Olympic weightlifter

[orange]

"non è urgente"
Disse Milo dal garage, in tenuta da allenamento, mentre premeva ogni 5 minuti il tasto "aggiorna" sulla pagina del suo diario.


Buon anno

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

il programma originale e' stato modificato dopo ogni ciclo. Ti do le percentuali di quello che faro' nei prossimi mesi. Rispetto alle versioni precedenti, ho spalmato le percentuali della fase di intensita' su cinque settimane, in modo da avere un approccio piu' graduale ai carichi molto impegnativi.
Inoltre, ho ri-distribuito le ripetizioni nella fase di densificazione, pur mantenendo le quintuple, che personalmente odio abbastanza perche' le trovo clamorosamente tassanti (specie il Jerk); le percentuali in questo caso sono piu' basse rispetto al programma originale.

La prima settimana del programma comincia con un carico al 66%; di solito, prima di partire col programma faccio alcune settimane di preparazione, durante le quali punto a fare delel doppie con almeno il 70%, se non qualcosa di piu', un modo che il successivo carico della fase di volume sia gestibile senza problemi.


Il credito e il plauso per il programma sono tutti di Spike.

Qui sotto:

- una riga per settimana
- percentuale del peso di riferimento x reps x sets

volume:

66% x5 x6

68% x 5 x8

71% x4 x6

73% x4 x8

densita':

75% x3 x10

75% x5 x6 (killer)

78% x3 x10

78% x5 x6 (il peggiore di tutti)


Intensita':

81% x3 x6 - 84% x1 x2 - 87% x1 x2

83% x2 x6 - 86% x2 x2 - 89 % x1 x2

85% x2 x5 - 89% x1 x2 - 92% x1 x2

89% x2 x4 - 93% x1 x3

94% x2 x2 - 94% x1 x5


Spero ti sia di aiuto. Se hai domande, chiedi pure.

Buona serata.

[milo]

Ciao Principe, ti ringrazio molto, ho delle domande relative alla fase d'intensità che per il momento possono aspettare, ho materiale sufficiente per i prossimi due mesi, vediamo intanto come andranno.

P.s. Ho già avuto modo di apprezzare le quintuple nei jerk, roba tosta.

[milo]

Mercoledì 4 gennaio 2017.
(Mattino)

- Power clean 3 posizioni (terra + 2 basse + 2 alte): serie preparatorie (1+1+1) a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x3; 60x5x6.
- Jerk: triple a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x2; 60x5x6.


Questo ciclo è per me sperimentale e mi serve per capire come personalizzare le % di lavoro, a maggior ragione visto che non ho dei massimali recenti (parliamo forse di anni) di riferimento.

Mi sembra di avere selezionato carichi iniziali adeguati sia per la componente tecnica che per quella della gestione della fatica.

Nel video una serie per esercizio:

https://youtu.be/BO7hqyQuVVw

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

volume:

66% x5 x6

68% x 5 x8

71% x4 x6

73% x4 x8

densita':

75% x3 x10

75% x5 x6 (killer)

78% x3 x10

78% x5 x6 (il peggiore di tutti)


Intensita':

81% x3 x6 - 84% x1 x2 - 87% x1 x2

83% x2 x6 - 86% x2 x2 - 89 % x1 x2

85% x2 x5 - 89% x1 x2 - 92% x1 x2

89% x2 x4 - 93% x1 x3

94% x2 x2 - 94% x1 x5

Quindi, per quanto riguarda le alzate veloci, fai 4 settimane di volume, 4 di densità e 5 di intensità, per un totale di 13 settimane contro le 16 originali, in pratica tagli 3 settimane. I test massimali li fai alla 14^ settimana.

Ho capito bene fino a qui?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

I test massimali li fai alla 14^ settimana.

Se non hai altro da fare, si.
Per esempio, io alla 14-esima ho fatto i test dei lift lenti, e quella successiva quelli dei lift veloci.
In ogni caso, consiglio un giorno di riposo (attivo, se vuoi) tra un test e l'altro.

Buon lavoro.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

aggiungo una riflessione sul programma di cui stiamo parlando.
Come sai, sono convinto che gli OLs sono dimostratori, ma non costruttori di forza; non si diventa forti facendo OLs, si diventa piu' bravi a sfruttare la forza che si ha.

Da questa convinzione, discende che il programma puo' aiutarti a migliorare le tue performance negli OLs solo nella misura in cui la tua base di forza e' cresciuta in precedenza.

Vedo di spiegarmi con un esempio.

Ammettiamo che il mio massimale di squat sia 120Kg, e che con quello riesco a fare 80 Kg di Power Clean con la massima efficienza (cioe', sfruttando al massimo la forza di cui dispongo, come e' probabilmente il caso per un atleta con alcuni anni di OLs alle spalle).

Se ora comincio un ciclo di 13 settimane come quello dei post precedenti, per i soli OLs, il mio Power Clean non si alzera'.

Se comincio un ciclo di 13 settimane sia per gli OLs che per lo squat, c'e' qualche probabilita' in piu' che il mio PC si alza, perche' alla fine del ciclo il mio livello di forza dovrebbe essersi alzato; d'altro canto, tutto il ciclo e' stato impostato sul livello di forza precedente, quindi non tutto il guadagno conseguito nello squat e' stato sfruttato durante il programma.

Supponiamo ora che il test di squat a fine delle 13 settimane mi dia 125Kg.

Quei 5 Kg in piu' sono ora acquisiti; al prossimo giro di 13 settimane, sono disponibili per essere usati sia dal programma di squat che dal programma di Power Clean. E' quasi sicuro che alla fine del secondo ciclo il mio Power Clean sara' migliorato.

Riassumendo in due parole:

- la mia impressione e' che il programma di cui sopra funziona meglio in sinergia con un programma rivolto ai lift lenti.

- la mia impressione e' che il programma di cui sopra funziona meglio dalla seconda volta in poi. La ripetizione del programma, e l'accumulo degli incrementi di forza che ne deriva, e' quello che conta (infatti va bene per uno come me che cambia programma molto malvolentieri).

- Prima di essere usata negli OLs, la forza deve essere costruita e accumulata.


Perche' non partire quindi col solo programma di forza 'lenta', e poi abbinarlo a quello per gli OLs? Perche' occorrono dei livelli di partenza, e il primo 'giro' del programma e' un buon metodo per misurare i livelli di partenza in modo affidabile.

Spero di non averti confuso le idee.

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

sono convinto che gli OLs sono dimostratori, ma non costruttori di forza; non si diventa forti facendo OLs, si diventa piu' bravi a sfruttare la forza che si ha.

Da questa convinzione, discende che il programma puo' aiutarti a migliorare le tue performance negli OLs solo nella misura in cui la tua base di forza e' cresciuta in precedenza.

La ripetizione del programma, e l'accumulo degli incrementi di forza che ne deriva, e' quello che conta.

- Prima di essere usata negli OLs, la forza deve essere costruita e accumulata.


Perche' non partire quindi col solo programma di forza 'lenta', e poi abbinarlo a quello per gli OLs? Perche' occorrono dei livelli di partenza, e il primo 'giro' del programma e' un buon metodo per misurare i livelli di partenza in modo affidabile.

Ciao Principe, ho seguito il tuo ragionamento, che condivido e riporto in sintesi nel quote, ti ringrazio per questo spunto di riflessione.

Per ragioni fisiche non mi testo da molto tempo e il primo obbiettivo è proprio quello di portare a termine questo programma per avere dei massimali di riferimento per un prossimo ciclo.

Ho selezionato i carichi di partenza mantenendo quelle che considero le proporzioni ideali tra i vari esercizi. Strada facendo è probabile che debba fare delle modifiche, in base ai progressi di ciascun esercizio, ma sono consapevole che se voglio migliorare le alzate olimpiche (integrità fisica permettendo, mi piacerebbe tornare a poter fare una gara) i miei livelli di forza generale devono crescere in primis su squat e press (non alleno lo stacco perchè le risorse sono limitate).

[milo]

Originariamente inviato da milo

Ho selezionato i carichi di partenza mantenendo quelle che considero le proporzioni ideali tra i vari esercizi

Carichi di partenza per la fase di volume con tra parentesi il massimale di riferimento puramente teorico:

- Squat: 80 (120)
- Squat frontale: 70 (105)
- Press: 40 (60)
- Power clean/clean/jerk: 60 (90)
- Power snatch/snatch: 48 (72)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

(non alleno lo stacco perchè le risorse sono limitate)

Puoi espandere questo punto?
Mi pare che lo stacco sia un lift the richiede davvero poche risorse (non serve nemmeno un rack), e quindi quello che meno dovrebbe soffrire di una mancanza di risorse. A meno che tu non voglia dire che i tuoi carichi di lavoro sono superiori al massimo carico che puoi mettere sul bilanciere con i bumpers a tua disposizione.

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Puoi espandere questo punto?
Mi pare che lo stacco sia un lift the richiede davvero poche risorse

Certo, mi riferisco al tempo ed energie disponibili, riesco ad allenare solo due esercizi principali a seduta, aggiungere lo stacco significherebbe un altro giorno di allenamento settimanale, cosa incompatibile con i miei impegni attuali.

Inoltre trovo lo squat e lo stacco molto sovrapponibili, tra i due scelgo il primo come esercizio cardine.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

mi riferisco al tempo ed energie disponibili

In effetti, si tratta di risorse non rinnovabili.

Buona serata.

[milo]

Venerdì 6 gennaio 2017.
(Mattina)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 70x6x7.
- Distensione: 10x3; 20x3; 30x3; 35x3; 40x6x7.


Ingenuamente non ho tenuto conto dell’abbassamento della temperatura.
Avrei dovuto portarmi in garage un berretto ed una coperta da indossare tra le serie e invece ho patito il freddo, in particolare durante il press, non vedevo l’ora di finire per farmi una bella doccia calda.

[milo]

Ciao Principe,

per quanto riguarda la progressione delle alzate standard, quando scrivi:

Terza fase - quattro settimane

w1: 70% x5 x4 / 80% x2 x2 / 85% x1
w2: 77% x 4 x3 / 83% x 3 x2 / 88% x1 x2
w3: 84% x3 x3 / 91% x1 / 84% x3 / 91% x2 / 84% x3 / 91% x1 /
w4: 91% x2 x3 / 91% x1 x5


Quarta Fase - quattro settimane

w1: arriva fino ad una singola che devi sentire come un massimale
w2: 9 reps totali all'85%/87%, serie al massimo da due
w3: 12-15 reps totali all 75% / 80%, serie al massimo da tre
w4: test

le % della Quarta Fase si riferiscono al carico che raggiungo nella w1 o allo stesso massimale di riferimento di inizio programma?

Ciao e grazie, buon termine di festività.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Originariamente inviato da milo

quando scrivi le % della Quarta Fase si riferiscono al carico che raggiungo nella w1 o allo stesso massimale di riferimento di inizio programma?

se mi ricordo bene, al peso di riferimento usato all'inizio del programma. Dico cosi' perche' ormai quella parte non la faccio. Provo i massimali 'lenti' la prima settimana, quelli 'veloci' la settimana seguente, e poi mi fermo.

Non ho mai imparato a gestire i periodi di scarico precedenti le prove massimali, ed ho questa paura enorme nel tornare indietro coi pesi prima che il programma sia finito. Ergo, arrivato alla fine della fase di intensita', provo, prendo quello che viene a basta cosi'.

Buona giornata.