Olympic weightlifter

[Yashiro]

Non preoccuparti prima del tempo, vedi come va domattina e poi ci penserai...un atteggiamento negativo a livello psicologico fa più danni della contrattura.

Milo, una domanda che ti sembrerà idiota ma te lo chiedo da profano totale: quando compi la girata cerchi di imprimere la massima accelerazione fin dall'inizio al bilanciere, diciamo quando ancora è in posizione stacco? Oppure è un'accelerazione progressiva del tipo che fino al ginocchio parti con una velocità crescente per poi esplodere nella tirata? Perché io ho provato (rudimentalmente) ma se accelero troppo all'inizio il bilanciere sale subito per inerzia e mi ritrovo a fare la tirata ad un peso nullo, salvo poi che la barra torna giù e non ho scaricato l'energia sul peso.

Oltretutto questo dubbio mi è venuto quando, vedendo un olimpico in gara, ha iniziato l'alzata ma probabilmente avendo perso l'attimo di concentrazione massima ha rinunciato a completare e si è trovato in posizione di chiusura dello stacco. Da lì ho supposto che il primo tratto di alzata non richieda il massimo della potenza ma vada espressa in un altro punto.

[milo]

Oggi ho acquistato maggiore mobilità, in effetti sembra essere solo una forte contrattura, aspetto lunedì per decidere se e come allenarmi.

La visita osteopatica ha evidenziato una lieve intrarotazione alla spalla dx e una deviazione di sacro e collo a dx.

Dopo un'ora di trattamento con manovre dolci, e una manipolazione dorsale, ho recuperato abbastanza e mi sono stati consigliati un esercizio per il diafframma e del lavoro posturale per la spalla.
Giovedì prossimo un'altra seduta.

Grazie Gianlu, Principe e Yashiro.

Originariamente inviato da Yashiro

quando compi la girata cerchi di imprimere la massima accelerazione fin dall'inizio al bilanciere, diciamo quando ancora è in posizione stacco? Oppure è un'accelerazione progressiva del tipo che fino al ginocchio parti con una velocità crescente per poi esplodere nella tirata?

La seconda domanda. Nella pesistica si distinguono due tirate:
nella prima lo stacco da terra è dolce, lento e controllato per accelerare gradualmente appena superato il ginocchio;
la seconda tirata è la fase dell'infilata sotto il bilanciere e di tutta l'estensione finale che deve essere più esplosiva possibile.

Perlomeno questa è la propedeutica come lo è anche separare la seconda tirata dedicandoci del lavoro dalla sospensione o dai blocchi (in modo da iniziare con il bilanciere posizionato un paio di dita sopra la rotula), quello che conta è raggiungere la massima accelerazione nel finale di tirata.

Poi ci sono le eccezioni (chi parte veloce):

[Yashiro]

Grazie milo, molto esaustivo!

[milo]

Riporto di seguito i massimali attuali e tra parentesi quelli assoluti:

- Snatch: 65 (80) -23%
- Clean & jerk: 85 (95) -12%
- Clean: 97,5 (102,5) - 5%
- Power clean: 85 (2x85) - 5%
- Front squat: 105 (117,5) -12%
- Back squat: 120 (135) - 12%

A quanto pare, rispetto al deficit di forza che ho nelle gambe (vedi squat) sono relativamente migliorato nella girata (completa e in semipiegata).
Nel recupero lo strappo è quello che soffre di più, esercizio dove prevale l'elemento tecnico.

[milo]

Lunedì 30 agosto 2010.

(Mattina)
- Gambe dietro: 3x2s x80; 3x2s x85; 2x3s x90.

(Sera)
- Girate: 2x60; 2x65; 2x70; 2x72,5; 2x75; 2x77,5; 2x80; 2x82,5.

Sono passati tre giorni e la contrattura dorsale non mi è ancora passata: nonostante abbia migliorato la mobilità del collo mi da ancora fastidio nei movimenti forzati del capo.

Ho preferito allenare le gambe di mattina, le prime serie erano abbastanza fluide nel movimento ma verso la fine sentivo la fatica e la pressione dorsale del bilanciere mi dava fastidio alla contrattura.

Nel pomeriggio non mi sono fidato a fare lo slancio completo e così ho fatto delle girate complete che sentivo più difficoltose nella risalita di gambe rispetto alla tirata (anche se in alcune ripetizioni sentivo di sbilanciarmi un po’ in avanti perché non la finivo bene):

[Yanez]

Un ben ritrovati a tutti.
Il power jerk non è quello usato da Dimas. La tecnica usata da Dimas è chiamata spinta sul posto, il power jerk è la spinta di forza, nella quale si usa una leggera spinta di gambe e poi si finisce la spinta utilizzando la forza delle braccia, in gara sarebbe un esercizio nullo.
A presto si ricomincia con la preparazione Milo, vedo che stai lavorando bene e mi sembri un tantino più esplosivo.Ricorda di estenderti al massimo e di finire sempre la fase della tirata.Acelera,accelera e alla fine buttati sotto il peso alla massima velocità, non ti devi lasciar cadere sotto il bilanciere, devi proprio cercare di accelerarti al massimo sotto di lui.
Ciao e a presto

Originariamente inviato da milo

Si, esatto:

[Yanez]

La risalita con 90kg non mi è sembrata così devastante, a parte la tua reattività ad uscire dalla profonda accosciata sei salito agevolmente e secondo me 95Kg li avresti girati ugualmente.
Le tue gambe si devono adattare al super lavoro che hai fatto e devi continuare a fare, non avere fretta e paura, non pensare sempre ai dolori ai doms al recupero, allenati, soffri, tutti gli atleti soffrono mica ridono, devi vedere la sera di un mercoledì in mezzo ad un programma di condizionamento come piangono e non si muovono.Forza Milo qui devi tirare fuori le palle, ti devi allenare sul dolore (ovvio non quello patologico di una contrattura, stiramento o altro) e vedrai che tempo un anno le gambe verranno fuori. E lascia perdere tutte ste menate su come fare a recuperare prima e ascolti cose che io sinceramente in anni di allenamento, gare e collegiali non ho mai ascoltato da nessun allenatore. I programmi sono semplici e le tecniche di recupero pure(massaggi, ghiaccio,pomate riscaldanti per il riscaldamento iniziale,aspirina e un pizzico di bicarbonato), paroloni, discorsi troppo lunghi su frequenze,percentuali,poliquin, sala,russi, bulgari,powerlifting,weightlifting, atletica, quello ha fatto così, quell'altro mi ha detto colà lasciali agli atleti ed allenatori da bar, in Italia siamo tutti allenatori (non solo di calcio).
Forza Milo ti ripeto sei da apprezzare perchè tu stai lavorando veramente e i risultati li avrai.

Originariamente inviato da milo

Domenica 22 agosto 2010.

(Mattina – test massimale)
- Clean & jerk: 2x2x55; 2x65; 1x2s x75; 1x80; 1x85; 1x90(sbagliata la spinta).

Ho un problema di recupero muscolare nei quadricipiti femorali!

Dopo 15 giorni che nello slancio non supero i 70 kg in allenamento, nonostante non abbia dormito bene, oggi ho voluto testarmi.

La seconda spinta con 75 kg mi è venuta facile (peccato non essermi ripreso) e sono salito bene fino a 85, nei 90 kg non sono stato deciso e se non avessi avuto così male ai quadricipiti avrei ritentato.

Il problema è che durante le serie di avvicinamento ho accusato doms che non avevo prima di iniziare. Mi facevano male anche solo a mettermi in posizione per lo stacco e durante la risalita dalla girata ero costretto a “scodare” rischiando di farmi male la schiena (vedi i 90 kg):



Non riesco a capire come mai questa difficoltà di recupero, dopo lo slancio mi era impossibile continuare con qualsiasi altro esercizio che impegnasse i quadricipiti, e si che questa settimana ho fatto squat solo tre volte con 4-6 triple al 65%, se continuo così non vado da nessuna parte visto che è per me prioritario salire con il massimale di squat frontale.
Oggi quasi non sono riuscito a risalire con 90 kg quando un mese e mezzo fa ho girato 97,5 kg.

Possibile che stia allenando le cosce troppo per le mie capacità di recupero?

Più che fare stretching, auto-massaggi, getti d’acqua fredda, non so cosa fare e chiedo consigli (escludendo farmaci e integratori)…

[milo]

Ciao Yanez e bentornato a te.

Come sempre ti ringrazio per l'incoraggiamento e la fiducia e prometto di non lamentarmi più per i doms.

Originariamente inviato da Yanez

Ricorda di estenderti al massimo e di finire sempre la fase della tirata.Accelera,accelera e alla fine buttati sotto il peso alla massima velocità, non ti devi lasciar cadere sotto il bilanciere, devi proprio cercare di accelerarti al massimo sotto di lui.

Faccio ancora fatica a legare le due cose: se cerco di finire la tirata sono lento nello scendere e se penso di andare sotto veloce tendo a non finire. Ci provo

[Yanez]

E' normale,è normale. Con la pratica corretta vedrai che ci riuscirai, l'importate e che acquisisci il giusto schema motorio e la giusta velocità di esecuzione.
Ariciao.

Originariamente inviato da milo

Ciao Yanez e bentornato a te.

Come sempre ti ringrazio per l'incoraggiamento e la fiducia e prometto di non lamentarmi più per i doms.


Faccio ancora fatica a legare le due cose: se cerco di finire la tirata sono lento nello scendere e se penso di andare sotto veloce tendo a non finire. Ci provo

[milo]

Mercoledì 1 settembre 2010.

(Mattina)
- Strappo: 2x2x40; 2x3s x50; 2x52,5; 2x2x55.
- Tirate strappo: 2x3s x62,5.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 3x2s x70; 3x2s x75; 3x2s x80.

Non sono ancora immune all’incastro dello strappo sulla contrattura dorsale, i 55 kg li sentivo pesanti e dopo un paio di serie ho preferito fermarmi anche perché per il timore di una ricaduta mi frenavo un po’ nella tirata (e a 50 kg ho sbagliato un paio di ripetizioni).

Questo è il video dell’ultima doppia, ne ho fatte di meglio ma anche di peggio:


Nessun problema nelle tirate nelle quali ho apprezzato il coinvolgimento trapezoidale.

La settimana scorsa mi sono allenato solo tre volte, e con le gambe ho recuperato meglio, sto gradualmente ri-aumentando i pesi per tornare a fare delle triple sopra l’80% (oggi ho finito al 76%).

Video delle ultime due serie:

[milo]

Giovedì 2 settembre 2010.

(Mattina)
- Girata in semipiegata + spinta tecnica: 2x2x55; 2x2x62,5; 2x3s x70.
- Tirate strappo: 2x3s x80.
- Gambe dietro: 3x2s x80; 3x2s x85; 3x3x90.

Nella spinta non mi sono ancora standardizzato sul caricamento e velocità di risalita, inoltre ho la sensazione di dover portare più avanti il piede anteriore nella sforbiciata, la prossima volta provo a riprendermi di lato. Mi devo anche ricordare di spingermi attivamente sotto al bilanciere per migliorare l’incastro:



Oggi di gambe stavo bene, ho preferito attenermi a quanto avevo previsto per evitare il rischio di non tenere l’aumento di carichi negli allenamenti successivi.
Metto il video delle triple al 75% (90 kg):



Oggi pomeriggio il secondo trattamento osteopatico. L’altra volta mi sono sentito in generale più sciolto per un paio di giorni e poi, quando ho ripreso gli allenamenti, avevo maggiore fastidio alle spalle nell’intrarotazione e una certa tensione alla regione addominale. Vediamo come mi trova.

[milo]

La seduta osteopatica è andata bene, pare che sia centrato, nell'allineamento con il filo a piombo, visto da dietro e di lato.

Sono stato trattato a livello viscerale e manipolato su dorso e sacro, per i fastidi che sento alle spalle è probabile che stia acquistando maggiore mobilità e che mi debba abituare alle sollecitazioni degli allenamenti.

La terza seduta tra due settimane, domani riposo.

[milo]

Originariamente inviato da milo

Con l'intenzione di allenare la spinta (jerk) mi è nato il problema di ovviare alla limitazione (e difficoltà) data dal recupero del bilanciere alle spalle.

Infatti temo la fase negativa più dell'incastro, non parlo dei 50-60 kg attuali, penso a quando salirò con i pesi visto che in passato ho fatto una doppia con 90 kg.

Una soluzione è quella di fare precedere la spinta sempre da una girata e quindi far cadere il bilanciere ma il problema nasce dal fatto che essendo carente vorrei allenare la spinta separatamente (per lo meno in alcune sedute).

Un'idea è quella di costruire dei jerk blocks come in questo video:

Mi è tornata l'idea di provare ad allenare la spinta separatamente dalla girata, per portarla al pari di quest'ultima, cosa ne pensi Yanez, è un'approccio utile?

[milo]

Sabato 4 settembre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 3x2s x42,5; 2x2x50; 2x3s x55; 1x4s x60.
- Tirate strappo: 2x3s x65.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 3x70; 3x2s x75; 3x2s x80; 2x3s x85.

Oggi ho allenato lo strappo con la stessa progressione del periodo di carico, concentrandomi nel cercare di scendere sotto veloce.
Non sempre finivo bene la tirata e infatti ho perso il bilanciere avanti nelle seconde ripetizioni della prima e ultima serie a 55 kg, inoltre sento ancora la contrattura dorsale anche se molto meno di qualche giorno fa.
Sono arrivato alle singole con 60 kg più stanco di quanto mi aspettassi, e la tirata era meno esplosiva, tuttavia sono soddisfatto della precisione della traiettoria e della compattezza nell’incastro:



Alternando un giorno, o massimo due consecutivi, di allenamento con uno di riposo, sento di recuperare bene in generale, e di gambe nello specifico (per lo meno a questi volumi e intensità di lavoro), il fatto che sto gradualmente risalendo con i carichi degli squat ne sono la testimonianza.

P.s. Ho trovato un supermercato vicino a casa mia che mi cede dei bancali EUR da 80x120 cm come questi:

http://www.ricci-pallets.it/image/pallet_eur.jpg

L’idea è quella di sovrapporli per crearmi dei jerk blocks e poter allenare la spinta separatamente dalla girata come in questo video:

[Weightlifter]

grande idea,inoltre,così la spinta è anche più sicura