Olympic weightlifter

[IlPrincipebrutto]

Enjoy the break, spero davvero tu possa ricaricarti come si deve.

Ci si rilegge quando sarai pronto (e magari nei diari degli altri WLers).

Buon divertimento (con l'allenamento).

[milo]

Grazie Doc, al momento proseguo con l'ultima strutturazione che ho postato in attesa di news .

Ciao Principe e grazie.
Non so se ti interessa o meno ma ho scoperto che la Fondazione Bentegodi di Verona ha fatto un gemellaggio con la palestra di Villeneuve Loubet e quest'anno sarà quest'ultima ad organizzare il torneo di haltérophilie che tra l'altro dovrebbe essere questo o il prossimo mese, martedì prossimo mi informo.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Non so se ti interessa o meno ma ho scoperto che la Fondazione Bentegodi di Verona ha fatto un gemellaggio con la palestra di Villeneuve Loubet e quest'anno sarà quest'ultima ad organizzare il torneo di haltérophilie che tra l'altro dovrebbe essere questo o il prossimo mese, martedì prossimo mi informo.

Mi interessa eccome !
Se vieni a fare da spettatore e ti serve ospitalita', fammi sapere.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

..Se vieni a fare da spettatore..

Mi piacerebbe molto, tutto dipende dalla data, da mia moglie e dal fatto che sia possibile o meno usufruire del trasporto.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ma tu non eri in sabbatico ?

Ho detto che avrei smesso di aggiornare il diario con gli allenamenti fino ad un cambiamento positivo, non che sparisco dal forum .

[milo]

Lunedì
Riposo

Martedì
1) Slancio completo
2) Tirate slancio
3) Squat

Mercoledì
Nordic Walking

Giovedì
1) Strappo completo
2) Tirate strappo
3) Squat

Venerdì
Riposo

Sabato
1) Variante girata in semipiegata (a rotazione da terra, dai blocchi, dalle 3 posizioni)
2) Variante strappo (come sopra, a volte in semipiegata)
3) Squat
4) Distensione dietro in piedi

Domenica
Nordic Walking

Con questa strutturazione sono riuscito ad allenarmi costantemente e con un ritorno graduale di energie, nello squat (frontale) sto facendo il ciclo russo usando il back squat come seduta a carico costante di recupero.

Per il momento limito l'intensità dello strappo e dello slancio evitando di superare il 75% nelle triple e l'80% nelle doppie, uso qualche chilo e ripetizioni in più nelle sole tirate ma per poche serie.

Ho da poco iniziato a fare la distensione dietro le spalle con una presa a larghezza slancio e fino ad ora le spalle stanno bene, meglio che con il military, sebbene sti usando un carico leggero (30 kg) ed un numero più alto di ripetizioni (6-10).

L'1 dicembre intendo partecipare ad un corso di pesistica organizzato dall'AIF a Parma dove spero di acquisire nuove informazioni teorico/pratiche da applicare su me stesso.

Oggi pomeriggio a Mestre ci sarà il torneo Alpe Adria Master e faccio un in bocca al lupo ai miei compagni di squadra, questa volta non vi prenderò parte.

[milo]

Alcune settimane fa ho chiesto aiuto nella programmazione a chi ne sa molto più di me e ieri sera ho ricevuto per email il primo mesociclo strutturato su quattro giorni settimanali.

L'occasione vuole essere la preparazione ai prossimi campionati italiani master che ufficiosamente dovrebbero essere ai primi di febbraio (la federazione renderà noto il calendario solo verso la fine dell'anno).

Visto il poco tempo a disposizione mi ritrovo ad interrompere quanto stavo facendo e riorganizzarmi per iniziare subito il nuovo programma, per me è l'occasione che aspettavo di mettermi alla prova seguendo una vera programmazione studiata per il sollevamento pesi olimpico.

[Doc]

Forza! ...e in bocca al lupo per la programmazione nuova!

[milo]

Grazie Doc e crepi il lupo!

[milo]

Lunedì 12 novembre 2012.

Mesociclo I – 1^ settimana
(Pomeriggio)
1) Strappo di forza: 23x4; 28x4x3.
2) Tirate strappo sosp. alta: 45x4; 53x4x4.
3) Tirate strappo sosp. bassa: 45x4x4.
4) Gambe avanti pausa 3”: 70x4; 75x3x5.
5) Distensione dietro: 32,5x4x4.

Nota 1: per semplificare riporto solo le serie allenanti come previste da tabella con i carichi adattati alle %.
Nota 2: nessun esercizio rumoroso, ho potuto allenarmi in orario proibito!

Se non ho capito male il programma prevede 3 mesocicli da 4 settimane ciascuno, salvo aggiustamenti in corso in base alla data della gara. Il primo mesociclo è di potenziamento con pochissimo lavoro sulle alzate complete di gara.

Leggendo le % di lavoro oggi mi aspettavo un allenamento facile ma nella pratica non lo è stato poi così tanto, in particolare nello squat con pausa che ho percepito come piuttosto impegnativo (e forse ho contato i 3” un po’ in fretta).

Ad ogni modo l’avere un programma da seguire è di per se stimolante e cercherò di fare del mio meglio per fare bene.

Video-sintesi di questa prima seduta (ultima serie per esercizio):

[Lion14]

Anche io sto perdendo voglia di scrivere nel mio diario.In fondo il programma l'ho imparato a memoria e rispettando sempre le progressioni non mi soddisfo più a postarlo online.Sarà forse il periodo,boh!

[milo]

Martedì 13 novembre 2012.

Mesociclo I – 1^ settimana
(Pomeriggio)
1) Girata in semipiegata: 55x4x4.
2) Spinta sul posto: 55x3; 62,5x2x4.
3) Tirate slancio sosp. alta: 55x4; 65x4x4.
4) Tirate slancio sosp. bassa: 55x4x4.
5) Gambe dietro piedi paralleli: 77,5x4; 85x3x5.
6) Distensione dietro: 30x6x4.


Come ogni martedì mi sono allenato alla palestra di pesistica.
Il tecnico mi ha detto di finire tutte le tirate a braccia tese e di prestare attenzione a non spezzare il movimento, gambe e schiena devono salire contemporaneamente (non mi ero accorto di quest’ultimo errore).

L’allenamento di oggi è stato facile ma ho calibrato i carichi delle tirate sul massimale di slancio quando avrei dovuto farlo rispetto a quello di girata (che nel mio caso è maggiore di 5-10 kg), rimedierò la prossima volta.

Strano lo squat con piedi e ginocchia parallele, credo serva a reclutare maggiormente il quadricipite, questa volta non ho chiesto spiegazioni.

[milo]

Mercoledì 14 novembre 2012.

(Mattina)
- 7,760 km di nordic walking in 1h00’00” (Fcmedia 150 bpm).

Nuovo record di percorrenza oraria, in diversi tratti sono rimasto sotto il ritmo di 7’30” al km, tuttavia, nei sporadici punti dove riuscivo ad osservare la mia immagine riflessa nelle vetrate dei negozi, vedevo che non allungavo completamente la spinta del braccio, provandoci mi trovavo in ritardo nel recupero del bastoncino rispetto al passo: che mi serva una lunghezza maggiore dell’attrezzo?

[Lion14]

Ci tenevo a dirti grazie almeno per un centinaio di volte!Perchè?Oggi,cosi,in giornata di scarico,senza troppi pensieri:

Slancio nuovo 1RM 77,5 Kg a un peso corporeo di 68 Kg!

Se non ci fossi ti dovrebbero inventare!

[milo]

Mi fa piacere Lion, complimenti, il merito è tutto tuo.

[milo]

Giovedì 15 novembre 2012.

Mesociclo I – 1^ settimana
(Mattina)
1) Strappo in semipiegata: 45x4; 48x3x4.
2) Tirate strappo sosp. alta: 48x4; 55x4x4.
3) Tirate strappo sosp. bassa: 48x4x4.
4) Gambe avanti: 70x4x2; 80x3x4.
5) Strappo di forza: 23x4; 28x4x3.
6) Distensione avanti: 35x5x4.