Olympic weightlifter

[milo]

Ho scritto così:

- Stacco ad una mano con Buffalo Bar™: 53x1 – 63x1 – 73x1 – 83x1 – 88x1

ma avrei dovuto scrivere così:

- Stacco ad una mano con Buffalo Bar™: 53x1x2 – 63x1x2 – 73x1x2 – 83x1x2 – 88x1x2

perchè di fatto ho fatto una singola per mano (dx e sx) con ciascun peso.

[milo]

Mi sono rivisto per intero il video dell'allenamento del Dr. Ken Leistner che la famiglia ha reso pubblico dopo la sua morte avvenuta lo scorso anno.

Nel filmato aveva 52 anni e pesava 75 kg e sono impressionanti i carichi che muoveva con un fisico normale, in particolare i 185 kg x 23 reps nello squat ed i 115 kg x 4 reps nel press...

Lo ripropongo:

[milo]

Lunedì 17 agosto 2020.
(Pomeriggio)

- Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 35x5 – 40x5
- Press da seduto: 40x5x3
- Curl: 20x10 – 32,5x8


Un altro allenamento in giorno consecutivo e con già i postumi dello stacco da terra ad una mano, con forte indolenzimento della regione posteriore della spalla e dei tendini dell’avambraccio.

Per il momento continuo con il press ma se la spalla destra dovesse peggiorare non mi resterebbe altro che sospendere nuovamente i movimenti di distensione per permetterne la guarigione.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Mi sono rivisto per intero il video dell'allenamento del Dr. Ken Leistner ...

Impressionante davvero l'intensità con cui si allena!

[milo]

Giovedì 20 agosto 2020
(Mattina – Peso corporeo 72,8 kg)

- Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x23[4’10”]
- Stacco ad una mano con Buffalo Bar™: 53x1x2 – 63x1x2 – 73x1x2 – 83x1x2 – 93x1x2


Anche se da oltre tre mesi sto tenendo il carico dello squat costante, riflettevo sul fatto che quando ho iniziato rappresentava il 96% del peso corporeo, mentre ora è quasi il 110%.

Segnalo un breve articolo di Peary Rader sullo stacco da terra ad una mano:

The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: One Hand Deadlift - Peary Rader

[milo]

Sabato 22 agosto 2020.
(Mattina)

- Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 37,5x5 – 42,5x5
- Press da seduto: 42,5x3x3
- Chin up: una tripla, poi varie singole di prova


Al posto del curl col bilanciere, oggi ho provato ad eseguire le trazioni alla sbarra, che non facevo da oltre 15 anni. Avevo smesso perché la presa supina mi procurava dolori articolari e in quella prona non ero altrettanto prestante da sentirmi gratificato dall’esercizio.

Mi sono costruito un paio di maniglie con dei tubi da 1” che ho assicurato alla sbarra tramite fettucce e moschettoni. Non sono un granché, perché le impugnature ruotano e dondolano un po’, ma mi permettono di usare una presa neutra, con i palmi rivolti gli uni agli altri, che al momento sembra non darmi fastidio (l’ideale sarebbe di partire in pronazione per arrivare in supinazione, ma ci vorrebbero dei moschettoni girevoli di sicura tenuta).

I primi tentativi mi sono sembrati positivi, anche se l’altezza mi costringe a partire con le gambe molto flesse, tanto che ho preferito appoggiare le ginocchia direttamente su un rialzo.

Le impugnature si trovano una decina di cm sotto la sbarra, quindi, chiudendo l’alzata con il mento sopra quest’ultima, penso equivalga più o meno a fare una trazione fino alle clavicole.

In ogni caso dovrò andarci cauto e aspettare qualche allenamento prima di tirare le somme.

[milo]

Lunedì 24 agosto 2020
(Mattina – Peso corporeo 72,45 kg)

- Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x25[4’11”]
- Stacco ad una mano con Buffalo Bar™: 55,5x1x2 – 65,5x1x2 – 75,5x1x2 – 85,5x1x2 – 95,5x1x2


Dal 19/5, giorno in cui ho iniziato questa fase dimagrante, sono passati 100 giorni e ho perso 10,45 kg di peso corporeo.

Non ho ancora deciso se proseguire o fermarmi, intanto ho caricato il video dell’ultima singola di stacco ad una mano:

[milo]

Giovedì 27 agosto 2020.
(Mattina)

- Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 37,5x5 – 42,5x5x3
- Chin up: singole /


Oggi niente press da seduto, la schiena mi fa male da un paio di giorni, in seguito ad un banale movimento che ho preso sottogamba. Spero di recuperare prima della prossima sessione di squat prevista questo sabato.

L’entusiasmo iniziale delle trazioni mi è completamente sparito dopo solo due sedute, non c’è nulla da fare, mi piace sollevare pesi restando con i piedi per terra.

[milo]

Sabato 29 agosto 2020
(Mattina – Peso corporeo 71,7 kg)

- Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x28[5’03”]
- Stacco ad una mano con Buffalo Bar™: 58x1x2 – 68x1x2 – 78x1x2 – 88x1x2 – 98x1x2


A causa del mal di schiena, non ancora passato, ero indeciso se fare solo air squat ma poi ha prevalso il non buon senso e mi sono allenato come al solito, anche se lo stacco ad una mano non è che sia il massimo della sicurezza.

Tasso di umidità altissima, ho sudato moltissimo.

[PrisonBreak]

Milo, una domanda: come ti stai trovando con lo stacco ad una mano? Sensazioni rispetto alla versione classica? E come mai la scelta della buffalo bar?

Grazie!

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Milo, una domanda: come ti stai trovando con lo stacco ad una mano? Sensazioni rispetto alla versione classica? E come mai la scelta della buffalo bar?

Ciao Prison,

lo stacco ad una mano non è un sostituto dello stacco da terra, questo perché le strutture di arti inferiori, bassa schiena e paravertebrali, sono meno sollecitate.

È un esercizio per migliorare la presa ma, quando si arriva a superare il 60% dello stacco a due mani, diventa un esercizio interessante per rafforzare tutta la regione del distretto scapolo-omerale del braccio interessato (deltoide posteriore, trapezio e gran dorsale i principali, almeno a giudicare dai doms che sento il giorno seguente).

Analizzando i risultati di molti pesisti del passato direi che l’obbiettivo dovrebbe essere di raggiungere il 75% del carico che si solleva a due mani (quindi il 180% del peso corporeo, per uno stacchista da 250%, o il 150% per chi stacca il doppio del proprio peso corporeo).

Tuttavia non è un esercizio privo di rischi, nell’asimmetria del movimento si verifica una forte componente di torsione che deve essere contrastata dal braccio opposto spingendo con la mano libera contro la coscia dello stesso lato.


Uso la buffalo bar perché ha una zigrinatura migliore del mio bilanciere olimpico e perché la curvatura (forse) aiuta nel bilanciamento.


Buona serata

[milo]

Erano 5 anni che non affrontavo una così importante perdita di peso corporeo.

Quello di ieri è stato il peso più basso che ho registrato durante l’intero programma, ma in termini di prestazione, basandomi sullo squat a carico costante per il numero massimo di ripetizioni, il migliore risultato l’ho raggiunto il 24/7 quando, pesando 74,7 kg, ho fatto 39 ripetizioni con 80 kg.

Ora, dopo 105 giorni di restrizione calorica, voglio provare a migliorare questa prestazione passando ad un regime alimentare normale, con l’intento di superare le 40 ripetizioni, o addirittura di arrivare a farne 50 e più, se ne avrò il coraggio e la determinazione, senza però oltrepassare il limite degli 80 kg di peso corporeo.

[milo]

Lunedì 31 agosto 2020.
(Mattina)

- Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 37,5x5 – 42,5x5
- Press da seduto: 42,5x(4 – 4 – 3)
- Curl isometrico con Axle bar: 25x55”


Recentemente ho letto alcuni scritti sulle contrazioni isometriche e ho pensato di fare un esperimento iniziando con un solo esercizio.

Nel curl, con bilanciere spesso 50 mm, ho scelto l’angolo di lavoro più svantaggioso, quello in cui la resistenza produce il massimo momento con il carico lontano dal corpo, ossia quando il gomito è flesso ad angolo retto e l’avambraccio parallelo al terreno.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ciao Prison,

lo stacco ad una mano ....

Grazie per la spiegazione!

[milo]

Martedì 1° settembre 2020
(Sera – Peso corporeo 72,05 kg)

- Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x31[5’36”]
- Stacco ad una mano con Buffalo Bar™: 53x1x2 – 68x1x2 – 83x1x2 – 93x1x2 – 100x1x2


Ho deciso di anticipare l’allenamento e non è andata male.

Buona serata