Olympic weightlifter

[milo]

Giovedì 29 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (60%)40x2x2; (67%)45x2x2; (75%)50x2x2; (82%)55x2x2; (90%)60x2x2; (94%)63x2x2[1/4]; (79%)53x(2+1)*x3.
2) Squat: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (54%)65x3;(65%)78x3; (75%)90x3; (85%)102,5x4x4.
3) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (64%)58x8x5.

*Nota: 2 tirate alte + 1 incastro completo.

1) Nello strappo, dopo la riuscita delle prime due doppie a 60 kg, ho provato ad incrementare ma il peso si è rivelato troppo pesante e sono riuscito a fare solo la prima ripetizione.

2) Lo squat inizia a farsi interessante e, una volta arrivato all’85% dopo la prima serie, ho indossato la cintura da weightlifting.
Video della seconda e dell’ultima serie:




3) Bene la panca piana, con la fatica accumulata nell’ultima serie avevo non più di un paio di ripetizioni di scorta.

[milo]

Venerdì 30 dicembre 2011.

(Pomeriggio)
1) Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(2+2)x2; (70%)65x(2+2)x2; (76%)70x(2+2)x2; (79%)73x(2+2)x2; (82%)75x(2+1)x2.
2) Overhead jerk support: (65%)60x3; (76%)70x3; (81%)75x3; (87%)80x3; (92%)85x3x2.
3) Squat frontale: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 60); (66%)72,5x5x4.

Ho anticipato di una giornata l’ultima seduta dell’anno, in modo da essere libero e disponibile domani per i preparativi.
Stamane pesavo 74 kg e voglio aumentare in maniera molto graduale il peso corporeo per affrontare, nelle migliori condizioni anaboliche ed energetiche possibili, l’impegno fisico dei prossimi due mesi.

1) Un altro piccolo miglioramento nell’avvicinarmi all’80% (rispetto al massimale di clean & split jerk) con il 2+2, del quale metto il video della seconda serie:




2) Non ricordo se l’ho già scritto ma nella spinta l’altezza a cui riesco a portare il bilanciere prima che lasci le spalle è di circa 155 cm.
Negli overhead sto partendo da circa 175 cm e difficilmente (ho fatto delle prove) riuscirò ad incastrarmi più in basso, a meno di divaricare molto i piedi (ma poi diventerebbe problematico, per il recupero degli stessi, posizionarmi nel lockout in maniera stabile per aspettare il “giù” dell’arbitro).
La morale è che l’impulso delle gambe deve far salire il bilanciere di almeno una ventina di centimetri (a meno di trovare un metodo efficace per migliorare la mobilità, e la forza, per scendere e risalire più in basso) .

3) Squat frontale leggero come da programma.


Buon 2012!

[milo]

Domenica 1 gennaio 2012.

(Pomeriggio)
1) Tirate + strappo: serie di avvicinamento; (60%)40x(2+2)x2; (67%)45x(2+2)x2; (75%)50x(2+2)x2; (82%)55x(2+2)x3.
2) Strappo dai blocchi: (60%)40x3; (67%)45x3; (75%)50x3; (82%)55x3x2; (90%)60x2x2; 60x3(errore nella seconda).

Nonostante le poche ore di sonno ho deciso di inaugurare l’anno nuovo anticipando una parte dell’allenamento previsto al lunedì.

1) Ogni tanto inserisco questo esercizio che considero efficace come lavoro tecnico.

2) Nel lavoro dai blocchi sono rimasto piuttosto soddisfatto, nell’ultima serie con 60 kg non ho finito bene la tirata nella seconda ripetizione e ne ho eseguito immediatamente una terza, dimostrando a me stesso di avere del margine (e costituendo la mia migliore prestazione stagionale), peccato aver dimenticato la fotocamera a casa da amici.

[Yashiro]

Molto bene milo
Ahah, la videocamera persa in giro? Qualcuno ha brindato ieri sera?

[milo]

[milo]

Lunedì 2 gennaio 2012.

(Mattina)
3) Squat: quintuple a salire ogni 10 kg (da 25 a 55); (54%)65x5; (65%)78x5; (75%)90x5x6.
4) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 25 a 55); (70%)63x5x5.

Allenamento svolto senza difficoltà, mi sono ripreso in una serie centrale per esercizio:

[milo]

Martedì 3 gennaio 2012.

(Pomeriggio)
1) Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(2+2)x2; (70%)65x(2+2)x2; (76%)70x(2+2)x2; (82%)75x(1+2; 2+1); 2x75(sbagliata la 2^ spinta); 75(1+1).
2) Stacco: (50%)75x5; (60%)90x4; (70%)105x3; (80%)120x2; (85%)127,5x2; (70%)105x3x6.

1) Anche se a piccoli passi mi sembra di migliorare nella spinta sul posto, ho provato a scendere meno nel caricamento per vedere se guadagno in velocità di rilascio.
Video della prima e dell’ultima serie con 75 kg:




2) Sarà il diversivo nell’allenamento ma ho scoperto che lo stacco è un esercizio che mi piace.
Nell’ultima doppia ho messo la cintura ma non ho sentito benefici come nello squat, solo una maggiore pressione intraddominale.
Nelle serie in back off ho cercato di staccare con i trapezi superiori rilassati, anche se di poco sentivo un leggero fastidio alla spalla sinistra e mi sono ripreso frontalmente per valutare il grado di inclinazione del bilanciere (che anche se diminuito c’è ancora).
Video dei 127,5 e di una al 70%:

[milo]

Mercoledì 4 gennaio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (60%)40x3x2; (67%)45x3x2; (75%)50x3x2; (82%)55x3x2; (90%)60x2(sbagliata la 1^); 60x3x2.
2) Tirate strappo: (97%)65x3x2; (104%)70x2x3.

Se voglio fare un buon lavoro, la sola seduta di strappo mi porta via anche un’ora e mezza (incluso il riscaldamento generale).
Questa settimana l’ho separato dallo squat e dalla panca allenandomi 6 giorni invece degli abituali 4.

1) Sono salito con triple invece delle preferite doppie e va da se che il volume è aumentato del 50% a parità di serie.
Dopo un errore nella prima ripetizione ho chiuso due promettenti triple con 60 kg, anche se non pulite, delle quali metto il video dell’ultima serie:




2) Ho aggiunto alcune serie di tirate, giusto per ricordarmi l’obbiettivo da raggiungere al più presto.

[Carlo]

Ciao Milo, non me ne intendo ma vedere le alzate olimpiche è uno spettacolo, secondo me sono il modo migliore per essere efficienti dal punto di vista articolare e non solo

[milo]

Ciao Carlo, riuscire ad allenarmi con le alzate olimpiche mi fa stare bene ed allo stesso tempo mi mantiene flessibile ed agile, quindi spero di riuscirci il più a lungo possibile.
Certo, sbagliare tecnica in questi esercizi è forse più rischioso che in altri e quindi la continua ricerca del perfezionamento è l'unica strada percorribile.

[simili23]

Originariamente inviato da milo

Sbagliato il titolo o hai messo un video dell'anno scoroso ?

[milo]

Originariamente inviato da simili23

Sbagliato il titolo o hai messo un video dell'anno scoroso ?

Ciao simili, ho sbagliato a scrivere l'anno, sai, l'età .

Grazie per la segnalazione .

[milo]

Giovedì 5 gennaio 2012.

(Mattina)
2) Squat: triple a salire ogni 12,5 kg (da 22,5 a 85); (79%)95x3x6.
3) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 27,5 a 57,5); (75%)67,5x3x5.

Seduta svolta bene come da programma, piuttosto facile la panca mentre nello squat ero un po’ rigido (mi sono allenato prima del solito) ed ho scoperto che accentuare la negativa mi permette di mettere maggiormente in tensione la schiena.

[milo]

Venerdì 6 gennaio 2012.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(2+2)x2; (70%)65x(2+2)x2; (76%)70x(2+2)x2; (82%)75x(1+1; 1+2; 2+2[sbagliata l’ultima spinta]); (70%)65x(2+3)x2.
2) Squat frontale: (66%)72,5x4x4.


1) Questa notte ho dormito pochissimo e male (ogni tanto mi capita) e credo mi abbia condizionato nelle spinte: mi aspettavo di riuscire in qualche doppia con 75 kg e invece, dopo l’errore della terza serie, ho preferito calare ed aggiungere un paio di triple (sempre precedute dalle doppie di power clean) con il 70%.

Mi sono ripreso frontalmente, nell’ultima serie con 70 kg, per vedere il comportamento di ginocchia e piedi durante il dip & drive:




Ho eliminato l’overhead jerk support, troppo rischioso come esercizio per la precarietà dell’incastro con l’uso di carichi relativamente pesanti, ma ho pensato di acquistare una sbarra intraporta per lavorare sulla flessibilità quando sono in casa, vedremo.

2) Squat frontale leggero di recupero attivo, ci voleva, ho incorporato le serie di avvicinamento precedendo, ad ogni cambio peso, la prima serie di slancio da una doppia di squat frontale.


Con oggi chiudo con un giorno di anticipo (è il sesto consecutivo) la terza settimana su dieci di questo ciclo di allenamento specifico per i tre PL’s ed ora mi concedo sabato e domenica di recupero.

Buon week end.

[milo]

Domenica 8 gennaio 2012.

(Mattina)
1) Strappo dalle 3 posizioni: serie di avvicinamento; (60%)40x3x2; (67%)45x3x2; (75%)50x3x2; (82%)55x3x2; (86%)58x3[sbagliata la 3^]; 58x3; (90%)60x3[sbagliata la 3^]; 60x3.

Inizio in anticipo anche questa settimana, l’intenzione è quella di distribuire gli allenamenti su 5-6 giorni anziché sui 4 previsti.

1) Non male come prestazione personale lo strappo dalle 3 posizioni, l’impegno è arrivato sopra l’80% e nonostante un paio di errori e qualche sbilanciamento ho chiuso una tripla con il 90%, un risultato inaspettato per una variante che avrò fatto si e no un paio di volte nello scorso anno.

Video di due serie (55 e 60 kg):