Olympic weightlifter

[milo]

Mercoledì 23 marzo 2011.

(Mattina)
- Girata completa: 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 2x83; 2x85; 2x2x88; 2x90 (fallita la seconda); 2x3x80.

Abituali serie di avvicinamento composte da 2 front squat + 2 power clean, a salire ogni 10 kg, da 20 a 60 kg, dai 70 kg in poi full clean.
Ho ripetuto due volte gli 88 perché non ero soddisfatto della seconda ripetizione ma a 90 kg mi è mancata la fiducia (e la velocità) per infilarmi sotto nella seconda ripetizione:




Ho saltato lo squat frontale, visto l’allenamento implicito delle girate (), e ho provato a muovere la spalla in qualche movimento di spinta (push up, military, panca) ma già con il bilanciere scarico la spalla mi faceva male (in porzioni diverse a seconda dell’esercizio) . L’aspetto positivo è l’opportunità di concentrarmi su squat e pull .

[milo]

Originariamente inviato da milo

ho provato a muovere la spalla in qualche movimento di spinta (push up, military, panca) ma già con il bilanciere scarico la spalla mi faceva male (in porzioni diverse a seconda dell’esercizio).

Nello studio dove lavoro ho attrezzato una stanza per seguire quella parte di clienti che desiderano essere allenati da me. Tra i pochi attrezzi ho acquistato una coppia di manubri powerblock con lo stand (peccato non aver conosciuto Yashiro prima) e, dopo un appuntamento in pausa pranzo, ho provato a distenderli sopra la testa restando in piedi. Con mia sorpresa ho scoperto che una presa parallela, o addirittura semisupinata, mi permette di fare l'esercizio con poco fastidio e solo in chiusura, certo ho caricato al massimo 13,5 kg per manubrio e mi domando se valga la pena provare.

[Gianlu.....]

magari chiedi ad armando quale potrebbe essere la differenza di reclutamento in base alla presa per capire dove possa essere il problema e come intervenire

io cmq ti consiglio di prendere un bastone e fare, quasi tutti i giorni, :

alzate cubane x 20
lento dietro presa strappo x 20
alzate a L con gomiti addotti al busto (tenendo una mano fissa sul bastone e facendo strisciare l'altra) x20
circonduzioni con bastone x20 giri

tutto di seguito senza recupero

ovviamente solo se non senti male

[milo]

Grazie dei consigli Gianlu, alcuni esercizi li ho già inclusi, vedo l'evolversi e caso mai apro un apposito thread.

[milo]

Giovedì 23 marzo 2011.

(Pomeriggio)
- 6,4 km di camminata.

Oggi avevo indossato il cardiofrequenzimetro ma alla fine ho aspettato troppo e ho perso i dati relativi al tempo di percorrenza ed alla frequenza cardiaca media, anche se dovrei averci messo 62’-66’ e non ho mai superato i 130 b/m (73% Fcmax), dopo i primi 30’ (partito a 90-92b/m) mi sono attestato attorno ai 120 b/m (67% Fcmax).

Comunque, al di là dei dati, sono contento di riuscire a mantenere un’andatura rilassata, in particolare sulla parte alta del busto/arti superiori, e di prestare attenzione alla spinta del piede: sento il lavoro nei glutei ma ancora poco nei polpacci (come d’altronde mi capita anche negli Ol’s), elementi di disturbo sono stati i doms ai flessori dorsali del piede (devo ancora adattarmi) e l’indolenzimento in qualche muscolo del bacino/anca subito passato dopo la doccia/stretching.

Segnalo un inizio di leggera rinite allergica che non mi ha impedito di respirare sempre con il naso (sia in inspirazione che in espirazione) secondo il metodo Buteyko.

[milo]

Venerdì 25 marzo 2011.

(Mattina)
- Tirate strappo: 3x2x40; 3x2x50; 3x2x55; 3x2x60.
- Tirate strappo dai blocchi: 3x2x60; 2x3x65.
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 2x2x100; 2x3x110.

Nella speranza che, se non a favorire il recupero, perlomeno mi aiuti a non aggravare la situazione della spalla sx, ho deciso a malincuore di sospendere anche l’incastro dello strappo e quindi i miei allenamenti con i pesi proseguono a base di squat (back e front), girata (in semipiegata e completa), tirata con presa strappo (da terra e dai blocchi) e stacco.

Nel frattempo ho iniziato a fare ogni giorno esercizi di recupero della mobilità con bacchetta, stretching posturale e trattamento di trigger points con pallina da tennis.

Visto il minor impegno sistemico, nelle tirate da terra ho lavorato a triple e grande attenzione ho prestato al delicato passaggio del ginocchio, in modo da trovarmi subito con il bilanciere a contatto della coscia. Più difficile è interpretare il finale visto che, nella ricerca della massima altezza, è facile usare le braccia più di quanto si farebbe nel movimento completo.

Mi sono ripreso da varie angolazioni e ho montato un video di alcune serie (da terra e dai blocchi) dai 60 kg in poi:




Ero indeciso se rimandare lo squat dopo il pranzo ma alla fine, visto che ne avevo il tempo e che nelle tirate le gambe lavorano la metà dello strappo completo (non c’è l’accosciata con la risalita) ho scelto di farlo in un’unica seduta mattutina.
Consuete serie di avvicinamento, con il recupero necessario solo a caricare i dischi e sorseggiare un po’ d’acqua, una doppia double di attivazione con 100 e poi via deciso fino al massimo del giorno.

Purtroppo già i 110 li ho sentiti pesantissimi e ho deciso di fermarmi con il peso, mi sono ripreso nelle ultime due serie:

[ArmandoVinci]

dagli ultimi video, per quanto possibile, si evince che:
1) sei un supinatore e le scarpe che usi non ti aiutano a correggere quel problema, andrebbero cambiate!
2) mostri debolezza ai glutei medi, correlabile ad un eccesso di firing degli stessi a causa probabilmente dei piedi.
3) il tuo bacino sembra che ruoti verso destra, ma non è facile vederlo a piena velocità.
4) compensi con la spalla dx durante i sollevamenti.
5) nello snatch pull e nello squat "perdi" spesso il gluteo medio destro.
Hai avuto infortuni alla caviglia dx in passato?

[Gianlu.....]

molto interessante armando, mi dai più info sul punto 1) ?

[ArmandoVinci]

che milo supina e anche molto (poggia sull' esterno per intenderci), le scarpe possono accentuare un problema che è già di base strutturato, come sembra accada nel video.
Andrebbe capito, con una valutazione accurata, se questa supinazione è indotta da un problema causato dai piedi stessi o da altro.
Ciò causa una tensione miofasciale lungo la catena laterale e tende ad influenzare in modo molto specifico il gluteo medio e quindi l'assetto del bacino e la stabilità della bassa schiena.
Un problema alla spalla, come riporta milo, può essere causato anche da asimmetria posturale, che determina una maggior propensione ad un sovraccarico funzionale in quella zona.

[Gianlu.....]

anche io supinavo molto un tempo. poi con plantari ho migliorato molto la situazione. moltissimo. però allo squat non li uso perchè sono troppo "morbidi". effettivamente anche io ho il sospetto di una scarsa attivazione del gluteo (migliorata di recente inserendo prima dello squat esercizi di attivazione)

rimedi??

[milo]

Sabato 26 marzo 2011.

(Mattina)
- Front squat + power clean: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (2+2)x2x60; (2+2)x2x70; (2+2)x75; (2+2)x80; 2x80(no front).
- Stacco: 2x100; 5x5x110.

Ieri pomeriggio ho rivoluzionato la disposizione della pedana nel garage girandola di 90°, in questo modo posso riprendermi lateralmente nei filmati anche se così facendo mi limito nella visione anteriore/posteriore.
Ora mi devo riabituare a trovare, e usare, nuovi riferimenti visivi durante le esecuzioni.

Iniziando con una combinazione di squat frontale e power clean, come richiamo e attivazione, ne ho approfittato per provare nuove angolazioni di ripresa:




Nello stacco prima seduta di trasformazione/intensificazione, da ora gli incrementi sono 10 kg a seduta fino a testare il massimale tra circa un mese.
Purtroppo ho riempito la memoria della fotocamera durante le riprese e sono riuscito a filmarmi solo nelle prime tre quintuple con 110 kg, questa volta mi sono accorto coscientemente che a volte alzo la spalla sx in chiusura, credo come difesa/compensazione inconscia, mentre per vedere l’asse bacino/spalle dovrei fare una ripresa dal soffitto e vedrò di studiare qualcosa.

[Gianlu.....]

armando mi puoi dare info riguardo ai plantari dinamici per sportivi? in cosa differenziano dai normali?

io ho plantari che uso sempre ma sono un pò "ammortizzanti" e quindi per lo squat non vanno assolutamente bene....


grazie!

[ArmandoVinci]

sono plantari molto specifici, utili specialmente per chi fa sport, adattativi, realizzati durante una baropodometria dinamica e non solo statica.
http://www.itop.it/public/files/PLANTARE%20DINAMICO.pdf

In Italia GIULIANI è un riferimento.

[milo]

Sabato 26 marzo 2011.

(Pomeriggio)
- 6,4 km di camminata in 58'37", Fc media 117 b/m (65%).

Ho preferito camminare oggi per avere domani come giorno di riposo.

[milo]

Lunedì 28 marzo 2011.

(Mattina)
- Snatch pull: 3x2x40; 3x2x50; 3x2x55; 3x4x60.
- Snatch pull dai blocchi: 2x2x60; 2x4x65.
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 3x2x95; 3x6x98.

Riconosco il valore delle tirate strappo alte nell’educazione del gesto perché, dall’equilibrio nella posizione finale, si capisce quanto si è precisi: nel mio caso a volte tendo a sbilanciarmi in avanti:




Lo squat è l’esercizio che più risente dei cambiamenti spaziali nella disposizione dell’attrezzatura e, visto che oggi i carichi non mi impensierivano, dopo varie prove ho deciso di farlo all’esterno del power rack.

Prendendo spunto dall’osservazione del video dei due weightlifter cinesi (che Shade ha inserito nella sezione video) ho provato ad alzare la testa all’uscita della buca e mi sembra che in effetti aiuti ad entrare meglio sotto il bilanciere. Peccato non poter documentare la cosa perché già nelle serie di avvicinamento la batteria della fotocamera si è scaricata .