Olympic weightlifter

[Lion14]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Lion,



Hang e' riferito soltanto alla posizione di partenza.

La base e' il clean.
Il clean puo' essere full (girata in accosciata completa) o power (girata in semi accosciata o in piedi).
Entrambe le varianti si possono poi fare complete, con sbarra a terra, o hang, partendo con sbarra a meta' gamba.


Buona giornata.

Tutto chiaro,però nel primo video milo mostra il power clean,e nel secondo le "girate in piedi".Non riesco a trovare una differenza,a parte una divaricazione più ampia nel primo video...potresti spiegarmi meglio?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Lion14

Tutto chiaro,però nel primo video milo mostra il power clean,e nel secondo le "girate in piedi".Non riesco a trovare una differenza,a parte una divaricazione più ampia nel primo video...potresti spiegarmi meglio?

Penso che la persona piu' indicata a rispondere sia Milo. Aspettiamo cosa ha da dire lui.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Hang e' riferito soltanto alla posizione di partenza.

La base e' il clean.
Il clean puo' essere full (girata in accosciata completa) o power (girata in semi accosciata o in piedi).
Entrambe le varianti si possono poi fare complete, con sbarra a terra, o hang, partendo con sbarra a meta' gamba.

Sono d'accordo con la spiegazione di Principe .

Originariamente inviato da Lion14

Tutto chiaro,però nel primo video milo mostra il power clean,e nel secondo le "girate in piedi".Non riesco a trovare una differenza,a parte una divaricazione più ampia nel primo video...potresti spiegarmi meglio?

Personalmente uso il termine power clean come generico di una girata fatta dalla semipiegata in sù, nel secondo video ho specificato "girata in piedi" perchè fatta con una minima flessione delle gambe ma avrei potuto dire power clean comunque.

[milo]

Giovedì 2 dicembre 2010.

(Pomeriggio-Sera)
- Strappo completo: molte doppie fino a 60 kg e poi con 50.
- Tirate strappo alte: doppie con 50-55 kg.

Allenamento svolto alla palestra di pesistica, senza diario e cronometro!

Mi sono fatto seguire nello strappo e i difetti principali evidenziati sono stati:

1) trovarmi con le spalle troppo indietro all'inizio della seconda tirata;
2) allontanare il bilanciere dal busto.

I consigli:

1) Pensare alle spalle che si muovono perfettamente verticali e retrocedere con le ginocchia;
2) Pensare di tenere il bilanciere vicino (e di conseguenza finire la tirata verticalmente con i gomiti puntati in alto anzichè indietro).

Ho fatto una valanga di doppie (più di un'ora solo per lo strappo) e alcune ripetizioni le ho azzeccate ma non senza sbagliare molto.

Mi è stato consigliato di fare le tirate alte allo sterno perchè tecnicamente più difficili, notando che non entravo a sufficienza con le ginocchia nella seconda parte.

Poi abbiamo parlato un pò su come strutturare l'allenamento e sull'utilità o meno delle tirate per me.

Sono tornato a casa con emozioni contrastanti: entusiasmo per i consigli ricevuti e sconforto per il dover ricominciare da capo.

[milo]

Ieri ho chiesto se le tirate mi servono, la risposta è stata che le tirate servono in generale a potenziare ma per me, un atleta master mi potenzio già con il lavoro tecnico.

Nello strappo possono essermi utili le tirate alte perchè richiedono maggiore precisione e mi servono per finire bene vicino al busto tirando con i gomiti alti.

Nello slancio sono superflue (in particolare per me che giro più di quanto riesca a spingere) e, in caso di tempo (visto che non dispongo e non voglio allenarmi per tre ore consecutive), mi conviene nel giorno dedicatogli aggiungere un esercizio di strappo leggero come richiamo tecnico.

Naturalmente resta una costante lo squat come il complementare più importante al lavoro di pedana.

Non vedo l'ora di avere la possibilità di tornare per ricevere preziosi consigli, unica nota negativa è che in questo periodo ci sono molti atleti giovani e studenti tirocinanti che affollano la palestra nonostante le sette pedane e oltre una dozzina di bilancieri olimpici omologati disponibili.

[milo]

Ho cercato su youtube un video che rappresenti il modello di snatch che mi piacerebbe replicare, tra i tanti ho scelto questo:

[milo]

Segnalo anche questo video dimostrativo, qualcuno capisce il cinese scritto?

[milo]

Con oggi finisco la terza settimana del secondo mesociclo portato a termine con successo, nella prossima è previsto lo scarico nel quale, come mia consuetudine, dimezzo il volume e taglio un 10% all’intensità massima raggiunta.
Ho deciso di non farmi condizionare dalla gara di slancio, che considero un allenamento, e mi preparo ad essa semplicemente inserendo qualche spinta tecnica nelle serie di avvicinamento delle girate.

Dopo lo scarico riprendo come da programma salvo la decisione di togliere le tirate (vediamo se fare le tirate strappo alte) e di inserire un terzo allenamento di strappo con una variante leggera solo per lavorare sulla tecnica.

Negli squat passo ad una rotazione di 3x5; 2x6; 1x10 con 5 kg di incremento ad ogni cambio ripetizioni e 2,5 kg in più ogni volta che ricomincio dalle triple. L’obbiettivo è quello di iniziare con lo stesso carico con cui ho finito questo mesociclo (nelle serie da tre) e arrivare alla fine della terza settimana a fare le singole 5 kg sotto il massimale per una ripetizione.

Nella panca proseguo finchè ce la faccio, poi ho già pensato di aumentare l’intensità ma con un volume ridotto: 3x3; 2x4; 1x5; con lo stesso sistema di aumento che applico agli squat.

Riprendo la girata completa nell’ultimo giorno che, assieme agli strappi completi, alleno con singole (doppie nelle serie di avvicinamento ed eventualmente per quelle in back-off) alla ricerca di un nuovo massimale (1RM).

Questa la struttura con la suddivisione ideale degli esercizi nella settimana:

Lunedì
- Strappo completo
- Tirate strappo alte o una variante dello strappo*
- Squat (alternando front e back)

Mercoledì
- Power clean
- Strappo variante (in semipiegata, dai blocchi, dalle sospensioni, ecc.)*
- Squat (alternando front e back)
- Panca piana

Venerdì
- Strappo completo
- Tirate strappo alte o una variante dello strappo*
- Squat (alternando front e back)

Sabato
- Girata completa
- Panca piana

*tempo permettendo

Nota: per quanto possibile cerco di fare due sedute quotidiane separando i sollevamenti olimpici dai complementari (squat e panca).

[milo]

Sabato 4 dicembre 2010.

(Mattina)
- Gambe avanti: 3x8x90.
- Panca piana: 2x7x77,5.

(Pomeriggio)
- Power clean & Jerk: (2+2)x60; 2x2x65; 2x2x70.
- Power clean: 2x2x75; 2x2x80; 2x82,5; 2x2x85; 2x90(fallita la seconda); 2x2x80.
- Strappo dalle tre posizioni (terra-sospensione bassa-sospensione alta): 3x40; 3x45; 3x3x50.

Molto bene i complementari, nello squat frontale pensavo di fare più fatica e la panca è letteralmente volata.

Il pomeriggio ho iniziato a riscaldarmi con delle serie combo (vedi #534) fino a 60 kg e poi qualche doppia di slancio girando in piedi. Devo riprendere confidenza con la spinta ma, non vorrei ricordare male, quest’estate con i 70 kg faticavo di più:



Anche nel power clean sono soddisfatto, essendo l’ultima seduta prima dello scarico ho provato i 90 kg ma sono riuscito a girarli in semipiegata solo nella prima ripetizione (per la cronaca è un peso che non avevo mai fatto in vita mia, neppure quando ho girato 102,5 in accosciata completa):



Infine ho provato a inserire un complementare di strappo ma non sono rimasto contento dell’esecuzione: il passaggio al busto con il bilanciere è troppo lontano.
Inoltre le mie spalle non hanno gradito, probabilmente ho bisogno di ri-riscaldarmi molto ma a questo punto il limite è il fattore tempo. Temo che non sia una buona idea mescolare strappo e slancio nella stessa seduta e probabilmente due sedute a settimana per lo strappo è il massimo che riesco a tollerare:

[milo]

Lunedì 6 dicembre 2010.

(Mattina)
- Gambe dietro: 3x2x90; 2x3x95.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x47,5; 2x2x52,5; 2x3x57,5.

Inizio settimana di scarico, nello squat ho ripetuto quanto fatto nel mese scorso.

Nello strappo ho sbagliato una ripetizione con 52,5 e un con 57,5 kg, quando penso di tirare con i gomiti alti e vicino al busto tendo a non finire bene e l’incastro diventa precario. Mi sento istintivamente più sicuro se invece mi concentro sulla prima parte fino al ginocchio per poi aprire il gas senza remore.

[milo]

Mercoledì 8 dicembre 2010.

(Mattina)
- Gambe avanti: 3x2x80; 2x3x85.
- Panca piana: 3x5x77,5.

(Pomeriggio)
- Power clean & Jerk: (2+2)x60; 2x65; 2x2x70; (1+1+1)x2x75; 1x2x80.
- Power clean: 2x2x80.

Chissà perchè quando arrivo allo scarico mi capita di fare più fatica, come se la tensione si abbassasse, in particolare nello squat frontale.

Nella panca piana mi sembra di spingere ancora discretamente, metto il video delle triple centrali:



Pomeriggio imperniato sullo slancio, con girata in semipiegata (prima o poi dovrò decidermi a provare la girata completa, visto che mi restano solo due allenamenti utili prima della gara) sono salito fino a provare gli 80 kg e devo dire che le spinte mi sono venute meglio di quando allenavo lo slancio completo con continuità, devo solo stare attento a scendere bene con la schiena verticale e in tensione:

[milo]

Venerdì 10 dicembre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x47,5; 2x52,5; 2x2x50; 2x3x55.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 3x2x90; 2x3x95.

Oggi non sono riuscito a trovare il ritmo dello strappo, troppe cose che mi frullavano per la testa (tra le quali: “sali verticale con le spalle, entra con le ginocchia, salta in alto, tira vicino al busto”), sbagliando un buon terzo delle ripetizioni totali.

Domani, nello slancio completo, provo la partenza per la gara di sabato 18 dicembre.

[milo]

Originariamente inviato da milo

Venerdì 10 dicembre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x47,5; 2x52,5; 2x2x50; 2x3x55.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 3x2x90; 2x3x95.

Errore di scrittura: ho fatto un unico allenamento mattutino con entrambi gli esercizi.

[milo]

Sabato 11 dicembre 2010.

(Pomeriggio)
- Slancio completo: (2+2)x60; 2x65; 2x70; 1x2x75; 1x80; 1x85; 1x87,5.
- Power clean: 2x2x80.
- Panca piana: 4x4x77,5.

Nota: Fino ai 60 kg ho eseguito le serie composte, fino a 75 kg inclusi ho girato in semipiegata nella prima ripetizione e in accosciata completa nella seconda. Dagli 80 kg in poi lo slancio era completo.

Oggi, ad una settimana esatta dalla gara di slancio ho provato le partenze. La girata completa mi ha un pochino disorientato e mi sembrava di arrivare alla spinta più stanco che non girando in semipiegata, d’altronde non voglio rischiare di gareggiare con un power clean nel caso in cui provi a salire con i pesi al limite dell’incastro.
Gli 80 erano un po’ avanti, gli 85 forse nulli (nell’incastro avevo i gomiti leggermente sbloccati) ma gli 87,5 kg sono venuti discreti:




Panca piana al limite, non so se penalizzata dallo slancio, la settimana prossima alleggerisco e cambio schema di ripetizioni come annunciato:

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

su un altro forum qualcuno ha segnalato queste due chicche, prese dall'ultimo mondiale. Forse le conosci gia', ma ho pensato comunque di girarti lo stesso i links.

Entrambi i video sono di ottima qualita', e le prestazioni atletiche si commentano da sole. Da notare, durante le sequenze in slow-motion, le inquadrature ravvicinate delle mani, con dettagli stupendi della presa ad uncino di entrambe le atlete.


Tatiana Kashirina:


Svetlana Podobedova:


Enjoy !