Diario di Gomez

[Gomez]

Grazie la spugna non la getto no...io ho sempre sognato di poter fare vari anni di BB di fila sin da giovane.

Peccato...ma lo faccio adesso.Anche non vedessi risultati perche' e' giusto curare il proprio fisico.

dI braccio in posa dopo dei giorni di mal riposo e malnutrizione ho fatto 34cm.Adesso e' un po' di piu',riprendo la misura domani.

La scheda ancora non c'e',sto mangiando il piu' possibile sperimentando e sto facendo serie a seconda di come mi sento sperimentando.

Diciamo che per ora 3000 kcal e due serie di cedimento di bipcipiti
ogni 48 ore e basse ripetizioni di panca tutti i giorni o quasi,sono finora cosa ho notato funzionare in questo momento.

Se non avessi avuto quei due pseudoinfortuni e gli esami ci sarei gia' arrivato.Dovrei avere la MIA tabella di allenamento e una dieta da seguire al 100% per meta' maggio.

Diciamo che ho scoperto che mi devo allenare molto di frequente per la forza e per il pompaggio,in quei due ambiti recupero facilmente,e isolare per la massa con serie a cedimento ogni 48 ore.Le 3000kcal dovrebbero andarmi bene prima di risucire a fare 4000kcal regolarmente.

[Gomez]

Dunque andando agli esami mi sono inzuppato due volte di fila,e rimasto bagnato tutto il giorno,
c'era un vento che ha rotto l'ombrello,pioveva a CATINELLE,c'erano pozzanghere alte 4 dita,che coprivano tutta la strada....

Venerdi' sera non avevo febbre,ma stranamente avevo come dei brividi,sensazione di scompenso caldo freddo andata avanti fino a domenica.

Va beh che c'e' chi dice che ci si allena con la febbre,ma questo non era il caso,perche' avevo sti scompensi.

Ormai e' da lunedi' che non ho niente torno ad allenarmi da domani.

Gia' ieri ho fatto due serie di bicipiti.

Alla seconda serie a cedimento,dopo molto recupero ho fatto 26kg di piastre per 7.Su l'ez.Dopo con un kg in piu' 27kg 6.

Stamattina ho provato le parziali,ne ho fatte 8.

Io sto progettando allenamenti razionali in base a quello che ho sperimentato,e' un allenarsi continuo,se io sto piu' 48 72 ore senza effettuare sollevamenti sub massimali mi vedo calare la forza,
idem mi vedo svuotare se non mangio tanto e non faccio del pompaggio mi vedo spompare.

Devo fare tutto di freequente,l'ot e' una linea sottile,ma visibile per me ormai,e non e' facile oltreppasarla.E comunque quando recuperi in 2-3 giorni ti rifai.


Ecco per i bicipiti,poi mettero' i pettorali.
Questo e' un programma sul filo del rasoio,basato sul mio recupero,
pensavo di modificarlo ulteriormente per brevi periodi di leggero OT e brevissimi periodi di allenamento leggero per supercompensare,
perche' quello che ho imparato e' che in effetti e' troppo difficile provare ad azzeccare perfettamente i propri periodi di recuepero e supercompensazione ma e' meglio fare una-due settiman2 di chiaro OT alternate a una settimana di chiaro recupero...ATTIVO pero'

OBBIETTIVO:allenare tutte le capacita' dei bicipiti dal altissima frequenza per tenere il condizionamento e
ma senza esaurirli
ed invece esaurirli ogni 48/72 ore per la massa.
Le trazioni alla sbarra delle altre sessioni non mi influiscono tanto,quindi non ne tengo conto tanto.

I bicipiti vengono allenati in superserie coi tricipiti.
I tricipiti non gli do un programma fisso,
1 perche' il tripcite laterale mi sembra gia' grosso,
2 perche' se ho un programma fisso poi li sforzo,
vado a naso sentendo i gomiti
3 perche' panca e distensioni sopra la testa me li ammazzano gia' mentre le trazioni alla sbarra le trovo marginali sui bicipiti.



CONDIZIONAMENTO,Ogni 24/48 ore.
Puo' essere ripartito nella giornata.
OBBLIGATORIO
2-3 serie * 2 reps ez complete 80% - 85% 3-5 min recupero
esecuzione rapida purche' sollvevo
(efficenza neurologica)


minimo 5 minuti recupero quindi



OPZIONALE SECONDO IL RECUPERO.
1 serie 10 reps 15RM manubri in piedi o curro'
esecuzione concentrata
o 3 serie 5 10 RM pause 3 minuti


minimo 5 minuti recupero quindi


OBBLIGATORIO:
1-2 serie curro' 45% 1RM (pompaggio)
esecuzione concentratissima






ESAURIMENTO-MASSA ogni 48/72 ore
UNA serie ez target a cedimento esecuzione controllata
75-70% 1 RM + 1kg della volta scorsa.
Se non vado avanti di volta in volta col peso provo la progressione doppia.

serie 2a e 3a Si scala il peso di un kg o due e si eseguono altre due serie
vicine al cedimento con 1 min.

1 SERIE manubri in piedi con 50-45%1RM reps con bassisimo peso.Si inizia con esecuzione esplosiva poi si va avanti lo stesso man mano che si rallenta.

PER QUESTO GIORNO BASTA.
Forse seguito da un giorno di completo riposo se ci sente stanchi





ESEMPIO LO SCHEMA NON E' FISSO
GIORNO1:MASSA
GIORNO3:CONDIZIONAMENTO
GIORNO4:CONDIZIONAMENTO
GIORNO5:Massa
GIORNO6:Riposo
GIORNO7:CONDIZIONAMENTO
GIORNO8:riparte da giorno1

[Nettun]

Originariamente inviato da Gomez

Io sto progettando allenamenti razionali in base a quello che ho sperimentato,e' un allenarsi continuo,se io sto piu' 48 72 ore senza effettuare sollevamenti sub massimali mi vedo calare la forza,
idem mi vedo svuotare se non mangio tanto e non faccio del pompaggio mi vedo spompare.

Devo fare tutto di freequente,l'ot e' una linea sottile,ma visibile per me ormai,e non e' facile oltreppasarla.E comunque quando recuperi in 2-3 giorni ti rifai.

gomez hai mai pensato di seguire dunque una scheda split, quindi separando i gruppi muscolari ( adesso però mi verranno tutti contro :P )?

[Gomez]

Originariamente inviato da Nettun

gomez hai mai pensato di seguire dunque una scheda split, quindi separando i gruppi muscolari ( adesso però mi verranno tutti contro :P )?

Semmai vengono tutti contro a me..la split e'la cosa piu' normale che c'e'....

Si la split permette di colpire un gruppo muscolare in modo ultra intenso..ogni giorno uno diverso.
Fanno cosi' anche i campioni.(A parte Arnold che allenava tutto il corpo 3 volte a settimana ma lui era disumano)

Pero' di solito e' consigliata a chi ha qualche mese di palestra alle spalle,in quanto subito il corpo richiede alta frequenza prima di tutto.
Dopo di sicuro ci vuole qualcosa di piu' duro sul singolo muscolo.

Poi la mia idea e' quella dietro stacchi e squat e superserie,se il mio corpo avverte un lavoro globale,si prepara a una grande crescita.

Io ho una tabella con quelle triserie frequenti che dicono al mio apparato neuromuscolare che c'e' bisogno di tutto,alla quale aggiungo sessioni specifiche,come quella dei bicipipti postata sopra.

Io ho finito di dare gli esami per il diploma,quest'anno falliti (ma l'lanno prossimo passo di sicuro sto continuando a studiare)
e adesso devo finire un corso per il lavoro+tirocinio part time dopo,e mentre aspetto l'inizio del tirocinio ho tempo libero,metto a posto le lacune con la scuola e soddisfo la sete di frequenza di un fisico all'inizio che e' molto alta,anche in un ectomorfo come me.

Non oso immaginare di quanta frequenza ha bisogno all'inizio un mesomorfo,che ha capacita' piu' alte.

Io sto usando carichi che prima ci ho messo quasi un anno..
quando vedo che non ce la faccio,gradualmente aumento il recupero...

[spike]

Originariamente inviato da Gomez

Pero' di solito e' consigliata a chi ha qualche mese di palestra alle spalle,in quanto subito il corpo richiede alta frequenza prima di tutto.
Dopo di sicuro ci vuole qualcosa di piu' duro sul singolo muscolo.

il discorso è più complesso però mi viene da chiederti: ma veramente credi che per rompere l'omeostasi di uno che va in palestra da 3 mesi basti allenare un muscolo 1 volta ogni 7 giorni? o meglio non allenarlo 6 giorni la settimana?

Intenso cos'è? il carico interno od esterno?

[Gomez]

Gia'...un motivo in piu' per continuare a fare la full body adesso che e' appena solo un mesetto che faccio sul serio anche come dieta.

Di carico interno ed esterno non ci capisco tanto...il carico interno sarebbe lo stress che subisce il corpo?

[spike]

carico interno: quanto sento "pesante il carico allenante", certo che ci sta il recupero, il cibo ecc.. ecc.. ma più direttamente è come facciamo l'esercizio. Se fai la panca super slow è più pesante, se la fai con 5 pause a punti intermedi è ancora più pesante, se la fai su una palla bosu è ancora più pesante...

Però non è che questo "più pesante" si trasformi nel carico effettivo esterno o peggio ancora nel raggiungimento degli obiettivi

[Gomez]

grazie

[Gomez]

Mi sto rimettendo...accidenti pero' che debolezza mi aveva lasciato quella strana febbre non febbre..

oggi ho provato,hack squat con bilancere,cioe' uno stacco tenendo il bilancere dietro.Solo con 5kg per lato sento le gambe lavorare ma se mi abbasso troppo,azzo,i soliti miei problemi strutturali.

Lo squat anche col bilancere vuoto e una piastra da 5kg per lato mica mi viene bene.

Progressi nelle trazioni alla sbarra,prima una serie 2 a cedimento al giorno andavano bene,poi 48 ore di recupero,adesso anche queste andranno allenate con serie frequenti,e numerose quindi ad alte buffer.

Quindi prendono il posto del rematore sdraiato.

Rematore sdraiato diventa il 2° esercizio,trazioni il primo,per la schiena.


Panca con 40kg la faccio mista,nelle sedute di recupero attivo,con fermo al petto ed esplosivo,oppure lentissimo.
Comunque presa larghissima,altezza meta' petto o alto,concentrandomi sul muscolo. Inclinerei o declinerei la panca se potessi.E lo faro'.


Questo perche' in forza e in massa la facccio con presa media,
velocita' normale,pensando un pochino piu' a spingere pero',
niente fermo al petto,altezza del basso torace.
Cioe' nel recupero attivo la faccio completamente diversa.



We per l'anno prossimo sono il nuovo taricone.Per quello dopo sono il secondo italiano della storia a vincere l'oympia dopo columbu.
No skerzo,pero' al BB PRO GRAN PRIX del reparto psichiatria forse
un 4-5 posto me lo gioco,e non e' male.


Scherzi a parte,ho provato anche il pullover,un esericizio simpatico,ne non che mi massacra le cartilagini di gomiti e spalle.Fossero i muscoli,mi servirebbe..

Meno male che panca trazioni e se risolvo le gambe sono ok.

[Gomez]

Ieri sera trazioni alla sbarra 1x6 la 7 accennata,
stamattina la 7 sforzata e' venuta quasi tutta e dopo la panca di condizionamento.

Forse miglioro ancora con le singole a cedimento...forse mi sbagliavo.

[Gomez]

Stamattina mi sveglio prima...erano le 5.
Mangio,vitamine,trazioni alla sbarra,senza volere inizio con la presa un po' piu' stretta,troppo stretta,scomoda,svantaggiosa.
Gia' era stretta abitudinariamente.

Mi sento stanco.Vado avanti,fatta la prima.

1x8,nuovo record.

Chad waterbury ha ragione quando palra di una serie a cedimento
al giorno,a pari peso,alle trazioni.Puntando ad aumenti di ripetiizoni.

Pensavo fosse una palla per avere piu' clienti e campare.
Nei primi articoli diceva che chi dice di allenarsi poco lo fa per accontentae chi fuole fare poco.Peccato io facevo BII per
vera convinzione,mica per malavoglia.


Dopo parla di UNA SOLA serie...
Penso,sara' che questo non mangiava e adesso dice di allenarsi poco.
No,funziona.

[Gomez]

Aggiungo che dopo mi metto a dormire. di nuovo....il telefono pe r iniziare il tirocinio non squilla..

Ieri avevo provato LO STEP ALTISSIMO...sforzando molto,salendo su un mobile largo,stabile e pesante,quindi sicuro,che ho.

Una gamba per volta,e' meno faticoso dello squat BW con entrambe le gambe,vorrei sapere perche'.

[Gomez]

Ieri ho riprovato le ripetizioni submassimali alla panca..che strano ho quasi tutta la forza.
Cioe' prima saltavo due giorni perdevo kg,adesso dopo 3 settimane che non le ho fatte ho quasi tutta la forza?

Va beh lasciamo perdere meno male cmq.

Trazioni alla sbarra appena adesso 1x9 fatte alla cazzo ma fatte.
Io penso che si aggiungano prima le ripetizioni e poi si migliora l'esecuzione.Al limite ne perdo 2 di quelle fatte male.Ma ne guadagno un kasino,la maggiorparte mi rimangono (tranne 2) e nel complesso ci ho guadagnato

Io ho iniziato le trazioni 1x4 male.Ho piu' che raddoppiato bene.


Sempre quel senso di mollezza alle braccia....non di debolezza e' diverso..riaumento le calorie...
e mi alleno di POMERIGGIO..quando i muscoli son piu' caldi...
Se no vuol dire che mi devo condizionare a quel movimento e quindi fare l'alto buffer..tante ripetizioni...in fondo e' quello che avevo gia' pensato solo che ho rimandato,perche' A RAGIONE mi ero reso conto che potevo ancora tirare fuori qualche ripetizione con una serie a cedimento al giorno.

[Gomez]

50kg 1*15 a cedimento...se facessi 20,sarebbe il 55-60% del massimale che vorrebbe dire un massimale teorico sui 90kg...vuol dire sempre che sto sempre poco sopra sugli 80...infatti facevo quel 70kg*4...dal quale sono ancora un pelo distante...

[Gomez]

68kg*3 e dopo 69kg*2 alla panca...si ok piu' o meno ci risiamo.
Prima l'infortunio,poi sbaglio allenamento,poi gli esami poi quella specie di influenza...mi inzuppo,indebolito in scuola vengo a sapere di una persona che ha una specie di influenza..che fortuna.

A 19 anni le gestivo meglio queste cose...c'e' voluto un impedimento assoluto per tenermi fuori dalla palestra...mi sembra adesso bastino le vaccate...va beh provvedo.