Olympic weightlifter

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

ma cosa succederebbe se eliminassimo lo squat?

Per un breve periodo potresti anche migliorare, ritrovandoti le gambe più fresche e riposate nei sollevamenti olimpici, ma poi ti fermeresti.

Esiste uno stretto rapporto tra i carichi che è possibile alzare di strappo e slancio ed il corrispettivo in squat e poi se lo squat è onnipresente in qualsiasi serio programma per la forza ci sarà pure una ragione o credi che se così non fosse Abdajev avrebbe continuato a farlo fare ai suoi atleti ?

Nello squat è possibile alzare carichi maggiori delle alzate olimpiche ed è un fattore molto importante per il recupero dalle accosciate.
Personalmente allenare lo squat spesso, non necessariamente pesante, mi permette di avere le gambe più pronte e meno soggette ai doms.

Originariamente inviato da PrisonBreak

In ogni caso fossi in te su tre sedute a settimana, con un solo esercizio tecnico ad allenamento, farei 2 strappi e uno slancio.

Si, anche io sono dell'idea che sia importante allenare più spesso lo strappo ed è il motivo principale della mia indecisione.
Ho visto che l'alzata che maggiormente mi stanca è la girata completa (a meno che non usi carichi che potrei tranquillamente incastrare in semipiegata ed a quel punto non so a quanto servirebbe) mentre quando alleno lo strappo potrei tranquillamente fare anche la spinta se non ho restrizioni di tempo.

Un'idea che mi è venuta è quella di tenere una base di tre giorni (magari poi ci scappa il quarto) con un esercizio tecnico ed uno squat fissi (invertendo a volte l'ordine) per poi inserire un terzo esercizio quando ho tempo ed energie.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

...e poi se lo squat è onnipresente in qualsiasi serio programma per la forza ci sarà pure una ragione o credi che se così non fosse Abdajev avrebbe continuato a farlo fare ai suoi atleti ?

No ma infatti non mi permetteri mai di passare davanti ad Abdajev, la mia era pura ed innocente curiosità.

Un'idea che mi è venuta è quella di tenere una base di tre giorni (magari poi ci scappa il quarto) con un esercizio tecnico ed uno squat fissi (invertendo a volte l'ordine) per poi inserire un terzo esercizio quando ho tempo ed energie.

Mi sembra un ottimo compromesso!

[milo]

Venerdì 21 giugno 2013.

(Pomeriggio)
1) Strappo in sforbiciata: serie preparatorie; 30x2; 40x2x2; 50x2; 55x2(fallita la 2^); 60x2(fallite); 60x2x2; 60x3x2.
2) Gambe avanti: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 90x2x3.
3) Distensioni dietro: 20x10; 25x10; 30x10.
4) Curl con bilanciere: 20x15.


Oggi nello split snatch ho eguagliato la migliore tripla fatta in semipiegata, tuttavia, nella ricerca di una maggiore profondità d’incastro, ho fallito alcune ripetizioni evidenziando due aspetti principali:

1) La gamba dietro deve essere piuttosto distesa per non rischiare di toccare terra con il ginocchio (nel video vedi ultima ripetizione, nel tentativo di piazzare una quadrupla).
2) Il recupero della gamba anteriore può richiedere un doppio passetto (nel video, vedi la 3^ ripetizione della prima serie).

Il primo aspetto è quello che maggiormente mi preoccupa perché nelle spinte dello slancio già di mio tendo a distendere la gamba posteriore, quando invece dovrei fletterla maggiormente, e temo che lo split snatch mi consolidi questo difetto.

Video delle ultime due serie:




Ho concluso facendo del pompaggio ma devo stare attento a non esagerare con le spalle visto che questa settimana, tra spinte e distensioni, le ho esercitate tre volte.

Ho invece volutamente diminuito il volume dello squat.

[milo]

Sabato 22 giugno 2013.

(Mattina)
- 7,5 km di nordic walking in 1h00’49” (Fcm 147 bpm).

Sono uscito verso mezzogiorno ed è stato un po’ folle anche se mi sono munito di cappellino, fortuna che ogni tanto tirava della brezza calda .

[milo]

Lunedì 24 giugno 2013.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata: serie preparatorie; 60x3; 65x3; 70x3; 73x3; 75x3; 78x3; 80x3x2.
2) Gambe dietro: serie preparatorie; 70x3; 80x3; 90x3; 100x3; 105x3; 110x3; 115x2.
3) Strappo di forza: preparazione; 20x3; 25x3; 30x3; 35x3; 40x3x3.


Nelle girate in semipiegata le due triple finali sono state piuttosto dure e nella 3^ ripetizione ho incastrato basso:




Un po’ di fastidio alla schiena mi ha limitato nei carichi dello squat.

Ho finito con un esercizio di forza che però mi ha richiesto diverso tempo di riscaldamento.
Solo nelle ultime serie è stato necessario un accompagnamento con le braccia.

[milo]

Martedì 25 giugno 2013.

(Mattina)
- 7,5 km di corsa continua in 49’15” (Fcm 150 bpm).

[milo]

Mercoledì 26 giugno 2013.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie preparatorie; 30x2; 40x2x2; 50x2; 55x2; 60x2x4.
2) Strappo da metà coscia: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 55x3; 60x3.

(Pomeriggio)
3) Gambe avanti: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 85x2; 90x2; 95x2x2; 100x2.


Nello strappo sono rimasto leggero, mi interessava fare alcune prove nella fase di partenza e prima tirata.
Purtroppo non avevo la fotocamera ed ho dovuto basarmi sulle sensazioni che hanno confermato il posizionamento che da un po’ di tempo a questa parte sto tenendo.

Interessante lo strappo a partire dalla sospensione molto alta, circa a metà coscia, penso di inserirlo tra le mie prossime varianti perché cura la parte finale della tirata, secondo me ancora più efficacemente della partenza da appena sopra il ginocchio.

Non avevo molto tempo per fare il front, che ho preferito rimandare al pomeriggio (oggi sarebbe stata una giornata di recupero dall’allenamento ma ho avuto un paio di appuntamenti di lavoro della mattinata che sono saltati ed ho voluto approfittarne), e non mi aspettavo di fare così fatica nell’ultima serie.

[milo]

Giovedì 27 giugno 2013.

(Mattina)
1) Spinta tecnica: preparazione; triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 60); 70x2; 75x2x3; 80x1x3.
2) Gambe dietro (pin stop): triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 105x3; 110x2; 100x3.

Gli incastri delle spinte sono andati bene per le spalle ma senza fotocamera ho poca percezione della posizione dei piedi e delle ginocchia. L’attenzione maggiore era quasi rivolta al recupero del bilanciere sulle spalle, sempre piuttosto difficoltoso ed impegnativo, rispetto alla spinta in se.

Nello squat dai pin ho tirato, tenendo bene l’assetto, è un esercizio che mi da un grande senso di sicurezza.

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Mercoledì 26 giugno 2013.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie preparatorie; 30x2; 40x2x2; 50x2; 55x2; 60x2x4.
2) Strappo da metà coscia: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 55x3; 60x3.

(Pomeriggio)
3) Gambe avanti: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 85x2; 90x2; 95x2x2; 100x2.


Nello strappo sono rimasto leggero, mi interessava fare alcune prove nella fase di partenza e prima tirata.
Purtroppo non avevo la fotocamera ed ho dovuto basarmi sulle sensazioni che hanno confermato il posizionamento che da un po’ di tempo a questa parte sto tenendo.

Interessante lo strappo a partire dalla sospensione molto alta, circa a metà coscia, penso di inserirlo tra le mie prossime varianti perché cura la parte finale della tirata, secondo me ancora più efficacemente della partenza da appena sopra il ginocchio.

Non avevo molto tempo per fare il front, che ho preferito rimandare al pomeriggio (oggi sarebbe stata una giornata di recupero dall’allenamento ma ho avuto un paio di appuntamenti di lavoro della mattinata che sono saltati ed ho voluto approfittarne), e non mi aspettavo di fare così fatica nell’ultima serie.

che posizione stai consolidando quindi in prima tirata? mi ricordo qualcosa come "non importa la posizione rispetto ai piedi, mi concentro solo in un movimento fluido e naturale per me" o sbaglio?

[milo]

Originariamente inviato da alberto.m

che posizione stai consolidando quindi in prima tirata? mi ricordo qualcosa come "non importa la posizione rispetto ai piedi, mi concentro solo in un movimento fluido e naturale per me" o sbaglio?

Ho provato a pensare intenzionalmente a rientrare rispetto allo spingere semplicemente il pavimento tenendo l'assetto di anche e spalle all'unisono. La cosa ha peggiorato l'esecuzione sicché ho confermato quanto facevo prima, con il bilanciere in partenza il più possibile verso le punte dei piedi (riuscendo comunque a toccarlo con le tibie senza staccare i talloni).

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Ho provato a pensare intenzionalmente a rientrare rispetto allo spingere semplicemente il pavimento tenendo l'assetto di anche e spalle all'unisono. La cosa ha peggiorato l'esecuzione sicché ho confermato quanto facevo prima, con il bilanciere in partenza il più possibile verso le punte dei piedi (riuscendo comunque a toccarlo con le tibie senza staccare i talloni).

ok, grazie...sì a sto punto direi che la "rientrata" è un sottoprodotto di un assetto ottimale e di una tirata ottimale.

[milo]

Venerdì 28 giugno 2013.

(Pomeriggio)
- 45’ consecutivi di circuito cardio con pesi (Fcm 141 bpm).

Con qualche piccola variazione ho ripetuto il circuito aerobico fatto tempo addietro, invece delle scarpe da pesistica ho indossato quelle da running (solo per non sudare le prime) ma visto che ho usato il bilanciere olimpico scarico non ho avuto problemi di stabilità.

Rispetto all’altra volta ho distribuito meglio la fatica, dopo il riscaldamento iniziale la frequenza cardiaca non è mai scesa sotto i 120 b/m e non ha mai superato i 160 b/m, le uniche pause (entrambe di pochi secondi) sono state quelle per sorseggiare dell’acqua e per mettere il magnesio alle mani visto che sudavo notevolmente rischiando di perdere la presa (alla fine ho dovuto pulire il bilanciere perché si era formata una sorta di poltiglia attorno alla zigrinatura).

Ho completato 4 giri completi dei seguenti esercizi:

1) Corda
2) Strappo di forza
3) Squat-pull
4) Girata di forza + squat frontale + push press
5) Curl
6) Squat + push press dietro
7) Tirate alte

[milo]

Domenica 30 giugno 2013.

(Pomeriggio)
1) Stacco + girata completa dalle 2 posizioni (metà coscia-terra): preparazione; 40x(1+2)x2; 60x(1+2); 70x(1+2); 75x(1+)2; 80x(1+2); 85x(1+2).
2) Distensione dietro: 10x5; 20x5; 25x5; 30x5; 35x5; 40x5x2.
3) Gambe avanti (pausa in basso): triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 90x3x2.


Divertenti le girate a partire da metà coscia (con le mie lunghe braccia si trattava di caricare per pochi centimetri), ho finito staccando 90 kg ma senza provare a girarli .

Nelle ultime due serie di distensioni dietro le spalle sono arrivato senza margine mentre forse avrei potuto caricare qualcosa in più nel front con pausa.

Considerando le condizioni generali non è andata male.

[milo]

Martedì 2 luglio 2013.

(Pomeriggio)
1) Strappo in semipiegata: serie preparatorie; 30x3; 40x3; 50x3; 55x3; 60x3; 65x2; 70x1.
2) Strappo da metà coscia: 20x2x2; 40x2; 50x2; 55x2; 60x2; 63x2; 65x2.
3) Gambe dietro: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 105x3: 110x3; 115x2x3.

Oggi, durante le serie di avvicinamento dello strappo in semipiegata, sentivo di avere una buona tirata ed infatti sono salito fino ad un nuovo personale.

Tuttavia quando arrivo oltre certi carichi c’è qualcosa che non va nell’appoggio dei piedi perché non mi sento stabile (indipendentemente dalla variante di strappo che faccio), spero dai video di riuscire a capire dove sta l’errore.

Ultima tripla (60 kg) a velocità normale e la singola con 70 kg rallentata:




Questo invece il video dello strappo in accosciata completa a partire da metà coscia:




Infine lo squat dove non avevo molto margine rispetto a quanto ho fatto con appoggio dai pin, sono piuttosto perplesso al riguardo ed in questo momento non so cosa dire:

[PrisonBreak]

Ciao milo,
ho guardato il video dello strappo in semipiegata e l'unica cosa che noto è che al momento del recupero dalla mezza accosciata ti si alza leggermente il tallone, soprattutto quello dx, può essere che magari sei un poco sbilanciato in avanti?
Nello strappo in accosciata completa hai lo stesso problema?

P.S.: comunque complimenti davvero per il nuovo personale! Ora però vogliamo un nuovo record sull'esercizio completo!