Olympic weightlifter

[milo]

Ho appena ritirato le scarpe con la modifica al tacco e la percezione è quella di sentirla più pesante (506 gr, ma non ho pensato di pesarla prima per valutare la differenza).

Ora l’altezza del tacco misura 40 mm, quella della suola all’avampiede 6 mm, quindi il dislivello è di ben 34 mm. Rispetto a prima, se misurato nel punto centrale del tallone, dove viene scaricato il peso, la scarpa è più alta di circa 7 mm:



A guardarla sembra ben bilanciata, non mi resta che provarla, speriamo bene.

[milo]

Sabato 2 novembre 2013.

(Mattina)
1) Tirate + strappo: serie preparatorie; 40x(2+1)x2; 50x(2+1); 55x(2+1); 60x(2+1)x6.
2) Distensione dietro: 20x6; 30x6; 35x(10; 6).
3) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 80x3; 95x7; 60x40.

La modifica alla suola delle scarpe ha portato delle migliorie ma anche dei peggioramenti, in ogni caso la stabilità ed il comfort, intesi come appoggio del piede dentro la calzatura, rispetto all’uso di una soletta alzatacco, è nettamente migliore, si avverte solo un leggero aumento di pressione nella punta.

Nello strappo la posizione più verticale del busto, nella fase d’incastro, alleggerisce la tensione alle spalle (che era l’obiettivo principale) ma rende più difficoltosa la risalita per via del maggiore coinvolgimento dei quadricipiti (cosa percepita anche in fase di stacco).
Per questo, per tutta la durata del prossimo ciclo, intendo lavorare a carico costante (circa il 75%) in tutti gli esercizi olimpici, per abituarmi alla variazione e puntare ad un aumento di volume.

Ho deciso di saltare la spinta, per gravare meno sulle spalle, e la prestazione della distensione è subito migliorata. Anche qui sento la necessità di lavorare con più serie.

Questa volta ho tenuto lo squat alla fine ed è stato disastroso, ho invano tentato di mantenere la progressione del carico stabilita ma all’ottava ripetizione mi sono schiantato nel rack.
L’aumento del dislivello tra tacco e punta mi costringe ad usare meno la catena posteriore (almeno questo è quello che percepisco) e spero che sia solo questione di abituarmi al cambiamento ridistribuendo il coinvolgimento muscolare.

[milo]

Lunedì 4 novembre 2013.

(Mattina)
- 6,5 km di corsa in 41’03” (Fcm 151 bpm).

[milo]

Giovedì 7 novembre 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 80x3; 100x(1; 2; 3; 4; 5); 75x15(con bilanciere olimpico).
2) Spinta sul posto: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3x5.
3) Tirate + girata: serie preparatorie; 70x(2+1); 75x(2+1); 80x(2+1)x5.


Ultimo allenamento di questo secondo mesociclo di squat respiratorio, compromesso dal fatto di non aver voluto aspettare a modificare l’altezza del tacco delle scarpe.
Ho comunque tenuto il carico previsto dalla progressione improvvisando un ladder tirato e finendo con una serie leggera da più reps fatta con il bilanciere olimpico al posto di quello sagomato.

Anche il peso corporeo è rimasto invariato rispetto al mese scorso, stabile a 74,2 kg.

Ho deciso di accantonare lo squat respiratorio, preferendo uno schema più convenzionale per il prossimo mese di allenamento, mantenendo due sedute infrasettimanali con i pesi ma riducendo ad una sola di corsa nel weekend.

Di seguito i dettagli di quanto intendo fare con gli obbiettivi nell’ordine di ripetizioni x serie x carichi e tra parentesi le variazioni di serie e/o pesi di settimana in settimana (e l’intensità indicativa di riferimento):


1) Gambe dietro: 5x(8-7-6-5-4-3-2-1)x(70-75-80-85-90-95-100-105)(55%-80%).
2a) Strappo completo: 2x(3-4-5-6)x60(80%).
2b) Spinta tecnica: 2x6x(60-65-70-75)(65%-80%).
3a) Distensione dietro: 6x4x(33-35-38-40).
3b) Girata completa: 2x(3-4-5-6)x80(80%).

[milo]

Martedì 12 novembre 2013.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie preparatorie; 40x2x2; 50x2x2; 55x2; 60x2x3.
2) Gambe dietro : 20x5; 40x5; 60x5; 70x5x8.
3) Distensione dietro: 20x6; 28x6; 33x6x4.

Questo fine settimana sono stato via per un corso ed ho saltato la seduta aerobica, ho preferito iniziare tenendo l’ordine previsto, quindi oggi e giovedì pesi.

Nello strappo mi sento piuttosto lontano dall’avere un movimento fluido, veloce e preciso e mi rendo conto che è un esercizio piuttosto traumatico per le mie spalle, non riuscirei ad allenarlo con maggiore frequenza come invece richiederebbe un gesto così tecnico.

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

1) Gambe dietro: 5x(8-7-6-5-4-3-2-1)x(70-75-80-85-90-95-100-105)(55%-80%).

mmm...pratica arrivi alla fine di questa programmazione a fare 1 serie da 5 colpi con l'80% giusto? Non ho mai visto niente di simile (almeno credo, però sono abbastanza ignorantello in merito a programmi), che cosa ti ha spinto a fare così e che finalità ha?

[milo]

Ciao Alberto,

è una progressione che mi sono inventato di sana pianta senza un obiettivo particolare se non quello di aumentare gradualmente di intensità e finire con una serie sfidante (ma non al limite) in vista del mesociclo successivo (che non ho ancora pianificato).

Il fatto che scali le serie è perché tengo conto (a grandi linee, non faccio calcoli) del volume totale comprensivo delle serie di avvicinamento che aumentano a mano a mano che salgono i carichi con step fissi ogni 20 kg (sempre per quintuple).

P.s. Non sei andato a trovaro il tuo amico russo?

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Ciao Alberto,

è una progressione che mi sono inventato di sana pianta senza un obiettivo particolare se non quello di aumentare gradualmente di intensità e finire con una serie sfidante (ma non al limite) in vista del mesociclo successivo (che non ho ancora pianificato).

Il fatto che scali le serie è perché tengo conto (a grandi linee, non faccio calcoli) del volume totale comprensivo delle serie di avvicinamento che aumentano a mano a mano che salgono i carichi con step fissi ogni 20 kg (sempre per quintuple).

P.s. Non sei andato a trovaro il tuo amico russo?

grazie della spiegazione milo
No alla fine non sono andato a vedere demetrio, ho avuto la sensazione che sarebbe stata concretamente una cacchiata....e da tutti i video che ho visto...ho avuto ragione
Però una foto in posa doppio bicipite l'avrei potuta fare...accanto a lui

[milo]

Giovedì 14 novembre 2013.

(Mattina)
1) Girata completa: serie preparatorie; 70x2; 75x2; 80x2x3.
2) Spinta tecnica: serie preparatorie; 40x2; 50x2; 60x2x6.
3) Gambe dietro : 20x5; 40x5; 60x5; 75x5x7.

In un suo articolo, Dan John ha spiegato l’importanza per un sollevatore olimpico master di andare veloci in ogni alzata ed è forse l’aspetto nel quale sono più carente.

[alberto.m]

nel senso velocità di esecuzione milo? perchè poi nel particolare per i sollevatori master? non dovrebbe essere una condizione da ricercare sempre e comunque da qualsiasi sollevatore?

[milo]

Si, intendo proprio la velocità di esecuzione, in particolare la capacità di accelerare/dare impulso nella seconda parte della tirata (o nell'estensione della spinta) e nello scendere sotto per incastrare.

Se è vero che andrebbe ricercata sempre e comunque è anche vero che invecchiando viene a mancare ancora di più e forse più della perdita di mobilità/capacità articolare, ragione per la quale è saggio spendere più tempo in una fascia media di intensità (70%-85%).

[milo]

Sabato 16 novembre 2013.

(Mattina)
- 5,5 km di corsa in 35’50” (Fcm 154 bpm).

Non correvo da una dozzina di giorni e si è sentito, andatura da bradipo e frequenza cardiaca alle stelle, incredibile quanto rapidamente si perda la capacità aerobica, inoltre ci si è messa pure l’umidità e l’aria fredda a rendermi difficoltosa la respirazione con il naso che gocciolava.

[milo]

Lunedì 18 novembre 2013.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie preparatorie; 30x2; 40x2; 45x2; 50x2; 55x2; 60x2x4.
2) Tirate strappo: 60x3x3.
3) Gambe dietro : 20x5; 40x5; 60x5; 80x5x6.

Nello strappo mi sembra di essere andato un pochino meglio rispetto alla settimana scorsa, sto cercando di eseguirlo d’istinto, senza pensare troppo, e mi è capitato di incastrare in qualche posizione difficile per risalire, non mi sono ancora abituato al cambiamento in altezza del tacco delle scarpe.

Ho inserito le tirate (a discapito delle distensioni per gravare meno sulle spalle), nelle quali mi sono concentrato nel cercare di dare impulso nella seconda parte, aspettando ad accelerare fino a che non fossi arrivato a metà coscia. Non sempre mi sono esteso bene sul finale.

Nello squat non so che dire, sento il r.o.m. maggiore e non sempre riesco ad avere un appoggio equilibrato con il piede, ci vorrà ancora del tempo per ingranare.

Video della prima serie di strappo e dell’ultima di tirate (60 kg in entrambe):

[Ugo51]

Ciao Milo,
ho cercato tra i messaggi vecchi per capire il problema con le scarpe e devo dire che non sei la prima persona (la seconda, infatti ) che sente il bisogno di un rialzo maggiore.
Devo dire che anche io, ultimamente, ho notato che uso molto l'avampiede nello squat, ma per le alzate invece sarebbe quasi meglio una scarpa piu' piatta

[milo]

Da quanto sto capendo, alzare il tacco è utile esclusivamente per compensare deficit di mobilità articolare (caviglia, anche, scapolo-omerale), per il resto è svantaggioso perché:

- in fase di stacco è come stare su un rialzo, maggiore fatica e coinvolgimento dei quadricipiti;
- la superficie di appoggio, se vista lateralmente, diminuisce (pensa ad un triangolo rettangolo dove l'ipotenusa corrisponde alla pianta del piede, più si trova inclinato e minore è la lunghezza della sua proiezione a terra, corrispondente al cateto maggiore).

Nello squat, in particolare, ho peggiorato le prestazioni ma per il resoconto mi serve ancora parecchio tempo.