Olympic weightlifter

[milo]

Martedì 13 luglio 2010.

(Mattina)
- Strappo: 3x2s x42,5; 2x2x50; 2x3s x55; 1x4s x60.
- Tirate strappo: 2x3s x62,5; 2x3s x70.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 4x2s x80; 3x2s x85; 2x3s x90.

Inizio la seconda settimana di questo programma di allenamento e visto che l’ultima volta ho allenato lo slancio oggi sono ripartito con lo strappo secondo quanto previsto.
All’inizio c’ho messo un po’ a riprendere confidenza con l’esercizio che non eseguivo da venerdì (sembra incredibile ma nei sollevamenti olimpici quattro giorni sono un sacco di tempo) ma poi, nonostante qualche sbavatura, dai 55 kg in su sono saliti bene e perfino le tirate a 70 kg sono salite più alte rispetto alla settimana scorsa.
Se avessi avuto più tempo la mattina avrei allenato anche le gambe perché mi sentivo bene e con energia.

Nel pomeriggio mi sono mancate due doppie per riuscire a completare la progressione di squat frontale e anche se con 5 kg in meno, rispetto a quanto previsto, era veramente troppo dura.

P.s. Ho un problema di funzionamento con la fotocamera che spero di risolvere il prima possibile, altrimenti per vedermi mi rimane l’alternativa della webcam incorporata al mio portatile (anche se più scomodo da piazzare).

[milo]

Mercoledì 14 luglio 2010.

(Mattina)
- Slancio: 3x2s x55; 2x2x62,5; 2x3s x70; 1x4s x75.
- Tirate slancio: 2x3s x80; 2x3s x90.

(Pomeriggio)
- Squat: 4x2s x90; 3x2s x95; 2x5s x100.

La vera difficoltà dell’allenamento di slancio è stato il caldo afoso con un tasso di umidità altissimo.
Non sempre sono riuscito a mantenere la concentrazione nello stare saldo ed essere incisivo nella tirata e nella spinta, sono andato un po’ al risparmio e non voglio che accada ancora.

Nello squat ho portato a termine tutte le serie e ripetizioni previste secondo lo schema ma con un buon 6%-7% di carico in meno.

[Yanez]

Vai così che vai bene, nonostante tutto(caldo ecc.) ci riesci alla grande. Se senti che non riesci a completare il programma giornaliero fai bene a ridurre il peso (non oltre il 5% però), ti devi ricordare che negli esercizi balistici un aumento o riduzione del peso caricato intorno al 5% non comporta una modifica dell'impegno propriocettivo del corpo ma sono una variazione dell'impegno muscolare, oltre quella percentuale oltre ad un variato impegno muscolare si verifica anche una variazione propriocettiva(concetto che si può riportare anche nell'allenamento delle gambe). Quando non ce la fai scarica al max un 5% (ma devono essere casi eccezionali, altrimenti appena senti che non ce la fai scarichi e non va bene). Per la frequenza cardiaca non ti preoccupare, devi adattarti e devi imparare a gestire quaesti sbalzi di frequenza e pressori.
Continua così e vedrai.
Ciauz

[milo]

Giovedì 15 luglio 2010.

(Pomeriggio)
- Strappo: 3x2s x42,5; 2x2x50; 2x3s x55; 1x6s x60.
- Tirate strappo: 2x2s x62,5; 2x3s x70.
- Gambe avanti: 4x40; 4x50; 4x60; 4x70.

Vado al lavoro a piedi e uso l’auto sporadicamente. Oggi ho accompagnato mia figlia maggiore al mare dai nonni, mi sono svegliato all’alba e ho fatto andata e ritorno guidando quasi senza sosta per oltre 500 km.

Mi sono allenato nelle ore peggiori, in pieno pomeriggio con 38°C in garage. Avendo costruito la pedana con pannelli in medio denso mi sono preoccupato che si potesse danneggiare per via dell’intensa sudorazione.

Nello strappo le doppie a 55 kg sono salite splendidamente e mi ha sorpreso aver invece avuto delle difficoltà coi 60 kg. Ho sbagliato la prima e la quarta singola e ho quindi deciso di farne altre due finite discretamente.
Il peso lo sentivo facile ma la sensazione era quella di controllare troppo il movimento frenando la tirata, difficile capire meglio senza vedermi.

Ho compensato le singole fatte in più togliendo una doppia di tirata a 62,5 kg, peso che mi è diventato leggero, arrivando a superare la linea dei capezzoli, e che voglio portare a 65 kg al prossimo allenamento.

Non avendo avuto la possibilità di spezzare l’allenamento, e tenendo conto delle premesse, sono crollato nello squat frontale dove ho dovuto fermarmi per via della stanchezza generale e del sopraggiungere di un mal di testa che mi fatto temere un colpo di calore.

[milo]

Ciao Yanez,

la difficoltà maggiore ce l'ho proprio nell'allenare le gambe, spero di riprendermi al più presto visto che negli Ol's mi sto invece adattando piuttosto bene anche con la frequenza cardiaca.

Comunque nello strappo e slancio non sento mai il bisogno di diminuire i pesi, casomai a volte sento di poter alzare qualche alzata di un 2,5 kg in più, mi dici quindi che rimanendo all'interno di un 5% lo posso fare? E per quanto riguarda il numero di alzate le mantengo costanti o posso (quando a sensazione mi sento bene) aumentare il numero di singole?

[Yanez]

Non alzare il numero delle serie ne il peso, non compensare se sbagli qualche alzate aumentando le serie. Segui il programma così come è perchè è normale che dopo un pò di tempo tu senta la voglia e abbia la sensazione di poter aumentare il carico, in fondo non stai tirando i max ma stai facendo volume. Se aumenti ti avvicini troppo alla soglia del 90% e stressi il tuo sistema nervoso oltremodo. Fai 4 settimane senza cambiare (questo allenamento ti stressa sotto il punto di vista muscolare ma non tanto sotto quello neuronale ed è fatto a posta) poi scarica la 5 e la sesta tiri le singole alla morte. Ma per farlo ci devi arrivare fresco neuronalmente se aumenti il carico oppure aumenti le serie durante queste 4 settimane risci di ariivare troppo stressato anche sotto il punto di vista neuronale e non ti viene il max.
Ciao, vado in palestra anche io.

[milo]

Va bene Yanez, credo di aver capito.

Originariamente inviato da Yanez

Ciao, vado in palestra anche io.

Sono indeciso se augurarti buon allenamento perchè non so se oltre che seguire atleti ti cimenti in pedana, comunque ciao e grazie.

[milo]

Venerdì 16 luglio 2010.

(Mattina)
- Slancio: 3x2s x55; 2x2x62,5; 2x3s x70; 1x4s x75.
- Tirate slancio: 2x3s x80; 2x3s x90.

(Pomeriggio)
- Squat: 4x80; 4x85; 4x90; 3x3x95; 3x2s x90.

Durante la mattina la temperatura in garage è accettabile, con 30°C, e oggi a volte si percepiva una leggera brezza.

Non sono soddisfatto dell’incastro nello slancio, nelle singole con 75 kg le spalle mi duolevano un po’ e non ero deciso e secco come avrei voluto.

Sicuramente le serie precedenti di tre e due ripetizioni mi stancano, facendomi maggiormente sentire il peso, ma ho l’impressione che l’esecuzione sia meno precisa e l’unico modo per scoprirlo e di tornare a riprendermi.

Nelle gambe non ci sono proprio, troppa fatica e temo che insistendo anche l’esecuzione prima o poi ne risenta.
Dal prossimo allenamento cambio approccio diminuendo l’intensità al 70% e alzando il volume a 30 ripetizioni con serie da 4 o da 5 ripetizioni.

Ho accusato un fastidio alle ginocchia (in particolare a sx che è la gamba che porto avanti nello split jerk), appena sotto la rotula, cosa che in passato non mi è mai successo. Oltre ad un eventuale sovraccarico da lavoro ho pensato se il problema non possa dipendere dalla pedana e dell’impatto nei sollevamenti olimpici. La pedana è fatta da due pannelli in medio denso appoggiati sopra al pavimento piastrellato e magari do troppa enfasi nel colpirla coi piedi dopo la fase aerea…

Mi preoccupo un po’ perché adesso, dopo anni, sono di nuovo in grado di allenarmi con i sollevamenti olimpici, che sono la mia passione, e voglio essere il più possibile integro e longevo (anche nell’ottica di gareggiare).

[Yanez]

Allora Milo, ti devo chiedere una cortesia,non devi modificare il programma, se non ce la fai taglia le ultime serie alla percentuale più alta ma non aumentarle al 70%, addirittura 4-5 rip., non serve e ti affatichi ancora di più. Se sei stanco scarica le ultime serie, riposi e recuperi per quel giorno e poi ricominci il giorno dopo. Sono 4 settimane pesanti lo so ma ce la devi fare. Il ginocchio ti fa male perche hai il quadricipite "carico" e sta tirando in su il tendine rotuleo. Ghiaccio, ghiaccio e ghiaccio e se senti la necesità fatti consigliare dal tuo medico un antinfiammatorio. E' normale che senti dolori, stai facendo un programma pesante, ricorda che ti avevo avvisato, devi cercare di recuperare bene in queste 4 settimane, dormi, mangia, fatti massaggi (anche da solo suil quadricipiti) vedrai che il risultato lo avrai, non mollare!!
ps oltre che ad allenare mi alleno e capisco le tue sensazioni perchè le vivo io di persona ogni volta che approccio un programma del genere.
Forza.....ce la devi fare e sono sicuro che quando ti riprenderai con il tuo nuovo masimale tutta questa fatica e dolore ti farà solo sorridere.

[milo]

Sabato 17 luglio 2010.

(Mattina)
- Strappo: 3x2s x42,5; 2x2x50; 2x3s x55; 1x4s x60.
- Tirate strappo: 2x3s x62,5; 2x3s x70.
- Gambe avanti: 4x2s x80; 3x2s x85; 2x5s x90.

Questa mattina mi sono portato un ventilatore in garage (ma perchè non c’ho pensato prima?!) per alleviare un po’ la calura.

Nello strappo ho avuto difficoltà di concentrazione per via del via vai di bambini che giocavano nello scivolo e delle donne che conversavano animatamente mentre erano intente a stirare o alla sistemazione degli orti.
Ho sbagliato parecchio: un’alzata a 42,5 kg, le seconde ripetizioni della prima e seconda serie a 55 kg e la prima singola a 60 kg (comunque abbastanza incerte nell’equilibrio anche le altre).

Temendo di non riuscire ad allenarmi nel pomeriggio, e confortato dal fatto che oggi era l’ultimo allenamento di gambe della settimana, ho stretto i denti e nello squat frontale sono riuscito a fare: 4x2s x76%; 3x2s x81%; 2x5s x86% (anche se nelle serie di avvicinamento fino a 70 kg ho eseguito solo doppie per risparmiare un po’ di energie).
Applicando ghiaccio subito dopo mi sembra che le ginocchia stiano meglio.

Ho ripristinato il funzionamento della fotocamera digitale e questo è il video delle singole di strappo con 60 kg e delle doppie di tirate strappo con 70 kg:



@Yanez,

Intendo portare avanti il tuo programma così come mi consigli, tuttavia ho un problema che non avevo previsto. Sono via dal 27 al 30 luglio (da martedì a venerdì) in piena quarta settimana di carico, cosa faccio?
Io ho pensato di prolungare la terza settimana il più possibile fino alla partenza, quindi allenarmi 7 giorni consecutivi anziché i 5 previsti, e poi riprendere appena rientro (venerdì, sabato e domenica). La settimana successiva sarebbe la quinta, quella dello scarico, mi attengo al programma o prolungo il carico di un’altra settimana? Cosa mi consigli di fare?

[Yanez]

Va bene come hai pensato prolunga la terza,quando rientri fai venerdì-sabato-domenica come da programma poi la successiva scarica e alla sesta spara i max.(il breve stop alla quarta ti potrà essere di aiuto per i tuoi doloretti vari ma ricordati quando rietri venerdì anche se ti sentirai pronto per aumentare il peso non lo fare attienti al programma solo alla sesta quando sarai bello fresco potrai tirare i max.
Ci aggiorniamo, buonanotte

[Yanez]

ho visto dopo il video. Nelle tirate tiri di braccia, prova a fare la tirata a braccia tese cioè finendo con l'elevazione delle spalle ma non piegando le braccia. Lo stesso errore (anticipi di braccia) lo ritrovi nella prima di strappo con 60kg, ti è caduto avanti perchè hai tirato di braccia e non hai trovato l'incastro, nelle successive hai corretto l'errore però tendi ancora ad anticipare e arrivi in ritardo nell'incastro e non riesci ad essere esplosivo per questo nella fase di incastro le spalle(che dovresti alzare come se le volessi avvicinare alle orecchie per poter stabilizzare bene il bilanciere sopra la testa) restano giù e tu tendi a fare piccoli aggiustamenti per trovare l'equilibrio. In ogni caso non è male e, anche se ti sembrerà strano ma con questo peso ci giochi, fidati, appena troverai la giusta coordinazione e un pochino di forza in più sulle gambe 80-85kg di strappo sono i tuoi.
buonanotte

[milo]

Ricevuto Yanez, grazie per le dritte.

[milo]

Domenica 18 luglio 2010.

- Strappo in semipiegata: 2x3s x40; 2x2x45; 2x2x50.
- Girata in semipiegata + spinta sul posto: 2x3s x55; 2x2x60; 2x2x65.

Allenamento leggero con percentuali massime attorno al 70%.

Poche difficoltà nello strappo salvo qualche piccolo squilibrio nell’incastro.

Girata molto facile e lo sarebbe anche la spinta se la rigidità di spalle non mi rendesse un po’ instabile l’incastro nel power jerk.

Questa seduta è prevista come facoltativa nel sesto giorno e credo che per questioni logistiche sia l’unica che riuscirò a fare all’interno di questo programma della durata di sei settimane.

Nel video ho messo l’ultima serie per ogni esercizio.

[milo]

Martedì 20 luglio 2010.

(Mattina)
- Slancio: 3x2s x55; 2x2x62,5; 2x3s x70; 1x4s x75.
- Tirate slancio: 2x3s x80; 2x3s x90.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 4x90; 4x92,5; 3x2s x97,5; 2x5s x102,5.

Inizio la terza settimana di questo programma, lo slancio è andato meglio dell’ultima volta e solo nell’ultima spinta a 75 kg mi sono sbilanciato con i piedi dopo la fase aerea.

Ho dimenticato di mettere il ghiaccio e un paio d’ore dopo ha iniziato a farmi male il ginocchio sx, tanto che ho pensato possa dipendere dal fatto che nello split carico maggiormente la gamba anteriore. La prossima volta provo a flettere maggiormente il ginocchio posteriore per cercare di distribuire meglio il carico su entrambi gli arti inferiori.

Nelle clean pull ho cercato di tirare alto le spalle.



Non avevo le energie per fare lo squat nella seduta mattutina e siccome non avrei potuto allenarlo in pieno pomeriggio sono stato costretto a cimentarmici verso le ore 13e30, circa tre ore dopo aver finito le tirate.
Sono riuscito ad incrementare qualcosina il peso, superando l’80% del massimale nelle triple e l’85% nelle doppie, mi ha aiutato pensare di spingere il pavimento con i piedi.