Olympic weightlifter

[milo]

Giovedì 17 dicembre 2015.
(Mattina)

- Push press: triple a salire ogni 5 kg fino a 50; 55x3x5.
- Clean: doppie a salire ogni 10 kg fino a 70; 75x2; 80x2x5.


Che fatica tirare fuori qualcosa di decente da questi due esercizi!

Nel push press, l’aumento di carico ha esaurito l’inerzia del bilanciere (data dalla spinta delle gambe) negli ultimi centimetri, costringendomi ad un lockout energico a forza di braccia.

Purtroppo anche nelle girate a volte la spalla si fa sentire, non tanto nell’incastro quanto nella risalita che cerco di fare il più velocemente possibile.

Video di tre serie centrali:

https://youtu.be/-Hl9voDBBbc

[milo]

Venerdì 18 dicembre 2015.
(Pomeriggio)

- Squat (bilanciere olimpico): quadruple a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x4x9.
- Push up: 5; 6; 7; 8; 9; 10.
- Dip: 1x3.


La parte più dura dell’allenamento è stata il riuscire a completare l’ultima serie del ladder di piegamenti, per riuscirci ho dovuto eliminare il fermo in basso.

Ciononostante, non ho saputo resistere alla tentazione di provare le nuove parallele .

[Zachary]

Nella girata pare che tu abbia margine. Sbatti i piedi appena sopra il parallelo con forza e velocità, tieni l'accosciata. Sembra che tu possa permetterti una singola in sempighieta così, dimmi se dico cavolate!!
Nel push press purtroppo è così, una volta arrivato a carichi decenti devi metterci un po di lock out, secondo me è inevitabile.. Perchè non vai col Push Jerk?

[milo]

Sabato 19 dicembre 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 45; 50x1x5; 54x1x5; 58x1x5; 60x1; 62x1; 64x1; 60x1x2.
- Hip belt squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 75x5.


Nello strappo ho cercato di restare avanti con le spalle e di dare impulso una volta superato il ginocchio.

Tutte prove valide ma senza rischiare anche perché ero piuttosto stanco ed indolenzito dalla settimana, quello di oggi è stato il quinto allenamento e non sono di certo abituato a queste frequenze.

Video dei 62 kg:

[milo]

Originariamente inviato da Zachary

Nella girata pare che tu abbia margine...

Si, margine che per il momento mi voglio tenere per concentrarmi sulla velocità di discesa nel movimento completo.

Originariamente inviato da Zachary

.. Perché non vai col Push Jerk?

Perché prima mi sono dato l'obbiettivo di spingere di forza 60-65 kg per alcune reps, se dovessi riuscirci passerei direttamente allo split.

Mi piace il push jerk ma una volta raggiunti certi carichi non ho la mobilità nelle spalle per scendere a prenderli più in basso.

[Zachary]

No dicevo nel caso non volessi riprendere lo split, però capisco quello che dici. Nello strappo vedo miglioramenti, ricerchi di piu la velocità rispetto a prima e ripeto che dopo questi 62 kg, hai molto margine. L'allenamento sta dando i suoi frutti, aspetto di vedere come va per te, vorrei adottarlo anche io.

Curiosità: in quanto tempo concludi tutto lo strappo? (riscaldamento dai primi pesi sul bilanciere alla ultima serie.)

[milo]

Originariamente inviato da Zachary

Curiosità: in quanto tempo concludi tutto lo strappo? (riscaldamento dai primi pesi sul bilanciere alla ultima serie.)

In circa 40' o 45'.

[milo]

Martedì 22 dicembre 2015.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 80; 85x(1; 2; 3; 4; 5; 6; 7; 8).
- Push up: 1; 12.
- Dip: 1x5.
- Push up: 8x4.


Nello squat ho deciso di aumentare il carico di 5 kg ogni due sedute, nella prima faccio un ladder e nella seconda macino serie (per la metà del numero di ripetizioni raggiunte nel ladder) fino al volume desiderato.

Provo ad aggiungere i dip ma senza rinunciare ai push up visto che, tra i due, mi sono prefissato di raggiungere le 50 ripetizioni.

[milo]

Giovedì 24 dicembre 2015.
(Mattina)

- Push press: quadruple a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x4x4.
- Clean (pausa sopra il ginocchio): doppie a salire ogni 10 kg fino a 70; 75x2; 80x2x3; 85x1x2.


Nella spinta di forza, oltre che tagliare alcune serie di avvicinamento, ho provato a stringere forte il bilanciere in ogni fase dell’alzata e mi sono trovato bene.

Interessante variante delle girate, ripartire dopo la pausa, fatta appena sopra il ginocchio, costringe a dare ancora più enfasi alla tirata e ad essere veloci nell’infilarsi sotto al bilanciere.

Video dell’ultima doppia e dell’ultima singola:

https://youtu.be/8gE9DnCWlug

[Zachary]

Originariamente inviato da milo

Interessante variante delle girate, ripartire dopo la pausa, fatta appena sopra il ginocchio, costringe a dare ancora più enfasi alla tirata e ad essere veloci nell’infilarsi sotto al bilanciere.

Ottimo, sembra queste varianti ti costringono alla velocità, cosa che ogni tanto sembra mancare nelle tue alzate. (Ovviamente non è che vai lento è, se proprio dobbiamo trovare qualcosa da migliorare io direi velocità)
Qui ci sei in pieno, mi piace. Secondo me attualmente hai almeno 90 kg di massimale da terra. Spero un giorno di vederti fare un bello slancio completo

[milo]

Sabato 26 dicembre 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 45; 50x1x5; 54x1x5; 58x1x5; 60x1; 62x1; 64x1; 65x(N; 1); 67x(N; N); 60x1(con pausa sopra il ginocchio).


Da qualche giorno ho un indolenzimento muscolare nel centro del dorso, non ho idea di come me lo sono procurato, sta di fatto che mi limita nei movimenti del capo (in particolare nelle estensioni) e fare lo strappo oggi non è stato il massimo.

Mi sono concentrato sul finale di spalle, avendo cura di non tirare con le braccia, e qualche ripetizione buona ne è uscita (nonostante gli errori ai carichi più alti).


Finito lo strappo ho fatto delle prove con lo squat (bilanciere sagomato) facendo delle pause sui pin a varie altezze.
Dopo essermi riscaldato, con delle doppie a salire ogni 10 kg fino a 60, sono partito dalla posizione più bassa salendo poi di un foro alla volta (il mio power rack ha i fori ogni 7,5 cm).
Filmandomi e annotandomi le sensazioni, ho scoperto che la posizione più dura, nella partenza dal basso, non è stata la più profonda ma quella al parallelo (o poco al di sopra) mentre a mano a mano che salivo di altezza il movimento risultava sempre più facile.

[milo]

Domenica 27 dicembre 2015.
(Pomeriggio)

- Squat (bilanciere sagomato): quadruple a salire ogni 10 kg fino a 80; 85x4x5.
- Squat parallelo (pin stop 4° foro): 40x3; 60x3; 70x3; 80x3.
- Overhead support*: 20; 40; 60x10”/15”.
- Push up: 1; 3; 5; 7; 9; 11; 10; 7.

* Ho piazzato il bilanciere sopra i montanti del power rack, in modo da staccarlo a braccia tese di pochi centimetri, usando l’estensione delle gambe e la tenuta di schiena e cingolo scapolo-omerale.

Imitando la posizione finale dello slancio (quella in cui si attende il segnale di giù del giudice centrale, nelle competizioni di sollevamento pesi olimpico) mi sono accorto di fare molta fatica nella tenuta, forse, più che lavorare sui movimenti di distensione, ho bisogno di rafforzare muscoli stabilizzatori, tendini e legamenti specifici.

Niente dip, questa settimana ho sufficientemente messo alla prova le spalle.

[milo]

Martedì 29 dicembre 2015.
(Mattina)

- Push press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x5x2; 55x6.
- Clean dai blocchi: doppie a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x2x2; 85x1x2; 90x1; 80x3.


Non ero sicuro di riuscire fare il push press, perché le tenute isometriche dell’altro ieri mi hanno lasciato i deltoidi indolenziti, e invece non solo ho completato le quintuple previste ma nell’ultima serie ho fatto anche una ripetizione in più.

Bene anche nelle girate dove le risalite iniziano a farsi meno faticose.
Video dell’ultima singola con slow motion:

https://youtu.be/D-SHs9NNmpE

[Zachary]

Secondo me hai anticipato un po di braccia, sembra quasi che cominci a tirare prima di esserti esteso completamente quando arrivi a metà coscia. è la prima volta che te lo vedo fare, potrebbe essere una questione di prospettiva?

[milo]

Originariamente inviato da Zachary

Secondo me hai anticipato un po di braccia, sembra quasi che cominci a tirare prima di esserti esteso completamente quando arrivi a metà coscia

Hai ragione, si vede.

Faccio una considerazione: a differenza dello strappo, nella girata, l'altezza che raggiunge il bilanciere, quando ci si alza sulle punte dei piedi a braccia tese, è già oltre quanto serve per incastrare.

Detto questo si potrebbe dedurre che teoricamente sia possibile girare qualsiasi peso che si riesca a staccare e scrollare.

Difatti è così, a condizione di avere la velocità sufficiente ad infilarsi sotto e girare i gomiti prima che il bilanciere si appoggi alle spalle.

L'accelerazione gravitazionale non è sufficiente per farlo e per riuscirci bisogna letteralmente tirarsi sotto usando il bilanciere come fulcro.

E' quello che sto cercando di imparare e probabilmente fletto le braccia perché mi preoccupo di tirarmi giù prima di aver finito la tirata.