirate al mento - 3x15 30”
French Press - 4x12 Kg
Alzate laterali elastici SS Push down - 4xmax pump 20-30 rep
10’ Elittica


Oggi ho mangiato malissimo.. Grassi quasi a zero e pasti troppo distanziati..
Il workout è stato di merda, non avevo forza ed energia. Ero di fretta, ho fatto riscaldamento a cazzo e fuori in giardino c'era una bufera allucinante che mi stava distraendo.
Oggi avrei dovuto aumentare 4 Kg di panca ma non ero decisamente in forma. Non sono riuscito nemmeno a completare 6 ripetizioni con il carico di venerdì scorso. Mi sono completamente deconcentrato e ho finito con allenarmi di merda.. Ho usato carichi bassissimi, deludente sopratutto il lento avanti...Mi sono gratificato guardando le spalle e i ttricipiti alo specchio dopo averli pompati in un modo estremo con la lat machine e gli elastici. Però mi dispiace per il calo di forza eheh...la mancanza di carbo sta cominciando a farsi sentire.. In compenso stamattina pesavo 75,8Kg, sto scendendo 500-600gr a settimana e quindi per ora non mi lamento.

[sconcau84]

Domenica 16 Maggio - 76,2kg
09:30 - 3 Lipo6x
10:30 - 40gr Whey + 70gr Pan Bauletto Integrale
13:30 - 100gr Ravioli Alla Ricotta + 50gr Pane + 200gr Polpa Agnello + Lattuga + Melanzane Arrosto all'olio + 400gr Melone
17:00 - 40gr Whey
19:00 - 1 Cono Gelato Da 1 Gusto
21:30 - 170gr Petto Pollo + Lattuga + 20gr Olio Evo
24:30 - 200ml Latte + 30gr Whey

Da domani, visto che funziona riprendo con il solito schema alimentare. Sono riuscito a perdere altri 600gr (pesata di sabato) facendo pochissimo cardio quindi, lo schema rimane lo stesso. Ipoglucidica, ipocalorica e "iper"proteica senza stare a contare le calorie al grammo

Più che altro sto pensando di iniziare un GVT 2000 suddiviso in 4 giorni, lasciando da parte i carichi e le serie a basse rep.

• A Gambe - Addome

• B Petto - Bicipiti

• C Spalle - Trapezi

• D Schiena - Tricipiti

Altra idea è quella di riprendere con le mezze full in 4 Split A-B-A-B

Vedremo questi giorni...

[sconcau84]

Lunedi 17 Maggio - 76,1kg
07:30 - 3 Lipo6x
07:45 - 75gr Pan Bauletto Integrale + 40Gr Whey
13:30 - 300Gr Orata + Lattuga + 5 Polpettine fritte + Mezzo Arancio + 40gr cioccolato extrafondente
17:00 - 116gr Tonno + 6 noci
18:45 - 3Lipo6X + 600mg Caffeina + 2Gr Tyrosina
19:30 - 20:00 Workout
21:00 - 180Gr Petto Pollo + Lattuga + 20Gr Olio Evo + 2 Noci
24:00 - 40Gr Whey + 6 Noci
Workout
30’ Elittica in fascia 120-130Bpm

Oggi dovevo allenarmi ma non ho potuto perchè mi sono preso una mezza influenza. Ho fatto mezz'ora di cardio per espellere un po di tossine con il sudore ma non sono riuscito a sudare
Oggi ero a pezzi, stamattina per lavoro ho scaricato un rimorchio di autotreno con 1150 pneumatici misti e mi sono fatto quel Pre-Cardio pensando che l'avrei sentito e invece nulla... Purtroppo temo di non essere sensibile agli stimolanti. Non riuscivo nemmeno a far salire i battiti

Sto desiderando una pizzzaaaa

[sconcau84]

Martedì 18 Maggio - 76 kg
11:30 - 3 lipo6X
12:00 - 40gr Whey + 4 Noci + 10 gr cacao
13:30/14:30 - Workout
14:30 - 70Gr maltodestrine + 10gr Bcaa + 3Gr Taurina + 5Gr Leucina
15:00 - 180Gr Petto Pollo + Lattuga + 15Gr Olio Evo + 2 Noci
18:00 - 10gr Olio Evo + 1 Tuorlo + 5 Albumi + 4 Peperoncini + Ketchup
20:30 - 116gr Tonno Naturale + Pomodori + 10Gr Olio Evo + 3 Noci
23:30 - 40gr Whey + 6 Noci
24:00 - 3 ZMA
Workout
Box Squat (box + basso 3 cm) 3x10 Kg67-77-87 60” + 3x10 Kg 97 90”
Mezzi Stacchi JS Affondi Manubri 4x10 Kg70+Kg12/12 30”
Jump Squat 4x10 60”
Lento Avanti 4x10 Kg 25-35-40-40 60”
Arnold Press 3x10 Kg12
Elittica in fascia 25’ 120-140 Bpm




Questa settimana farò un pò di scarico attivo, diminuendo volume e intensità del workout.

Le ripetizioni che andrò a fare saranno intorno alle 10-12 con movimenti lentissimi e controllati,ogni esercizio x 4-5 serie e pause brevi.



Oggi nello Squat e nel lento avanti non ho voluto caricare volontariamente per curare l'esecuzione e la cadenza dei movimenti. Devo dire che con le ripetizioni lente sento che il muscolo lavora molto bene.

[sconcau84]

Mercoledi 19 Maggio - 76,2 Kg
10:30 - 3 Lipo6x
11:00 - 40gr Whey + 5gr Cacao Amaro
12:15 - 10gr Bcaa

12:45/13:25 - Cardio
14:00 - 150Gr Petto Pollo + Lattuga + 20gr Olio Evo
17:30 - 150gr Petto pollo + 6 Noci
21:00 - 200gr Noce vitello + Lattuga + 20gr olio evo
24:00 - 40gr whey + 6 noci
01:00 - 3 ZMA
Workout
Cyclette - 5’ Riscaldamento + 15 Scatti 15” + 45” (150Bpm+120Bpm) + 10’ In Fascia
Elittica - 10’ In Fascia 120-130 Bpm, + 5’ Defaticamento
Addome 10' ex vari con sovracarico e non

Domani petto, tricipiti e deltoidi laterali.
Farò :
Petto : 4 Ex da 5 serie tra le 8 e 12 Rep + 60" Burns Elastici
Tricipiti : 3 Ex da 4 serie tra le 10 e le 15 Rep. + 45" Burns Elastici
Deltoidi Laterali : 1 x 3 serie sulle 12 rep + altre 2 in stripping + 30" Burns Elastici
+ (Dipende dal peso di domani, Giovedi) 30' Elittica in Fascia
+ Stretching fasciale

[sconcau84]

Giovedì 20 Maggio - 75,8Kg
10:00 - 3 Lipo6x
10:45 - 40gr Whey + 5gr Cacao Amaro + 4 Noci
12:00 - 10gr Bcaa + 3gr Taurina + 1gr Tirosina
12:45/13:40 - Workout
13:45 - 50gr Maltodestrine + 8gr Bcaa + 2gr Taurina + 5gr Leucina + 20gr Whey
14:30 - 180gr Petto Pollo + Lattuga + 20gr Olio Evo
+ (pasti fino a stanotte)

17:30 - 116gr Tonno Naturale + 10gr Olio Evo + 3 Noci
21:00 - 116gr Tonno Naturale + Lattuga + 10gr Olio Evo + 3-4 Noci
24:00 - 40gr Whey + 4 Noci
24:30 - 3 ZMA
Workout
Dip: 2x12/10 30” (Riscaldamento Petto)
Panca Pianca : 5x10/8/8/8/12 Kg 71/71/67/57/47 60”
Dip: 4x10/8/8/6 60”
Manubri P. Inclinata : 4x12/12/11/10 Kg18/18 45”
Croci P. Piana : 4x15/15/13/11 Kg10/10 30”
Dip Su Panca presa a T : 4x12 50”
French Press : 4x12/10/9/7 Kg25 50”
Estensione Dietro Manubrio SS Push Down : 4x6+15 Kg20+15
Pump Petto E Tricipiti Con Gli Elastici 30-40 Rep

Stretching 90” Petto + 60” Tricipiti
20’ cyclette blanda in fascia 115-125 Bpm
Più tardi farò i deltoidi laterali:

5 serie in stripping 4+6+8 Kg10+6+2
Pump elastici e stretching



Era da molto che non facevo petto e tricipiti insieme. Le pause le ho tenute brevissime e le ripetizioni le ho eseguite facendo la fase concentrica esplosiva ma controllata , fase eccentrica 3-4 second in tensione continua, senza pausa fra una rep e l'altra. Avevo il petto in fiamme. Il carico dei tricipiti ovviamente è stato più basso di quando li alleno da soli.


Domani schiena,bicipiti,deltoidi posteriori e trapezi, perchè sabato e domenica vado fuori e non posso allenarmi

[sconcau84]

Vererdì 21 Maggio - 75,9kg
08:30 - 3 Lipo6x
09:15 - 40gr Whey + 5gr Cacao Amaro + 75gr Panbauletto Integrale
11:15 - 3 Noci
11:50 - 10gr Bcaa + 1,5gr Tirosina
12:00/13:00 - Workout
13:10 - 50gr Maltodestrine + 50gr Whey + 10gr Bcaa + 3gr Taurina + 3 Gr Leucina
14:15 - 250gr Cavallo + Lattuga + 20gr Olio Evo
17:30 - 50gr Whey + 7 Noci
18:30 - 3 Lipo6x
21:00 - 116gr Tonno Naturale + 100gr Gamberetti + Lattuga + 15gr Olio + 4 Kiwi + 3 Noci
24:00 - 40gr Whey + 6 Noci
Workout
Trazioni prone p.larga : 1x10 (Riscaldamento Schiena)
Rematore : 5x11/9/8/7/13 Kg 67/67/57/57/47 60”
Trazioni supine strette : 4x8/6/5/4 60”
Lat Machine presa larga 45° : 4x12/12/11/10 Kg 45 45”
Trazioni con appoggio su panca : 4x12/11/8/8 30”
Pump Dorsali con gli elastici : 2x45” 15”
Curl EZ : 4x12/11/10/8 Kg25 60”
Single Dumbell curl : 4x12 Kg10+10 (ultime con cheating) 45”
Double Hummer Curl : Strippping (7+8+12)+(6+7+10)+(4+5+8) Kg10+6+2(x2) 60”
Pumb bicipiti elastici : 2x20” 10”
Alzate 90° : 3x15 12Kg
Pump elastici (croci inverse) 2x25” 20”
15’ Elittica blanda 120-130 Bpm
Stretching dorsali, bicipiti e petto

Fase concentrica esplosiva e controllata , fase eccentrica 3-4 secondi, tensione continua nelle ripetizioni.
Workout promosso, mi ha dato belle soddisfazioni sopratutto eseguendo ripetizioni lentissime che mi hanno causato una diminuzione dei carichi notevole, ma la sensazione di aver lavorato bene mi ha appaga

[sconcau84]

Sabato 22 Maggio - 76,4kg
08:30 - 3 Lipo6x
09:30 - 75gr Panbauletto Integrale + 40gr Whey
11:30 - 6 Noci
14:00 - 170gr Tonno Naturale + Lattuga + Pomodori + 20gr Olio Evo + 3 Noci
16:20 - 3Lipo6x + 10gr Bcaa
16:50/17:45 - Corsa in fascia 130-155 Bpm
17:50 - 50gr Whey + 150gr Torta Gelato
21:30 - 300gr Manzo + Lattuga + 20gr Olio Evo + ¼ Di Pizza Ai Frutti Di Mare
24:30 - 40gr Whey + 3 ZMA + 3 Noci

Domenica 23 Maggio -
08:30 - 3 Lipo6x
09:30 - 10gr Bcaa + 5 Gr Bcaa
10:00/10:50 - Corsa In Fascia 130-155 Bpm
11:15 - 50gr Whey + 2 Kinder Colazione + 3 Noci
14:00 - 5 Sardine + 116gr Tonno Naturale + Lattuga + Pomodori + 10gr Olio Evo + 2 Noci
15:00 - Minimo 200gr Torta Gelato
17:30 - 40gr Whey
18:30 - Minimo 10 Biscotti Tipo Macine M.Bianco
21:00 - Kinder Choco Fresh
21:45 - 116gr Tonno Naturale + Lattuga

Vari : Molti biscotti secchi, noci, cioccolato, caramelle ecc…

Sabatol e domenica ero in campeggio. Ho mangiato da schifo. Non avevo il diario con me, quindi quello che ho scritto è quello che mi ricordo ma sono sicuro di aver dimenticato molto.

Ho mangiato malissimo perchè ho smesso di fumare.(da 3 gg ma sono deciso, BASTA) Da quasi 2 pacchetti di Marlboro (ho iniziato a 12 anni, ovvero 13 anni fa) sono passato a 0, e solo chi fuma sa cosa significa.
Bisogna calmare l'astinenza della nicotina (e il gesto meccanico) con qualcosa, e quel qualcosa dato che l'astinenza della nicotina è simile allo stimolo della fame, per il momento è il cibo. Ma ci lavorerò sopra. Ho letto i libro, e devo dire che mi ha fatto capire molte cose...
E' 3 giorni che non ho mal di testa che ho da anni, mi sento molto meglio e non ho ancora accusato la solita stanchezza. Sento megliò i sapori e gli odori, più tantissimi altri segni positivi. Tutto questo in 3 giorni, non mi immagino col passare del tempo come sarà Quel libro caxxo lo sto consigliando a tutti. L'ho letto per gioco e invece..........

Detto questo, da domani si riprende con dieta e allenamenti
Mi hanno fatto strapiacere i complimenti da chi non mi vedeva da un paio mesi

[spike]

ho smesso di fumare.(da 3 gg ma sono deciso, BASTA)

complimenti: non potresti fare un regalo più grande di portare a termine questo tuo percorso

[sconcau84]

Originariamente inviato da spike

ho smesso di fumare.(da 3 gg ma sono deciso, BASTA)

complimenti: non potresti fare un regalo più grande di portare a termine questo tuo percorso

Grazie Spike. Ormai l'ho termiato il percorso .
E' una cosa strana da dire, perchè potrei sentirmi dire da qualcuno che ha provato a smettere "aspetta, che sono passati appena 4 giorni", ma non è cosi... Leggendo quel libro è come se torni indietro nel tempo, e quando stai per fare il "primo tiro" prendi e butti la sigaretta.
Consiglio di leggerlo, o di consigliarlo a chiunque abbia parenti\amici fumatori ma sopratutto di dirgli di non pensare che sia una cretinata...
Sono orgoglioso di me stesso e ora provo pena quando vedo qualcuno fumare perchè è ignario di come funziona il fumo, non sa che si stia avvelenando piano piano con una sostanza che crea dipendenza (ma lui non lo sa, pensa che sia un vizio), è ignario che sia schiavo della nicotina e che purtroppo CHE PENSI CHE SENZA NON POSSA VIVERE, O VIVRA' MALE PERCHE' PRIVATO DI QUALCOSA.
A dire che fino a 4 giorni fa fumavo quasi 2 pacchetti al giorno....

[sconcau84]

Lunedi 24 Maggio - 77,8
07:30 - 3 Lipo6x
07:45 - 40gr Whey + 6 Noci
11:45 - 10gr Bcaa
12:00/12:45 - 10’ Corsa In Fascia 130bpm +10 Scatti 1’+1’ (120-125 + 150-155b Pm) + 15’ Camminata In Salita 140bpm
13:45 - 200gr Manzo + Lattuga + 15gr Olio Evo + 2 Noci
15:30 - 3 Lipo6x
17:30 - 116gr Tonno Naturale + 15gr Olio Evo + 3 Noci
20:30 - 180gr Petto Pollo + Lattuga + 150gr Melanzane Arrosto +10gr Olio Evo + 2 Noci
23:30 - 40grwhey + 6 Noci
24:00 - 3 Zma
Vari caffè + 4 bustine the Verde Lipton

Dato il peso di stamattina e le schifezze ingerite questo week end penso di aver fatto scorta di glicogeno
Oggi avrei dovuto fare gambe, ma ero stanco da stamattina che come ogni lunedì scarico un autotreno con 1000/1100 pneumatici...
Venerdi e Sabato non ci sarò quindi allenamenti concentrati in martedì, mercoledì e giovedì.
Non so ancora cosa fare ma penso una doppia split alla Ian King con meno volume del solito ma più intensità.

[sconcau84]

Martedì 25 Maggio - 76,8
09:30 - 3 Lipo6x
10:30 - 40gr Whey + 5gr Cacao Amaro + 6 Noci
12:30 - 5gr Bcaa Pre Cardio + 1gr Tyrosina + 5gr Bcaa During
13:00/13:45 - 10’ Cor-Sa In Fascia 130bpm +10 Scatti 1’+1’ (120-125 + 150-155b Pm) + 15’ Camminata In Salita 140bpm
14:00 - 170gr Tonno Naturale + Lattuga + 15gr Olio Evo + 2 Noci
17:30 - 180gr Carne In Scatola + 56gr Tonno Naturale + 10gr Olio + 3 Noci
18:30 - 3 Lipo6x
19:00 - 5r Bcaa + 1 Gr Tyrosina
19:30/20:20 - Workout
20:30 - 70gr Maltodestrine + 30gr Whey + 3gr Taurina + 4 Gr Leucina
21:15 - 200gr Manzo Ai Ferri + Lattuga + 10gr Olio Evo + 150gr Melanzane Arrosto
24:30 - 40gr Whey + 5 Noci
01:00 - 3 Zma
Workout
Panca Piana : 5x13/9/8/9/14 Kg 71/71/67/57/47 60”
Rematore : 5x12/10/9/7/14 Kg 67/67/57/57/47 60”
Dip : 10/8/6/4 30”
Trazioni Orizzontali Presa “Dip” : 12/10/10/9 30”
Croci Inclinata Ss Pulldown 4x15/15/15/12 + 4x15/15/12/12 Kg12/12 + Kg30 30”
Tirate Al Mento Ez Ss Croci 90° - 4x12/12/10/9 + 15/13/11/9 Kg25 + Kg 10/10
Hummer Curl Ss Push Down - 3x10/10/9 + 3x12/12/12+1xmax Stripping Kg10/10 + Kg35+Stripping
2' Pump + 5' Stretching


Spinta + Trazione Orizzontale. Richiamo Spalle + Braccia.
Fase concentrica esplosiva e controllata , fase eccentrica 3-4 secondi, tensione continua nelle ripetizioni.
Panca e rematore come ex di riferimento.

Stessi carichi di giovedì e venerdì scorso, ma ho guadagnato di qualche ripetizione nonostante la dieta low carb. Ex accessori improvvisati come sempre, così come i recuperi.


Venerdì farò Spinta + Trazione Verticale + richiamo spalle e braccia.
Sabato o Domenica Hip e Quad + Polpacci/Trapezi e Addome

[sconcau84]

Mercoledì 26 Maggio - 76,8
04:00 - Attacco di fame : 500ml latte + almeno 10 biscotti secchi + 4 noci + 2 cucchiai di miele + 2 kinder chocofresh + 1 Kinder cereali + 1 Banana
09:30 - 3 Lipo6x
10:10 - 1gr Tyrosina + 10gr Bcaa
10:30/11:15 - 10’ Corsa In Fascia 130bpm +10 Scatti 1’+1’ (120-125 + 150-155b Pm) + 15’ Camminata In Salita 140bpm
13:00/13:15 - Giro In Bike
13:30 - 3 Uova Intere + 2 Albumi + Lattuga + 100gr Petto Pollo + 10gr Olio Evo + Maionese + 3 kiwi
17:00 - 2 Uova Intere + 4 Albumi
21:00 - 116gr Tonno Naturale + 3 Albumi + Lattuga + 10gr Olio Evo + Maionese
24:00 - 200ml Latte + 40gr Whey
Varie - 30gr Cioccolato amaro 90% + 5-6 biscotti secchi + 15gr cacao amaro in polvere


Giovedì 27 Maggio -
08:45 - 3 Lipo6x
09:30 - 10gr Bcaa + 1 Gr Tyrosina
10:15/11:00 - 45’ Corsa In Fascia 125-155 Bpm
11:00 - 11:15 - 4Km Bike
11:20 - 40gr Whey + 50gr Canestrelli + 5gr Cacao Amaro
14:00 - 116gr Tonno + 3 Albumi + Lattuga + 10gr Olio Evo + Maionese
17:00 - 1 Uovo + 5 Albumi + 56gr Tonno + 20gr Ketchup Piccante
20:30 - 180gr Petto Pollo + Lattuga + 15gr Olio Evo + 2 Noci
24:00 - 40gr Whey + 6 Noci
24:30 - 3 Zma
Varie - 30gr Cioccolato amaro 90% + 15gr cacao amaro in polvere

[sconcau84]

Avrei bisogno di qualche consiglio per rivedere la dieta
Vorrei fare uno stacco di circa 2 settimane per vedere come reagisce il fisico..
Vorrei inserire carboidrati a colazione e a pranzo, ovviamente andando a diminuire i grassi.
L'idea era una low-carb da 50-70gr nei giorni OFF e di 70-120gr nei giorni ON per poi riprendere ad abbassare i carbo

[sconcau84]

Venerdì 28 Maggio - 76,9
11:00 - 40gr Whey + 100gr Pan Bauletto Integrale
14:30 - 200gr Polpettine Fritte + 2 Pomodori + 1 Kiwi
17:30 - 20gr Whey + 1gr Tyrosina + 400mg Caffeina + 2 Noci
18:15/19:30 Workout
19:45 - 50gr Maltodesatrine + 40gr Whey + 5gr Cacao Amaro + 3gr Taurina + 3gr Leucina
20:45 - 170gr Petto Pollo + Lattuga + 15gr Olio + 3 Noci
23:45 - 40gr Whey + 5 Gr Cacao Amaro + 6 Noci
24:30 - 3 ZMA
Workout
Spinta/Trazione verticale + bicipiti
Trazioni Prone : BW+10Kg 3x3 60” + BW+5Kg 3x4 60” + BW3x5 45”
Lento Avanti : 3x3 60Kg 60”+ 2x6 50Kg 60”+ 2x10/8 40Kg 45”
Lat Machine 45° P.Larga : 4X10/10/8/8 50Kg 45” + 2x15/12 30Kg 30”
Curl Bilanciere : 3x6 40Kg + 2x10 30Kg + 1xmax 20Kg
Trazioni Piedi Su Panca : 30 Rep Rest Pause
Curl 60° JS Arnold Press : 10/10/9/8 Kg10/10 + 12/12/9/9 Kg10/10 30"
120” Pump Elastici Dorsali + Deltoidi + Bicipiti
20’ Elittica In Fascia 120-135 Bpm


Quest'accoppiata mi piace molto. Ho lavorato su basse rep e sinceramente mi ha dato molta molta soddisfazione questo Workout.
La terrò per almeno 3 Week, cercando progressione in trazioni, lento avanti e carl bilanciere. Unica cosa, spero che domani avrò tanti DOMS (ma mi sembra difficile la cosa )