Olympic weightlifter

[Zachary]

Lavoro di muscolazione generale? Per l'infortunio alla spalla?

[milo]

Originariamente inviato da Zachary

Lavoro di muscolazione generale? Per l'infortunio alla spalla?

No, in generale.
La spalla non ha subito un infortunio specifico, quanto una lesione tendinea da usura che non è detto si risolva. Per questa ho fatto (e sto facendo) riposo e infiltrazioni di plasma ricco in piastrine (il mio).

[Zachary]

Mi spiace, magari però potrebbe venire da qualche squilibrio muscolare? Potrebbe? Ho visto che comunque praticavi SOLO le alzate, potrebbe essere una causa?

[milo]

Originariamente inviato da Zachary

Mi spiace, magari però potrebbe venire da qualche squilibrio muscolare? Potrebbe? Ho visto che comunque praticavi SOLO le alzate, potrebbe essere una causa?

Certo, può essere, ho anche fatto una valutazione posturale per individuare disallineamenti articolari e possibili retrazioni muscolari ma non è emerso nulla di rilevante anche perché alcuni movimenti erano limitati dal dolore.

Secondo questa scuola, una volta riportati ad una lunghezza nella norma si rafforza/no (se necessario) il/i muscolo/i antagonista/i per ripristinare l'allineamento articolare corretto, anche se dalla statica alla dinamica spesso le cose cambiano .

In ogni caso è vero che ci sono piani di lavoro spinta/trazione che ho trascurato ed è da qui che ho pensato di ricominciare con l'allenamento, partendo da pesi infimi e salendo molto gradualmente (ho appena ordinato un set di microcarichi), seguendo la regola del dolore .

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

seguendo la regola del dolore .

la nostra regola milo

[milo]

Originariamente inviato da milo

In ogni caso è vero che ci sono piani di lavoro spinta/trazione che ho trascurato ed è da qui che ho pensato di ricominciare con l'allenamento

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi multi-articolari, che coinvolgono il cingolo scapolo-omerale, ecco come ho pensato di procedere per aumentare la forza e la stabilità distrettuale:

Fase 1 - Piano orizzontale spinta/trazione (panca piana/rematore).
Obbiettivo di raggiungere il peso corporeo per entrambi gli esercizi a parità di ripetizioni (5-10), poi passo alla Fase 2.

Fase 2 - Piano verticale (inverso) spinta in basso/trazione in alto (Piegamenti alle parallele/Power clean).

Fase 3 - Piano verticale spinta in alto/trazione in basso (Distensione sopra la testa/Pull up).
Questa è la fase più tosta perché metto alla prova la spalla nell'incastro sopra la testa ed allo stesso tempo cercherò di recuperare forza nelle trazioni alla sbarra, esercizio nel quale in passato sono stato abbastanza forte (peso corporeo + 30 kg con la presa inversa) ma che abbandonandolo ho perso moltissimo, al momento non sono in grado di fare una trazione con presa prona con un'esecuzione decente (per questo ho iniziato ad eseguire la lat machine, sebbene saltuariamente visto che la devo fare in un altro posto al di fuori degli allenamenti).

Naturalmente è tutto teorico, devo prima essere in grado di poter eseguire gli esercizi menzionati senza dolore ed in maniera progressiva (ho ordinato un set di micro carichi ).
Più che puntare a livelli di forza massima in un esercizio preferisco rispettare delle proporzioni che mi sono dato prendendo il carico dello stacco da terra come riferimento (vedi sotto) e procedere alla velocità con cui riesco a progredire nell’esercizio più debole:

Stacco 100 (valore di esempio)
Squat 80
Rematore/Panca Piana/Power clean 60
Distensione sopra la testa 40
Pull up/Dip carico naturale
(Curl 25 )


Poi, il primo giorno che mi rendo conto di fare un incastro di strappo e jerk senza dolore alla spalla, butto tutti i buoni propositi nel cestino e ricomincio a fare solo Ol's e squat .

[Zachary]

Posso chiedere come mai hai deciso di fare questo "percorso"? Secondo me risolvi poco se ti concentri su due esercizi a periodi.. Non sarebbe meglio fare che so :

Giorno 1

Panca
Rematore
Dip

2

Spinta
Powerclean
Pull-up

Secondo me facendo a periodi perdi pian piano la forza acquisita e ti ritrovi all'inizio!

[milo]

Originariamente inviato da Zachary

Posso chiedere come mai hai deciso di fare questo "percorso"?...

Mais certainement, anzi, grazie per darmi l'opportunità di spiegarmi meno peggio.

Voglio iniziare inserendo un esercizio per volta, in modo da capire quale effetto produce sulla mia spalla e sul mio corpo, se le cose vanno bene ne inserisco un altro ma senza abbandonare quello precedente, a meno che non mi renda conto di stare facendo troppo.

In ogni caso, sebbene ormai remota, ho una discreta esperienza con gli esercizi menzionati ed ho appurato che alcuni di essi hanno un transfert anche su altri (per lo meno questo è quanto ho riscontrato su di me), senza necessariamente allenarli contemporaneamente nello stesso periodo. Certo, è necessario un tempo di rodaggio per riprendere famigliarità con un esercizio ma non è che, ad esempio, se io abbandono la panca a favore dei dip dopo tre mesi perdo tutti i guadagni fatti sulla prima.
Forse perdo l'abitudine a quel movimento ma non la forza generale visto che continuo ad esercitare le stesse strutture muscolari di spinta (anche se su un piano differente).

Edit: se l'obbiettivo vuole essere quello di migliorare un esercizio specifico fino ai propri limiti assoluti allora non ci piove, sono d'accordo che, se possibile, vada sempre fatto. Ma non è il mio caso.

[beppo]

Dal basso della mia scarsezza mi permetto di dire la mia

Secondo me in generale quello che proponi tu Zac andrebbe bene, però appunto in generale sul tipo medio che si allena con i pesi.

Conoscendo la situazione di Milo trovo adeguato il suo sistema di procedere per gradi evitando di stressarsi con l'inserimento di troppi esercizi "nuovi" in poco tempo.
Questo metodo penso gli consenta di capire cosa può essere buono e sostenibile e cosa invece sia meglio evitare.

Un saluto a tutti

[Zachary]

Si ok. avevo capito che lasciavi il vecchio, cosi va già meglio. Secondo me però pure se non perdi forza generale perdi forza nel movimento e conseguenti adattamenti, ti posso assicurare che io se stacco la panca in favore d altri esercizi meno "d'impatto" perdo metà del petto nonostante non sia granché forte.

[Ugo51]

Ciao Milo,
mi sembra un buon programma quello che hai intenzione di seguire.
Tuttavia, mentre le fasi 1 e 3 mi sembrano molto lineari e comprendono esercizi che davvero isolano il movimento scelto, la fase 2 mi sembra un po' troppo complessa - come tipologia di esercizi - per essere quella mediana.
Le flessioni alle parallele sono notevolmente stressanti per la spalla (hai intenzione di usare elastici per ridurre il carico?) e il power clean richiede ben di piu' - dalla spalla - che una semplice tirata verso l'alto.

Sono convinto che se hai scelto questi eserci con cognizione di causa, quello che mi permetto di consigliare e' magari fare una fase 1e1/2 nella quale inserisci trazioni pure verso l'alto con un movimento piu' semplice del power clean e magari alleggerisci il lavoro alle parallele usando degli elastici appunto, o magari esercizi propedeutici al movimento.

Insomma...sara' per via della mia recente esperienza, che mi ha reso molto cauto, ma quello che mi sento di dirti e' take it easy

[milo]

Ciao Ugo, in passato riuscivo ad allenare le parallele anche quando le spalle mi dolevano in altri esercizi di spinta, questo mi fa ben sperare ma prima voglio essere in grado di gestire il mio peso corporeo arrivandoci con la panca piana.

Per il resto si vedrà, grazie per l'intervento.

[milo]

Giovedì 11 dicembre 2014.
(Mattina)

- Stacco da terra (presa strappo): 40x3; singole a salire ogni 10 kg (da 60 a 120); 125x1.
- Squat: peso corporeo x8; 10x8; 20x8; 30x6.
- Front squat: 20x6; 30x6; 40x6; 50x6; 60x6.
- T row: 45x8; 45x6x2.
- Panca piana: bastone x 6; 10x6; 20x6x3.
- Curl: 20x6


Come ultimo allenamento ho voluto togliermi lo sfizio di eseguire qualche singola a salire sullo stacco da terra con presa strappo, per il prossimo periodo porterò avanti la sola versione standard.

Mi è venuta una repulsione nei confronti dello squat con cintura da sovraccarico, ed ho fatto delle prove usando il bilanciere.
Nel back ho dovuto rinunciare quasi subito, per l’insorgere del dolore all’anca, mentre nel front sono stato meglio (anche se devo stare attento a non scendere molto oltre il parallelo) fino ai 60 kg, quando ha iniziato a darmi fastidio la spalla dx.


Facciamo che riprenderò ad aggiornare il diario quando riuscirò a tornare in carreggiata con un programma progressivo di incremento dei carichi… così avrò più tempo di leggere ed intervenire nei diari altrui .


Video dei 125:

[alberto.m]

MOOOoooLto bello lo snatch deadlift....molto old school con un occhio che strizza alle tecniche russo-kazake

[milo]

Già, ho tagliato la parte dove ballavo il twist