Olympic weightlifter

[milo]

Mercoledì 21 luglio 2010.

(Mattina)
- Gambe avanti: 4x80; 4x82,5; 3x2s x87,5; 2x5s x92,5.

(Pomeriggio)
- Strappo: 3x2s x42,5; 2x2x50; 2x3s x55; 1x4s x60.
- Tirate strappo: 2x3s x62,5; 2x3s x70.

Questa mattina non avevo il tempo per allenare gli OL’s ma sono riuscito comunque a fare lo squat frontale azzardando un aumento di 2,5 kg dall’ultima volta, spero solo di riuscire a mantenerlo la prossima volta perché è stato durissimo.

Ho fatto lo strappo in pieno pomeriggio, forza, coraggio e ventilatore al massimo.
Lo strappo è l’esercizio che preferisco anche se estremamente difficile sul piano tecnico.

In alcune ripetizioni (troppo poche purtroppo) mi sentivo fluido e il peso mi pareva leggero ma nella maggior parte mi sentivo scoordinato nel passaggio al ginocchio e nell’estensione e lo si vede da qualche sbilanciamento in avanti in fase di risalita.

Nelle tirate, più che elevare il bilanciere ho pensato ad avvicinare il più possibile le spalle alle orecchie, mi sembra un po’ di esserci riuscito:

[milo]

Prossimo Weightlifting Program

Nella settimana di ferragosto mi trovo a testare i massimali come conclusione di questo programma di allenamento.

Il 9 ottobre ci sono i Campionati Italiani Master di Pesistica (con sede ancora da definire).

Indipendentemente da questi due eventi voglio iniziare a pensare al mio prossimo programma di allenamento.

Per come stanno andando le cose secondo me ho bisogno di migliorare la tecnica di strappo e slancio e aumentare la forza specifica nelle gambe.

A livello pratico penso che quattro allenamenti a settimana, con un’eventuale quinta seduta opzionale, sia per me abbastanza realistico tenendo conto del recupero fisico e degli impegni che la vita impone.

Mi trovo splendidamente bene nell’alternanza di strappo e slancio quindi pensavo di continuare allenando ciascuno due volte a settimana (è troppo poco?) ma con due sedute differenziate.

Nella prima seduta voglio rispolverare un programma di singole con il quale mi sono trovato bene in passato, in pratica si tratta (dopo le serie di avvicinamento) di fare 5 singole al 75%, 5 singole all’80% e 5 singole all’85%, ogni tanto (se la tecnica è buona) si procede con ulteriori singole ad incrementi di 2,5 kg fino ad errore o prima.
In questo modo faccio un lavoro di qualità senza l’affaticamento che le serie di ripetizioni multiple comportano.

Nella seconda seduta proseguo con un lavoro simile all’attuale ma senza le singole pesanti:
3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%(75% per lo slancio, l’80% mi stanca troppo e secondo me l’esecuzione ne risente) a cui aggiungo delle tirate con il 90%-100% del massimale.

Come complementare proseguo nell’alternare le due versioni di squat alla fine di ogni allenamento (o a distanza di qualche ora) con uno schema di serie e ripetizioni che non ho ancora definito.

Nella quinta seduta opzionale lavorerei solo con strappo e girate in semipiegata con serie doppie tra il 60% e il 70% del massimale dell’esercizio completo.

Non ho pensato ad una durata prestabilita del programma (salvo la partecipazione a qualche gara), quando sento che sono stanco alleggerisco una settimana e in quella dopo posso provare i massimali o ripartire allo stesso modo.

Ecco cosa ne verrebbe fuori (i giorni sono di esempio):

Sabato:
- Strappo completo: 1x5x75%; 1x5x80%; 1x5x85%; +2,5 kg fino ad errore (non sempre).
- Gambe avanti: ?

Domenica:
- Slancio completo: 1x5x75%; 1x5x80%; 1x5x85%; +2,5 kg fino ad errore (non sempre).
- Gambe dietro: ?

Martedì:
- Strappo: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%
- Tirate strappo: 90%-100%
- Gambe avanti: ?

Giovedì:
- Slancio: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%
- Tirate slancio: 90%-100%
- Gambe dietro: ?

Venerdì o altro giorno (facoltativo):
- Strappo in semipiegata: 2x2x60%; 2x2x65%; 2x3x70%.
- Girata in semipiegata: 2x2x60%; 2x2x65%; 2x3x70%.


Cosa te ne pare Yanez? Hai qualche suggerimento o qualche altra idea?

Naturalmente gradisco l’intervento di chiunque voglia farlo.

[milo]

Giovedì 22 luglio 2010.

(Mattina)
- Slancio: 3x2s x55; 2x2x62,5; 2x3s x70; 1x4s x75.
- Tirate slancio: 2x3s x80; 2x3s x90.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 4x2s x92,5; 3x2s x97,5; 2x5s x102,5.

Oggi ero molto stanco, complici la qualità deficitaria del sonno e l’umidità, a metà allenamento ho dovuto pulire il bilanciere poiché con il sudore delle mani il carbonato di magnesio diventava una sorta di poltiglia.

Nello slancio ho provato a modificare leggermente la tecnica di split jerk cercando di flettere un po’ di più la gamba posteriore, con l’intenzione di caricare maggiormente questa, per alleggerire quella anteriore (e in teoria di conseguenza il ginocchio sx).
Inoltre così facendo mi trovo ad incastrare il bilanciere più in basso ma se con carichi minori sembrava facile appena salito sopra l’80% è diventata tutta un’altra storia. Mi ci devo abituare gradualmente.

Nello squat, dopo le prime due doppie a 102,5 kg(85%) temevo di non farcela più così ho messo i pillars di sicurezza che probabilmente mi sono serviti sul profilo psicologico per finire la progressione.

[milo]

Venerdì 23 luglio 2010.

(Mattina)
- Strappo: 3x2s x42,5; 2x2x50; 2x3s x55; 1x4s x60.
- Tirate strappo: 2x3s x62,5; 2x70.
- Gambe avanti: 4x2s x82,5; 3x2s x87,5; 2x3s x92,5.

Inizio ad accusare l’accumulo degli allenamenti: per dormire ho un letto basso e quando mi alzo la mattina mi aiuto appoggiando le mani sulle ginocchia perchè i quadricipiti mi fanno male.

Ho fatto un allenamento completo per avere ventiquattr’ore di recupero prima della prossima seduta.

Nello strappo mi accorgo di quando riesco a finire scrollando di spalle a braccia tese, il peso sale più alto, più veloce e sembra più leggero.
Ho avuto qualche incertezza ma senza errori (secondo i criteri di gara), le singole sono venute discrete:




Durante la prima serie di tirate con 70 kg mi si è rotto un callo alla mano e ho preferito fermarmi per non compromettere l’allenamento di domani.

Ogni volta che inizio le gambe ho la sensazione di non farcela a finire e invece ho tagliato le ultime due serie solo per mancanza di tempo.
L’esecuzione non la sento proprio fluida ed esplosiva e avevo il tratto lombare affaticato, mi sono filmato nella seconda serie di ogni gruppo:

[Yanez]

Sei alla fine della fase di carico ed è normale che sia affaticato con tutte le conseguenze del caso(rottura calli, dolori ecc.). Stai facendo un buon lavoro.
Per il nuovo programma ne riparliamo perchè non mi sembra lineare il programma che hai pensato. Se decidi di fare le singole è inutile fare 5 singole al 75%, 5 singole al 80% e poi all'85%, non ha senso, le singole o le tiri dal 90% in su oppure non ti danno il risultato che tu speri. Per avvicinarti ad una competizione devi fare sempre un periodo di carico e poi scarichi e la settimana in cui dovresti provare i massimali dovrebbe essere la settimana di gara se poi hai gare ravvicinate allora va bene mantenere una programmazione ad alta intensità a singole o doppie fra l'85% e 95%degli esercizi tecnici e ridurre gli ausiliari all'80%(gambe e tirate) ma per non più di un mese e mezzo o due, oltre i tuoi livelli di forza si stabilizzano e incominciano e calare le prestazioni. Lascia perdere i Bulgari che per anni andavano avanti a singole al 100%, la loro longevità era minima, si rompevano spesso, "integravano" tanto tu invece devi fare un pò come i russi o i cinesi.Se vuoi ne riparliamo per la nuova programmazione.

[milo]

Originariamente inviato da Yanez

Se vuoi ne riparliamo per la nuova programmazione.

Volentieri.

Per la settimana di scarico pensavo di tenere quasi la stessa frequenza con 5 sedute (ne tolgo una), ma senza le tirate, e tagliare sull’intensità e un pochino sulle ripetizioni (in particolare nello slancio, che sento più pesante), ecco cosa ho studiato:

Lunedì (2/8):
- Riposo.

Martedì (3/8):
- Strappo: 2x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%.
- Gambe avanti: 3x2x80%(75%); 2x3x85%(80%).

Mercoledì (4/8):
- Slancio: 2x2x60%; 2x2x70%; 1x3x80%.
- Gambe dietro: 3x2x80%(75%); 2x3x85%(80%).

Giovedì (5/8):
- Strappo: 2x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%.
- Gambe avanti: 3x2x80%(75%); 2x3x85%(80%).

Venerdì (6/8):
- Slancio: 2x2x60%; 2x2x70%; 1x3x80%.
- Gambe dietro: 3x2x80%(75%); 2x3x85%(80%).

Sabato (7/8):
- Riposo.

Domenica (8/8 opzionale):
- Strappo in semipiegata: 2x2x60%; 2x2x70%.
- Slancio in semipiegata: 2x2x60%; 2x2x70%.

Lunedì (9/8):
- Riposo.

Martedì (10/8):
- Test strappo.
- Test gambe avanti.

Mercoledì (11/8):
- Test slancio.
- Test gambe dietro.

Giovedì (12/8) e Venerdì (13/8):
- Riposo (o allenamento leggero di mantenimento).

Sabato (14/8):
- Inizio nuovo programma (da definire).

Sabato 9 ottobre 2010 Campionati Italiani Master di Pesistica.

[milo]

Sabato 24 luglio 2010.

(Mattina)
- Slancio: 3x2s x55; 2x2x62,5; 2x3s x70; 1x4s x75.
- Tirate slancio: 2x3s x80; 2x3s x90.
- Gambe dietro: 4x2s x95; 3x2s x100; 2x5s x105.

Questa mattina la temperatura è scesa di qualche grado, grazie ad un temporale, e sono riuscito a fare un buon allenamento con tutto il tempo a disposizione.

Nello slancio a volte riesco ad avere un bell’incastro con sollievo delle spalle e in altre devo stare attento a non flettere le braccia, ho ancora molto lavoro da fare e mi chiedo se non mi sarebbe utile costruirmi dei jerk blocks per concentrarmi maggiormente sulla spinta.

Modificando leggermente la presa, caricando di più indice e medio, sono riuscito a fare le tirate limitando la sofferenza per la rottura del callo alla base dell’anulare della mano sx, comunque la pelle si è già asciugata.

Finalmente una bella seduta di squat dove sono riuscito a fare un 4x2x79%; 3x2x83%; 2x5x87% con un po’ di margine.

Oggi era l’ultima seduta di gambe, e di esercizi di gara, previsti per la terza settimana, domani avrei solo dello strappo e slancio leggero in semipiegata, ma visto che da martedì mi concedo tre giorni di vacanza al mare prolungo gli allenamenti fino al giorno della partenza.

[milo]

Domenica 25 luglio 2010.

(Mattina)
- Strappo: 3x2s x42,5; 2x2x50; 2x3s x55; 1x4s x60.
- Tirate strappo: 2x3s x62,5; 2x70.
- Gambe avanti: 4x2s x85; 3x2s x90; 2x3s x95.

Anche oggi, nonostante fosse il sesto giorno consecutivo, ho fatto un bell’allenamento, nello strappo ho sbagliato una singola a 60 kg (la terza) perchè mi sono distratto durante l’esecuzione e non ho finito la tirata.
Nel video alcune ripetizioni con 55 e 60 kg che ho sentito particolarmente facili nel gesto:


Nello squat frontale ho usato tutta la determinazione che avevo e, per la prima volta da quando ho iniziato questo programma, ho chiuso un 4x2x80%, 3x2x85%, 2x5x90%. Nessun dolore alle ginocchia.

[Yanez]

Ottimo, va bene quello che hai pensato nella settimana di scarico anche che se potresti fare lo stesso blocco dello slancio anche per lo strappo (all'80% 1x3). Ricordati che dovrai fare il test dell'esercizio tecnico la mattina e il test gambe il pomeriggio se li fai nella stessa giornata o almeno devi far passare due ore fra il tecnico e le gambe (integri e recuperi e poi vai con le gambe).
Vai avanti così che viene fuori un bel risultato.

[milo]

Lunedì 26 luglio 2010.

(Mattina)
- Gambe dietro: 4x2s x95; 3x2s x100; 2x5s x105.

(Sera)
- Slancio: 3x2s x55; 2x2x62,5; 2x3s x70; 1x4s x75.
- Tirate slancio: 2x3s x80; 2x3s x90.

Come in ogni vigilia di vacanza oggi avevo molte cose da fare, al punto da mettere in dubbio la possibilità di allenarmi.
Ho scelto di fare lo squat in prima mattinata e di lasciare lo slancio alla fine di tutti gli impegni della giornata.

Non è stato facile, nello squat ho tenuto gli stessi carichi dell’ultima volta (che avevo aumentato) e avendo il tempo contato è stata una vera sfida, cronometro alla mano, sui tempi di recupero: riscaldamento generale e 17 serie (incluse quelle di avvicinamento) in meno di 50’.

Mi sono ritrovato ad allenare lo slancio a sera inoltrata, in un orario che ho sempre cercato di evitare, a causa della stanchezza che in genere mi pervade, anche per il piacere del ritrovo famigliare.

Ho svolto il compito senza particolari problemi ed ora mi aspettano tre giorni di mare.
Mi auguro che essere riuscito ad allenarmi sette giorni consecutivi vada in qualche modo a compensare questi tre giorni di vacanza senza compromettere il lavoro che ho fatto fino ad ora.

Rientro previsto per venerdì 30 luglio, buon allenamento per chi prosegue e buona vacanza per chi parte.

Originariamente inviato da Yanez

Ottimo, va bene quello che hai pensato nella settimana di scarico anche che se potresti fare lo stesso blocco dello slancio anche per lo strappo (all'80% 1x3).

Va bene, lo tengo anche nello strappo.

Originariamente inviato da Yanez

Ricordati che dovrai fare il test dell'esercizio tecnico la mattina e il test gambe il pomeriggio se li fai nella stessa giornata o almeno devi far passare due ore fra il tecnico e le gambe (integri e recuperi e poi vai con le gambe).

Certo, grazie.

[milo]

Venerdì 30 luglio 2010.

(Pomeriggio)
- Strappo: 3x2s x42,5; 2x2x50; 2x3s x55; 1x4s x60.
- Tirate strappo: 2x3s x62,5; 2x70.
- Gambe avanti: 4x2s x85; 3x2s x90; 2x5s x95.

Sono rientrato dalle ferie questa mattina così ho potuto riprendere ad allenarmi nel pomeriggio. Faceva caldo e solo verso la fine delle serie di gambe è arrivato un temporale che ha rinfrescato l’aria.

Lo strappo è andato meglio di quanto mi aspettassi, risultando quasi facile, nella prima singola a 60 kg mi sono un po’ scorticato la tibia sx e questo mi ha condizionato la seconda ripetizione che infatti ho sbagliato. Bene le ultime due.

Con tre giorni pieni di recupero mi aspettavo di fare meno fatica nello squat frontale e invece è stato piuttosto duro, inoltre mi sentivo più rigido nei polsi e gomiti durante l’incastro del bilanciere.
Vediamo un po’ come va lo slancio domani.

[milo]

Sabato 31 luglio 2010.

(Mattina)
- Slancio: 3x2s x55; 2x2x62,5; 2x3s x70; 1x4s x75.
- Tirate slancio: 2x3s x80; 2x3s x90.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 4x2s x95; 3x2s x100; 2x5s x105.


Questa mattina mi sentivo la schiena un po’ rigida, probabilmente per le assurde posizioni che si assumono sui lettini e sdraio da spiaggia perchè, da quando ho ripreso a fare squat, strappi e girate, non ho più sofferto di mal di schiena.
Avevo anche dei leggeri doms nei trapezi e femorali, mi ha sorpreso sentire la muscolatura addominale profonda, probabilmente i trasversi, indolenziti.

Lo slancio è andato bene, forse il migliore, come facilità di esecuzione, da quando ho iniziato questo programma; la rigidità d’incastro, che ho avvertito ieri nello squat frontale, è andata sciogliendosi nelle serie di avvicinamento.

Ho comunque accusato la fatica generale ed ho preferito eseguire lo squat nel pomeriggio con gli stessi carichi dell’ultimo allenamento dello stesso.

[milo]

Domenica 1 agosto 2010.

(Mattina)
- Strappo: 3x2s x42,5; 2x2x50; 2x3s x55; 1x4s x60.
- Tirate strappo: 2x3s x62,5; 2x3s x70.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 4x2s x85; 3x2s x90; 2x3s x95.

Strappo pessimo! Ho sbagliato l’ultima singola a 60 e TUTTE le ripetizioni a 55 kg, tranne la prima delle prime due serie, mi sentivo lento e indeciso, anche le tirate erano dannatamente pesanti.


Ho rinviato lo squat frontale di qualche ora nella speranza di recuperare un po’ l’umore e la motivazione ma ho sofferto il caldo, avevo l’addome stranamente teso e gonfio, e ho fatto molta fatica. Ho tagliato le ultime due doppie perché ero veramente molto provato.

Oggi era l’ultimo allenamento della quarta settimana mutilata dai tre giorni di ferie e, anche se sono riuscito a recuperare tutti i giorni, penso che l’interruzione mi abbia fatto più male che bene.

Ad ogni modo ho ancora tutta la settimana prossima, quella di scarico, per ritrovare energie, concentrazione ed esecuzione tecnica, prima di verificare i massimali.

I carichi di questo programma sono stati impostati su dei massimali teorici di 70 e 90 kg (rispettivamente per lo strappo e lo slancio) quando prima di iniziare ho sbagliato i 65 kg di strappo e non ho mai provato più di 80 kg di slancio, quindi mi aspetto e mi ritengo soddisfatto di riuscire a chiudere un 65 e 85 kg.

Per quanto riguarda gli squat tutto dipende da come recupero la settima prossima perché a malapena ho raggiunto i carichi previsti negli ultimi allenamenti e comunque solamente per lo squat frontale (le doppie di back squat sono arrivato a farle 3 kg in meno del 90%). In ogni caso credo sia realistico un incremento di 5 kg.

[milo]

Ho visto sul sito FIPCF.it che hanno assegnato come sede dei campionati italiani master la città di Trevignano Romano.

A causa della distanza difficilmente riuscirò a parteciparvi ma, appena riprendono le scuole, intendo informarmi sulle gare organizzate nel Veneto, ricordo che a Verona si svolgeva un trofeo regionale di slancio prima di Natale e uno di strappo con l'inizio dell'anno nuovo.

In ogni caso intendo continuare ad allenarmi e a tal riguardo ho trovato un programma di preparazione della durata di 12 settimane e con frequenza di quattro allenamenti a settimana:
Olympic Weightlifting - QWA - Training Programs - Advanced

Il programma prevede molti esercizi di assistenza e con % basate sul massimale di ogni singolo esercizio.

Io ho tagliato alcuni esercizi e ho riferito le % ai massimali degli esercizi di gara e di squat (front e back), questo è quello che ne è uscito:


PREPARATORY PHASE (7 WEEKS)

WEEK 1

Monday
Snatch 80% 3r, 75% 3r x 3s
Power Clean 70% 3r, 65% 3r x 2s
Jerk from Rack 80% 3r, 75% 3r x 2s
Clean Pull 90% 3r, 95% 2r, 100% 2r, 95% 2r
Front Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 3s, 80% 2r

Tuesday
Clean 80% 3r, 75% 3r x 2s
Power Snatch 70% 3r, 65% 3r x 3s
Snatch Pull 90% 3r, 95% 2r, 100% 2r, 95% 2r
Back Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 3s, 80% 2r

Thursday
Clean & Jerk 80% 2r x 2s, 75% 2r x 3s
Snatch from Knee 80% 3r, 75% 3r x 3s
Snatch Pull 90% 3r, 95% 2r, 100% 2r, 95% 2r
Back Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 3s, 80% 2r

Saturday
Power Snatch 70% 3r, 65% 3r x 3s
Pwr Clean & Pwr Jerk 70% 2r x 3s, 65% 2r x 2s
Clean Pull 90% 3r, 95% 2r, 100% 2r, 95% 2r
Front Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 3s, 80% 2r


WEEK 2

Monday
Snatch 80% 3r, 85% 2r, 80% 3r, 80% 2r
Power Clean 70% 3r, 75% 2r, 65% 3r x 2s
Jerk from Rack 80% 3r, 85% 2r, 75% 3r x 2s
Clean Pull 90% 3r, 95% 2r, 100% 2r, 105% 2r
Front Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r, 95% 1r, 90% 1r, 80% 3r x 4s

Tuesday
Clean 80% 3r, 85% 2r, 75% 3r x 2s
Power Snatch 70% 3r, 75% 2r, 70% 3r, 70% 2r
Snatch Pull 90% 3r, 95% 2r, 100% 2r, 105% 2r
Back Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r, 95% 1r, 90% 1r, 80% 3r x 4s

Thursday
Clean & Jerk 80% 2r, 85% 2r x 2s, 80% 1r
Snatch from Knee 80% 3r, 85% 2r, 75% 3r x 3s
Snatch Pull 90% 3r, 95% 2r, 100% 2r, 105% 2r,
Back Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r, 95% 1r, 90% 1r, 80% 3r x 4s

Saturday
Power Snatch 70% 3r, 75% 2r, 65% 3r x 3s
Pwr Clean & Pwr Jerk 70% 2r, 75% 2r x 2s, 70% 1r
Clean Pull 90% 3r, 95% 2r, 100% 2r, 105% 2r,
Front Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r, 95% 1r, 90% 1r, 80% 3r x 4s


WEEK 3

Monday
Snatch 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r, 85% 2r
Power Clean 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 75% 2r
Jerk From Rack 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r x 2s
Clean Pull 90% 3r, 95% 2r, 100% 2r, 110% 1r
Front Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r x 4s, 85% 3r

Tuesday
Clean 80% 3r,85% 2r, 90% 1r x 2s
Power Snatch 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 70% 2r
Snatch Pull 90% 2r, 95% 2r 100% 2r, 110% 1r,
Back Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r x 5s, 80% 3r

Thursday
Clean & Jerk 80% 2r, 85% 2r, 90% 1r x 2s, 85% 1r, 80% 1r
Snatch From Knee 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r x 3s, 80% 2r x 2s
Snatch Pull 90% 3r, 95% 2r, 100% 2r, 110% 1r
Back Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r x 5s, 85% 2r

Saturday
Power Snatch 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 70% 3r x 2s
Power Clean 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r x 2s
Power Jerk 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r x 2s
Clean Pull 90% 2r, 95% 2r, 100% 2r, 110% 1r
Front Squat 80% 3r, 85% 3r, 90% 2r x 3s, 85% 3r, 80% 3r


WEEK 4

Monday
Snatch 80% 3r, 85% 2r, 80% 3r, 80% 2r
Power Clean 70% 3r, 75% 2r, 65% 3r x 2s
Jerk from Rack 80% 3r, 85% 2r, 75% 3r x 2s
Clean Pull 90% 3r, 95% 3r, 100% 2r, 105% 1r
Front Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r, 95% 1r, 90% 1r, 80% 3r x 4s

Tuesday
Clean 80% 3r, 85% 2r, 75% 3r x 2s
Power Snatch 70% 3r, 75% 2r, 70% 3r, 70% 2r
Snatch Pull 90% 3r, 95% 2r, 100% 2r, 105% 2r
Back Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r, 95% 1r, 90% 1r, 80% 3r x 4s

Thursday
Clean & Jerk 80% 2r, 85% 2r x 2s, 80% 1r
Snatch from Knee 80% 3r, 85% 2r, 75% 3r x 3s
Snatch Pull 90% 3r, 95% 2r, 100% 2r, 105% 2r
Back Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r, 95% 1r, 90% 1r, 80% 3r x 4s

Saturday
Power Snatch 70% 3r, 75% 2r, 65% 3r x 3s
Pwr Clean & Pwr Jerk 70% 2r, 75% 2r x 2s, 70% 1r
Clean Pull 90% 3r, 95% 2r, 100% 2r, 105% 2r
Front Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r, 95% 1r, 90% 1r, 80% 3r x 4s


WEEK 5

Monday
Snatch 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r, 85% 2r
Power Clean 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 75% 2r
Jerk From Rack 80% 3r, 85% 2r 90% 1r x 2s
Clean Pull 90% 3r, 95% 2r 100% 2r, 110% 1r,
Front Squat 80% 3r 85% 3r, 90% 2r x 4s, 85% 3r

Tuesday
Clean 80% 3r, 85% 2r 90% 1r x 2s
Power Snatch 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 70% 2r
Snatch Pull 90% 2r, 95% 2r 100% 2r, 110% 1r,
Back Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r x 5s, 80% 3r

Thursday
Clean & Jerk 80% 2r, 85% 2r, 90% 1r x 2s, 80% 2r
Snatch From Knee 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r x 3s, 80% 2r x 2s
Snatch Pull 90% 3r, 95% 2r 100% 2r, 110% 1r,
Back Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r x 5s, 85% 2r

Saturday
Power Snatch 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 70% 3r x 2s
Power Clean 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r x 2s
Power Jerk 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r x 2s
Clean Pull 90% 2r, 95% 2r 100% 2r, 110% 1r,
Front Squat 80% 3r, 85% 3r, 90% 2r x 3s, 85% 3r, 80% 3r


WEEK 6

Monday
Snatch 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r, 95% 1r, 85% 2r, 80% 2r
Power Clean 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 85% 1r, 75% 2r
Jerk From Rack 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r, 95% 1r, 85% 2r
Clean Pull 90% 3r, 95% 2r, 100% 2r, 110% 1r, 115% 1r
Front Squat 80% 3r, 85% 3r, 90% 2r, 95% 1r x 2s, 85% 2r, 80% 3r x 3s

Tuesday
Clean 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r, 95% 1r, 85% 2r
Power Snatch 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 85% 1r, 75% 2r, 70% 3r
Snatch Pull 90% 3r, 95% 2r, 100% 2r, 110% 1r, 115% 1r
Back Squat 80% 3r, 85% 3r, 90% 2r, 95% 1r, 95% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 3s

Thursday
Clean & Jerk 80% 2r, 85% 2r, 90% 1r, 95% 1r, 90% 1r, 80% 2r,
Snatch From Knee 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r, 95% 1r, 80% 3r x 2s
Snatch Pull 90% 3r, 95% 2r, 100% 2r, 110% 1r, 115% 1r
Back Squat 80% 3r, 85% 3r, 90% 2r, 95% 1r x 2s, 85% 2r, 80% 3r x 3s

Saturday
Power Snatch 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 85% 1r x 2s, 70% 2r x 3s
Power Clean 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 85% 1r, 75% 2r
Power Jerk 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 85% 1r, 75% 2r
Clean Pull 90% 3r, 95% 2r, 100% 2r, 110% 1r, 115% 1r
Front Squat 80% 3r, 85% 3r, 90% 2r, 95% 1r x 2s, 85% 2r, 80% 3r x 3s


WEEK 7

Monday
Snatch 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r, 95% 1r, 100% 1r
Power Clean 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 85% 1r, 90% 1r
Jerk From Rack 80% 3r, 85% 2r 90% 1r, 95% 1r,
Clean Pull 90% 2r, 100% 2r, 110% 2r, 115% 1r, 120% 1r,
Front Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r, 95% 1r, 100% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 2s

Tuesday
Clean & Jerk 80% 2r, 85% 2r, 90% 1r, 95% 1r, 100% 1r, 85% 1r
Snatch From Knee 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r, 95% 1r, 85% 2r, 80% 3r
Snatch Pull 90% 2r, 100% 2r, 110% 2r, 115% 1r, 120% 1r
Back Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r, 95% 1r, 100% 1r, 85% 3r, 80% 2r x 2s

Thursday
Power Snatch 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 85% 1r, 75% 2r, 70% 3r
Power Clean 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 85% 1r
Power Jerk 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 85% 1r
Clean Pull 90% 3r, 100% 2r, 110% 1r, 120% 1r
Front Squat 80% 3r, 85% 3r, 90% 2r, 100% 1r, 85% 3r x 3s

Saturday
Clean 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r, 95% 1r
Power Snatch 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 85% 1r, 90% 1r
Snatch Pull 90% 3r, 100% 2r, 110% 1r, 120% 1r
Back Squat 80% 3r 85% 3r,, 90% 2r, 100% 1r, 95% 1r, 85% 3r, 80% 3r x 2s


COMPETITION PHASE (5 WEEKS)

WEEK 8

Monday
Snatch 80% 3r, 85% 2r x 3s, 80% 3r x 3s
Power Snatch 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r x 3s, 70% 3r x 3s
Front Squat 80% 3r, 90% 2r, 100% 1r, 85% 3r, 95% 1r, 80% 3r x 3s, 80% 2r

Tuesday
Clean 80% 3r, 85% 2r x 3s, 80% 3r x 2s
Power Clean 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r x 3s, 70% 3r x 3s
Jerk From Rack 80% 3r, 85% 2r x 3s, 80% 3r x 2s
Snatch Pull 90% 3r, 100% 2r, 110% 1r, 95% 2r, 90% 3r x 2s 90% 2r

Thursday
Snatch 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r x 3s, 85% 2r, 80% 3r x 2s
Clean & Jerk 80% 2r, 85% 2r, 90% 1r x 2s, 85% 2r, 80% 2r x 2s
Back Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r, 95% 1r x 3s, 85% 2r, 80% 3r x 3s

Saturday
Power Snatch 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 75% 2r, 70% 3r x 2s
Power Clean 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r x 2s, 75% 2r, 70% 3r x 3s
Clean Pull 90% 3r, 100% 2r, 110% 1r, 95% 2r, 90% 3r x 2s, 90% 2r
Front Squat 80% 3r, 90% 2r x 3s, 80% 3r x 4s


WEEK 9

Monday
Snatch 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r, 95% 1r, 80% 3r x 2s
Power Snatch 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 85% 1r, 80% 1r, 70% 3r x 2s
Front Squat 80% 3r, 90% 2r, 100% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 2s

Tuesday
Clean 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r, 95% 1r, 80% 3r, 80% 2r
Power Clean 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 70% 3r x 2s
Jerk From Rack 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r, 95% 1r, 90% 1r, 80% 3r x 2s
Snatch Pull 90% 3r, 100% 2r, 110% 1r, 95% 2r x 2s, 90% 3r

Thursday
Snatch 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r x 2s, 80% 3r x 2s
Clean & Jerk 80% 2r, 85% 2r, 90% 1r x 3s, 80% 3r
Back Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r, 100% 1r, 95% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 2s

Saturday
Power Snatch 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 70% 3r x 2s,
Power Clean 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 85% 1r, 80% 1r, 75% 2r, 70% 2r x 2s
Clean Pull 90% 3r, 100% 2r, 110% 1r, 95% 2r x 2s, 90% 3r
Front Squat 80% 3r, 85% 3r, 90% 2r x 3s, 85% 2r x 2s, 80% 3r



WEEK 10

Monday
Snatch 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r, 95% 1r, 100% 1r, 80% 3r, 80% 2r
Power Snatch 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r x 3s, 75% 2r x 3s, 70% 3r x 4s, 70% 2r
Front Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r, 95% 1r, 100% 1r, 95% 1r, 90% 1r, 85% 2r x 2s, 80% 3r x 4s

Tuesday
Power Clean 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 85% 1r, 90% 1r, 85% 1r, 80% 1r, 75% 2r x 2s, 70% 3r x 2s,
Clean & Jerk 80% 2r, 85% 2r, 90% 1r x 3s, 85% 2r, 80% 3r
Back Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r, 95% 1r, 100% 1r, 90% 1r, 85% 2r x 2s, 80% 3r x 5s

Thursday
Clean & Jerk 80% 2r, 85% 2r, 90% 1r, 95% 1r, 100% 1r, 90% 1r, 80% 2r x 2s
Snatch 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r x 3s, 85% 2r, 80% 2r x 5s
Front Squat 80% 3r, 85% 3r, 90% 2r x 5s, 85% 2r x 4s, 80% 3r

Saturday
Power Snatch 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 85% 1r, 90% 1r, 80% 1r x 3s, 75% 2r x 3s, 70% 3r x 2s
Power Clean 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r x 3s, 75% 2r x 3s, 70% 3r x 5s
Power Jerk 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 85% 1r, 90% 1r, 80% 1r, 75% 2r x 2s, 70% 3r x 2s


WEEK 11

Monday
Power Snatch 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r x 3s, 70% 3r x 3s
Snatch 80% 3r, 85% 2r x 4s, 80% 3r x 2s,
Front Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r, 95% 1r, 100% 1r, 90% 2r, 85% 2r, 80% 3r x 3s

Tuesday
Power Clean 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r x 3s, 75% 2r x 2s, 70% 3r x 2s
Clean & Jerk 80% 2r, 85% 2r, 90% 1r x 3s, 85% 2r, 80% 2r
Back Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 2r, 95% 1r, 100% 1r, 90% 1r, 85% 3r, 85% 2r,80% 3r x 3s

Thursday
Snatch 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r, 95% 1r, 100% 1r, 80% 3r x 2s
Clean & Jerk 80% 2r, 85% 2r, 90% 1r, 95% 1r, 100% 1r, 85% 1r, 80% 2r
Front Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r x 3s, 85% 2r x 3s, 80% 3r x 3s

Saturday
Power Snatch 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 85% 1r, 80% 1r, 75% 2r, 70% 3r x 3s
Power Clean 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 85% 1r, 80% 1r, 75% 2r, 70% 3r x 4s
Power Jerk 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 85% 1r, 90% 1r, 80% 1r, 75% 2r, 70% 3r x 3s


WEEK 12

Monday
Snatch 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r x 3s, 80% 3r x 2s
Clean & Jerk 80% 2r, 85% 2r, 90% 1r x 3 s, 80% 2r x 2s
Front Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r, 95% 1r, 80% 3r, 80% 2r

Tuesday
Power Snatch 70% 3r, 75% 2r, 80% 1r, 70% 3r x 2s, 70% 2r x 2s
Power Clean 70% 2r, 75% 2r, 80% 1r, 70% 2r
Power Jerk 70% 2r, 75% 2r, 80% 1r, 70% 2r

Thursday
Snatch 80% 3r, 85% 2r x 2s, 80% 3r x 3s
Clean & Jerk 80% 2r, 85% 2r x 3s, 80% 2r x 2s
Front Squat 80% 3r, 85% 2r, 90% 1r, 80% 3r, 80% 2r

Friday
Power Snatch 70% 3r, 75% 1r, 70% 3r x 2s
Pwr Clean & Split Jerk 70% 2r, 75% 2r x 2s, 70% 2r

Saturday COMPETITION


Non ho le competenze per giudicare e strutturarmi un programma di pesistica e chiedo consiglio in merito.

[milo]

Martedì 3 agosto 2010.

(Mattina)
- Strappo: 2x2x42,5; 2x2x50; 1x3s x55.
- Gambe avanti: 3x2s x80; 2x85; 2x2x90.

Primo allenamento della settimana di scarico, ho preferito iniziare con lo strappo, anche se nell’ordine di alternanza avrei dovuto fare lo slancio, questo perché, quando la settimana prossima testerò i massimali, preferisco mantenere questo ordine: primo giorno strappo e squat frontale, secondo giorno slancio e back squat.

Nello strappo mi sono di nuovo scorticato la tibia sx e il timore di prenderci dentro mi ha un po’ condizionato le alzate, anche se i carichi non mi hanno dato problemi.

Gambe pesanti, ho preferito fare una doppia a 85 per non saltare direttamente a 90.

Spero che questa settimana mi sia sufficiente per recuperare.