Olympic weightlifter

milo · 05-07-2010, 11:30 PM

Ho una domanda:

Quote:

Originariamente inviato da Yanez

Aumenta il volume es... fai almeno 24-25 ripetizioni totali di gambe avanti

questo volume me lo consigli per quante sedute a settimana? Perchè in questo momento faccio gambe tutti i giorni..

milo · 06-07-2010, 11:45 AM

Martedì 6 luglio 2010.

(Mattina)
- Slancio: 40x2s; 50; 60; 65; 70x2s; 75x2s; 80x2s; 72,5x3s.

Le spinte a 80 kg non sono state particolarmente brillanti, nella prima sento di aver leggermente flesso il braccio dx e nella seconda ho depresso le scapole per riuscire nell’incastro, mi servono più “banane” nelle gambe!
Le singole finali con 72,5 kg le ho girate in semipiegata.

Yanez · 06-07-2010, 01:12 PM

Quote:

Originariamente inviato da milo

Ho una domanda:questo volume me lo consigli per quante sedute a settimana? Perchè in questo momento faccio gambe tutti i giorni..

A dire la verità tutti i giorni, lunedì-mercoledì-venerdì gambe avanti e martedì-giovedì gambe dietro,sabato e domenica non le tocchi.

Yanez · 06-07-2010, 01:24 PM

[quote=milo;204873]In effetti era proprio quello che volevo provare a fare, ora mi confondi.. continuo per un paio di settimane e intanto tengo da conto lo schema che mi consigli.

Se vuoi allenarti come i bulgari devi vivere come i bulgari (fare i pesi per lavoro,fare solo quello, avere 20 anni e tutto il contorno). Se vuoi provare un allenamento come quello ad altissima intensità e frequenza dovresti avere una bella base di forza perchè all'epoca chi arrivava nella nazionale bulgara era ovviemente già ad un livello elevatissimo e poteva sopportare quelle intensità e programmi. Secondo me tu se continui così arriverai ad una fase di stallo perchè avrai stimolato al max il tuo sistema nervoso, avrai raggiuntoun buon livello di coordinazione inter e intra muscolare con relativa sincronizzazione di fibre, avrai lavorato sul tuo impulso di scarica ma non avrai fatto abbastanza volume per creare i presupposti per l'aumento della sezione della fibra, non ti dimenticare che la sezione trasversa della fibra muscolare è una componente imprenscindibile per lo sviluppo della forza. Ricapitolando i bulgari avevano si ridotto il numero di esercizi ma la loro base di partenza(e dico di partenza per affrontare abadjev) era eccelsa. Naim Süleymanoğlu quando era in fase di costruzione (lui aveva 14 anni) faceva molto più volume (ed è ovvio). In ogni caso io ti consiglio, scarica questa settimana, prova i tuoi massimali la settimana prossima e parti con quello che secondo me è il programma migliore per te. Poi sei tu che decidi cosa è meglio per te in base alle tue sensazioni.
Fammi sapere

milo · 06-07-2010, 01:57 PM

Se ho capito bene Yanez, mi consigli di aumentare la forza attraverso un buon volume di lavoro per le gambe, cinque giorni a settimana (3 di gambe avanti e 2 di gambe dietro) con 25 ripetizioni per seduta nella fascia 80%-90% con 2-4 ripetizioni per serie (e fino qui ci sono).

Per quanto riguarda il lavoro propriamente di pedana cosa faccio?

Posso continuare ad allenarmi tutti i giorni alternando tra strappo e slancio (che a volte sostituisco con le sole girate per non stressare troppo le spalle) con singole attorno al 90% o devo cambiare anche qui e magari inserire qualche complementare?

Il punto è che riesco ad allenarmi tutti i giorni per massimo un'ora, e in questo frangente con il riscaldamento riesco a fare solo un esercizio tecnico, mentre le gambe le faccio in un altro momento della giornata in mezz'oretta, oppure sfruttando sab e dom potrei provare ad allenarmi 4(5) volte a settimana con sedute un pò più lunghe (un'ora e mezza?), anche se per esperienza so che dopo un'ora le mie riserve di energie si abbassano notevolmente e devo ridurre l'intensità (percepita) per recuperare tra gli allenamenti..

Yanez · 06-07-2010, 02:56 PM

Fai così: alterna strappo e slancio(va bene) fai 12 rip di tirate max al 100% dellesercizio relativo( es. tirate strappo max 100% dello strappo schema 2ripx3serie al 90% e 2x3 al 100%), segui se vuoi questo schema sia per lo strappo che per lo slancio 60% 3ripx2serie; 70%2x2; 80%2x3; 85% 1x4, punta sulla velocità-esplosività e lavora in accosciata, 4 settimane, una di scarico (togliendo le alzate all'85%) e prova il massimale la settimana successiva, poi ne riparliamo(certo adesso con il caldo è tosta). L'allenamento ti porterà via 30 min. quindi ti potrai riscaldare bene all'inizio.Il sabato se ti vuoi allenare lavora in piedi al 65-70% e in scioltezza, fai insieme strappo e slancio (se ti fanno male le spalle solo girate) totale 14 rip. per strappo e 14 rip per slancio (o girate).(es 60% 2ripx3serie 65% 2x2 70% 2x2)niente gambe. Milo stai facendo un programma serio, quello che facciamo fare in alcuni momenti dell'anno ai ragazzi che gareggiano, tienitelo bene da parte.(di più non posso fare ti dovrei vedere)

milo · 06-07-2010, 03:56 PM

Sono entusiasta per lo schema che mi hai dato, spero di non averti messo in difficoltà, è molto più di quanto mi aspettassi e se ti viene in mente un modo per permettermi di sdebitarmi questa è la mia email: milocrotone@hotmail.com

Ora mai questa settimana proseguo un pò come sto facendo in modo pasticciato e se riesco riprovo i massimali per vedere se mi miglioro, altrimenti per le percentuali mi baso sugli attuali (anche se forse un pò sottostimati):

Strappo: 62,5
Slancio: 80
Girate: 97,5
Gambe avanti: 105
Gambe dietro: 120

Ultime domande (spero):

1) Visto che attualmente riesco a girare più di quanto riesca a spingere è giusto nelle sole tirate slancio basarmi sul massimale di girata (quello di slancio è ridicolo)?

2) In pratica nello strappo e nello slancio per tutte le tre settimane mantengo sempre gli stessi pesi anche se sento che riescono facili (e quindi dovrei essere più esplosivo) o aumento un pò (2,5-5 kg)?

3) Nella settimana di scarico (la quarta) va bene se oltre ad eliminare le singole all'85% elimino anche le tirate o taglio troppo?

4) Questo è lo schema di quanto ho capito (per le gambe mi rifaccio a quanto mi hai suggerito nel precedente post):

SETTIMANE 1-2-3:

Lunedì-Mercoledì-Venerdì
(Mattina)
- Strappo: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%; 1x4x85%
- Tirate strappo: 2x3x90%; 2x3x100%
(Sera)
- Gambe avanti:

Martedì-Giovedì
(Mattina)
- Slancio: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%; 1x4x85%
- Tirate slancio: 2x3x90%; 2x3x100%
(Sera)
- Gambe dietro:

Sabato (facoltativo)
- Strappo in semipiegata: 2x3x60%; 2x2x65%; 2x2x70%
- Slancio (o solo girata in semipiegata): 2x3x60%; 2x2x65%; 2x2x70%

SETTIMANA 4 (scarico):

Lunedì-Mercoledì-Venerdì
(Mattina)
- Strappo: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%
(Sera)
- Gambe avanti:

Martedì-Giovedì
(Mattina)
- Slancio: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%
(Sera)
- Gambe dietro:

SETTIMANA 5
Lunedì
- Strappo: test massimale
- Gambe avanti: test massimale

Martedì
- Slancio: test massimale
- Gambe dietro: test massimale

milo · 06-07-2010, 04:22 PM

Quote:

Originariamente inviato da milo

Ora mai questa settimana proseguo un pò come sto facendo in modo pasticciato e se riesco riprovo i massimali per vedere se mi miglioro, altrimenti per le percentuali mi baso sugli attuali (anche se forse un pò sottostimati):

Strappo: 62,5
Slancio: 80

L'85% di 62,5 e 80 kg sono rispettivamente (arrotondati) 55 e 67,5 kg.. li trovo veramente facili, forse attualmente riesco a migliorarli semplicemente allenandomi e mi conviene conservare lo schema che mi hai consigliato per quando non miglioro più "tenendomelo bene per parte".

Yanez · 06-07-2010, 04:41 PM

Quote:

Originariamente inviato da milo

Sono entusiasta per lo schema che mi hai dato, spero di non averti messo in difficoltà, è molto più di quanto mi aspettassi e se ti viene in mente un modo per permettermi di sdebitarmi questa è la mia email: milocrotone@hotmail.com

Ora mai questa settimana proseguo un pò come sto facendo in modo pasticciato e se riesco riprovo i massimali per vedere se mi miglioro, altrimenti per le percentuali mi baso sugli attuali (anche se forse un pò sottostimati):

Strappo: 62,5
Slancio: 80
Girate: 97,5
Gambe avanti: 105
Gambe dietro: 120

Ultime domande (spero):

1) Visto che attualmente riesco a girare più di quanto riesca a spingere è giusto nelle sole tirate slancio basarmi sul massimale di girata (quello di slancio è ridicolo)?

2) In pratica nello strappo e nello slancio per tutte le tre settimane mantengo sempre gli stessi pesi anche se sento che riescono facili (e quindi dovrei essere più esplosivo) o aumento un pò (2,5-5 kg)?

3) Nella settimana di scarico (la quarta) va bene se oltre ad eliminare le singole all'85% elimino anche le tirate o taglio troppo?

4) Questo è lo schema di quanto ho capito (per le gambe mi rifaccio a quanto mi hai suggerito nel precedente post):

SETTIMANE 1-2-3:

Lunedì-Mercoledì-Venerdì
(Mattina)
- Strappo: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%; 1x4x85%
- Tirate strappo: 2x3x90%; 2x3x100%
(Sera)
- Gambe avanti:

Martedì-Giovedì
(Mattina)
- Slancio: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%; 1x4x85%
- Tirate slancio: 2x3x90%; 2x3x100%
(Sera)
- Gambe dietro:

Sabato (facoltativo)
- Strappo in semipiegata: 2x3x60%; 2x2x65%; 2x2x70%
- Slancio (o solo girata in semipiegata): 2x3x60%; 2x2x65%; 2x2x70%

SETTIMANA 4 (scarico):

Lunedì-Mercoledì-Venerdì
(Mattina)
- Strappo: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%
(Sera)
- Gambe avanti:

Martedì-Giovedì
(Mattina)
- Slancio: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%
(Sera)
- Gambe dietro:

SETTIMANA 5
Lunedì
- Strappo: test massimale
- Gambe avanti: test massimale

Martedì
- Slancio: test massimale
- Gambe dietro: test massimale

Tu ti sdebiti se partecipi al campionato Italiano Master

.
Le settimane (scusa non sono stato preciso) sono 4 più una di scarico, quindi in totale 5 e alla sesta settimana provi i max.
Devi alternare all'inizio delle settimane una volta lo strappo e una volta lo slancio così una settimana farai tre volte lo strappo e due volte lo slancio e la successiva tre volte lo slancio e due volte lo strappo.
Lo schema lo hai capito, ovviamente i test massimali delle gambe li devi fare separati da quelli degli esercizi tecnici(almeno due ore se nella stessa giornata).
calcola i tuoi massimali nello strappo su 70kg(fai 60kg) e nello slancio su 90kg(fai 75kg).
Inizia già dalla settimana prossima, non cè bisogno che aspetti altro.
Un saluto

milo · 06-07-2010, 05:00 PM

Quote:

Originariamente inviato da Yanez

calcola i tuoi massimali nello strappo su 70kg(fai 60kg) e nello slancio su 90kg(fai 75kg).
Inizia già dalla settimana prossima, non cè bisogno che aspetti altro.
Un saluto

Tutto chiaro, inizio domani!

Quote:

Originariamente inviato da Yanez

Tu ti sdebiti se partecipi al campionato Italiano Master

.

Mi terrò informato su data e sede.

Grazie

milo · 06-07-2010, 06:25 PM

Martedì 6 luglio 2010.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 3x70; 3x75; 3x2s x80; 2x85; 2x4s x90(75%).

Nell'obiettivo di aumentare il volume di lavoro sulle gambe, ho preferito essere conservativo e graduale.

E' incredibile come, allenandomi negli ultimi giorni solo con ripetizioni singole, mi sia rapidamente decondizionato ad eseguire serie da più ripetizioni (anche se costituite da sole doppie o triple).

Il traguardo del seguente schema:

4x2x80%; 3x2x85%; 2x5x90%,

visto dopo la seduta di oggi, mi sembra estremamente impegnativo (a maggior ragione se svolto cinque volte alla settimana) ma allo stesso tempo molto sfidante!

milo · 07-07-2010, 06:36 PM

Mercoledì 7 luglio 2010.

(Mattina)
- Strappo: 3x2s x40; 2x2x50; 2x3s x55; 1x4s x60.
- Tirate strappo: 2x3s x65; 2x3s x70.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 3x70; 3x4s x75; 2x80; 2x2x85; 3x2s x70.

Primo giorno del nuovo “Yanez Weightlifting Program”

che mi impegnerà per le prossime cinque settimane (4 + 1 di scarico) prima di testare i massimali di strappo e slancio (nella sesta settimana).

Visto sulla carta sembra semplice ma per nulla facile, anzi nello strappo l’ho trovato alquanto tosto, in particolare le doppie a 55 kg dove ho apprezzato il fatto che se anticipavo la tirata con le braccia mi si cucinavano e infatti nella seconda ripetizione della seconda serie gli ho persi avanti.
Le singole a 60 in un certo senso sono venute meglio anche se gli incastravo un pò bassi per la stanchezza accumulata.
Averlo saputo avrei tolto 2,5 kg come inizio, oggi non sarei riuscito a fare anche lo squat subito dopo, ma complessivamente mi è piaciuto molto e senza contare il riscaldamento generale mi ha impegnato per 45’ (partivo a sensazione, senza guardare troppo i tempi di recupero comunque attorno ai 2’ tra le serie).

Nel pomeriggio squat frontale nel quale ho fatto una fatica immane, dopo gli 85 kg sono sceso a 70 kg per racimolare qualche ripetizione in più ma solo per arrivare a fare 27 ripetizioni nella fascia 67%-81% quando dovrei salire tra l’80% e il 90%. Spero di riuscirci per la settimana prossima.

milo · 08-07-2010, 04:33 PM

Giovedì 8 luglio 2010.

(Mattina)
- Slancio: 3x2s x55; 2x2x62,5; 2x3s x70; 1x4s x75.
- Tirate slancio: 2x3s x80; 2x3s x90.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 4x60; 4x70; 4x2s x80; 3x85; 3x2s x90; 2x95; 2x2x100.

Più che un allenamento di pesistica, con le serie da tre e due ripetizioni, mi è sembrato di fare cardio-h.i.t. da tanto che mi saliva la frequenza cardiaca, alla fine le singole sono state un sollievo!

Ad ogni modo (sono veramente fuori forma) la selezione dei pesi mi è sembrata perfetta, certo che mi ci devo abituare, alla fine l’ultima doppia di tirata non è stata che poco più di una scrollata dinamica.

A parità di serie, rispetto allo strappo di ieri, l’allenamento è durato 5’ in più (50’ effettivi dalla prima tripla di slancio all’ultima serie di tirate) a causa delle pause un pochino più generose per riprendere fiato.

Ancora molta fatica sul fronte dello squat, probabilmente sto pagando l’undicesimo giorno consecutivo di allenamento (ma perché non ho fatto un po’ di scarico-recupero?!), il caldo, il sonno deficitario e il calo di appetito, ma ho deciso di tenere duro fino a sabato e poi prendermi due giorni completi di recupero con domenica e lunedi.

milo · 09-07-2010, 06:51 PM

Venerdì 9 luglio 2010.

(Mattina)
- Strappo: 3x2s x42,5; 2x2x50; 2x3s x55; 1x4s x60.
- Tirate strappo: 2x3s x62,5; 2x3s x70.

(Sera)
- Gambe avanti: 4x70; 4x75; 4x80; 3x2s x85; 2x4s x90.

Rispetto all’allenamento di strappo dell’altro ieri, questa volta ho innalzato meno la frequenza cardiaca riuscendo a recuperare prima tra le serie.
Nonostante percepissi il carico come gestibile ho comesso qualche errore: nella seconda ripetizione della seconda serie a 55 kg non ho finito la tirata e li ho persi avanti; nella prima ripetizione della terza serie li ho tirati troppo (almeno credo) e li ho persi dietro; sbagliata anche la prima a 60 per la fretta di andarci sotto.

Negli snatch pull ho provato a “strappare” il peso con la tirata finale di trapezi e ho apprezzato una leggera abrasione alla pelle del pollice dove aderisce al bilanciere.

Gambe in lenta ripresa, se confronto la prestazione dello squat frontale di oggi con quella di mercoledì scorso, ho fatto ripetizioni quadruple nelle serie di avvicinamento per abituarmi al numero maggiore.

Al prossimo allenamento mi video-riprendo per confrontare le mie percezioni con la realtà osservabile.

milo · 10-07-2010, 03:12 PM

Sabato 10 luglio 2010.

(Mattina)
- Slancio: 3x2s x55; 2x2x62,5; 2x3s x70; 1x4s x75.
- Tirate slancio: 2x3s x80; 2x3s x90.
- Squat: 4x80; 4x85; 4x90; 3x2s x95; 2x5s x100.

Slancio fatto secondo le aspettative con minore fatica sistemica rispetto all’ultima volta.
Sentivo la fatica nelle gambe in particolare nelle spinte e mi affrettavo nel recupero dopo l’incastro anche per alleggerire un po’ le spalle che per la prima volta mi hanno permesso di portare a termine la terza seduta di slancio completo in una settimana.

Per tenermi libero il pomeriggio ho incluso nell’allenamento mattutino anche l’allenamento di squat.
In netto miglioramento rispetto all’inizio della settimana, ho sentito pesanti le serie doppie, probabilmente anche a causa dell’accumulo delle serie precedenti e della durata dell’allenamento a cui non sono abituato (circa 90’ escluso il riscaldamento).

Domani faccio una gita in montagna e salto l’allenamento facoltativo di strappo e slancio leggeri in semipiegata, quindi con oggi ho concluso la prima settimana del nuovo programma, in modo più che soddisfacente, e ora mi aspettano due giorni completi di recupero (domani e lunedì).

Buon fine settimana.

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	(#212)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,509 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	06-07-2010, 11:45 AM Martedì 6 luglio 2010. (Mattina) - Slancio: 40x2s; 50; 60; 65; 70x2s; 75x2s; 80x2s; 72,5x3s. Le spinte a 80 kg non sono state particolarmente brillanti, nella prima sento di aver leggermente flesso il braccio dx e nella seconda ho depresso le scapole per riuscire nell’incastro, mi servono più “banane” nelle gambe! Le singole finali con 72,5 kg le ho girate in semipiegata.

	(#214)
Yanez One of Us Messaggi: 45 Data registrazione: Jun 2006	06-07-2010, 01:24 PM [quote=milo;204873]In effetti era proprio quello che volevo provare a fare, ora mi confondi.. continuo per un paio di settimane e intanto tengo da conto lo schema che mi consigli. Se vuoi allenarti come i bulgari devi vivere come i bulgari (fare i pesi per lavoro,fare solo quello, avere 20 anni e tutto il contorno). Se vuoi provare un allenamento come quello ad altissima intensità e frequenza dovresti avere una bella base di forza perchè all'epoca chi arrivava nella nazionale bulgara era ovviemente già ad un livello elevatissimo e poteva sopportare quelle intensità e programmi. Secondo me tu se continui così arriverai ad una fase di stallo perchè avrai stimolato al max il tuo sistema nervoso, avrai raggiuntoun buon livello di coordinazione inter e intra muscolare con relativa sincronizzazione di fibre, avrai lavorato sul tuo impulso di scarica ma non avrai fatto abbastanza volume per creare i presupposti per l'aumento della sezione della fibra, non ti dimenticare che la sezione trasversa della fibra muscolare è una componente imprenscindibile per lo sviluppo della forza. Ricapitolando i bulgari avevano si ridotto il numero di esercizi ma la loro base di partenza(e dico di partenza per affrontare abadjev) era eccelsa. Naim Süleymanoğlu quando era in fase di costruzione (lui aveva 14 anni) faceva molto più volume (ed è ovvio). In ogni caso io ti consiglio, scarica questa settimana, prova i tuoi massimali la settimana prossima e parti con quello che secondo me è il programma migliore per te. Poi sei tu che decidi cosa è meglio per te in base alle tue sensazioni. Fammi sapere

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,509 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	06-07-2010, 01:57 PM Se ho capito bene Yanez, mi consigli di aumentare la forza attraverso un buon volume di lavoro per le gambe, cinque giorni a settimana (3 di gambe avanti e 2 di gambe dietro) con 25 ripetizioni per seduta nella fascia 80%-90% con 2-4 ripetizioni per serie (e fino qui ci sono). Per quanto riguarda il lavoro propriamente di pedana cosa faccio? Posso continuare ad allenarmi tutti i giorni alternando tra strappo e slancio (che a volte sostituisco con le sole girate per non stressare troppo le spalle) con singole attorno al 90% o devo cambiare anche qui e magari inserire qualche complementare? Il punto è che riesco ad allenarmi tutti i giorni per massimo un'ora, e in questo frangente con il riscaldamento riesco a fare solo un esercizio tecnico, mentre le gambe le faccio in un altro momento della giornata in mezz'oretta, oppure sfruttando sab e dom potrei provare ad allenarmi 4(5) volte a settimana con sedute un pò più lunghe (un'ora e mezza?), anche se per esperienza so che dopo un'ora le mie riserve di energie si abbassano notevolmente e devo ridurre l'intensità (percepita) per recuperare tra gli allenamenti..

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Yanez One of Us Messaggi: 45 Data registrazione: Jun 2006	06-07-2010, 02:56 PM Fai così: alterna strappo e slancio(va bene) fai 12 rip di tirate max al 100% dellesercizio relativo( es. tirate strappo max 100% dello strappo schema 2ripx3serie al 90% e 2x3 al 100%), segui se vuoi questo schema sia per lo strappo che per lo slancio 60% 3ripx2serie; 70%2x2; 80%2x3; 85% 1x4, punta sulla velocità-esplosività e lavora in accosciata, 4 settimane, una di scarico (togliendo le alzate all'85%) e prova il massimale la settimana successiva, poi ne riparliamo(certo adesso con il caldo è tosta). L'allenamento ti porterà via 30 min. quindi ti potrai riscaldare bene all'inizio.Il sabato se ti vuoi allenare lavora in piedi al 65-70% e in scioltezza, fai insieme strappo e slancio (se ti fanno male le spalle solo girate) totale 14 rip. per strappo e 14 rip per slancio (o girate).(es 60% 2ripx3serie 65% 2x2 70% 2x2)niente gambe. Milo stai facendo un programma serio, quello che facciamo fare in alcuni momenti dell'anno ai ragazzi che gareggiano, tienitelo bene da parte.(di più non posso fare ti dovrei vedere)

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,509 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	06-07-2010, 03:56 PM Sono entusiasta per lo schema che mi hai dato, spero di non averti messo in difficoltà, è molto più di quanto mi aspettassi e se ti viene in mente un modo per permettermi di sdebitarmi questa è la mia email: milocrotone@hotmail.com Ora mai questa settimana proseguo un pò come sto facendo in modo pasticciato e se riesco riprovo i massimali per vedere se mi miglioro, altrimenti per le percentuali mi baso sugli attuali (anche se forse un pò sottostimati): Strappo: 62,5 Slancio: 80 Girate: 97,5 Gambe avanti: 105 Gambe dietro: 120 Ultime domande (spero): 1) Visto che attualmente riesco a girare più di quanto riesca a spingere è giusto nelle sole tirate slancio basarmi sul massimale di girata (quello di slancio è ridicolo)? 2) In pratica nello strappo e nello slancio per tutte le tre settimane mantengo sempre gli stessi pesi anche se sento che riescono facili (e quindi dovrei essere più esplosivo) o aumento un pò (2,5-5 kg)? 3) Nella settimana di scarico (la quarta) va bene se oltre ad eliminare le singole all'85% elimino anche le tirate o taglio troppo? 4) Questo è lo schema di quanto ho capito (per le gambe mi rifaccio a quanto mi hai suggerito nel precedente post): SETTIMANE 1-2-3: Lunedì-Mercoledì-Venerdì (Mattina) - Strappo: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%; 1x4x85% - Tirate strappo: 2x3x90%; 2x3x100% (Sera) - Gambe avanti: Martedì-Giovedì (Mattina) - Slancio: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%; 1x4x85% - Tirate slancio: 2x3x90%; 2x3x100% (Sera) - Gambe dietro: Sabato (facoltativo) - Strappo in semipiegata: 2x3x60%; 2x2x65%; 2x2x70% - Slancio (o solo girata in semipiegata): 2x3x60%; 2x2x65%; 2x2x70% SETTIMANA 4 (scarico): Lunedì-Mercoledì-Venerdì (Mattina) - Strappo: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80% (Sera) - Gambe avanti: Martedì-Giovedì (Mattina) - Slancio: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80% (Sera) - Gambe dietro: SETTIMANA 5 Lunedì - Strappo: test massimale - Gambe avanti: test massimale Martedì - Slancio: test massimale - Gambe dietro: test massimale

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,509 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	06-07-2010, 06:25 PM Martedì 6 luglio 2010. (Pomeriggio) - Gambe dietro: 3x70; 3x75; 3x2s x80; 2x85; 2x4s x90(75%). Nell'obiettivo di aumentare il volume di lavoro sulle gambe, ho preferito essere conservativo e graduale. E' incredibile come, allenandomi negli ultimi giorni solo con ripetizioni singole, mi sia rapidamente decondizionato ad eseguire serie da più ripetizioni (anche se costituite da sole doppie o triple). Il traguardo del seguente schema: 4x2x80%; 3x2x85%; 2x5x90%, visto dopo la seduta di oggi, mi sembra estremamente impegnativo (a maggior ragione se svolto cinque volte alla settimana) ma allo stesso tempo molto sfidante!

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,509 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	07-07-2010, 06:36 PM Mercoledì 7 luglio 2010. (Mattina) - Strappo: 3x2s x40; 2x2x50; 2x3s x55; 1x4s x60. - Tirate strappo: 2x3s x65; 2x3s x70. (Pomeriggio) - Gambe avanti: 3x70; 3x4s x75; 2x80; 2x2x85; 3x2s x70. Primo giorno del nuovo “Yanez Weightlifting Program” che mi impegnerà per le prossime cinque settimane (4 + 1 di scarico) prima di testare i massimali di strappo e slancio (nella sesta settimana). Visto sulla carta sembra semplice ma per nulla facile, anzi nello strappo l’ho trovato alquanto tosto, in particolare le doppie a 55 kg dove ho apprezzato il fatto che se anticipavo la tirata con le braccia mi si cucinavano e infatti nella seconda ripetizione della seconda serie gli ho persi avanti. Le singole a 60 in un certo senso sono venute meglio anche se gli incastravo un pò bassi per la stanchezza accumulata. Averlo saputo avrei tolto 2,5 kg come inizio, oggi non sarei riuscito a fare anche lo squat subito dopo, ma complessivamente mi è piaciuto molto e senza contare il riscaldamento generale mi ha impegnato per 45’ (partivo a sensazione, senza guardare troppo i tempi di recupero comunque attorno ai 2’ tra le serie). Nel pomeriggio squat frontale nel quale ho fatto una fatica immane, dopo gli 85 kg sono sceso a 70 kg per racimolare qualche ripetizione in più ma solo per arrivare a fare 27 ripetizioni nella fascia 67%-81% quando dovrei salire tra l’80% e il 90%. Spero di riuscirci per la settimana prossima.

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,509 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	08-07-2010, 04:33 PM Giovedì 8 luglio 2010. (Mattina) - Slancio: 3x2s x55; 2x2x62,5; 2x3s x70; 1x4s x75. - Tirate slancio: 2x3s x80; 2x3s x90. (Pomeriggio) - Gambe dietro: 4x60; 4x70; 4x2s x80; 3x85; 3x2s x90; 2x95; 2x2x100. Più che un allenamento di pesistica, con le serie da tre e due ripetizioni, mi è sembrato di fare cardio-h.i.t. da tanto che mi saliva la frequenza cardiaca, alla fine le singole sono state un sollievo! Ad ogni modo (sono veramente fuori forma) la selezione dei pesi mi è sembrata perfetta, certo che mi ci devo abituare, alla fine l’ultima doppia di tirata non è stata che poco più di una scrollata dinamica. A parità di serie, rispetto allo strappo di ieri, l’allenamento è durato 5’ in più (50’ effettivi dalla prima tripla di slancio all’ultima serie di tirate) a causa delle pause un pochino più generose per riprendere fiato. Ancora molta fatica sul fronte dello squat, probabilmente sto pagando l’undicesimo giorno consecutivo di allenamento (ma perché non ho fatto un po’ di scarico-recupero?!), il caldo, il sonno deficitario e il calo di appetito, ma ho deciso di tenere duro fino a sabato e poi prendermi due giorni completi di recupero con domenica e lunedi.

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,509 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	09-07-2010, 06:51 PM Venerdì 9 luglio 2010. (Mattina) - Strappo: 3x2s x42,5; 2x2x50; 2x3s x55; 1x4s x60. - Tirate strappo: 2x3s x62,5; 2x3s x70. (Sera) - Gambe avanti: 4x70; 4x75; 4x80; 3x2s x85; 2x4s x90. Rispetto all’allenamento di strappo dell’altro ieri, questa volta ho innalzato meno la frequenza cardiaca riuscendo a recuperare prima tra le serie. Nonostante percepissi il carico come gestibile ho comesso qualche errore: nella seconda ripetizione della seconda serie a 55 kg non ho finito la tirata e li ho persi avanti; nella prima ripetizione della terza serie li ho tirati troppo (almeno credo) e li ho persi dietro; sbagliata anche la prima a 60 per la fretta di andarci sotto. Negli snatch pull ho provato a “strappare” il peso con la tirata finale di trapezi e ho apprezzato una leggera abrasione alla pelle del pollice dove aderisce al bilanciere. Gambe in lenta ripresa, se confronto la prestazione dello squat frontale di oggi con quella di mercoledì scorso, ho fatto ripetizioni quadruple nelle serie di avvicinamento per abituarmi al numero maggiore. Al prossimo allenamento mi video-riprendo per confrontare le mie percezioni con la realtà osservabile.

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,509 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	10-07-2010, 03:12 PM Sabato 10 luglio 2010. (Mattina) - Slancio: 3x2s x55; 2x2x62,5; 2x3s x70; 1x4s x75. - Tirate slancio: 2x3s x80; 2x3s x90. - Squat: 4x80; 4x85; 4x90; 3x2s x95; 2x5s x100. Slancio fatto secondo le aspettative con minore fatica sistemica rispetto all’ultima volta. Sentivo la fatica nelle gambe in particolare nelle spinte e mi affrettavo nel recupero dopo l’incastro anche per alleggerire un po’ le spalle che per la prima volta mi hanno permesso di portare a termine la terza seduta di slancio completo in una settimana. Per tenermi libero il pomeriggio ho incluso nell’allenamento mattutino anche l’allenamento di squat. In netto miglioramento rispetto all’inizio della settimana, ho sentito pesanti le serie doppie, probabilmente anche a causa dell’accumulo delle serie precedenti e della durata dell’allenamento a cui non sono abituato (circa 90’ escluso il riscaldamento). Domani faccio una gita in montagna e salto l’allenamento facoltativo di strappo e slancio leggeri in semipiegata, quindi con oggi ho concluso la prima settimana del nuovo programma, in modo più che soddisfacente, e ora mi aspettano due giorni completi di recupero (domani e lunedì). Buon fine settimana.