Olympic weightlifter

[milo]

Domenica 12 giugno 2016.
(Mattina)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40; 48x4; 43x5x2.
- Power clean: triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 72,5x3x2.


Nella distensione sopra la testa ho stretto le mani di un paio di cm per lato, portandomi con l’indice all’inizio della zigrinatura. L’assetto mi è sembrato più compatto ma ciò nonostante ho fallito la quinta ripetizione con il peso target.

Oggi ho dovuto interrompere le serie allenanti di power clean per non rischiare di infortunarmi la schiena.
La zona indolenzita è nella cerniera lombosacrale, al centro, più come un accumulo di tensione che altro.

Probabilmente ho esagerato in qualcosa nell’ultimo periodo, non permettendo il pieno recupero, un vero peccato perché contavo di cimentarmi nello stacco da terra per arrivare a testarmi.

[milo]

Giovedì 16 giugno 2016.
(Mattina)

1) Squat: 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 90x3.
2) ¾ Squat partendo dal basso (pin 6° foro): 100x1x5.
3) Front squat (pausa in basso): 20x2; 40x2; 60x2; 70x2.
4) Squat respiratorio (bilanciere sagomato): 20x3; 40x3; 60x3; 60x29.


Torno ad allenarmi dopo quattro giorni di riposo ma con la schiena non ancora in grado di sopportare carichi pesanti. Ho deciso di evitare il rematore per precauzione.

Ed ora le spiegazioni della seduta odierna.

1) Alcune serie di squat tradizionale per non perdere confidenza ed in preparazione/avvicinamento all’esercizio successivo.

2) Esercizio cardine del lavoro attuale, singole partendo dal basso, allo scopo di rendere più duro il movimento e rafforzare quello che ho scoperto essere il mio sticking point.

3) Stretching attivo in massima accosciata con un carico leggero, per mantenere/migliorare la mobilità.

4) Enfasi sulla respirazione seguendo le indicazioni di Roger Eells (The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: The Breathing Squat is Foolproof, BUT - Roger Eells).

[milo]

Sabato 18 giugno 2016.
(Mattina)

- Power snatch + overhead squat: serie preparatorie a salire ogni 5 kg; 35x(1+5)x3.
- Power snatch: 40x3; 45x3; 50x3; 52,5x3x5.
- Snatch pull: 60x3x3.


Per il momento (probabilmente per tutto il periodo estivo), stop con tirate/stacchi pesanti.

[milo]

Lunedì 20 giugno 2016.
(Pomeriggio)

- Press: fino a 48x3x3.
- Muscle Clean/Power clean: fino a 70 kg.
- Front squat con pausa in basso e ripetizioni in stile 1 e ¼: fino a 70x2x3.


Quella di oggi non è stata per nulla una giornata semplice e l’allenamento ne è stato fortemente condizionato in negativo. Aggiungo che nelle ultime quattro notti, a causa di un evento serale al quale ho partecipato come spettatore e autista, ho dormito pochissimo.

Nel press, ai carichi alti è sempre più evidente la fatica della spalla dx rispetto alla sx, stranamente meno accentuata eseguendo un numero maggiore di ripetizioni e con una presa più larga.

Girate in piedi sconclusionate, ero demotivato ed ho pasticciato con le serie, senza avere un’idea di come condurre l’esercizio. Oltretutto la schiena mi ha dato ancora fastidio e sono stato costretto ad una partenza cauta con il busto più verticale del solito.

Front squat finale fatto per inerzia. Forse, inserendolo nel giorno dedicato allo slancio, mi ritrovo a distribuire meglio le accosciate nel corso della settimana.

[milo]

Mercoledì 22 giugno 2016.
(Mattina)

- Squat: 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 90x3.
- ¾ Squat partendo dal basso (pin 6° foro): 100x1; 105x1x4; 110x1.
- Squat respiratorio (bilanciere sagomato): 20x3; 40x3; 60x3; 65x24.


Visto che i 105 li sentivo facili, ho provato 5 kg in più nell’ultima singola, riuscendo a salire con quello che, un paio di settimane fa, avevo fallito in partenza.

https://youtu.be/mTu8aZdP1ac

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

riuscendo a salire

e con margine.

Come va la cura OHS per la spalla?

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Come va la cura OHS per la spalla?

Per il momento bene, i carichi sono ancora bassi, vedremo tra qualche settimana. Grazie.

[milo]

Venerdì 24 giugno 2016.
(Pomeriggio)

- Power snatch + snatch: 2+1 a salire ogni 5 kg fino a 50; 54x(2+1)x5.
- Power snatch + overhead squat: 40x(1+5)x3.


Avrei preferito allenarmi questa mattina ma ho apprezzato la doccia fredda post-allenamento.

Questa volta ho pensato di allenare prima il power snatch, scendendo in piena accosciata sull’ultima ripetizione di ogni serie, in modo da essere poi già pronto per le serie finali di OHS.

Video dell’ultima serie per esercizio:

https://youtu.be/yShqU1SuMlE

[milo]

Domenica 26 giugno 2016.
(Mattina)

- Power clean e press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x2; 50x1; 55xF.
- Press: 40x1; 45x1; 50x1; 55xF; 50x1x5; 45x3x3; 40x5x2.


Per due volte ho tentato di distendere sopra la testa 55 kg, fallendo miseramente in partenza, poi molte prove per trovare la presa più vantaggiosa e capire come sfruttare la spinta del bacino.

Se la spalla regge, questa estate voglio dedicare un giorno a settimana interamente al press, anche se non ho idea di che programmazione seguire.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Se la spalla regge, questa estate voglio dedicare un giorno a settimana interamente al press,

Sono convinto che con questa decisione darai il via ad un ciclo di feedback positivo: the more you Press, the better your shoulder will feel.

Incrociamo le dita.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Sono convinto che con questa decisione darai il via ad un ciclo di feedback positivo: the more you Press, the better your shoulder will feel.

Incrociamo le dita.

Grazie

[milo]

Martedì 28 giugno 2016.
(Pomeriggio)

- Squat: 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 90x3.
- Squat partendo dal basso (pin 4° foro): 100x1; 105x1; 110x1; 110xF; 100x1x2.
- Squat respiratorio (bilanciere sagomato): 20x3; 40x3; 60x3; 70x28.
- Front squat (pausa in basso): 20x2; 40x2; 60x2; 70x2; 80x2.


Questa notte mi sono svegliato alle 3:30 senza più essere capace di riaddormentarmi, ho riposato un’oretta dopo pranzo, restandomene sdraiato senza prendere sonno, per poi allenarmi.

La seduta dello squat è al terzo posto, in ordine di impegno/fatica, dopo lo slancio/girate complete (che ho temporaneamente sospeso a vantaggio del press) e lo strappo.

Oggi sono riuscito a risalire con i 110 kg, seppure per una sola singola, partendo dalla posizione più bassa, quella sotto al parallelo.
E’ stata una scelta eccezionale, perché mi sollecita troppo la schiena, meglio partire poco sopra, lasciando il ROM completo all’esercizio tradizionale.

Front aggiunto straordinariamente solo per la mobilità articolare.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

- Squat:
- More Squat
- Even more Squat
- Front squat

Leg Day Rulez, Bro!

:-)


Buona serata.

[milo]

Giovedì 30 giugno 2016.
(Mattina)

- Power snatch + snatch: 2+1 a salire ogni 5 kg fino a 50; 55x(2+1)x5.
- Power snatch + overhead squat: 45x(1+5)x3.


Con questo caldo il 2+1 inizia ad essere impegnativo, la prossima volta tolgo una ripetizione al power snatch.

Anche nell’OHS è più prudente iniziare a dimezzare gli incrementi di carico settimanali, non tanto per l’impegno delle gambe o delle spalle, quanto per quello dei polsi.

[milo]

Sabato 2 luglio 2016.
(Mattina)

- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 46,25x5; 47,5x4; 48,75x(1, 1, F); 50x2; 51,25xF; 45x3x3; 40x6x2.


Ho sbagliato a tarare i carichi e le serie da 5 e 4 ripetizioni si sono rivelate troppo dure, compromettendo il resto della progressione che avevo in mente di fare.