Olympic weightlifter

[milo]

Mercoledì 1° luglio 2020.
(Mattina)

- Dip: 1; 2; 3


Sono tornato in possesso di una coppia di parallettes alte 90 cm e spesse 38 mm che mi ero comprato qualche anno fa e che hanno finito per diventare dei porta tappetini .

Ho pensato di provarle, iniziando con estrema cautela, per non rischiare di irritare le spalle, e senza sovraccarico aggiuntivo oltre al peso corporeo.

[milo]

Giovedì 2 luglio 2020
(Mattina – Peso corporeo 78,25 kg)

- Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x(23; 15)[3’06” - 2’14”]


Nei prossimi allenamenti di squat cercherò di aumentare il numero delle ripetizioni (o meglio, il tempo di supporto del bilanciere sulle spalle) all’interno di una finestra temporale massima di 10’, appoggiando il bilanciere sul rack una sola volta (quindi eseguendo due serie) e prendendo nota del numero delle ripetizioni fatte solo al termine del lavoro, esaminando il video della registrazione (quindi senza contarle mentre le eseguo ma controllando comunque il timer).

Non è andata molto bene, perché ho fatto meno ripetizioni totali rispetto agli ultimi allenamenti e recuperando di più tra le due serie.

C’è da dire che per tutto il tempo sono stato distratto da una strana tensione alla muscolatura lombare, tanto che ho pensato di interrompere l’allenamento. Gli unici cambiamenti sono stati i pochi dip fatti ieri e il power snatch, che ha sostituito lo split snatch, l’altro ieri. Sta di fatto che ora sono rigido come uno stoccafisso.

Peso corporeo in leggero aumento…

[milo]

Sabato 4 luglio 2020.
(Mattina)

- Power snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55 – 57,5x2 – 60x2x2
- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40


Nel power snatch ho provato a dimezzare le serie di avvicinamento, rispetto a come ero abituato fare nello strappo completo, visto che le richieste tecniche e di mobilità sono inferiori.
Nelle seconde ripetizioni delle ultime due serie, l’incastro è avvenuto poco sopra il parallelo, l’intenzione è quindi quella di mantenere i 60 kg fino a che non avrò più margine.

Ho riprovato i dip ma questa volta le spalle mi facevano male ed ho deciso di abbandonare l’esercizio sul nascere, non vale la pena rischiare un’infiammazione.

Anche se in questo momento non riesco a progredire nel press come vorrei, ho deciso di provare comunque a continuare a farlo una tantum dopo lo strappo, giusto per non perdere il feeling con l’esercizio. Prima o poi, in un futuro ciclo di allenamento, spero di riuscire a dedicargli tutta l’attenzione che merita.


P.s. Ho dimenticato di scrivere di aver abbandonato il lavoro di apertura con l’estensore a molle dopo poche sedute. Mi sono infatti reso conto che lo strappo attiva adeguatamente anche la muscolatura scapolare.

[milo]

Mi sono fatto un elenco degli esercizi che per me sono risultati essere i più produttivi negli ultimi anni, sia perché mi sono piaciuti e sia perché sono stato in grado di allenarli per un lungo periodo senza, o con limitati, fastidi articolari:

- Squat per alto numero di ripetizioni (>20)
- Squat partendo dal basso (10-20 singole in 10’)
- Stacco con Trap bar (10-20 singole in 10’)
- Strappo (tutte le varianti)
- Press (in piedi con bilanciere)


Non c’è altro di fondamentale che valga la pena che menzioni.

Per quanto riguarda le altre alzate olimpiche (devo pur giustificare il nome del diario), in ottica di un improbabile ritorno in pedana, la girata è sempre stato il mio esercizio migliore (di un buon 10%-15% superiore al jerk), è tecnicamente più facile dello strappo e ritengo che quest’ultimo alleni adeguatamente la forza e la tecnica di tirata, trasferendo gli stessi effetti positivi anche al clean.

Il jerk invece mi infiamma le spalle piuttosto velocemente, ma ho scoperto che il press ha un’influenza diretta su questo esercizio, riuscendo a slanciare fino al 150% del carico che riesco a distendere, senza la necessità di riabituarmi al movimento dinamico, anche se non lo esercito per lunghi periodi.

[milo]

Domenica 5 luglio 2020
(Mattina – Peso corporeo 77,15 kg)


In 50 giorni ho perso 5,75 kg. Fino ad oggi sono riuscito a rimanere in linea con le aspettative (avevo calcolato una media di 100 gr al giorno) e sto valutando quale possa essere il peso corporeo con cui iniziare il prossimo ciclo di crescita. Ho pensato ad un range compreso tra i 76 ed i 72 kg ma molto dipenderà dal livello di performance che riuscirò a mantenere nello squat.

[milo]

Originariamente inviato da milo

Sabato 4 luglio 2020.
(Mattina)

- Power snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a


Nel power snatch ho provato a dimezzare le serie di avvicinamento

Mi sono accorto ora dell'errore, l'avvicinamento è stato fatto a salire ogni 10 kg, non ogni 5 come avevo indicato.

[milo]

Lunedì 6 luglio 2020
(Mattina – Peso corporeo 76,90 kg)

- Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x(25; ?)[3’39” - ?]


Con il caldo e la fame ho le gambe che non stanno recuperando. Oggi ero piuttosto stanco, continuo a dirmi di fare un giorno in più di recupero dopo lo strappo ma ancora non mi sono deciso a farlo. La verità è che ho capito da tempo che lo squat per alte ripetizioni non è compatibile con nessun altro esercizio che solleciti gli arti inferiori/schiena.

Al momento intendo proseguire con due serie, fino a che non supererò le 30 ripetizioni nella prima, tuttavia, più tempo ci metto e meno riesco a recuperare prima di fare la seconda serie, che per forza di cose viene penalizzata. Oggi poi, mi sono scordato di accendere la fotocamera per contare le ripetizioni.

[milo]

Mercoledì 8 luglio 2020.
(Mattina)

- Split snatch: doppie a salire ogni 10 kg fino a 50 – 55x2 – 60x(1; F; 1; F; F; F)[dx e sx alternati]
- Seated press*: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40 – 45x3 – 45x4

*senza schienale a supporto della schiena


Per precauzione, nei confronti delle spalle ancora doloranti, ho preferito tornare alla versione split dello strappo ma è stata una strage, mancavo ti tiro, velocità, vicinanza, stabilità… una l’ho sbagliata perché ho perso l’equilibrio risalendo, ed ho dovuto lasciare il bilanciere (avevo provato ad incastrare sotto la mia comfort zone), in un’altra sono stato indeciso e non ho neppure provato ad infilarmi sotto al bilanciere, due le ho invece sbagliate perdendo il bilanciere avanti… insomma, c’è parecchio lavoro da fare con questo stile!

Non avevo mai provato a distendere da seduto, l’ho trovato un buon esercizio di assistenza, le possibilità di inclinare indietro il busto sono ridotte al minimo e quindi funge da ottimo rinforzante dell’upper. Tuttavia temo che la colonna possa soffrire per l’aumento delle pressioni, rispetto alla versione classica fatta in piedi.

[milo]

Sabato 11 luglio 2020
(Mattina – Peso corporeo 76,8 kg)

- Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x(28; 14)[4’24” – 3’16”rec. – 2’16”; totale 9’56”]


Il tempo a disposizione per la seconda serie stava per scadere, mi sono quindi fermato.
La prossima volta, per quanto riguarda la prima serie, punto ai 5’, dovrebbe essere un tempo sufficiente per garantirmi le 30 ripetizioni necessarie per proseguire con una sola serie.

Salvo imprevisti, da ora in poi, cerco di rispettare questo schema di allenamento/recupero:

Squat – 1 giorno di recupero – strappo – 2 giorni di recupero – Squat – 1 giorno di recupero - ecc.

In pratica, per ogni esercizio, si tratta di fare una seduta ogni cinque giorni.

[milo]

Lunedì 13 luglio 2020.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55 - 60x2x3
- Seated press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40 – 45x4


Ritorno alle scarpe da pesistica e allo snatch.

Lo strappo (non power o split, ma full squat) è veramente un esercizio unico e completo, che mi lavora dalla testa ai piedi, ma purtroppo le spalle sono parecchio sollecitate a livello articolare, per il maggiore R.O.M. e la maggiore esigenza di stabilizzare il carico sopra la testa.

Pensando ad una eventuale fase di ricerca di guadagni, mi vedrei costretto nello scegliere tra lo strappo e il press, per me sarebbe impossibile pensare di migliorare entrambi gli esercizi all'interno dello stesso ciclo di allenamento.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Pensando ad una eventuale fase di ricerca di guadagni, mi vedrei costretto nello scegliere tra lo strappo e il press,...

Io, fossi al tuo posto, non avrei dubbi verso quale propendere ...







SPOILER: snatch

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Io, fossi al tuo posto, non avrei dubbi verso quale propendere ...

SPOILER: snatch

Potrei alternare questi due cicli:

- Squat ad alto numero di ripetizioni & Press

e

- Squat partendo dal basso & Snatch


Questo perché ho visto che lo squat ad alto numero di ripetizioni ha bisogno di una frequenza più alta. Infatti, anche verso la parte finale di un ciclo, dopo due-quattro giorni di riposo corpo e mente sono pronti ma solo se non ci sono esercizi che interferiscono con il recupero e lo strappo sarebbe uno di questi.

Viceversa, lo squat partendo dal basso progredisce bene anche facendo una sola seduta a settimana, pertanto ci posso abbinare lo strappo in un altro giorno (a cavallo tra il 2018 e il 2019 avevo abbinato, allo squat partendo dal basso, lo stacco con trap bar ed il press).

[milo]

Mercoledì 15 luglio 2020
(Mattina – Peso corporeo 76,70 kg)

- Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x31[5’00”]
- Stacco gambe tese con manubri: 70x12


Da oggi proseguo lo squat con una sola serie allenante. Nel precedente ciclo, con questo carico, avevo raggiunto le 34 ripetizioni (anche se con 75 kg ne avevo chiuse 44, pesando poco più di 78 kg, ma in quel periodo iniziavo la fase di crescita, abbondando con le calorie).

Mi piacerebbe riuscire a migliorarmi, magari raggiungendo le 40 ripetizioni ad un peso corporeo inferiore, ma considerando le attuali condizioni di restrizione calorica e caldo estivo, la vedo molto dura.

Oggi non è stata di certo una passeggiata e mi sono aiutato contando le ripetizioni a gruppi di 6 (sapendo che ogni gruppo avrebbe richiesto circa 1’).


Senza eccedere con il carico, evitando di appoggiare i manubri a terra tra le ripetizioni, ed usando un'impugnatura non ad uncino, ho trovato lo stacco da terra a gambe (semi) tese con i manubri un discreto esercizio per la presa e per allungare i muscoli posteriori.

[milo]

Sabato 18 luglio 2020.
(Mattina – Peso corporeo 75,8 kg)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55 – 60x2 – 60,5x(1, F) – 60,5x2 – 62x1 – 63x(F, F)
- Seated press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40 – 45x3


Notte tormentata, avrò dormito sì e no quattro ore frammentate.

Per abituarmi ad allungarmi bene nel finale di estensione, e finire la tirata, nelle serie di avvicinamento dello strappo ho incastrato la prima ripetizione in semi-piegata, ciononostante ho avuto sempre la sensazione di avere il peso avanti ed infatti ho fallito alcune ripetizioni per questo motivo.

Al termine avevo le spalle sensibilmente doloranti ed il press ne ha risentito.

Nel video ho caricato l’unica singola decente (62 kg):





Ho capito che lo stacco a gambe tese non è certo un esercizio da fare sporadicamente, a distanza di tre giorni ho ancora i doms ai femorali.

[milo]

Lunedì 20 luglio 2020
(Mattina – Peso corporeo 75,4 kg)

- Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x24[3’37”]
- Stacco a gambe tese con manubri: 70x10


Mi sto allenando più frequentemente di quanto avevo scritto qui:

Originariamente inviato da milo

Sabato 11 luglio 2020

Squat – 1 giorno di recupero – strappo – 2 giorni di recupero – Squat – 1 giorno di recupero - ecc.

Il motivo è che la settimana prossima sarò via in vacanza e quindi ne approfitto in questa .

Oggi lo squat non è andato bene, ho avuto un calo di motivazione al termine della conta del quarto gruppo da 6 ripetizioni, e mi sono fermato .

Ho una cerniera lombo-sacrale delicata, probabilmente lassa e iper-mobile, lo stacco a gambe tese è un esercizio che non devo fare, neppure leggero, lo avevo già scritto eppure ci sono ricascato. Meno male che questa volta non ho fatto danni .