Olympic weightlifter

[milo]

Domenica 14 ottobre 2012.

(Pomeriggio)
- 8,0 km di Nordic Walking in 1h03’33” (Fc media 145 bpm).

Dopo la camminata mi sono sentito meglio, potere delle endorfine, del bel tempo regalato o della circolazione sanguigna? Sicuramente tutti questi fattori messi assieme con altri ancora.

[Doc]

Scusa Milo, mi permetto di chiedertelo perchè sei una persona paziente.
Che differenza fanno i bastoncini? , a cosa servono?
Io ho sempre camminato il montagna senza bastoncini e non ne sentivo la mancanza, tuttalpiù portavo un solo nodoso bastone per aiutarmi nei guadi e tenere a distanza i cani selvatici.

[milo]

Ciao Doc,

l'uso dei bastoncini a cui fai riferimento tu è quello del trekking dove fungono da appoggio aiutandosi per l'equilibrio ed alleggerire la tensione delle spalle quando si porta uno zaino più o meno pesante.

Nel nordic walking invece i bastoncini vengono utilizzati come strumento di spinta, in maniera molto simile allo sci di fondo/nordico dal quale deriva, coinvolgendo attivamente la muscolatura estensoria delle braccia e del cingolo scapolo-omerale, rendendo la camminata più completa dal punto di vista del coinvolgimento muscolare, dell'aumento nella frequenza cardiaca e nel consumo calorico, favorendo la postura e non per ultimo un alleggerimento del carico articolare generale.

Per fare questo esiste una tecnica molto specifica ed i bastoncini si differenziano da quelli da trekking per la presenza di uno speciale lacciolo che permette di aprire la mano alla fine della spinta.

[Doc]

Originariamente inviato da milo

Nel nordic walking invece i bastoncini vengono utilizzati come strumento di spinta, in maniera molto simile allo sci di fondo/nordico dal quale deriva

Grazie del chiarimento

[milo]

Martedì 16 ottobre 2012.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; doppie a salire ogni 5 kg (da 40 a 55); 60x(1; 2; 3); 63x(1; 2; 2; 3); 65x(1; 2); 60x3.
2) Girata in semipiegata + spinta sul posto: serie di avvicinamento; 60x(2+2); 63x(2+2); 67x(2+2)x2.
3) Spinta sul posto: 60x3x2.
4) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 100x(2; 1); 80x3x3.
5) Lat avanti: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50).

Dopo lo strappo ho avuto un crollo di rendimento e ho dovuto ridurre drasticamente i carichi degli esercizi successivi. Le trazioni alla lat machine sono state un modo come un altro di fare passare il tempo finché guardavo un ragazzo girare 110-120 kg in semipiegata, se non altro ho imparato qualcosa dal lavoro sui blocchi.

Nell’ultimo periodo ho provato ad aumentare la densità delle sedute e diminuire la frequenza complessiva (anche per una più facile gestione degli impegni famigliari e di lavoro) ma non sono soddisfatto, difficilmente riesco a rendere in entrambi gli esercizi di gara ed anche la forza delle gambe è diminuita, senza contare che mi sento decondizionato e dolorante.

Istintivamente mi verrebbe da tornare a separare gli esercizi, aumentare le ripetizioni, il volume, e abbassare i carichi ma non mi pare una buona idea con la prossima gara a meno di un mese, sebbene non sono sicuro di volervi partecipare se non mi riavvicino ai miei massimali.

Sto invecchiando.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Nell’ultimo periodo ho provato ad aumentare la densità delle sedute e diminuire la frequenza complessiva (anche per una più facile gestione degli impegni famigliari e di lavoro) ma non sono soddisfatto, difficilmente riesco a rendere in entrambi gli esercizi di gara ed anche la forza delle gambe è diminuita, senza contare che mi sento decondizionato e dolorante.

Ciao Milo, anche io ultimamente sto provando la strada dell'aumento della densità delle sedute. Capita anche a me di faticare nel secondo e/o terzo esercizio fondamentale della scheda, però ho notato che facendo così e allenandomi solo 3xweek riesco a recuperare molto meglio, e ho meno dolorini vari a muscoli ed articolazioni, almeno per il momento.

Un saluto

[milo]

Nell'aumento della densità la mia difficoltà è soprattutto quella di non avere resa in un secondo o terzo esercizio che richieda un alto coinvolgimento neurologico (come le alzate olimpiche), per questo mi è difficile allenare strappo e slancio assieme, mentre bene o male uno squat o altri complementari riesco comunque a farli senza troppi problemi (a parte ieri).

Per questo ridurre i pesi a due sole sedute settimanali si sta rivelando inefficace, è vero che sto meglio a livello articolare ma ho più doms rispetto a prima e i carichi stanno diminuendo, magari riesco a distribuire in tre sedute (se non riesco ad essere costante con le quattro, lavoro aerobico escluso) se limito lo slancio che, nonostante sia quello più arretrato (per quanto riguarda le spinte), mi richiede molte più energie di qualsiasi altro esercizio.

[milo]

Mercoledì 17 ottobre 2012.

(Mattina)
1) Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 75x3; 80x3x2.
2) Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); 55x5; 60x3x3.

Questa mattina mi sono alzato con le gambe di legno, ma non avevo voglia di uscire a camminare, così ho fatto un allenamento leggero con i pesi escludendo esercizi tecnici di pedana.

[spike]

però ad un mese dalla gara non è molto strategico puntare ad un incremento della densità

[milo]

La mia non è stata una ricerca di strategia, ho voluto provare ad abbassare la frequenza per essere meno impegnato e dedicarmi maggiormente ad altri aspetti della mia vita, l'aumento della densità è stata una conseguenza per farci stare tutti gli esercizi che prima distribuivo in quattro sedute.

Nel mio primo periodo come aspirante pesista (dal 2002 al 2005 circa) facevo esattamente due sedute complete (di strappo e slancio o delle loro varianti) alla settimana, anche se spesso allenavo lo squat a casa il giorno successivo, ed in gara ero arrivato a sollevare 80 di strappo e 95 di slancio (con un 115x2 di front squat in allenamento) allo stesso peso corporeo.

E' anche vero che allora avevo una sola figlia e non avevo il mutuo da pagare ma a distanza di sette anni semplicemente non reggo più fisicamente quel format.

[PrisonBreak]

mi permetto di darti un idea (ovviamente non mia, ma letta in rete, scritta per un atleta che appunto si apprestava a preparare una gara nella categoria master) io ti riporto solo la divisione degli esercizi a seduta per allenarsi 3 volte a settimana, quello che ti scrivo è un esempio:

Giorno 1
- Slancio
- Tirate slancio
- Back Squat

Giorno 2
a rotazione di settimana in settimana strappo o slancio più complementari e/o esercizi che rafforzino i tuoi punti deboli.

Giorno 3
- Strappo
- Tirate Strappo
- Front Squat

In questo modo potresti allenare ogni lift 1/2 volte la settimana con la seduta centrale da tenere come "jolly" per inserire ciò che ti serve.
So che sei molto più esperto di me e con questo spunto non vorrei sembrarti sfrontato. Spero di esserti stato utile in qualche modo.

Un saluto

[milo]

Grazie per il suggerimento Prison, in effetti in rete si trovano poche proposte per sollevatori master e vanno poi distinti quelli che praticano Ol's da decine d'anni da quelli che sono relativamente poco esperti come me. Ho trovato anche questo che assomiglia molto alla tua proposta:

Sample Masters Weightlifting Training Program by Greg Everett - Training Programs - Catalyst Athletics Articles


Innanzitutto devo capire quanto effettivamente riesco ad allenarmi, per la mia esperienza mi sembra di aver capito questo:

1) Separare lo strappo dallo slancio mi da i migliori risultati in termini di attenzione neurologica all'esercizio tecnico.
2) Non sono tra quelli che ricevono benefici indiretti agli arti inferiori, lo squat (back e/o front) lo devo fare almeno 2-3 volte alla settimana altrimenti regredisco.
3) Lo slancio (completo) mi stanca molto di più dello strappo.
4) Sono relativamente debole nella spinta rispetto alla girata.


Da questo ne esce che dovrei allenarmi almeno 3 volte alla settimana facendo lo squat ogni volta e strappo-spinte 2 volte alla settimana ciascuna.

Ci ragiono un po' sopra e appena riesco aggiorno le mie riflessioni.

Intanto grazie e ciao.

[milo]

Giovedì 18 ottobre 2012.

(Mattina)
- 7,0 km di nordic walking in 55’02” (Fc media 147 bpm).

[milo]

Venerdì 19 ottobre 2012.

(Mattina)
- Squat: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 90).

Questa mattina mi sono svegliato con dei forti giramenti di testa ed un senso di nausea, particolarmente nel muovermi rapidamente e nel rialzarmi dalle posizioni sdraiato-seduto, a distanza di 12 ore la situazione non è cambiata.
Ho provato a fare lo squat ma non sono riuscito ad andare oltre le serie di avvicinamento.

[vodka]

Labirintite?