Olympic weightlifter

[milo]

Martedì 18 novembre 2014.
(Mattina)

Invece della seduta aerobica oggi ho provato a fare un allenamento molto leggero con i pesi e non, allo scopo di fare circolare un po’ di sangue nelle articolazioni e per sondare alcuni esercizi senza seguire una pianificazione precisa.

Ecco quello che ho fatto a grandi linee:

- 1 km di corsa
- Circuito per spalle : YT in superset con rotazioni esterne in decubito laterale 2x10x(c.n.; 0,5 kg)
- Alzate laterali/Alzate frontali/Distensioni ad altalena 1x10x(1; 2,5; 4,5 kg)
- Lat avanti presa prona in superset con Lento avanti seduto (senza schienale, mignoli a 90 cm circa) 2x10x(10-5; 20-12,5 kg)
- Pendolo 30”/1’ x 7kg
- Mobilizzazioni anche: rotazioni esterne/interne/slanci indietro/laterali/ponte/squat pull 1x10 ciascuno
- Front squat 10xc.n; 5x17,5 kg STOP (ho iniziato a sentire fastidio all’anca sx)
- 0,5+0,5 km (corsa+camminata)

A mano a mano che proseguivo nel lavoro mi calava l’entusiasmo, difficile essere costanti nel fare qualcosa che non piace e nei confronti del quale non si percepisce alcun beneficio immediato.

[milo]

Martedì 18 novembre 2014.
(Pomeriggio)

Non soddisfatto, per quanto fatto stamattina, c’ho riprovato nel pomeriggio (oggi avevo tempo), questa volta con una selezione di esercizi più divertente (ho inserito un paio di monoarticolari per recuperare a livello di frequenza cardiaca) per una seduta simil circuit training.

Non è stato facile scegliere l’ordine degli esercizi per distribuire meglio la fatica, in tutto ho fatto quattro giri (all’inizio ho svolto del riscaldamento specifico per gli esercizi più tassanti), al termine di ognuno mi fermavo per annotare su un foglio di carta i cambiamenti.

Ecco quello che ho fatto nell’ultimo giro (i primi cinque esercizi senza peso, gli altri con sovraccarichi leggerissimi):

1) Cross crowl (marcia sul posto)
2) Jumping jack
3) Salto corda
4) Sit up (non facevo un esercizio specifico per l'addome da oltre dieci anni credo)
5) Squat pull
6) Distensioni con manubri ad altalena (7,5 kg per manubrio)
7) Squat (20 kg)
8) Piegamenti sulle braccia (mani più alte di 77,5 cm rispetto ai piedi)
9) Strappo in piedi dall’inguine (10 kg)
10) Girata di forza dalla sospensione bassa (20 kg)
11) Curl (Prince style, 10 kg)
12) Squat frontale (20 kg)
13) Alzate laterali con dischi (1,25 kg per disco)
14) Affondi con bilanciere dietro le spalle (sul posto con passo indietro, 20 kg)

Per ognuno ho fatto 10 ripetizioni (20 nei primi tre) senza fermarmi tra un esercizio e l’altro ma 14 esercizi sono troppi, passa troppo tempo prima di ripetere il giro (circa 10’) e si rischia di non ricordare l’ordine scelto, la prossima volta mi conviene dividere in tre gruppi da quattro-cinque esercizi cadauno.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

4) Sit up

E poi hai il coraggio di sindacare chi dedica due minuti di tempo ad una insignificante serie di curl.

:-)

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

E poi hai il coraggio di sindacare chi dedica due minuti di tempo ad una insignificante serie di curl.

Ma come, non hai visto che mi sono ricreduto inserendolo pure io nella mia routine?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Ma come, non hai visto che mi sono ricreduto inserendolo pure io nella mia routine?

Belin, non lo avevo visto!

Originariamente inviato da milo

11) Curl (Prince style, 10 kg)

E' ora di assumere un'altra identita'.

:-)

[milo]

Giovedì 20 novembre 2014.
(Mattina)

- Stacco da terra (presa slancio): 40x3; 60x3; 75x3; 90x3; 105x3; 115x3; 125x(1; 2; 3)x2; 125x4.
- Hip belt squat: 25x5; 35x5; 45x5; 55x5; 65x5; 72,5x(5; 10; 5; 10).


Nello stacco ho temuto che l’incremento di 5 kg (che da programmazione mi accompagnerà anche nelle prossime due sedute) fosse eccessivo e invece, una volta conclusa la prima tripla con il peso finale, ho capito di avere del margine chiudendo il secondo ladder con una quadrupla.

Probabilmente mi devo abituare all’inevitabile rallentamento ed alla perdita dell’iper-estensione lombare (per lo meno rispetto alla consuetudine delle alzate olimpiche) che i carichi maggiori comportano, anche se la schiena la percepisco comunque solida.

Nel secondo ladder ho provato ad indossare la cintura nella singola ma mi sono trovato subito male per via dell’impaccio nella posizione accovacciata ed ho preferito proseguire senza. Chissà se con una specifica da powerlifting le sensazioni siano invece diverse.


Al termine 20’/25’ di esercitazione per la girata finendo con un 3x3 con 40 kg, ho lavorato per lo più in piedi ma in qualche ultima ripetizione, scendendo in accosciata completa, l’anca non mi ha dato fastidio (a differenza invece della spalla, spero che sia solo una questione di mobilità da recuperare).

Video della prima tripla e dell’ultima quadrupla di stacco con 125 kg:

[milo]

Sabato 22 novembre 2014.
(Mattina)

- 6,0 km di corsa alternata alla camminata ogni 500 metri.

[milo]

Domenica 23 novembre 2014.
(Mattina)

- Stacco da terra (presa strappo): triple a salire ogni 10 kg (da 40 a 100); 105x3x3; 100x2; 100x1.
- Hip belt squat: quintuple a salire ogni 10 kg (da 25 a 65); 75x(5; 10; 10; 5).


Fine settimana denso di impegni famigliari, tra gli altri ho costruito una trave di equilibrio per mia figlia e sono stato capace di bucarmi il polpastrello del mignolo sinistro con un cacciavite. Come se non bastasse durante l’ultima serie di stacco mi si è staccato un callo nella stessa mano ed ho dovuto ricorrere alle fascette per completare la ripetizione finale.

Buona la compattezza e l’incastro dove, riuscendo ad avvicinarmi maggiormente al bilanciere, ho apprezzato il caricamento e la fatica nelle gambe durante la partenza.

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Buona la compattezza e l’incastro dove, riuscendo ad avvicinarmi maggiormente al bilanciere, ho apprezzato il caricamento e la fatica nelle gambe durante la partenza.

eh sì, confermo, qualcosa cui tendere. E' la stessa roba che sto cercando io, sei sempre un faro capo


(io comunque ho una gran voglia di fare lo strappo eh)

[milo]

(io comunque ho una gran voglia di fare lo strappo eh)

Martedì 25 novembre 2014.
(Mattina)

Sacrificando una seduta aerobica provo ad inserire una giornata settimanale dedicata alle alzate olimpiche, cercando di prendere confidenza con gli accorgimenti tecnici che mi vedo costretto ad adottare in virtù delle limitazioni articolari della spalla destra e dell’anca sinistra. E’ comunque un’occasione per lubrificare tutte le articolazioni, non penso sia una cosa negativa se presto attenzione ai segnali del corpo evitando di forzare.

Ho iniziato con 30’-40’ di riscaldamento generale per poi partire con i movimenti dello strappo e dello slancio, dedicando a ciascun esercizio mezz’ora passando dall’uso del bastone di legno (il mio nuovo acquisto, 2 metri di pino dal diametro di 30 mm, una manna dal cielo) a quello in ferro (10 kg) per poi partire con il bilanciere olimpico fino a 25 kg (nello slancio mi sono fermato a 30 kg).

Nello slancio il problema si presenta per lo più nella spinta dove devo prestare attenzione a prendere l’incastro senza subire contraccolpi. Sono stato inoltre costretto a cambiare la gamba nello split e ad allargare la presa, aspetti non semplici da gestire.

[alberto.m]

Eh no, non semplici sicuramente
Il tuo approccio e atteggiamento però sono sicuro che ti ripagheranno in futuro milo, ci metto le balle sul ceppo.

[milo]

Originariamente inviato da alberto.m

ci metto le balle sul ceppo.

Contento tu (fai ancora in tempo a ripensarci )..

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Contento tu (fai ancora in tempo a ripensarci )..

ormai è fatta

[milo]

Giovedì 27 novembre 2014.
(Mattina)

- Stacco da terra (presa slancio): 40x3; triple a salire ogni 15 kg (da 60 a 120); 130x(1; 2; 3; 4).
- Hip belt squat: quintuple a salire ogni 10 kg (da 25 a 65); 72,5x5; 77,5x5x5.


Nello stacco ho notato che nei primi cm inizio a salire con i fianchi più velocemente di quanto non facciano le spalle. Per rimediare cercherò di prendermi più tempo, nel curare l’incastro ed il setup in partenza, con pesi inferiori una volta terminata questa progressione. Video dell’ultima serie a fondo pagina.

Nello squat da oggi limito il lavoro a non più di cinque ripetizioni per serie.

Al termine ho fatto qualche esercizio di stretching e mobilità articolare, per cercare di migliorare l’incastro dello strappo completo. Il lavoro dell’altro ieri mi ha lasciato l’articolazione della spalla dx dolorante e domani ho la prima infiltrazione con PRP (Plasma Ricco di Piastrine) in day hospital.

[alberto.m]

in bocca al lupo per oggi, tienici aggiornati milo sul post-infiltrazio.

bello lo stacco, ho lo stesso tuo sentiment nelle prime rep e semplicemente c'è da fare quella correzione che hai suggerito...prendersi tempo, non scappare dalla fatica e "stare lì"...cercherò di ricordarmene sabato pure io