Olympic weightlifter

[milo]

Originariamente inviato da orange

Il segreto è non pulire le lenti.

Questa è bella, sono un maniaco della pulizia degli occhiali, prima e dopo l'uso li pulisco sempre riponendoli nella loro custodia originale avvolti in un panno. Non so se riuscirò a resistere, anche solo un'impronta mi da fastidio

[taker_83]

Originariamente inviato da milo

Come promesso,

dal 22 febbraio al 14 maggio ho completato 40 sedute di squat in quasi 12 settimane, migliorando il massimale sulle 20 ripetizioni del 13% (da 95 kg a 108 kg).


Carico d’inizio e progressione.
Sono partito con il bilanciere scarico aumentando di 2,5 kg ad ogni seduta fino a 100 kg, poi sono passato ad incrementi di 1 kg.

Frequenza.
All’inizio mi sono allenato ogni giorno, passando a fare sedute a giorni alternati una volta raggiunti i 60 kg (circa il 63% del mio vecchio 20RM). Poi, in prossimità del mio record personale precedente (95 kg), ho iniziato a recuperare due-tre giorni, per diminuire ulteriormente la frequenza, ad un allenamento ogni quarto giorno, una volta che ho iniziato a ridurre gli incrementi sul bilanciere ad 1 kg (quindi dopo i 100 kg).

Ripetizioni e durata della serie.
Dopo le primissime sedute comode, ho adottato da subito un numero molto elevato di ripetizioni, anche fino a 70, in modo da abituarmi ad un tempo maggiore di supporto del bilanciere sulle spalle (facendo durare la serie fino a 7’-8’30”, finché il carico non ha superato il 50% del 20RM). Credo che questo approccio sia stato particolarmente efficace perché a mano a mano che il peso cresceva, e con esso il bisogno di recuperare di più tra le ripetizioni, ero già abituato a resistere il tempo necessario per concludere la serie, senza dovermi affrettare, mantenendo così una buona qualità esecutiva.

Peso corporeo.
Ho mantenuto il peso corporeo costante fino al raggiungimento di un carico equivalente a circa il 30RM, poi ho cercato di mantenere una proporzione nella quale per ogni 5 kg di carico aggiunto sul bilanciere cercavo di guadagnare 1 kg di peso corporeo, passando dai 78 kg iniziali ai quasi 83 kg finali del ciclo.


Per anni avevo letto dei guadagni che si potevano ottenere applicando correttamente i principi di una routine così semplice, basata sul fare una sola serie di squat ad alto numero di ripetizioni e con il carico massimo possibile, ma non avevo mai applicato alla lettera i consigli di persone come Mark H. Berry, Joseph Curtis Hise, Fred Howell, Roger Eells, Peary Rader, John McCallum e Stuart McRobert, pensando che avrei ottenuto miglioramenti anche senza arrivare alla riduzione estrema di allenarmi esclusivamente con un solo esercizio (eccezione fatta per la Rader chest pull, che ho sempre incluso appena finita la serie dello squat), o illudendomi di riuscirci mantenendo il peso corporeo.

Non è retorica affermare che se sono riuscito io a raggiungere questo modesto ma per me impensabile risultato, all’età di 51 anni e dopo 34 anni di costante allenamento con i pesi, allora ci può riuscire chiunque voglia applicare i principi che hanno funzionato quasi un secolo fa e che continueranno a funzionare.

Keep it simple

Ciao Milo, come già detto nei vari diari, vorrei provare il tuo schema. Posso seguire i consigli che hai dato a Prisonbreak? Deduco che quello che hai fatto tu dovrebbe essere una versione avanzata.

[taker_83]

Originariamente inviato da milo

Questa è bella, sono un maniaco della pulizia degli occhiali, prima e dopo l'uso li pulisco sempre riponendoli nella loro custodia originale avvolti in un panno. Non so se riuscirò a resistere, anche solo un'impronta mi da fastidio

Anche io, li lavo più volte al giorno

[milo]

Originariamente inviato da taker_83

Ciao Milo, come già detto nei vari diari, vorrei provare il tuo schema. Posso seguire i consigli che hai dato a Prisonbreak? Deduco che quello che hai fatto tu dovrebbe essere una versione avanzata.

Ciao Taker,

l'unico prerequisito, nel fare lo squat per un alto numero di ripetizioni, è quello di riuscire a mantenere una buona forma di esecuzione, tenuta della schiena e accosciata sotto il parallelo. Se hai una serie impegnativa fatta recentemente come riferimento (peso x ripetizioni), posso consigliarti con che peso partire.

Per non commettere errori bisogna considerare l'insieme di quello che vuoi fare, scrivi pure sul tuo diario per avere sotto controllo tutti gli aspetti (e magari mettendo un video della tua esecuzione).

[milo]

Giovedì 21 maggio 2020
(Pomeriggio – Peso corporeo 82,4 kg)

Circuito x 5 volte
1) Jump rope: 30” - 30” - 30” - 1’ - 1’
2) Prone Row: 27x5 – 36x5 – 45x5 - 54x5 – 54x5
3) Press: 10x5 - 20x5 - 30x5 - 40x5 - 40x5

- Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x10x3[rec. 1’]


Rispetto alla prima volta ho apportato delle modifiche al circuito:

- Ho ripreso il press col bilanciere, anche se è più laborioso nella collocazione, perché le mie spalle lo tollerano meglio rispetto a quello con i manubri.
- Dopo la corda ho invertito l’ordine degli esercizi, per evitare di fare il press mentre la frequenza cardiaca è più alta.
- Anche se allenato dopo il circuito, in una condizione di affaticamento, preferisco fare lo squat alla fine e concentrarmi meglio sull’esecuzione. Ho aggiunto una serie monitorando il recupero.

[milo]

Venerdì 22 maggio 2020.
(Mattina)

- 3,4 km di camminata in 31’30” + 5’ di clavette.


Da quando ho iniziato questo programma accuso tensione alla schiena. Forse per l’aumento di frequenza degli allenamenti, o per la corda o la camminata, tutte cose alle quali non ero più abituato.

[taker_83]

Originariamente inviato da milo

Ciao Taker,

l'unico prerequisito, nel fare lo squat per un alto numero di ripetizioni, è quello di riuscire a mantenere una buona forma di esecuzione, tenuta della schiena e accosciata sotto il parallelo. Se hai una serie impegnativa fatta recentemente come riferimento (peso x ripetizioni), posso consigliarti con che peso partire.

Per non commettere errori bisogna considerare l'insieme di quello che vuoi fare, scrivi pure sul tuo diario per avere sotto controllo tutti gli aspetti (e magari mettendo un video della tua esecuzione).

Ciao Milo, recentemente non ho eseguito lo squat... saranno diversi mesi che non lo faccio. Quindi, credo che dovrei partire con i pesi della chicco

Considera che il mio migliore risultato è stato a fine ottobre un front squat fatto con 78kgx2x3: preferisco il front per via dei fastidi alla bassa schiena ed arrivo al parallelo.

Sotto questo versante, potrei provare un back squat a carichi bassi sicuramente ma non credo che l'accosciata sia per me benefica.

Hai consigli a riguardo? Grazie mille.

[milo]

Originariamente inviato da taker_83

Ciao Milo, recentemente non ho eseguito lo squat... saranno diversi mesi che non lo faccio

Considera che il mio migliore risultato è stato a fine ottobre un front squat fatto con 78kgx2x3: preferisco il front per via dei fastidi alla bassa schiena ed arrivo al parallelo.

In questo caso parti con il solo bilanciere, prova a seguire le indicazioni che ho dato a Prison sul suo diario.

Parlo di back squat naturalmente, il front non è adatto per le alte ripetizioni.

Per non perderti le informazioni se vuoi puoi scrivere direttamente sul tuo, non ti preoccupare, nei momenti liberi leggo tutti i diari attivi anche se non intervengo ad ogni post .

Ciao

[taker_83]

Originariamente inviato da milo

In questo caso parti con il solo bilanciere, prova a seguire le indicazioni che ho dato a Prison sul suo diario.

Parlo di back squat naturalmente, il front non è adatto per le alte ripetizioni.

Per non perderti le informazioni se vuoi puoi scrivere direttamente sul tuo, non ti preoccupare, nei momenti liberi leggo tutti i diari attivi anche se non intervengo ad ogni post .

Ciao

Grazie, aggiornerò il diario. In effetti il front ad alte reps non è adatto per questo ho proposto il back (sperando di reggere con la schiena).

[milo]

Originariamente inviato da taker_83

sperando di reggere con la schiena

Ti consiglio di riprenderti opportunamente per controllare la postura durante l'esecuzione.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

- Squat: 108x20[3’55”].

Il pezzo lirico me lo sono speso per i 100 chili, quindi posso solo farti i miei piu' sinceri complimenti. A parte il peso in se, e' il 130% del peso corporeo a impressionarmi.

Una domanda; come organizzi mentalmente una serie del genere?

Buona serata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Una domanda; come organizzi mentalmente una serie del genere?

In questo caso specifico avevo un obiettivo chiaro nel numero delle ripetizioni da raggiungere, quindi ho contato mentalmente a step:

1) Parti, intanto pensa solo a fare bene la prima ripetizione,
2) E' andata, adesso una alla volta fino a 5,
3) Bene così, non avere fretta, altre 5,
4) Si ricomincia, ne restano 10, da qui in avanti countdown, 9, 8, 7, ecc.. fino a completare la serie.

In generale però, preferisco non contare le ripetizioni, mi sento più libero e riesco ad estraniarmi più facilmente durante la serie, richiamando immagini positive, tutti aspetti che aiutano a tollerare meglio la sofferenza.

[milo]

Originariamente inviato da milo

In questo caso specifico avevo un obiettivo chiaro nel numero delle ripetizioni da raggiungere, quindi ho contato mentalmente a step:

1) Parti, intanto pensa solo a fare bene la prima ripetizione,
2) E' andata, adesso una alla volta fino a 5,
3) Bene così, non avere fretta, altre 5,
4) Si ricomincia, ne restano 10, da qui in avanti countdown, 9, 8, 7, ecc.. fino a completare la serie.

In generale però, preferisco non contare le ripetizioni, mi sento più libero e riesco ad estraniarmi più facilmente durante la serie, richiamando immagini positive, tutti aspetti che aiutano a tollerare meglio la sofferenza.

In aggiunta voglio dire che mi preparo mentalmente anche prima dell'allenamento, con esercizi di visualizzazione, cercando di mantenere un atteggiamento calmo e positivo, di successo, dissipando l'ansia da prestazione .

[milo]

Sabato 23 maggio 2020
(Pomeriggio – Peso corporeo 81,9 kg)

Circuito x 6 volte
1) Jump rope: 30” – 30” – 30” – 1’ – 1’ – 1’
2) Prone Row: 27x5 – 36x5 – 45x5 - 54x5 – 54x5 – 54x5
3) Press: 10x5 - 20x5 - 30x5 - 40x5 - 40x5 – 40x5

- Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x10x4[rec. 1’]


Continuo ad avere la schiena tesa e contratta e temo che la corda non mi giovi affatto, anche le ginocchia iniziano a darmi fastidio, probabilmente sono troppo pesante o non ho più l’età per farla.
La prossima volta, anziché differenziare il tempo di lavoro tra le prime e le ultime serie, provo a mediare con un valore intermedio.

Fatto con un recupero così ristretto lo squat è troppo intenso.
Oggi ho indossato il cardio-frequenzimetro e ne è uscito un 90% come frequenza cardiaca media, con punte massime oltre il 100%.

[milo]

Domenica 24 maggio 2020.
(Mattina)

- 3,6 km di camminata in 32’57” + 5’ di clavette.


Domani mi prenderò un giorno di riposo dagli allenamenti.

Buona domenica