Olympic weightlifter

[milo]

Va bene Yanez, credo di aver capito.

Originariamente inviato da Yanez

Ciao, vado in palestra anche io.

Sono indeciso se augurarti buon allenamento perchè non so se oltre che seguire atleti ti cimenti in pedana, comunque ciao e grazie.

[milo]

Venerdì 16 luglio 2010.

(Mattina)
- Slancio: 3x2s x55; 2x2x62,5; 2x3s x70; 1x4s x75.
- Tirate slancio: 2x3s x80; 2x3s x90.

(Pomeriggio)
- Squat: 4x80; 4x85; 4x90; 3x3x95; 3x2s x90.

Durante la mattina la temperatura in garage è accettabile, con 30°C, e oggi a volte si percepiva una leggera brezza.

Non sono soddisfatto dell’incastro nello slancio, nelle singole con 75 kg le spalle mi duolevano un po’ e non ero deciso e secco come avrei voluto.

Sicuramente le serie precedenti di tre e due ripetizioni mi stancano, facendomi maggiormente sentire il peso, ma ho l’impressione che l’esecuzione sia meno precisa e l’unico modo per scoprirlo e di tornare a riprendermi.

Nelle gambe non ci sono proprio, troppa fatica e temo che insistendo anche l’esecuzione prima o poi ne risenta.
Dal prossimo allenamento cambio approccio diminuendo l’intensità al 70% e alzando il volume a 30 ripetizioni con serie da 4 o da 5 ripetizioni.

Ho accusato un fastidio alle ginocchia (in particolare a sx che è la gamba che porto avanti nello split jerk), appena sotto la rotula, cosa che in passato non mi è mai successo. Oltre ad un eventuale sovraccarico da lavoro ho pensato se il problema non possa dipendere dalla pedana e dell’impatto nei sollevamenti olimpici. La pedana è fatta da due pannelli in medio denso appoggiati sopra al pavimento piastrellato e magari do troppa enfasi nel colpirla coi piedi dopo la fase aerea…

Mi preoccupo un po’ perché adesso, dopo anni, sono di nuovo in grado di allenarmi con i sollevamenti olimpici, che sono la mia passione, e voglio essere il più possibile integro e longevo (anche nell’ottica di gareggiare).

[Yanez]

Allora Milo, ti devo chiedere una cortesia,non devi modificare il programma, se non ce la fai taglia le ultime serie alla percentuale più alta ma non aumentarle al 70%, addirittura 4-5 rip., non serve e ti affatichi ancora di più. Se sei stanco scarica le ultime serie, riposi e recuperi per quel giorno e poi ricominci il giorno dopo. Sono 4 settimane pesanti lo so ma ce la devi fare. Il ginocchio ti fa male perche hai il quadricipite "carico" e sta tirando in su il tendine rotuleo. Ghiaccio, ghiaccio e ghiaccio e se senti la necesità fatti consigliare dal tuo medico un antinfiammatorio. E' normale che senti dolori, stai facendo un programma pesante, ricorda che ti avevo avvisato, devi cercare di recuperare bene in queste 4 settimane, dormi, mangia, fatti massaggi (anche da solo suil quadricipiti) vedrai che il risultato lo avrai, non mollare!!
ps oltre che ad allenare mi alleno e capisco le tue sensazioni perchè le vivo io di persona ogni volta che approccio un programma del genere.
Forza.....ce la devi fare e sono sicuro che quando ti riprenderai con il tuo nuovo masimale tutta questa fatica e dolore ti farà solo sorridere.

[milo]

Sabato 17 luglio 2010.

(Mattina)
- Strappo: 3x2s x42,5; 2x2x50; 2x3s x55; 1x4s x60.
- Tirate strappo: 2x3s x62,5; 2x3s x70.
- Gambe avanti: 4x2s x80; 3x2s x85; 2x5s x90.

Questa mattina mi sono portato un ventilatore in garage (ma perchè non c’ho pensato prima?!) per alleviare un po’ la calura.

Nello strappo ho avuto difficoltà di concentrazione per via del via vai di bambini che giocavano nello scivolo e delle donne che conversavano animatamente mentre erano intente a stirare o alla sistemazione degli orti.
Ho sbagliato parecchio: un’alzata a 42,5 kg, le seconde ripetizioni della prima e seconda serie a 55 kg e la prima singola a 60 kg (comunque abbastanza incerte nell’equilibrio anche le altre).

Temendo di non riuscire ad allenarmi nel pomeriggio, e confortato dal fatto che oggi era l’ultimo allenamento di gambe della settimana, ho stretto i denti e nello squat frontale sono riuscito a fare: 4x2s x76%; 3x2s x81%; 2x5s x86% (anche se nelle serie di avvicinamento fino a 70 kg ho eseguito solo doppie per risparmiare un po’ di energie).
Applicando ghiaccio subito dopo mi sembra che le ginocchia stiano meglio.

Ho ripristinato il funzionamento della fotocamera digitale e questo è il video delle singole di strappo con 60 kg e delle doppie di tirate strappo con 70 kg:



@Yanez,

Intendo portare avanti il tuo programma così come mi consigli, tuttavia ho un problema che non avevo previsto. Sono via dal 27 al 30 luglio (da martedì a venerdì) in piena quarta settimana di carico, cosa faccio?
Io ho pensato di prolungare la terza settimana il più possibile fino alla partenza, quindi allenarmi 7 giorni consecutivi anziché i 5 previsti, e poi riprendere appena rientro (venerdì, sabato e domenica). La settimana successiva sarebbe la quinta, quella dello scarico, mi attengo al programma o prolungo il carico di un’altra settimana? Cosa mi consigli di fare?

[Yanez]

Va bene come hai pensato prolunga la terza,quando rientri fai venerdì-sabato-domenica come da programma poi la successiva scarica e alla sesta spara i max.(il breve stop alla quarta ti potrà essere di aiuto per i tuoi doloretti vari ma ricordati quando rietri venerdì anche se ti sentirai pronto per aumentare il peso non lo fare attienti al programma solo alla sesta quando sarai bello fresco potrai tirare i max.
Ci aggiorniamo, buonanotte

[Yanez]

ho visto dopo il video. Nelle tirate tiri di braccia, prova a fare la tirata a braccia tese cioè finendo con l'elevazione delle spalle ma non piegando le braccia. Lo stesso errore (anticipi di braccia) lo ritrovi nella prima di strappo con 60kg, ti è caduto avanti perchè hai tirato di braccia e non hai trovato l'incastro, nelle successive hai corretto l'errore però tendi ancora ad anticipare e arrivi in ritardo nell'incastro e non riesci ad essere esplosivo per questo nella fase di incastro le spalle(che dovresti alzare come se le volessi avvicinare alle orecchie per poter stabilizzare bene il bilanciere sopra la testa) restano giù e tu tendi a fare piccoli aggiustamenti per trovare l'equilibrio. In ogni caso non è male e, anche se ti sembrerà strano ma con questo peso ci giochi, fidati, appena troverai la giusta coordinazione e un pochino di forza in più sulle gambe 80-85kg di strappo sono i tuoi.
buonanotte

[milo]

Ricevuto Yanez, grazie per le dritte.

[milo]

Domenica 18 luglio 2010.

- Strappo in semipiegata: 2x3s x40; 2x2x45; 2x2x50.
- Girata in semipiegata + spinta sul posto: 2x3s x55; 2x2x60; 2x2x65.

Allenamento leggero con percentuali massime attorno al 70%.

Poche difficoltà nello strappo salvo qualche piccolo squilibrio nell’incastro.

Girata molto facile e lo sarebbe anche la spinta se la rigidità di spalle non mi rendesse un po’ instabile l’incastro nel power jerk.

Questa seduta è prevista come facoltativa nel sesto giorno e credo che per questioni logistiche sia l’unica che riuscirò a fare all’interno di questo programma della durata di sei settimane.

Nel video ho messo l’ultima serie per ogni esercizio.

[milo]

Martedì 20 luglio 2010.

(Mattina)
- Slancio: 3x2s x55; 2x2x62,5; 2x3s x70; 1x4s x75.
- Tirate slancio: 2x3s x80; 2x3s x90.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 4x90; 4x92,5; 3x2s x97,5; 2x5s x102,5.

Inizio la terza settimana di questo programma, lo slancio è andato meglio dell’ultima volta e solo nell’ultima spinta a 75 kg mi sono sbilanciato con i piedi dopo la fase aerea.

Ho dimenticato di mettere il ghiaccio e un paio d’ore dopo ha iniziato a farmi male il ginocchio sx, tanto che ho pensato possa dipendere dal fatto che nello split carico maggiormente la gamba anteriore. La prossima volta provo a flettere maggiormente il ginocchio posteriore per cercare di distribuire meglio il carico su entrambi gli arti inferiori.

Nelle clean pull ho cercato di tirare alto le spalle.



Non avevo le energie per fare lo squat nella seduta mattutina e siccome non avrei potuto allenarlo in pieno pomeriggio sono stato costretto a cimentarmici verso le ore 13e30, circa tre ore dopo aver finito le tirate.
Sono riuscito ad incrementare qualcosina il peso, superando l’80% del massimale nelle triple e l’85% nelle doppie, mi ha aiutato pensare di spingere il pavimento con i piedi.

[milo]

Mercoledì 21 luglio 2010.

(Mattina)
- Gambe avanti: 4x80; 4x82,5; 3x2s x87,5; 2x5s x92,5.

(Pomeriggio)
- Strappo: 3x2s x42,5; 2x2x50; 2x3s x55; 1x4s x60.
- Tirate strappo: 2x3s x62,5; 2x3s x70.

Questa mattina non avevo il tempo per allenare gli OL’s ma sono riuscito comunque a fare lo squat frontale azzardando un aumento di 2,5 kg dall’ultima volta, spero solo di riuscire a mantenerlo la prossima volta perché è stato durissimo.

Ho fatto lo strappo in pieno pomeriggio, forza, coraggio e ventilatore al massimo.
Lo strappo è l’esercizio che preferisco anche se estremamente difficile sul piano tecnico.

In alcune ripetizioni (troppo poche purtroppo) mi sentivo fluido e il peso mi pareva leggero ma nella maggior parte mi sentivo scoordinato nel passaggio al ginocchio e nell’estensione e lo si vede da qualche sbilanciamento in avanti in fase di risalita.

Nelle tirate, più che elevare il bilanciere ho pensato ad avvicinare il più possibile le spalle alle orecchie, mi sembra un po’ di esserci riuscito:

[Yanez]

Sei alla fine della fase di carico ed è normale che sia affaticato con tutte le conseguenze del caso(rottura calli, dolori ecc.). Stai facendo un buon lavoro.
Per il nuovo programma ne riparliamo perchè non mi sembra lineare il programma che hai pensato. Se decidi di fare le singole è inutile fare 5 singole al 75%, 5 singole al 80% e poi all'85%, non ha senso, le singole o le tiri dal 90% in su oppure non ti danno il risultato che tu speri. Per avvicinarti ad una competizione devi fare sempre un periodo di carico e poi scarichi e la settimana in cui dovresti provare i massimali dovrebbe essere la settimana di gara se poi hai gare ravvicinate allora va bene mantenere una programmazione ad alta intensità a singole o doppie fra l'85% e 95%degli esercizi tecnici e ridurre gli ausiliari all'80%(gambe e tirate) ma per non più di un mese e mezzo o due, oltre i tuoi livelli di forza si stabilizzano e incominciano e calare le prestazioni. Lascia perdere i Bulgari che per anni andavano avanti a singole al 100%, la loro longevità era minima, si rompevano spesso, "integravano" tanto tu invece devi fare un pò come i russi o i cinesi.Se vuoi ne riparliamo per la nuova programmazione.

[milo]

Originariamente inviato da Yanez

Se vuoi ne riparliamo per la nuova programmazione.

Volentieri.

Per la settimana di scarico pensavo di tenere quasi la stessa frequenza con 5 sedute (ne tolgo una), ma senza le tirate, e tagliare sull’intensità e un pochino sulle ripetizioni (in particolare nello slancio, che sento più pesante), ecco cosa ho studiato:

Lunedì (2/8):
- Riposo.

Martedì (3/8):
- Strappo: 2x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%.
- Gambe avanti: 3x2x80%(75%); 2x3x85%(80%).

Mercoledì (4/8):
- Slancio: 2x2x60%; 2x2x70%; 1x3x80%.
- Gambe dietro: 3x2x80%(75%); 2x3x85%(80%).

Giovedì (5/8):
- Strappo: 2x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%.
- Gambe avanti: 3x2x80%(75%); 2x3x85%(80%).

Venerdì (6/8):
- Slancio: 2x2x60%; 2x2x70%; 1x3x80%.
- Gambe dietro: 3x2x80%(75%); 2x3x85%(80%).

Sabato (7/8):
- Riposo.

Domenica (8/8 opzionale):
- Strappo in semipiegata: 2x2x60%; 2x2x70%.
- Slancio in semipiegata: 2x2x60%; 2x2x70%.

Lunedì (9/8):
- Riposo.

Martedì (10/8):
- Test strappo.
- Test gambe avanti.

Mercoledì (11/8):
- Test slancio.
- Test gambe dietro.

Giovedì (12/8) e Venerdì (13/8):
- Riposo (o allenamento leggero di mantenimento).

Sabato (14/8):
- Inizio nuovo programma (da definire).

Sabato 9 ottobre 2010 Campionati Italiani Master di Pesistica.

[milo]

Sabato 24 luglio 2010.

(Mattina)
- Slancio: 3x2s x55; 2x2x62,5; 2x3s x70; 1x4s x75.
- Tirate slancio: 2x3s x80; 2x3s x90.
- Gambe dietro: 4x2s x95; 3x2s x100; 2x5s x105.

Questa mattina la temperatura è scesa di qualche grado, grazie ad un temporale, e sono riuscito a fare un buon allenamento con tutto il tempo a disposizione.

Nello slancio a volte riesco ad avere un bell’incastro con sollievo delle spalle e in altre devo stare attento a non flettere le braccia, ho ancora molto lavoro da fare e mi chiedo se non mi sarebbe utile costruirmi dei jerk blocks per concentrarmi maggiormente sulla spinta.

Modificando leggermente la presa, caricando di più indice e medio, sono riuscito a fare le tirate limitando la sofferenza per la rottura del callo alla base dell’anulare della mano sx, comunque la pelle si è già asciugata.

Finalmente una bella seduta di squat dove sono riuscito a fare un 4x2x79%; 3x2x83%; 2x5x87% con un po’ di margine.

Oggi era l’ultima seduta di gambe, e di esercizi di gara, previsti per la terza settimana, domani avrei solo dello strappo e slancio leggero in semipiegata, ma visto che da martedì mi concedo tre giorni di vacanza al mare prolungo gli allenamenti fino al giorno della partenza.

[milo]

Domenica 25 luglio 2010.

(Mattina)
- Strappo: 3x2s x42,5; 2x2x50; 2x3s x55; 1x4s x60.
- Tirate strappo: 2x3s x62,5; 2x70.
- Gambe avanti: 4x2s x85; 3x2s x90; 2x3s x95.

Anche oggi, nonostante fosse il sesto giorno consecutivo, ho fatto un bell’allenamento, nello strappo ho sbagliato una singola a 60 kg (la terza) perchè mi sono distratto durante l’esecuzione e non ho finito la tirata.
Nel video alcune ripetizioni con 55 e 60 kg che ho sentito particolarmente facili nel gesto:


Nello squat frontale ho usato tutta la determinazione che avevo e, per la prima volta da quando ho iniziato questo programma, ho chiuso un 4x2x80%, 3x2x85%, 2x5x90%. Nessun dolore alle ginocchia.

[Yanez]

Ottimo, va bene quello che hai pensato nella settimana di scarico anche che se potresti fare lo stesso blocco dello slancio anche per lo strappo (all'80% 1x3). Ricordati che dovrai fare il test dell'esercizio tecnico la mattina e il test gambe il pomeriggio se li fai nella stessa giornata o almeno devi far passare due ore fra il tecnico e le gambe (integri e recuperi e poi vai con le gambe).
Vai avanti così che viene fuori un bel risultato.