Olympic weightlifter

[milo]

Giovedì 16 settembre 2010.

(Pomeriggio)
- Spinta (dietro) dai blocchi: 2x50; 2x55; 2x60; 2x62,5; 2x65; 2x67,5; 2x70; 2x72,5; 2x75; 2x77,5; 2x80.
- Girata in semipiegata: 2x60; 2x62,5; 2x65; 2x67,5; 2x70; 2x72,5; 2x75; 2x77,5; 2x80.

Prima di iniziare ad allenarmi avevo la schiena indolenzita nella zona lombare e ho preferito dividere lo slancio in due movimenti.

Non mi sono ancora preso il tempo di fissare i bancali a terra e provvisoriamente ho aggiunto sopra due strati di moquette per ammortizzare maggiormente l’impatto.

Ho provato la spinta tecnica partendo con il bilanciere dietro le spalle che, per via della più naturale traiettoria verticale, trovo più facile rispetto alla versione classica frontale e le mie spalle sono state bene.
Ho fatto delle serie in progressione aumentando il carico fino a quanto mi sentivo sicuro nell’incastro e mi sono fermato a 80 kg dove ho avuto qualche incertezza nel recupero (ho anche fallito la seconda a 77,5 kg per non aver finito bene la spinta).
Nel video tutte le ripetizioni dai 70 kg in poi:



Per evitare di caricare troppo la schiena ho preferito fare la girata in semipiegata tenendo la stessa progressione della spinta, parola d’ordine: velocità, velocità, velocità!
A tal riguardo ho notato che il massimo rendimento ce l’ho con carichi attorno al 70% del massimale di girata completa (ho scoperto l’acqua calda) e che la ricerca di imprimere la massima accelerazione è più tassante a livello neurale, infatti sentivo il bisogno di aumentare i tempi di recupero tra le serie.
Metto il video delle serie a 70, 75 e 80 kg:



Nota: già dopo le spinte mi era passato il mal di schiena.

[Weightlifter]

perchè fai incrementi di peso così bassi?

comunque nella spinta se pieghi di più la gamba dietro riesci ad incastrarti meglio(facendoti fare molti chili dato che col bilanciere dietro si può fare molto)

[milo]

Originariamente inviato da Weightlifter

perchè fai incrementi di peso così bassi?

Cosa intendi?

Grazie per il consiglio della gamba dietro.

[milo]

(Mattina)
- Gambe dietro: 3x80; 3x85; 3x90; 3x2x95; 2x3x100.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x2x42,5; 2x2x50; 2x3x55.
- Slancio completo: 2x2x55; 2x2x62,5; 2x3x70.

Tutto bene per questo allenamento completo che chiude la settimana con il quinto allenamento. Solo lo slancio è stato duro per le mie spalle, in particolare con i 70 kg.

Dalla prossima proseguo con la stessa frequenza (5 x week) costituita nello specifico dal seguente scheletro:

- 2 allenamenti di strappo completo e squat (alternando front e back)
- 2 allenamenti di slancio
- 1 allenamento completo leggero (strappo in semipiegata, slancio con girata in semipiegata, squat).

Questa settimana ho totalizzato i seguenti INOL:

- strappo: 2,34
- slancio: 1,80
- squat: 2,37

Un po’ scarso lo slancio che spero di recuperare la prossima settimana.

A lunedì, buon fine settimana.

P.s. Per chi è interessato, ed ha accesso ad EUROSPORT, oggi sono iniziati i campionati mondiali di pesistica ad Antalya, in Turchia:
International Weightlifting Federation

[milo]

Lunedì 20 settembre 2010.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x2x42,5; 2x2x50; 2x3x55; 1x2x60; 1x2x62,5.
- Tirate strappo: 2x3x70.
- Gambe avanti: 3x70; 3x75; 3x2x80; 3x2x85; 2x3x90.

Seduta impegnativa per lo strappo dove, dopo la progressione abituale di doppie (ho sbagliato la seconda ripetizione della prima serie con 55 kg, che ho perso avanti per la fretta di andarci sotto), ho fatto quattro singole al 92%-96% del massimale attuale (ho sbagliato solo l’ultima).
Nell’insieme sono abbastanza soddisfatto, anche perché in alcune ripetizioni incastravo il bilanciere mentre stava ancora salendo (ho sentito la trazione sulle spalle).

Dopo la prima serie di tirate strappo con 70 kg, il peso che voglio fare al più presto nell’esercizio completo, ho preferito usare i cinturini perché sentivo i calli a rischio di rottura.

Lo squat frontale, con le gambe riposate da due giorni di recupero completo, è andato piuttosto bene.

[milo]

Martedì 21 settembre 2010.

(Mattina)
- Slancio completo: 2x2x55; 2x2x62,5; 2x3x70; 1x4x75.
- Tirate slancio: 2x4x85.

Prima seduta di slancio della settimana, quella più impegnativa, avevo previsto di farla domani ma scelgo di approfittare di ogni occasione libera, che mi si presenta, rispettando le frequenze che mi sono posto come obiettivo (3x week per ogni esercizio fondamentale: strappo, slancio, squat).
Nel video l’ultima singola a 75 kg:



L’idea è quella di fare una prima seduta con l’esercizio completo ad inizio settimana: un buon volume con serie doppie, più qualche singola attorno al 90%, e integrato dalle tirate.
Nella seconda seduta ricerco un 2RM (salendo in progressione di 2,5 kg fino a dove mi sento) nello strappo in semipiegata, nella spinta dai blocchi e nella girata completa (quindi separo lo slancio nei due movimenti principali).
Nella terza e ultima seduta settimanale ripeto lo schema di inizio settimana, ma senza le singole e le tirate, e nello slancio giro in semipiegata.

Per quanto riguarda lo squat, visto che alterno back e front ad ogni seduta, pensavo di iniziare analogamente con un allenamento di volume in triple e doppie e a fine settimana salire in doppie con incrementi di 2,5 kg. La seconda seduta, quella centrale, essendo l’unica della settimana in cui alleno una variante dello squat, volevo farla a carico costante tipo un 3x6 (rip. x serie) come consolidamento.

[milo]

Mercoledì 22 settembre 2010.

(Mattina)
- Strappo in semipiegata: 2x40; 2x42,5; 2x45; 2x47,5; 2x50; 2x52,5; 2x55.
- Gambe dietro: 3x6x90.

Seconda seduta di strappo della settimana, oggi con doppie a salire in semipiegata.
Non particolarmente brillante, sono arrivato fino a 55 kg, oltre significava dover scendere con le cosce sotto il parallelo per riuscire ad incastrare (e quindi non più in semipiegata ma in accosciata più o meno completa):



Quando in passato avevo fatto 80 kg di strappo completo, ero riuscito a fare una doppia (al limite) con 68 kg in semipiegata che corrisponde esattamente all’85%. Oggi i 55 sono l’85% di 65 kg, il mio attuale massimale, questo significa che per fare 70 kg devo riuscire ad arrivare a un 2x60 (l’85% di 70) in semipiegata.
All’interno della strutturazione del programma che ho appena delineato, questo allenamento di mezzo rappresenta per me un metro di giudizio sulle mie capacità relativamente agli esercizi di gara (strappo e slancio).

Seconda seduta settimanale anche di squat, oggi con stile tradizionale, che ho fatto in triple a carico costante (75%) senza particolari problemi.
Video della quarta e quinta serie:

[milo]

Giovedì 23 settembre 2010.

(Pomeriggio)
- Girata completa: 2x70; 2x75; 2x80; 2x82,5; 2x85; 2x87,5; 2x90 (fallite).

Oggi avevo il tempo di fare un solo esercizio, ho scelto le girate complete anche per lasciare riposare le spalle un giorno in più.

Mi sono ripreso dagli 80 kg in poi: nella seconde ripetizioni a 85 mi sono sbilanciato in avanti e a 87,5 ho speso tutto nelle gambe per la risalita.
Ho provato i 90 solo per vedere se riuscivo a girarli e nella seconda ripetizione si è evidenziata la mancanza di velocità, nel girare i gomiti per incastrarlo, quando l’altezza era quasi sufficiente per riuscirci in semipiegata.

Domanda: che possano essermi utili i blocchi?

[Weightlifter]

Cerca di incrementare di 5kg perchè ad esempio gli 87,5 prima dei 90 sono stati inutili dato che ti hanno tolto molte energie..

I blocchi possono tornarti utili perchè devi aumentare l'esplosività della tirata(nei blocchi devi per forza usarla al massimo altrimenti non fai pesi alti).Più tiri,meglio risali.Comunque cerca di pensare a qualcosa che ti fa incazzare,sbatti i piedi,grida o non so perchè devi metterci G R I N T A

[milo]

Grazie per i consigli!


Venerdì 24 settembre 2010.

(Pomeriggio)

- Distensione in piedi: 5x30; 5x35; 5x40; 5x45.
- Spinta di forza: 3x2x50; 2x55; 2x3x60.
- Spinta sul posto (dietro): 3x2x40; 3x2x50; 2x3x60; 3x2x40.

Oggi allenamento dedicato alla spinta.

Ho iniziato a riscaldarmi con del military, cercando di curare bene l’incastro per alto/dietro.
A 50 kg sono passato alla spinta di forza (push press) e quando il movimento ha iniziato a rallentare credevo di essere pronto per la spinta tecnica (split jerk), invece ho capito che il movimento va preparato in modo specifico perché le spalle mi hanno immediatamente iniziato a fare male.

Sono ripartito da 0 (bilanciere scarico) e ho optato per la spinta sul posto partendo da dietro le spalle.
Più che spingere ho preferito lavorare sulla mobilità scapolo-omerale cercando di scendere profondo, se con questo esercizio le spalle stanno bene significa che quando parto avanti l’incastro non va bene, in particolare credo di dover entrare maggiormente con il torace.

Nel video alcune serie di prove tecniche e di immersione ():

[Weightlifter]

inevitabilmente,partendo dietro riesci ad incastrare più facilmente,comunque buone le spinte tecnicamente,sta a vedere se riesci a mantenere questa tecnica con carichi alti

[Yashiro]

Milo, se cerchi carica esplosiva prima di una prova impegnativa prova una sciocchezza...

Prendi due pezzi di ferro e sbattili tra loro: io a volte usavo i perni del rack, e li battevo forte uno contro l'altro (a volte anche contro il rack ). Può sembrarti assurdo e sconsiderato, eppure credo che il forte impatto unito al suono acuto e stordente faccia leva sui meccanismi antichi di difesa, in pratica sull'istinto: il frastuono e la violenza del colpo incita il cervello ad attivare i sensi e potenziare l'impulso nervoso per la presunta imminente battaglia.

[milo]

Originariamente inviato da Yashiro

Milo, se cerchi carica esplosiva prima di una prova impegnativa prova...

Prendi due pezzi di ferro e sbattili tra loro: il frastuono e la violenza del colpo incita il cervello ad attivare i sensi e potenziare l'impulso nervoso per la presunta imminente battaglia.

Può darsi, penso valga come sbattere un piede per terra o farsi dare una pacca: credo si chiami "attivatore".

Personalmente non li ho mai utilizzati, preferendo una concentrazione più interiore, credo che sia più una questione individuale e di carattere.

Comunque grazie, mi ispirano le campane tibetane, che possano funzionare ugualmente ()?

[Yashiro]

Originariamente inviato da milo

Può darsi, penso valga come sbattere un piede per terra o farsi dare una pacca: credo si chiami "attivatore".

Personalmente non li ho mai utilizzati, preferendo una concentrazione più interiore, credo che sia più una questione individuale e di carattere.

Comunque grazie, mi ispirano le campane tibetane, che possano funzionare ugualmente ()?

Quindi fai parte del secondo gruppo, i "metodici" e non gli "istintivi". Allora devi cercare una tua controparte, una campana tibetana se riporta in te un'aura mistica di concentrazione ed equilibrio direi che è più che perfetta.

[milo]

Originariamente inviato da Yashiro

Quindi fai parte del secondo gruppo, i "metodici" e non gli "istintivi".

E' la prima volta che sento parlare di questa classificazione... interessante, si potrebbe aprire una discussione