Olympic weightlifter

[milo]

Giovedì 1° ottobre 2020.
(Pomeriggio – Peso corporeo 73,35 kg)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 77,5x1 – 87,5x26[5’00”]


Questa volta non ho guardato il timer e ho notato che la frequenza è diminuita, facendo pause più lunghe tra le ripetizioni. Comunque, finché supero con margine le 20 ripetizioni, evito di contarle, per concentrarmi meglio sull’esecuzione.

Complessivamente sono soddisfatto, anche se sono ancora lontano dalle mie migliori prestazioni del ciclo precedente.

[milo]

Sabato 3 ottobre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 73,5 kg)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 37,5x5 – 42,5x5 – 47,5x(5 - 4 - 4)


Avevo ancora la gabbia toracica indolenzita, forse l’ultima volta ho esagerato con le trazioni Rader per il torace.

[milo]

Mentre ero alla ricerca di ispirazioni, per mantenermi motivato nell'eseguire lo squat per un alto numero di ripetizioni, mi sono imbattuto in una discussione sul forum di IM intitolata 20 rep squat record e tra i vari interventi mi hanno colpito questi:

I find it encouragement enough to know that someone somewhere is actually interested and talking about the subject of high rep squats.

If you are impressed with what Ken has done I would suggest looking into Ken's The Steel Tip. It is an intermediate to advanced training book, but it has lots of directly applicable wisdom for anyone. Strossen and Leistner are of like minds and The Steel Tip is a great extension of the basic primal wisdom of Super Squats. Such as: Ken even recommends 50 reps squats once a month for some methods of training. Reading this idea raised the ceiling substantially on my training goals as did reading Super Squats with theoriginal goal of 315 for 20 (150% BW). It's applied knowledge rapidly increased my progress also. For example: moving beyond 20x315 was quite difficult until I came across the idea of 50 reps with whatever weight was possible. I found 20x315 way lighter and by far way easier than 50x225 - I thought I nearly died and sure felt like it for days...but, the next time I put 315 on my back, I was like a piston with high octane fuel. These truly are some of the best pearls of what I could find in the sea of infinite training writings - so simple, yet so incredibly difficult that simply wrapping your head around it will make you stronger; - for a weak mind could not fathom this type of training. {20 rep squats, full body workouts in Super Squats and the advanced techniques of this in The Steel Tip}.

It truly is one of the things that you have to believe before you see...

Oh, and like Ronald A. Strachan mentions in a previous post - how you breathe is key.

Thank you Ronald for the opportunity to share. I have done and do 150% with 20 for sets during certain parts of my training. I have done more and less at particular times also.

Although I am flattered I don't think I would be interested in a club though Iwould like to support anyone brave enough to slay the Iron as such.

I don't specifically use Dr. Strossen's routine anymore although it is a very good one. I do use the core concepts; full-body training every session and I squat as regular as the sun rises. I give high reps (like 50) a go all the time, sometimes more sometimes less - I very rarely do less than 15 reps on my squats unless I am purely developing strength. When I do less than 15 squats I fatten up like a cow and being 215-225 pounds at 5'10" I don't think there is much more room for any more muscle. In fact, 20 reps seems to keep me too soft and bulked unless I do them at least 2-3 times a week for multiple sets. Having reached this level in training I see why drug free old school greats like Clancy Ross and Reg Park did them like they were drinking water. Over on the Reg Park forum, years ago now, I read a direct quote supplied by the family of Mr. Park that he would squat 320 lbs. for 20 reps for 3 sets for the part of his routine that included cardio! This answer was in response to if Mr. Park ever did diet restriction for a "cut." He stated that he never did so once and merely increased the intensity to harden up with muscularity. I imagine this weight (320 lbs) to be less than 50% his 1 RM.

Anyway I did them 50 rep squats the other day for a light day with about 35% my 1 RM; the session before that I did 30 reps in 2 sets with 45% my 1RM as part of a full body routine with little to no rest breaks. But in answer to your question more directly I now do these (30-100 rep instead of 20) squats as an advanced adjunct to Dr. Strossen's recommended training in Super Squats. These higher reps pull my waist in tighter and keep my thighs trim with definition. Plus they expand the rib cage, when done with pullovers, really good. I am also an adventure sportsman and find high rep squats to transfer the best in benefit to all other activities.

I generally work into squatting more with high reps initially with easy weights over a period of time towards a goal. For the first couple weeks I start with 30-50 and sometimes more and drive the weight up to somewhere about 50% 1RM for 30 reps and 2-3 sets (100-150 total squats). If I feel I have more room I keep going a bit longer. Then I begin to drop the reps down by doubles and triples and slap the Iron on the sides of the bar for a few more weeks. Then I start dropping sets and slapping more Iron on the sides. At this point one set of 20 is baby food so lifting truly heavy is the only way to make itwork.

And by the way Ronald congratulations on finding the true pearl of effective training and your soon to be reached 150% 20 rep squat. Imagine if everyone who was and is confused about training and lacking progress turned to squats when in despair. Like a baby to a mother's breast, we would all be a Hercules like Park, Ross, and Tolbert. All questions would be answered...the truth will be seen. Just believe and you will see. Actually from the looks of 30 pounds in 3 weeks you already have.

[milo]

Martedì 6 ottobre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 73,65 kg)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 77,5x1 – 87,5x27[4’50”]


Ieri sera sono anche andato a letto presto ma all’una mi sono svegliato di colpo, come se qualcuno avesse acceso un interruttore, e non c’è stato verso di riaddormentarmi.

[milo]

Giovedì 8 ottobre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 73,75 kg)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 37,5x5 – 42,5x5 – 47,5x5x3


Visto che non era scontato riuscire a chiudere tutte le serie da 5 ho preferito farlo oggi, che mi sentivo in forma, anche se con una seduta di anticipo rispetto al piano della progressione.

Maledetti gripper, avevo riprovato a tirare fuori il mio arsenale di CoC ma mi sono bastati due allenamenti per infiammarmi i tendini delle mani.

[milo]

Sabato 10 ottobre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 73,75 kg)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 80x1 – 90x22[4’25”]


Nel precedente ciclo, una volta raggiunti i 90 kg di squat pesavo già oltre i 79 kg.
Questa volta ho provato ad aumentare il carico mantenendo basso il peso corporeo ma ho capito che per il sottoscritto rappresenta la strada verso la stagnazione.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Originariamente inviato da milo

Nel precedente ciclo, una volta raggiunti i 90 kg di squat pesavo già oltre i 79 kg.

permettimi una domanda da bimbomikia.
Ma perdere cosi' tanto peso rispetto al tuo picco, e in un periodo abbastanza breve, non ti ha lasciato la pelle cascante/molla/rilassata?

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ma perdere cosi' tanto peso rispetto al tuo picco, e in un periodo abbastanza breve, non ti ha lasciato la pelle cascante/molla/rilassata?

Ciao Principe,

ho perso il 13,5% del peso corporeo in 105 giorni, una media di 109,5 g al giorno, un calo veloce si, ma non velocissimo.

La risposta è no, probabilmente perché la mia pelle è ancora abbastanza elastica ma ti ringrazio per avermi fatto pensare ad un aspetto che non avevo considerato.

Sicuramente nel futuro eviterò di aumentare/diminuire di molto il peso corporeo in periodi temporali troppo ristretti.

Buon fine settimana.

[milo]

Lunedì 12 ottobre 2020.
(Pomeriggio)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40 – 45x5 – 50x3x3


Per il momento ho provato ad aumentare ancora di 2,5 kg.

[milo]

Mercoledì 14 ottobre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 74,15 kg)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 80x1 – 90x24[4’47”]


Buona serie, molto dura, interrotta per l’indolenzimento alla gabbia toracica a causa della respirazione forzata, ma le ripetizioni risultate sono state ancora troppo poche per sentirmi pronto ad aumentare il carico.

[milo]

Venerdì 16 ottobre 2020.
(Mattina)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40 – 45x5 – 50x(4 – 3 – 3)


In una ripetizione della prima serie di lavoro devo aver spanciato perché ho subito avvertito una piccola fitta alla schiena che però non si è ripetuta nelle serie successive.

Sono invece preoccupato per il ginocchio sinistro. Da ieri avverto un dolore nella parete interna della rotula, quando mi piego sulle gambe, già prima di arrivare ai 90° di flessione e si accentua se sollevo il tallone dando peso sulle dita del piede. Senza carico posso invece flettere la gamba completamente senza alcun fastidio.

Staremo a vedere, intanto ho ancora due o tre giorni prima della prossima seduta di squat.

[milo]

Originariamente inviato da milo

dal 22 febbraio al 14 maggio ho completato 39 sedute di squat in quasi 12 settimane, migliorando il massimale sulle 20 ripetizioni del 13% (da 95 kg a 108 kg).


Carico d’inizio e progressione.
Sono partito con il bilanciere scarico aumentando di 2,5 kg ad ogni seduta fino a 100 kg, poi sono passato ad incrementi di 1 kg.

Frequenza.
All’inizio mi sono allenato ogni giorno, passando a fare sedute a giorni alternati una volta raggiunti i 60 kg (circa il 63% del mio vecchio 20RM). Poi, in prossimità del mio record personale precedente (95 kg), ho iniziato a recuperare due-tre giorni, per diminuire ulteriormente la frequenza, ad un allenamento ogni quarto giorno, una volta che ho iniziato a ridurre gli incrementi sul bilanciere ad 1 kg (quindi dopo i 100 kg).

Ripetizioni e durata della serie.
Dopo le primissime sedute comode, ho adottato da subito un numero molto elevato di ripetizioni, anche fino a 70, in modo da abituarmi ad un tempo maggiore di supporto del bilanciere sulle spalle (facendo durare la serie fino a 7’-8’30”, finché il carico non ha superato il 50% del 20RM). Credo che questo approccio sia stato particolarmente efficace perché a mano a mano che il peso cresceva, e con esso il bisogno di recuperare di più tra le ripetizioni, ero già abituato a resistere il tempo necessario per concludere la serie, senza dovermi affrettare, mantenendo così una buona qualità esecutiva.

Peso corporeo.
Ho mantenuto il peso corporeo costante fino al raggiungimento di un carico equivalente a circa il 30RM, poi ho cercato di mantenere una proporzione nella quale per ogni 5 kg di carico aggiunto sul bilanciere cercavo di guadagnare 1 kg di peso corporeo, passando dai 78 kg iniziali ai quasi 83 kg finali del ciclo.

Ad integrazione del promemoria riportato in quote, riferito all’ultimo ciclo di squat respiratorio, riporto il dettaglio delle sedute effettuate.

Nell’ordine il numero ) e la data della seduta, il carico x le ripetizioni, la durata della serie (), il peso corporeo []:

1) 22/2, 22,5 x 33
2) 23/2, 24 x 29 mattina, 25 x 42 pomeriggio
3) 24/2, 27,5 x 45
4) 25/2, 30 x 57 (5’04”)
5) 26/2, 32,5 x 55 (5’00”) [78,4 kg]
6) 27/2, 35 x 56
7) 28/2, 37,5 x 59
8) 29/2, 40 x 71 (7’39”) [78,3 kg]
9) 1/3, 42,5 x 68
10) 2/3, 45 x ? (6’ ?) [78,0 kg]
11) 3/3, 47,5 x 72 (8’27”)
12) 4/3, 50 x 60 (6’42”)
13) 5/3, 52,5 x 60 (7’17”) [78,2 kg]
14) 6/3, 55 x 54
15) 7/3, 57,5 47 (6’05”) [78,6 kg]
16) 9/3, 60 x 44 (6’07”) [78,35 kg]
17) 11/3, 62,5 x 49
18) 13/3, 65 x 52 (7’14”)
19) 15/3, 67,5 x 47 (6’06”)
20) 17/3, 70 x 42 (5’39”) [78,5 kg]
21) 19/3, 72,5 x 43 (6’18”) [78,4 kg]
22) 21/3, 75 x 44 (6’38”) [78,75 kg]
23) 23/3, 77,5 x 32 (4’34”) [78,1 kg]
24) 25/3, 80 x 34 (4’55”) [78,1 kg]
25) 27/3, 82,5 x 31 (5’05”)
26) 30/3, 85 x 30 (5’10”) [78,8 kg]
27) 1/4, 87,5 x 28 (4’35”)
28) 4/4, 90 x 27 (4’40”) [79,0 kg]
29) 6/4, 92,5 x 25 (4’43”) [79,3 kg]
30) 9/4, 95 x 23 (4’36”) [79,0 kg]
31) 12/4, 97,5 x 22 (4’10”) [79,5 kg]
32) 16/4, 100 x 21 (4’25”) [80,1 kg]
33) 20/4, 101 x 22 (4’24”) [80,2 kg]
34) 24/4, 102,5 x 20 (3’51”) [81,0 kg]
35) 28/4, 103,5 x 20 (3’41”) [81,2 kg]
36) 2/5, 105 x 16 (2’40”) [81,45 kg]
37) 6/5, 106 x 19 (3’55”) [82,1 kg]
38) 10/5, 107 x 20 (4’04”) [82,65 kg]
39) 14/5, 108 x 20 (3’55”) [82,35 kg]


Nelle sedute dove mancano tempo e peso corporeo non li avevo monitorati.

[milo]

Originariamente inviato da milo

Nell’ordine il numero )...

1) ...
...
39) ...

Rettifico che le sedute complessive di squat sono state 40 e non 39, visto che il 23/2 avevo fatto due allenamenti, uno al mattino e uno al pomeriggio.

[Ugo51]

Molto interessante vedere la progressione completa.
Veramente notevole la tua capacita' di recupero

Con il mio peso corporeo attuale (72kg), per eguagliare la tua prestazione, dovrei fare 20 ripetizioni con 94kg...che pero' suonano molto meno impressionanti di 20x108Kg

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Molto interessante vedere la progressione completa.
Veramente notevole la tua capacita' di recupero

Tieni presente che a parte lo squat non facevo nessun altro esercizio e nessuna attività aerobica. Il periodo di confinamento domestico è stato un periodo straordinariamente favorevole che però spero non si ripeti (mi riferisco al lockdown).

Originariamente inviato da Ugo51

Con il mio peso corporeo attuale (72kg), per eguagliare la tua prestazione, dovrei fare 20 ripetizioni con 94kg...che pero' suonano molto meno impressionanti di 20x108Kg

In quel ciclo mi interessava alzare per 20 reps il carico più alto possibile e quindi non mi sono fatto mancare le calorie.

108 kg x 20 ad un peso corporeo di 82,35 kg costituiscono il 131%. Quest'estate, durante il periodo di dimagrimento e lavoro a carico costante, ho fatto 80 kg x 39 pesando 74,7 kg poco prima di partire per le ferie (24/7). Utilizzando la formula di conversione equivarrebbe ad un teorico 20 x 142,7% bw.

Sebbene sia ancora interessato a migliorare il mio record assoluto di carico sulle 20 ripetizioni, in questo momento non voglio aumentare troppo il peso corporeo (diciamo non più di 80 kg), quindi punto a superare il personale relativo a quest'ultima percentuale (idealmente il tanto agognato 150% bw).