Olympic weightlifter

[Yanez]

Mi spiace, con tutto il rispetto e la sicurezza che tu sia un ottimo conoscitore della fisiologia e metodologia dell'allenamento devo dissentire.
Qui non ci sinventa nulla e provare il massimale sempre, ache se solo quello "relativo", non ti permette una progressione dei risultati ma solo un consolidamento delle tue capacità. E' solo una psedudo sicurezza psicologica sul carico che si acquisisce non una reale capacità condizionale.
Purtroppo almeno nel sollevamento pesi non ci si inventa nulla.

Originariamente inviato da Gianlu.....

ma guada probabilmente avresti accusato psicologicametente anche senza video.. nella tua totale spolitudine.. perchè quando hai aspettative hai anche tensione. fa parte del gioco...

il tutto sta nel riuscire a gestirle e anzi sfruttarle.. però non è facile ci vuole esperienza...

per me semplicemente dovresti provare il massimale in qualunque allenamento. se un giorno ti senti carico lo provi.. stop... senza stare troppo a pensare a programmazione o altro...

[Yanez]

Ciao Milo, sarà fuori dieci giorni, si sentiamo al rientro.

[milo]

Ciao Yanez, leggo solo ora i tuoi interventi e ancora una volta ti ringrazio per i commenti.

Aspetto il tuo rientro e intanto ti auguro un buon seguito.

[milo]

Martedì 17 agosto 2010.

(Mattina)
- Strappo in semipiegata: 2x2x40; 2x2x45; 2x3x50.
- Tirate strappo: 2x3s x60.
- Gambe avanti: 3x4s x70.

Dalle mie parti pare ci sia un virus intestinale che procuri giramenti di testa e nausea.
A distanza di una settimana non mi sono ancora completamente ristabilito, speriamo bene.

Mi stanco ancora facilmente e quindi ho fatto un allenamento leggero, che penso sia comunque meglio che rimanere completamente fermo.
Per il momento voglio solo riuscire a sostenere quattro sedute settimanali senza restare paralizzato dai doms, che ancora avverto sui quadricipiti e in particolare ai vasti mediali, e gradualmente spero di riportarmi con gli squat nella fascia 70%-80% con un discreto volume di triple.

Mi sono filmato con la webcam incorporata al portatile (non avevo la solita fotocamera disponibile) e questo è il video delle ultime tre serie di power snatch:

[milo]

Mercoledì 18 agosto 2010.

(Mattina)
- Girata in semipiegata e spinta: 2x2x55; 2x2x60; 2x3x65.
- Tirate slancio: 2x3s x80.
- Gambe dietro: 3x4s x80.

A parità di intensità sento la seduta di slancio più impegnativa rispetto a quella di strappo, inoltre oggi il tasso di umidità è salito rispetto a ieri, ad ogni modo a questi carichi non ho problemi.

Quadricipiti in fiamme, domani riposo.

[milo]

Venerdì 20 agosto 2010.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x50; 2x2x55; 2x3s x60.
- Tirate strappo: 2x3s x65.
- Gambe avanti: 3x6s x70.

Oggi ho riacceso il ventilatore in garage per la cappa di caldo-umido.

Dopo un giorno di riposo mi sentivo meglio e ho fatto un bell’allenamento di strappo, dopo le doppie a 55 kg sono salito a 60 kg riuscendo in serie di due ripetizioni mai fatte prima (da quando ho ripreso ad allenarmi con gli Ol’s).
Devo solo cercare di finire la tirata, e ricordarmi di tenere più dura la schiena nell’incastro (oggi non la sentivo con sufficienza), il timore di perdere il controllo mi frena (ho provato a tirare a tutta nella prima ripetizione con 50 kg e mi sono cappottato).
Le tirate mi servono proprio a questo ma non eccedo più di 5-10 kg rispetto al peso usato nella seduta di strappo per mantenere una buona velocità esecutiva.

Nello squat frontale ho fatto un paio di serie in più rispetto all’ultima volta, raggiungendo il minimo di volume nella tabella Prileprin con carichi compresi nella fascia 60%-70%, le energie stanno gradualmente tornando e in questo periodo di ricondizionamento voglio andarci cauto per non bruciarmi.

Video di strappo con la seconda serie a 55 e le tre doppie finali con 60 kg:

[milo]

Domenica 22 agosto 2010.

(Mattina – test massimale)
- Clean & jerk: 2x2x55; 2x65; 1x2s x75; 1x80; 1x85; 1x90(sbagliata la spinta).

Ho un problema di recupero muscolare nei quadricipiti femorali!

Dopo 15 giorni che nello slancio non supero i 70 kg in allenamento, nonostante non abbia dormito bene, oggi ho voluto testarmi.

La seconda spinta con 75 kg mi è venuta facile (peccato non essermi ripreso) e sono salito bene fino a 85, nei 90 kg non sono stato deciso e se non avessi avuto così male ai quadricipiti avrei ritentato.

Il problema è che durante le serie di avvicinamento ho accusato doms che non avevo prima di iniziare. Mi facevano male anche solo a mettermi in posizione per lo stacco e durante la risalita dalla girata ero costretto a “scodare” rischiando di farmi male la schiena (vedi i 90 kg):



Non riesco a capire come mai questa difficoltà di recupero, dopo lo slancio mi era impossibile continuare con qualsiasi altro esercizio che impegnasse i quadricipiti, e si che questa settimana ho fatto squat solo tre volte con 4-6 triple al 65%, se continuo così non vado da nessuna parte visto che è per me prioritario salire con il massimale di squat frontale.
Oggi quasi non sono riuscito a risalire con 90 kg quando un mese e mezzo fa ho girato 97,5 kg.

Possibile che stia allenando le cosce troppo per le mie capacità di recupero?

Più che fare stretching, auto-massaggi, getti d’acqua fredda, non so cosa fare e chiedo consigli (escludendo farmaci e integratori)…

[milo]

Domenica 22 agosto 2010.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 3x6s x80.

Dopo circa sei ore dallo slancio di stamane, dopo aver fatto stretching e un massaggio ai quadricipiti, ho voluto completare l’allenamento previsto di gambe rifiutandomi di pensare, da aspirante master pesista, che non riesca a recuperare da quattro sedute settimanali di squat (2 di front e 2 di back).

La cosa difficile è stata quella di impedire alle anche di salire prima delle spalle (nel vile tentativo di alleggerire le cosce doloranti), mi sono filmato per vedere l’esecuzione sotto l’estrema (umiliante) sofferenza di eseguire triple con un carico pari a circa i 2/3 del massimale:

[milo]

Originariamente inviato da milo

Possibile che stia allenando le cosce troppo per le mie capacità di recupero?

Più che fare stretching, auto-massaggi, getti d’acqua fredda, non so cosa fare e chiedo consigli (escludendo farmaci e integratori)…

Una cosa che ho pensato stamane (appena ho caricato i quadricipiti per alzarmi dal mio letto alto 30 cm da terra) è quella di provare ad aggiungere della bike a fine allenamento: 10'-15' leggeri, 80-90 pedalate al minuto Fc 50%-60% per ossigenare i muscoli facendo circolare un pò di sangue.

In fin dei conti al di fuori dei pesi non faccio altre attività sportive, se non camminare per alcuni tratti di 1 km per andare e tornare dal lavoro (dalle due alle sei volte al giorno), e forse potrei trarre beneficio dall'acquisto di una bici da spinning usata. Qualcuno ha esperienza al riguardo (bike da casa come recupero dai pesi fatti)?

[Yashiro]

Solitamente 10-15 minuti di cyclette post pesi aiutano sia a smaltire le scorie metaboliche prodotte sia a decontratturare un pò i tessuti che a vascolarizzarli, permettendo un maggior flusso ematico. Quindi in teoria aumenta l'apporto di ossigeno e di nutrienti, di conseguenza il recupero viene facilitato. Inoltre scaldando bene il muscolo con la bici post pesi lo stretching dovrebbe risultare più comodo e fluido, però tieni conto che ci vuole "delicatezza" nello stretching così come nella cyclette. Forse mi son fatto ingannare dalla parola "spinning" ma una FC del 50% sulle 90ppm a me risulterebbe difficile anche a sforzo infimo... prova. Lo stretching va abbastanza delicato altrimenti aggiungi stimolo allo stimolo invece che aiutarti nella distensione delle fibre. Però in sostanza potrebbe aiutarti.

[milo]

Originariamente inviato da Yashiro

Solitamente 10-15 minuti di cyclette post pesi aiutano sia a smaltire le scorie metaboliche prodotte sia a decontratturare un pò i tessuti che a vascolarizzarli, permettendo un maggior flusso ematico. Quindi in teoria aumenta l'apporto di ossigeno e di nutrienti, di conseguenza il recupero viene facilitato. Inoltre scaldando bene il muscolo con la bici post pesi lo stretching dovrebbe risultare più comodo e fluido, però tieni conto che ci vuole "delicatezza" nello stretching così come nella cyclette. Forse mi son fatto ingannare dalla parola "spinning" ma una FC del 50% sulle 90ppm a me risulterebbe difficile anche a sforzo infimo... prova. Lo stretching va abbastanza delicato altrimenti aggiungi stimolo allo stimolo invece che aiutarti nella distensione delle fibre. Però in sostanza potrebbe aiutarti.

I valori che ho messo sono teorici, sicuramente ci andrei leggero come pure con lo stretching.

Intanto mi devo procurare una bici.. Grazie per la risposta.

[Trokji]

Se ne hai la possibilità potresti andare a correre almeno 2 volte a settimana la mattina presto per esempio. Non sembra ma aiuta il recupero, non nel breve ma nel lungo termine. Poi comunque ora non ho letto come hai organizzato il tuo allenamento ma pur non avendo mai fatto OLS in generale problemi di affaticamento di codesto tipo li ho sempre avuti quando ho aumentato troppo l'intensità a discapito di volume e frequenza

[milo]

Lunedì 23 agosto 2010.

(Pomeriggio)
- Strappo in semipiegata: 3x2s x40; 2x2x50; 2x2x52,5; 2x50.
- Tirate strappo: 2x3s x62,5.
- Gambe avanti: 3x2s x70; 3x2s x75; 3x70.

Ero indeciso se allenarmi o meno per via dei doms alle gambe (ormai penso di doverci fare l’abitudine), ma la voglia è tanta e visto che è un periodo nel quale ho abbastanza tempo libero tanto vale approfittarne.

Nel power snatch ho provato 52,5 kg ma oggi erano troppi (doms anche ai trapezi per lo slancio massimale di ieri) e ho sbagliato la prima ripetizione della prima serie e l’ultima della seconda. Buona l’ultima serie con 50.

Fatica per fatica, nello squat frontale ho fatto un paio di triple sconfinando il 70%.

[milo]

Mercoledì 25 agosto 2010.

(Mattina)
- Power clean & power jerk: 2x2x50; 2x2x60; 2x3s x65.
- Gambe dietro: 3x2s x80; 3x3x85.

Oggi volevo fare un allenamento leggero di slancio, se da un lato le girate in semipiegata con 65 kg le incastro quasi in piedi, dall’altro fatico nella spinta (sul posto) dove le seconde ripetizioni non avevano un incastro bello teso al gomito, segno che non spingo abbastanza di gambe per permettere un incastro alto con solo una leggera flessione delle gambe. Mi giustifico solo in parte dicendo che è un esercizio che faccio molto sporadicamente e che non mi è per niente congeniale.

Nello squat sentivo bene il lavoro delle anche con l’apertura dei femori nel punto basso.

[IlPrincipebrutto]

Milo,

giusto per controllare: il power jerk e' quello che usava Dimas, giusto ?

Grazie,