Olympic weightlifter

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

A volte mi sembra che vai troppo a cercare il dettaglio perdendo di vista l'insieme, pratica, molta pratica, non hai bisogno di altro .

Sì condivido le tue parole, per quanto riguarda la mia smodata passione per il particolare...è un'arma a doppio taglio ma se non altro ne sono conscio ...fai bene a ricordarmelo però. E' sempre sul sottile confine dell'eccessivo.

Il mio problema è che attualmente ho più ore libere per "pensare" e "cazzeggiare" con la pesistica che ore per farla in palestra. Quando sono su quella pedana devono tirarmi via con la barella perchè rimarrei tutta la notte a fare quei movimenti!

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

non sono sicuro di aver compreso l'utilità/scopo dell'esercizio.
è una specie di tirata...ma dove bisogna anche piegare le braccia a portarsi il bilanciere al mento?

E' una variante Ugo, come ce ne sono molte altre. Ogni tirata ha in comune il fatto che non viene fatto l'incastro, l'importante è scegliere quale fare per il fine prefissato.

Io ho solo voluto provarla ma credo che loro la utilizzino per la maggiore velocità e dinamicità del movimento rispetto a quelle convenzionali (basse o alte che siano).

Visto che siamo in argomento, e che magari ti erano sfuggite, ti segnalo queste ottime traduzioni di Alberto:

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post403714
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post403894

[alberto.m]

Spiegazione breve del ragazzo riguardo ai panda pulls:

1. Pull to hip as if I was snatching it. Portare la sbarra in posizione (verso l'anca) come per eseguire un vero e proprio strappo/girata.

2. Pop and shrug as powerfully as you possibly can. Toccare/Esplodere verso l'alto con la massima potenza come per fare l'esercizio completo. Scrollare le spalle con violenza non per aggiungere cm di tirata al bilanciere, ma per portare te stesso sotto il bilanciere.

3. Snap the elbow, to MEET the bar right under your chin as the bar approaches its maximum height. Piegare i gomiti e andare incontro al bilanciere, fermarsi all'altezza del mento quando la sbarra ha raggiunto la sua massima elevazione durante la fase aerea di inerzia. Gomiti in alto, shrug leggermente verso il dietro (petto aperto, in fuori).

Utilità dei panda pull:

1. Ingranare il movimento vero e proprio dell'estensione dell'anca, cosa che manca solitamente in una tirata classica dove si perde contatto col bilanciere prematuramente (altezza della coscia alta) e si ha minore velocità e potenza. Per eseguire un panda pull bisogna avere lo stesso allineamento spalla-bilanciere che si ha durante un esercizio completo. C'è una mimica più simile allo strappo e la girata classica, niente braccia tese alla fine della tirata. Si mima lo squat under incontrando la sbarra con il mento.

2. Per diminuire la discesa/caduta del bilanciere, non bisogna per forza colpire con le anche la sbarra per farla volare in alto. Il panda pull ti insegna a tirare in alto il bilanciere e tirarti quindi sotto curando il ritmo del movimento, senza caduta del carico, la caduta del carico si manifesta quando incastri leggermente più in alto del necessario e finisci per fissarlo e squattare giù un poco per poi risalire. Questo secondo i cinesi è "over pulling" che sottrae possibili kg al massimale. Uno sforzo superfluo.

3. Data la dinamica molto simile allo strappo e alla girata, questo esercizio mette in evidenza criticità tecniche difficili da carpire durante l'esercizio completo.


Come sempre ragazzi, io traduco, riporto e STOP. Non sono concetti miei, parole mie o interpretazioni di alcun genere, sia chiaro. Solo per pura conoscenza


questo è kirk quando ha iniziato (notare la bacchetta del coach che dirige..spettacolo)



e questo è un pro (Xiaojun è ancora più bello però)

[milo]

Venerdì 24 maggio 2013.

(Mattina)
1) Girata*: serie preparatorie; 70x2x2; 75x2x2; 80x2x3; 85x2x2.
2) Gambe avanti: serie preparatorie; 70x3; 80x3; 90x3; 95x3.
3) Spinta tecnica: 10x3; 20x3x2; 30x3; 40x3x3.

*Fino ad 80 kg la 1^ ripetizione di ogni serie fatta in semipiegata.


Nella girata completa, quando arrivo ai carichi maggiori, mi accorgo a volte di insaccarmi in accosciata. Devo cercare di essere pronto alla ricezione restando in tensione.

Dopo tanto, ho fatto delle spinte leggerissime prestando attenzione alla flessione delle gambe al momento dell’incastro.
Ancora non riesco a tenere la gamba anteriore perfettamente verticale, o addirittura inclinata indietro, ma ho provato diverse svasature tra i piedi (nella distanza antero-posteriore) ed una posizione più stretta, flettendo maggiormente il ginocchio posteriore, mi permette di ammortizzare meglio ed avere più forza nel tenere il carico. Come sempre si vedrà quando ritornerò vicino a pesi massimali, per il momento mi interessa non infiammare le spalle.
Video dell’ultima serie con la terza ripetizione rallentata:




Per quanto riguarda invece gli squat questa settimana ho aumentato l’indice INOL di un 10% (3,3).

[alberto.m]

Mi piace molto la spaccata rallentata. Il caricamento poi è molto buono (perfetto non si dice mai in questo sport giusto?), peccato per la spalla milo, perchè sarei curioso di vedere su un carico alto che sensazioni ricevi.
Capisco il fastidio di dover lavorare portandosi dietro un acciacco cronico, è limitante da parecchi punti di vista (psicologico in primis).
Forzati a fare due accertamenti mannaggia, poi magari non ti cambia nulla ma almeno puoi chiamare le cose col proprio nome , io adesso quando sento una fitta acuta al ginocchio, ho difficoltà nell'accosciata, ho la tibio-tarsica sx a cozze... so che si chiama "tendinite al gastrocnemio esterno"...fine.
E non penso a 1000 altre possibili cause, so come alleviarla e riscaldarmi...mentalmente è una piccola conquista lo sai . Poi tu sei uno sportivo di livello superiore (in generale, lascia stare le classifiche o i kg in pedana) dovresti trattarti come UN TEMPIO.

[milo]

Il caricamento è piuttosto eccessivo ma con carichi bassi ci sta perché insegna a scendere verticali, infatti, se si ha la tendenza a spostare il peso in avanti, una maggiore profondità amplifica il difetto imparando a riconoscerlo e correggerlo (in teoria).

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Il caricamento è piuttosto eccessivo ma con carichi bassi ci sta perché insegna a scendere verticali, infatti, se si ha la tendenza a spostare il peso in avanti, una maggiore profondità amplifica il difetto imparando a riconoscerlo e correggerlo (in teoria).

Buono a sapersi, grazie!

[milo]

Sabato 25 maggio 2013.

(Pomeriggio)
- 35’ di circuito cardio con pesi (Fcm 138 bpm).

Era da qualche giorno che pensavo ad un’alternativa aerobica da poter fare in caso di maltempo e, anche se non ne ho mai avuto simpatia, ho provato un allenamento a circuito eseguendo 3 giri senza interruzione dei seguenti esercizi:

1) Salto con la corda
2) Squat-pull
3) Curl
4) Push press dietro
5) Strappo di forza
6) Girata di forza + Thruster
7) Alzate laterali
8) Squat
9) Stacco/Clean pull

Nella corda ho iniziato il primo giro con 100 saltelli consecutivi a piedi pari, nei due successivi mi sono fermato a 50.
Nelle alzate laterali ho usato una coppia di dischi da 2,5 kg mentre in tutti gli altri esercizi ho lavorato con il solo bilanciere olimpico da 20 kg. Nel primo giro ho caricato 40 kg negli ultimi due esercizi ma poi mi sono reso conto che non era necessario visto che non volevo assolutamente fare un allenamento in stile crossfit ma semplicemente mantenere una frequenza cardiaca aerobica costante.

Per ogni esercizio ho eseguito tra le 10 e le 20 ripetizioni, ho perso ben presto il conteggio per concentrarmi sulle esecuzioni e trovare la giusta cadenza, all’inizio non è stato facile ma poi a mano a mano che procedevo acquistavo sempre più confidenza. Ogni giro mi impegnava per 10’-12’ a seconda di quanto stavo su un esercizio.

Ho avuto qualche difficoltà con l’affaticamento degli avambracci e verso la fine ho usato i cinturini quando possibile, sicuramente l’ordine e la scelta degli esercizi è da ottimizzare (gli esercizi 5 e 6 in sequenza erano quelli che maggiormente mi alzavano la frequenza cardiaca) ma nel complesso è stata un’esperienza positiva piuttosto divertente.

Una volta finito mi sono ripreso a pezzi, in una simulazione di circuito, per dare un’idea di quello che ho fatto nell’ordine previsto dagli esercizi:

[alberto.m]

Che figata, gran bel controllo del bilanciere, istruttivo. È stata tosta? Io quando faccio le mezzorate di bilanciere scarico esco che sono uno straccio da strizzare...sono decisamente poco condizionato...

[milo]

Originariamente inviato da alberto.m

È stata tosta?

Non più di una delle mie abituali uscite di nordic walking, anzi, cambiando esercizio prima di accumulare acido lattico (è determinante trovare un ritmo esecutivo comodo, niente gare a cronometro) la percezione di fatica generale resta bassa. Ho avuto un po' di disorientamento nella respirazione perché non è facile impostare una frequenza come quando si corre, la si deve adattare di volta in volta al movimento.

Comunque, ragionandoci sopra, è veramente possibile sbizzarrirsi, sia nella scelta degli esercizi che soprattutto nel modo in cui vengono combinati, potendo impostare anche un fartlek o interval training.

Per chi ha poco tempo, e non vuole rinunciare all'allenamento cardio respiratorio, è possibile fare un buon lavoro anche in soli 20'-30' dopo il normale allenamento con i pesi con l'ulteriore vantaggio di fare circolare il sangue e lubrificare le articolazioni.


Per quanto ti riguarda Alberto, secondo me esageri con il lavoro di preparazione con il bilanciere scarico, dovrebbe aiutarti a sollevare meglio non a stancarti. Limitati a fare delle doppie o triple, recupera tra ciascuna serie, non partire con il fiatone e non farne di più di quelle che ti servono a sentirti sciolto. Il lavoro importante lo devi fare con il 70%-85% altrimenti sprechi energie preziose, se senti il bisogno di sfinirti fallo alla fine (anche se dubito che ti serva fisicamente, ci sono modi più piacevoli per farlo).

[PrisonBreak]

Concordo con alberto, sembra divertente. Tanto per variare un po'...
...ma non starai mica cercando di diventare un crossfitters!?!

[alberto.m]

Grazie dei preziosi consigli. Per quanto mi riguarda ho imparato a diminuire il riscaldamento specifico (facendo quello che serve e stop) e a evitare le maratone coi pesi piuma. Però capisci, immagina un ragazzino impazzito per lo skateboard, fosse per lui starebbe tutto il tempo a provare figure e abilità o affinare un singolo passaggio 1000 volte, anche mimandolo a vuoto...So che il paragone non regge molto ma il concetto è quello a volte mi sento così . Per non parlare di quando la donna mi becca in cucina la sera con la bacchetta ('SI SI AMORE SPARECCHIO IO TRANQUILLA VAI PURE A VEDERE IL FILM'). Sputtanescion.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

...ma non starai mica cercando di diventare un crossfitters!?!

Originariamente inviato da milo

visto che non volevo assolutamente fare un allenamento in stile crossfit

Originariamente inviato da alberto.m

Per non parlare di quando la donna mi becca in cucina la sera con la bacchetta ('SI SI AMORE SPARECCHIO IO TRANQUILLA VAI PURE A VEDERE IL FILM'). Sputtanescion.

Questo non va bene, sparecchiate assieme e poi prendi la bacchetta .

[milo]

Lunedì 27 maggio 2013.

(Pomeriggio)
1) Gambe dietro: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 110).
2) Strappo 3 posizioni: serie preparatorie; 30x3; 40x3; 50x3; 55x3; 60x3x2; 65x3x3.
3) Spinta tecnica: serie preparatorie; 40x3x2; 50x3x3.


Penso che con la pratica, nelle serie triple di strappo dalle 3 posizioni, sia possibile utilizzare lo stesso carico dell’esercizio completo, non mi spiego altrimenti questo ulteriore miglioramento, considerando che sono due notti che dormo poco e male. L’unico stimolo è venuto dal fatto che mi si è affiancato il master appena tornato dagli Europei e mentre raccontava il resoconto della gara ci alternavamo nelle serie con gli stessi carichi (anche se per lui era un peso di recupero che incastrava in una facile semipiegata).

[alberto.m]

Bhè che figata, ti credo che ti da uno stimolo in più...complimenti, oggi ho riprovato i 60 di strappo e solo dio sa quanto il mio corpo diventi stupido e lento con quel carico in mano. Figurati 3 colpi da sospensioni varie